Standart itme, tüm vücudunuzu gerçekten zorlayan klasik bir egzersizdir. Harekete hâkim olduğunuzda, daha karmaşık egzersizler için şınav-uplar terk etmek zorunda değilsiniz.
Günün Videosu
Farklı el konumlarıyla, dengesiz yüzeylerle veya farklı açılarla itme kuvvetini artırın. Şınavın tüm vücut yararları yine de elde edilecek, ancak kaslarınızı farklı şekilde meydan okumak için kazançları görmeye devam edeceksiniz.
Devamını Oku : Omuzlarını Çalıştıran Baskılar
Bir sürpriz varyasyon var. Başlamak için başlıcaları:
1. Reddetme Baskıları
Bir düşüş basması, omuzların önleri ve göğüs kasının üst kısmı üzerine yoğunlaşır. Ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeye, örneğin basamak yükseltici veya egzersiz tezgahına, ellerinizi yere ve üste preslemek için yalnızca omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun.
2. Eğim Baskıları
Bir eğim itme grubu, alt ve orta göğüs kaslarına odaklanır. Ellerinizi omuz mesafeli olarak yükseltilmiş bir yüzeye ve ayaklarınızı yükseltme için yere koyun. Yüzey ne kadar yüksek olursa eğim o kadar az yükselir.
3. Tıp topu itme gücü
Her iki eliniz de topa ve bacaklarınız arkaya uzatılmış olarak yukarı itme pozisyonuna giriniz. Bir dirsek için göğsünüzü topa indirmek için dirseklerinizi bükün. Yükselçe, sol elini kaldırıp yere koyarak, sağ elini topa bırakarak bir itme gerçekleştir.
Merkeze dönün ve sağ elle yere tekrarlayın. Üç kafanıza, özellikle iki elinizin de topda olduğu ve diğer ellerinizi dengelediğinizde çekirdeğinizin harekete geçirdiği itme ile meydan okunur.
4. Stabilite Topu İtmeli Giysileri
Düşmeden önce çekirdeğinizin ne kadar faaliyete geçirmesi gerektiğini artırmak için itme halkası kullanın, ancak ellerinizle bir denge topu yapın. Elleriniz bilekte, omuzlarınızın altında, dirsekler ayak bileği yönünde duruyor. Topu ellerinizle ve kollarınızla sıkın. Ayaklarınızı doğrudan arkanıza doğru uzatın.
5. BOSU Push-Ups
Düz balkona sahip bir denge topunun yarısına benzeyen BOSU'yu itme için kullanın. Ellerinizi yumuşak kubbeli tarafa, bacaklarınızı arkaya doğru uzatarak kaldırın veya yumuşak taraf zemine bakacak ve ellerinizi sağlam platform üzerine oturtacak şekilde kemeri ters çevirin. Her iki model de dengesizlikleri ortaya çıkarır ve dengeleyicilerinizin abs ve geri döndürülmesine artan oranda ihtiyaç duyulmasını gerektirir.
6. Windmill Push-Ups
Ellerinizi ve ayağınızı standart yukarı itme konumuna getirin. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün ve kaldırırken sağ kolunuzu kaldırın ve gövde sağa döndürün; solda tekrarla.
7. Clap Push-Ups
Standart bir kaldırma yapın, ancak zeminden yukarı doğru bastırırken patlayıcı bir şekilde yapın; böylece eğilmiş dirsekli bir yere geri dönmeden önce eller zeminden ayrılır ve birlikte oynar.
9. Elmas Push-Up'lar
Standart bir itme pozisyonu varsayalım, ancak parmaklarınız elmas desen oluşturması için ellerinizi göğsünüzün altına getirin. Aşağı indirirken dirseklerin kaburgalarını fırçalamasına izin verin, böylece üst kolların arkasındaki trisepsiniz daha fazla harekete geçirir.
9. Kademeli Bas -ççıklar
Elleriniz sadece omuzlarınızdan daha geniş olan standart bir yukarı itme konumuna başlayın. Sağ elini bir buçuk ya da iki ileri, sol eli bir buçuk ya da iki geri yürütün. İstenen bastırma setini tamamlayın ve daha sonra sol el ileri ve sağ el ile bir set yapın.
10. Spiderman Push-Ups
Standart bir itme pozisyonuna girme. Göğsünüzü yere indirmek için dirsekleri dışarı doğru eğirirken, sağ bacağı kaldırın ve dizinizi sağ tricepe getirin. Yükselip ayağı yerine getirin; sol bacak ile tekrarlayın.
Tüm Varyasyonlar için İyi Formu Koruyun
Yaptığınız yükseltme varyasyonundan bağımsız olarak formunuzu açık şekilde saklayın. Karnınızı omurganize getirmeye çalışıyormuş gibi karınlarınızı omurganıza doğru daima parmak kullanın. Kalça ve sırt yukarıya doğru çıkmaktan veya aşağı inmek yerine düz bir çizgide olmalıdır.
Devamı : Düzgün Baskı Tekniği
