Orta yaşın zirvesindeyseniz, spor salonunda iyi kardiyo egzersizlerine katılmanız her zamankinden daha önemlidir. Şu anda, kalp hastalığı Amerika'daki erkeklerin en korkunç katili olmaya devam ediyor - her yıl 325.000 ölüme kadar iddia ediyor - ve en iyi savunmanız kardiyovasküler sağlığınızı arttırıyor. (Bu, kalp hastalığının ince belirtilerini ezberlemek isteyeceğiniz bir nedendir.) Bunu yapmanın kolay bir yolu, 40 yaşın üzerindeki erkekler için yeni ve geliştirilmiş kardiyo egzersizlerinden birini benimsemektir.
Şimdi, demir kaplı bir kâğıt almak, stresinizi azaltmak ve hayallerinizin bedenini almak için bir Ironman'a kaydolmanıza gerek yok. İyi kardiyo egzersizleri, meditatif bir yüzme için havuza atlamak veya bazı sert aralıklı antrenmanları çekiçlemek kadar yoğun olabilir - seçiminiz.
New York merkezli bir antrenör olan dostum Will Lanier'i aradık ve 40 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi kalp pompalama kardiyo egzersizlerini topladık.
1 Aralık "Küçük Tırmanış Dayanıklılığı" Antrenmanı
shutterstock
Bu 21 dakikalık koşu bandı rutini, ertesi sabah mutfağınıza yürürken yine de hissedeceğiniz kadar laktik asit ile bacaklarınızı dolduracak kardiyo egzersizlerinden biridir. Yıllar boyunca yapılan çeşitli çalışmalar, merdiven çıkmanın sadece tüm vücudunuzu güçlendireceğini ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olmadığını, aynı zamanda sizi yüksek tansiyondan koruyacağını, kemik yoğunluğunuzu geliştireceğini ve kalbinizden cehennemi çalışacağını göstermiştir. Siz oradayken, Kalbiniz Süper Güçlü 10 Surefire İşaretimizi kaçırmayın.
Bu rutin için, beş dakikalık bir ısınma ile başlayın ve ardından her bir set arasında 60 saniye dinlenerek aşağıdaki egzersizlerin üç setine dalın:
—7% 2 eğimle 5-7 MPH'de 2 dakika
-% 2 eğimle 7-9 MPH'de 2 dakika
—% 6 eğimle 5-7 MPH'de 2 dakika
—7% 2 eğimle 5-7 MPH'de 30 saniye
-% 2 eğim ile 30 saniye sprint maksimum çaba
2 "Kahvaltıda Klor" Antrenmanı
shutterstock
Yüzme, vücudunuzdaki her kas üzerinde çalıştığı ve vücudunuzdaki tüm vurma olmadan hardcore iz kadar yorucu olduğu için 40 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. (Aynı zamanda 100'e kadar yaşamanın 100 yolundan biridir.) Ve bir kickboard çalışmak - sadece çocuklar için değil! - özünüzü gerçekten pişirecekler. Aynı zamanda harika kardiyo egzersizlerinden biridir, çünkü hem kalbinizi hem de ciğerlerinizi kullanır.." Tekme tahtası çalışmasını eski moda serbest stil vuruşuyla karıştıran aşağıdaki bu antrenmanı deneyin.
—200 yarda ısınma
—4 × 50 kickboard, 10 saniye dinlenme
—8 × 50 boş, 10 saniye dinlenme
—200 zor (% 70 çaba)
—4 × 50 kickboard, 10 saniye dinlenme
—200 yarda dolum süresi
3 "Stairmaster to Heaven" Çalışması
shutterstock
Ne düşündüğünüzü biliyoruz: Olmaz dostum. Ama bizi dinleyin. Stairmaster (evet, annenizin tercih ettiği kardiyo egzersizlerinden biri), kardiyovasküler dayanıklılığınızı yeni zirvelere iterken, glute, dörtlü ve hamstring gücünüzü kesinlikle geliştirecektir. (Her ne kadar Stairmaster teknik olarak Spor Salonu'ndaki En İyi Kardiyo Makinesi olmasa da, çılgınca kullanışlı ve erkekler arasında göz ardı edildi.)
Bu, eğitmenlerin ve koçların "merdiven" antrenmanları olarak adlandırdığı şeydir, çünkü temsilciler süre içinde tırmanır ve daha sonra aynı sıraya geri döner. Bu banger için, bir adımdan başlayarak tek adım ve çift adım değiştirecek ve üç dakikaya kadar tırmanacaksınız - daha sonra geri gidin. Tekrar et. İşte oyun planınız.
—1 dakika çift adım
—1 dakikalık tek adım
—2 dakikalık çift adım
—2 dakikalık tek adım
—3 dakikalık çift adım
—3 dakikalık tek adım
Sonra merdivenden aşağı inin ve tekrarlayın.
4 "Mürettebat HIIT" Egzersiz
Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimi, yağ yakmanın en hızlı ve en etkili yoludur ve bu tamamen korkutucu HIIT antrenmanı, her zaman erkeğin büyük kardiyo ekipmanı olan kürek makinesini içerir. Eski moda erg, sadece kalbinizi değil, aynı zamanda tüm kas sisteminizi çalıştırmak için de harikadır. Ve Lanier diyor ki, bu setler - sağlıklı dozda burpees, kürek ve kettlebell salınımları - "güçlü bir kalp ve sağlıklı akciğerler için kardiyovasküler sistemi yukarı ve aşağı eğitmek" Siz bu sırada inatçı yağ kaybetmenin 5 yolunu kaçırmayın.
—1 dakika satır bitti
—1 dakika burpees
-1 dakika alternatif bir kol kettlebell salıncaklar
—1 dakikalık dinlenme
Beş kez tekrarlayın.
5 "Koşu Bandı Piramidi" Antrenmanı
shutterstock
Bu, vücudun enerji sistemlerini uyarmak ve verimliliği artırmak için dinlenme etrafında yapılandırılmış bir egzersiz olan metabolik koşullanmanın başlıca örneğidir. Lanier, "Vücudumuz yaşlanmasına rağmen, kalbimiz hala şartlanmaya uygundur." "Ve koşuya koşma ve toparlanma arasında dalgalanma dayanıklılığı artırır."
Bu, bir önceki koşu bandı antrenmanı kadar eğime sahip olmayacak, ancak daha fazla bağırsak patlatma aralığına sahip olacak. Aşağıdaki 3:30 aralıklarını 5-7 kez tekrarlayın ve tüm rutini beş dakikalık kolay bir ısınma ve beş dakikalık bir soğuma ile ayırın.
—0-: 30 Kondisyon seviyenize bağlı olarak koşu bandında 5-7 mil / saat kolay koşma (konuşma hızı)
—0: 30-1, 2 mil / saat ekle
—1-1: 30, 2 mil / saat ekleyin (veya daha fazlası, her şey yolunda bir sprint gibi hissettiren)
—1: 30-2, 1-2 mil / saat çıkarma
—2-2: 30, Kolay bir konuşma hızına 2 mph çıkarın.
—60 saniye dinlenme
6 Bisiklet Antrenmanı
Herkes bisiklet sürmenin yeni golf olduğunu söylüyor: bu tamamen doğru: iş için veya başka bir şey için müthiş bir grup etkinliği ve 40 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi kardiyo egzersizlerinden biri. Ama aynı zamanda saf kardiyovasküler egzersize en yakın şey. bir binici olarak etkinliğiniz ve dayanıklılığınız tamamen kalbinizin vücudunuza kan dağıtma kabiliyeti ile tanımlanır.
Eyer almak konusunda ciddiyseniz, yerel bisiklet mağazanıza uygun bir bisiklet takmanızı öneririz. Bisiklet, eklemleriniz için mükemmeldir, ancak yeni atıyı anatomik olarak doğru bir şekilde hizalamazsanız, dayanıklılığınızı artırmak için tüm vücudunuzu çarpışmadan atabilir - ilk etapta bisikleti almanızın nedenini yenebilir., bacak gücü oluşturmak, kalbinizi çalıştırmak ve saatte 30+ mil tepeden aşağı çığlık atmak.
Lanier, kalbiniz için 30 saniyelik 10 sprint serpeceğiniz 60 dakikalık bir sürüş yapmanızı önerir. (90 dakika sürdüğünüzde beş tane daha ekleyin.)
7 "Süper HIIT" Çalışması
Spor salonunuzun makineleri temizlediğini ve erkeklerin Burpees'i gerçekleştirebilecekleri ve su ısıtıcılarını kalplerinin zevkine sallayabileceği alanlara yer açtığını görmenizin bir nedeni var. HIIT, yağ yakan, kardiyovasküler sisteminizi şok eden ve vücutta daha ağır güç antrenmanından daha az aşınma ve yıpranma bırakan tüm zamanların en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. Ayrıca oksijen akışını artırmaya, kalbin pompalama yeteneğini geliştirmeye ve kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı oldukları kanıtlanmıştır.
Aşağıdaki antrenman özellikle 40 ve üstü setler için harikadır çünkü Lanier, “bedenlerimizi yaşlandıkça farklı uçaklarla hareket ettirebilmek önemlidir” diyor. Bu devre eğitimi, vücudunuzu kürekçiden iticilere doğru hareket ettirerek kettlebell salınımları gibi daha dinamik hareketlere ulaşır. Unutmayın: kürekçi üzerindeki zamanınızı yakılan kalorilerle ölçeceksiniz, bu nedenle monitörün kaloriye ayarlandığından emin olun.
–Tekilde azalan beş toplam tur: 28-26-22-10-6. 28 cal sıra + 28 pullup + 28 kettlebell salıncağı ile başlayın. Turlar arasında 60 saniye dinlenin.
8 "Tepe Tırmanışı" Antrenmanı
shutterstock
Yaklaşık çeyrek mil uzunluğundaki en yakın hain tepenizi bulun. Şimdi, bir daha asla görmek istemeyeceğiniz kadar yukarı ve aşağı koşacaksınız.
Koşan nerds bu "tepe tekrarı" olarak adlandırılır, çünkü kelimenin tam anlamıyla tepeden aşağı tekrar yukarı koşuyorsunuz. Böylece zirveye çıkacaksınız (ama çok hızlı değil, unutmayın: çeyrek mil), geri koşun, 60 saniye dinlenin. Sonra tekrar yap. Dört ile başlayın ve yavaş yavaş sekize kadar çalışın. Ve laktik asidi bacaklarınızdan temizlemeyi bitirdiğinizde 5-10 dakikalık kolay bir jog aldığınızdan emin olun.
9 "Track Practice" Çalışması
Yerel lise oval, kalp atış hızınızı yükseltmek için en iyi kardiyo egzersizlerinden birine ev sahipliği yapar. (Ve bunun yanı sıra, vergileriniz için ödeme yaptınız!) Bu, elit değirmencilerden kova listesi maratonlarına kadar herkes arasında popüler olan basit bir egzersiz. Çok basit bir nedenden ötürü sonsuza dek sürdü: İşe yarıyor!
60 saniye dinlenerek çeyrek mil turu yapıyorsunuz. Kolay 10 dakikalık bir ısınma ve soğuma ile 6-8 aralıklarla başlayın ve pistte ne kadar kusmak ve ter bırakmak istediğinize bağlı olarak 20'ye kadar çalışın.
10 Merdiven Antrenmanı
Bu egzersiz kalbin zayıflığı için değil. Aslında, muhtemelen sizi ezecektir. Ama aynı zamanda beyninizdeki gevşek örümcek ağlarını daha önce hiç hissetmediğiniz bir koşucu yüksekliğiyle sallayacak. Bu, yüksek yoğunluklu aralıkların ilerlemesidir ve "yoğunluk" ile% 70-80'lik bir çabadan bahsediyoruz, bu da bir konuşma yapmak için kesinlikle çok sarsılmanız gerektiği anlamına gelir. (Ayrıca, deneyimsiz olanlar için: Pistin etrafındaki bir tur 400 metredir. Bir mil içinde dört tur.)
Yapmanız gerekenler: yerel parkurunuza geri dönün. 90 saniye dinlenmeye çalışıyorsunuz ama bu sefer kademeli olarak "merdiveni tırmanıyorsunuz": 400 (bir tur) + 800 (iki tur) + 1200 (üç tur) + 1600 (dört tur). Sonra "geri" (ya da temelde aynı egzersiz ters).
İlk denemenizde 1600'e kadar yol almanıza gerek yoktur; bu birkaç hafta sürebilir. Ve eğer onu geri indiremezsen "sonuna kadar tırmanma". Ara mesafelerde de karıştırabilirsiniz. 1200 çok fazla hissediyorsa, 400 + 800 + 1000 çalıştırmayı deneyin ve sonra geri gidin. Parçalar çok iyi işaretlenmiş, bu yüzden bu egzersiz aptal geçirmez. Ve 40 yaş üstü erkekler için daha fazla kardiyo antrenmanı için, Saatte 500 Kaloriden Daha Fazla Yanan 30 Antrenmanı deneyin.
