Günlük 300 kalorili günde Diyet, kalorisinde düşük olarak kabul edilir, ancak kilo vermeye çalışırken size yeterli besleyici madde sağlamak için yeterlidir. Bununla birlikte, özellikle genç ve aktif olan veya kaybedecek miktarda kilolu olan bazı kadınlar için bu beslenme, enerjide biraz fazla olduğunu kanıtlayabilir ve kendilerini zayıf hissettirir ve yoksun bırakabilir. Doğru kalori miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize, hormonlara ve genetiklerinize bağlıdır. 1, 300 kalorili planı kullanarak haftada ne kadar kilo kaybederseniz, her gün kaç kalori yakıyorsunuz bağlıdır, ancak birçok kadın için 1 kaybı için gereken 500 ila 1, 000 kalorilik açığı yaratacaktır haftada 2 lira.
Günün Videosu
1, 300 Kalorili Kompozisyon
Kendinizi günde 1, 300 kaloriye kısıtladığınızda, yemek yediğiniz kaloriye dikkat edin. Yemeklerinizde şeker, rafine edilmiş tahıllar veya doymuş veya trans yağlı boş kaloriler için fazla yeriniz yok. Bu, tatlılar, dondurma, yağlı etler ve hatta kahve krema ve tereyağı gibi ilave ürünler menünün dışında kaldığı anlamına gelir.
Bunun yerine, taze sebze, az yağlı süt, yağsız protein, kepekli tahıllar ve meyvelerin ılımlı kısımlarına odaklanın. Amerikalılar İçin Beslenme Rehberinde besin maddelerinin kullanımına dayanan ABD Tarım Bakanlığı SuperTracker'e göre, yaklaşık 2 fincan sebze, 1 1/2 fincan meyve, 3 fincan süt, 5 gram ham protein ve 5 ons almalısınız Günlük tahılların tamamı. Bu kategoriler içerisinde seçtiğiniz gıdalar düşük kalorili, ancak besin maddelerinde yüksek olmalıdır. Günlük 300 kalorilik bir limitle, bu yemeklerle kremalı salata sosları, ekşi krema ve yağlı soslardan kaçınırsınız.
1 300 Kalorili Kadın İçin Örnek Kahvaltılar
Kaloriyi kurtarmak için özellikle kahvaltı yemeyin. Atlama sizi aç bırakabilir, bu yüzden bir sonraki oturmate fazla yemek yersiniz. Kahvaltılar, daha sonra atıştırmayı planladığınıza bağlı olarak 300-400 kalori içerir.
Fikirler arasında bir haşlanmış yumurta, bir dilim kepekli ekmek, elma ve bir fincan yağsız süt bulunur; bir fincan çay kaşığı kahverengi şekerli pişmiş yulaf unu, 1 bardak yaban mersini ve 1 fincan yağsız süt; ya da bir fincan yağsız kepekli, bir fincan yağsız süt ve yarım banana. Bu kahvaltılarda en az "boş" kalori vardır ve süt, meyve ve tahıl ihtiyacınızın dörtte biri kadar bir porsiyon sunmaktadır.
Öğle ve akşam yemekleri günde 1, 300 kalori
Her yemekte 2 onsluk tavuk veya yağsız et, 2 onsluk balık, çorba kaşığı fındık yağı veya 1/4 fincan siyah veya pinto gibi pişmiş fasulye. Kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna veya arpa gibi tahıl porsiyonlarınızı 1/2 fincana koyun.Bir dilim tam tahıllı ekmek, tahılların da 1 gramlık porsiyon olarak sayılır. Yapraklı, sulu sebze yapıştırın - 1 fincan buharda pişmiş brokoli veya kuşkonmaz veya 2 bardak çiğ, yapraklı salata yeşillikleri bir bardak servis olarak sayın.
300 ila 400 kalorili kısıtlamanıza uyan yemekler arasında şunlar sayılabilir: 1 gram düşük yağlı kaşar peyniri, 1 / 2'lik dilimlenmiş çiğ havuç ve 1 fincan ile tam tahıllı ekmeğin iki dilim üzerinde 2 ons hindi lezzeti az yağlı sade yoğurttan; bir bardak sebze çorbası ile soyunma olarak, 2 bardak romaine marul, 1 doğranmış biber, 1/4 bardak rendelenmiş kaşar peyniri, 1/4 fincan pişmiş siyah fasulye ve salsa içeren bir salata; veya 1/2 fincan yabani pirinç ve 1 fincan buğulanmış kar bezelyesi ile 3 gr. haşlanmış somon.
1 300 Kalorili Yemek Planını Çerezler
Öğünlerinizin bıraktığı beslenme boşluklarını doldurmak için atıştırmalıkları kullanın. Liften faydalanmak için bir parça meyve yeyin; Bir porsiyon protein için yaklaşık bir buçuk ons fıstığı az bir avuç tadını çıkarın; veya mandıra ve tohum gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olması için birkaç buğday krakeriyle birlikte düşük yağlı bir peynir içerdiniz. Çerezlerde kaç kalori yemek yediğiniz gün içinde başka zamanlarda bulunduğunuza bağlı. Yemeklerinizin her biri 300 kalori içeriyorsa, iki 200 kalorilik aperitifin tadını çıkarabilirsiniz. Her öğünde 400 kaloraya daha yakın olsaydınız, kendinize sadece 100 kalorilik bir atıştırmalık için izin verin. Günlük kaloriyi takip etmek için bir çevrimiçi kaloriye kayıt sitesi kullanın.
Sizin için Doğru Dengeyi Bulma
Eğer 1 300 kaloriye kadar diyetinizi keserseniz, ancak kilo vermiyorsanız, kalori alımınızı daha da azaltmanız gerektiğini otomatik olarak varsaymayın. 1'in altına daldığınızda, 200 kalori metabolizmanızı düşürebilir ve sizi son derece yoksun hissetmenizi sağlayabilir, böylece herhangi bir süre için koruyamazsınız. İlk adımınız, günde 1, 300 kalori tüketmekte olup olmadığınızı belirlemek olmalıdır. Kaybettiğinizden daha fazla yemeyeceğiniz bir gıda ölçeği ve ölçme fincanları kullanarak yemeğinizi ölçün.
Sayılarınız hedef üzerindeyse, daha fazla kalori yakmak için yaptığınız fiziksel aktiviteyi artırın. Haftanın en günlerinde öğle vakti yürüyüşe 30 dakikalık bir yürüyüş ekleyin; mevcut rutinin yoğunluğunu arttırın; koşu veya bisikletle harcama sürenizi 10 ila 15 dakika arasında uzatın - yoksa sizi rahatlatmak için diyet kullanmaya dayanıyorsanız bir egzersiz programına başlayın.
Eğer böyle düşük kaloriyi korumaya çalışırken egzersiz yapmak için zayıf olduğunuzu düşünüyorsanız, kalori alımınızı hafifçe artırmayı düşünün. Egzersiz olmaksızın, kalori açığı, değerli kas kütlesi kaybına yol açabilir ve kaslar, metabolizmayı hızlandırmak ve sağlıklı kalmanız için gereklidir.
