Sırt uzantıları, bel kaslarını güçlendirmek için popüler bir spor egzersizidir. Bununla birlikte, bu pahalı makineye erişemeyebilirsiniz. Egzersiz topu, dambıl ve direniş bantları ile evde aynı kasları egzersiz yapar.
Günün Videosu
Devamını oku: Kas Grubu Geri Uzatımı Nasıl Çalışır?
Dayanıklı Bant Deadlifleri
Bozukluklar sırt ve bacak bölgelerindeki kasları güçlendirir. Bonus olarak, bu egzersiz, şeyleri yerden kaldırma yeteneğinizi geliştirir.
1. Adım
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz fazla olan bir direnç bandının ortasında durun. Her elinde bandın bir ucunu tutun. Ayakta durduğunuzda grup üzerinde gerginlik olmalı.
2. Adım
Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı öne doğru bükün. Kolların parmakların önüne asılması gerekir. Bu başlangıç noktası.
3. Adım
Kalçanı sıkıştırın ve bandın direncine karşı dik durun. Kollarınız bu hareket boyunca vücudunuzun yakınında kalmalıdır. Kollarını bantla kaldırma.
Adım 4
Yavaşça indirin ve 10 kere tekrarlayın. Ardından üç takıma kadar çalışın.
Bir Bilye Uzatma
Yer çekimine karşı vücudunuzu kaldırarak uzatma gerçekleştiren sırt kaslarını güçlendirin.
1. Adım
Karnınızdaki egzersiz topunun üzerine uzanın. Topun karın ve kalçanız üzerinde durması için kendinizi konumlandırın.
2. Adım
Bacaklarınızı düzeltin ve dengenizi korumanıza yardımcı olmak için ayak parmaklarınızı yere bırakın. Kafanızın arkasına kollarınızı sokun.
3. Adım
Sırtınızı uzatın ve göğsünüzü olabildiğince kaldırın. Hareket boyunca kalçalarınızı top ile temas halinde tutun. 2-3 saniye tutun, sonra gevşeyin. 10 kere tekrarlayın ve üç set kadar çalışın.
Şaka Uzantısı
Eğilimli uzatma egzersizi, havadan uçan bir kişiyi andırıyor.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye karnınıza yalan söyleyin. Bacaklarınızı bir araya getirin ve başlarınızın ucundan düz bir şekilde kollarına erişin.
Adım 2
Sırttaki kasları sıkın ve kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra rahatlayın.10 kere tekrarlayın ve üst üste birkaç kümeye kadar çalışın.
Oturma Uzantısı
Sırt uzatma egzersizi, bacaklarınızı önünüzde uzatılmış oturmuş bir konumdan gerçekleştirin. Bu pozisyonda bacaklarınızın arkasında rahatsızlık hissederseniz dizlerinizi hafifçe eğin veya çıplak atmalarınızı azaltmak için katlanmış bir havlu üzerine oturun.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye oturun. Her iki ayağın çevresindeki direnç bandının ortasını sarın ve bacaklarınızı düzeltin.
Adım 2
Her elinde bandın bir ucunu tutun ve dirseklerinizi bükün. Bu egzersiz boyunca ellerinizi göğsünüze yakın tutun.
3. Adım
Mümkün olduğunca bandın direncine karşı yavaşça gerilin. 2-3 saniye tutun, sonra yavaşça yukarıya doğru oturun. 10 kere tekrarlayın ve üç set kadar çalışın.
Günaydın Sabahları
Günaydın sabahlar, sabahları ilk iş gerçekleştirebileceğiniz bir gerilime benzeyen bir geri uzatma egzersizidir.
1. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Avuç içleriniz size bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükün ve dambılleri omuzlarınızın üzerinde dinlendirin.
2. Adım
Sırtınızı düz tutun, sırtınız yere paralel olana kadar kalçalarınıza öne doğru menteşe takın. Bu egzersiz boyunca dizlerinizi düz tutun. Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra tekrar dayanın.
Adım 3
10 kere tekrarlayın ve üst üste üç küme kadar çalışın. Sırtınız bu alıştırma esnasında yuvarlak çıkıyorsa, sırtınızı düz bir hareket boyunca tutabilmeniz için dambıl olmadan yapın.
Devamını oku: Günaydın Egzersiz Programının Faydaları Nelerdir?
