Üst sırtınızın ortasında bulunan trapezinizin büyüme potansiyelini en üst düzeye çıkarmak, üst, orta ve alt bölümlerin Kası. Genel uygulama, omuz omuz silkerek üst tuzaklara odaklanmaktır. Ancak kasın orta ve alt bölümlerini de hedef alan egzersizler eklenebilir, sırasıyla virajlı yanal kaldırmalar ve dış omuz dönüşleri gibi, tuzakların boyutunu ve kuvvetini daha kapsamlı ve kapsamlı olarak geliştirmeye yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Koşu, bisiklet veya atlama halatı gibi kardiyovasküler egzersiz ile 10 dakika kadar ısınmaya başlayın. Üst vücut kaslarınızı etkinleştirmek için bir ila iki vücut ağırlığı sırası seti yapın, her seferinde 10 tekrar yapın.
Adım 2
Uygun trapeziöz egzersizi için uygun formda en az sekiz fakat en fazla 12 tekrarlamayı tamamlamanıza izin verecek direnç seviyeleri seçin. Egzersiz başına üç takım hedefleyin. Her küme için sekiz ila 12 tekrar tamamlayın.
3. Adım
Ayaklarınızın omuz genişliğinden biraz daha geniş olması için durun ve üst tuzakları hedef alan omuz silkmelerine karşı bir sap koyun. Omurganızı uzatın, abs'inizi aktive edin ve omuz kılıcınızı sırttan aşağı kaydırın. Kolları düz tutarak, dirsekleri yumuşak tutarak, bambunun uyluklarınızın önüne asmasına izin verin. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve onları mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Omuzlarını yuvarlamaktan veya belinizi kemirmekten kaçının. Omuzlar ve tuzaklar işi yaparken vücudunuzu sabit tutun. Asansörü en üstte bir kez tutun ve daha sonra omuzlarınızı yavaşça başlangıç konumuna indirin.
Adım 4
Orta trapez kasını hedeflemek için eğik yanal yükseltmeler yapın. Ayağınız kalça genişliğinde ve diz hafifçe bükülmüş halde durun. Uyluklarınızın önüne her iki elinizde bir el feneri tutacak şekilde bir dambıl tutun; avuç içlerini birbirine bakacak şekilde çevirin. Mideni içeri çek ve sırtını uzat. Gövdesini 45 derece öne eğin. Üst kollar zemine paralel ve dirsekler omuz yüksekliğine gelene kadar kollarınızı yana doğru kaldırın; dirsekleri bilekten daha yüksek tutun. Bir sayım için kontraksiyonu tutun ve kollarınızı başlangıç konumuna geri getirin.
Adım 5
Katta vücudunuzun sağ tarafında uzanırken sağ elinizde bir dambıl tutun. Sol omzunuzu, kalçanızı ve ayak bileğini sağ tarafın üstünde istifleyin. Kararlılık için dizlerinizi bükün. Kafanızı kaldırmak için sağ elinizi kullanın. Sol üst kolunuzu gövdenizin sol tarafında dinlendirin ve dirseğiniz 90 derece bükülürken kolunuzu önkol mideye kadar uzatarak elinizi yere indirin. Dambıl tavana doğru ön kolunuzu yere dik olacak şekilde kaldırın.Asansörü tek bir sayım için tutun ve sonra elinizi başlangıç konumuna indirin.
6. Adım
Trapezius antrenmanından sonra sırtınızı gerin. Duvara bakacak şekilde durun. Zemine paralel olana kadar gövdesini bükün; kalçalarınızı ters yönde uzatırken ellerini duvara bastırın. 30 saniye tutun.
İhtiyacınız olan şeyler
- Barbell
- Dambıl
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
