Kilo vermek kolay olsaydı, Amerikalıların üçte ikisinden fazlası fazla kilolu olmazdı ve 64 milyar dolarlık kilo verme endüstrisi muhtemelen de bizden uzaklaşırdım. Ne yazık ki, gerçekler tartışılmaz: En fazla bir biber peyniri omleti, vejetaryen yumurta-beyaz omletten daha lezzetli, patates kızartması yan salatalara göre daha iyi ve tavuk yumuşak ve hırpalanmış yumuşacık.
Günün Videosu
Öte yandan, sağlıklı bir ağırlık olmak aşırı kilolu olmaktan daha iyi bir his olarak değerlendirilir. Doğru seçimler ikinci doğa haline geldiğinde sağlıklı bir kilo almak çok daha kolaydır. Başka bir deyişle, sağlıklı seçimler sağlıklı alışkanlıklara dönüştüğünde kilo kaybı hedeflerine daha erişilebilir. İşte size şişmanlık kazandıran ve kırılmaya değer 10 alışkanlık.
İzci ve sağlıklı yiyenlerin aynı sloganı var: Hazırlanın. Yalın proteinler, tam tahıllı karbonhidratlar, meyveler, nişastasız sebzeler ve sağlıklı yağlar ile doğru gıdalarla doldurulmuş bir buzdolabı ve kilerine sahip olmak - gerektiğinde ne yemeye hazır olduğunuz anlamına gelir. Benzer şekilde, bir planla silahlandırılmış bir restorana girmek, dışarı çıkarken sizi doğru yola sokacaktır.Hazırlık, aynı zamanda, istekliliğinizi bilmek ve bunları önlemek için sağlıklı alternatifler bulundurmak demektir, New Orleans'taki bir beslenme yazarı ve kayıtlı diyetisyen olan Molly Kimball "diyor. Örneğin şekerlemeler zayıflığınızsa taze meyveleri veya tekli kutu şekersiz puding bardaklarını elinize alın ve tatlı dişinizi tatmin etmek için büyük kalori almayın.
->
Kadın kilo alıyor (neredeyse, gerçekten değil) soda içiyor. Fotoğraf Kredisi: lluviavillanueva / Twenty20BADHABIT # 2: Su Üzerinde Kısa Dönem Hazırlanma
Yeterli miktarda su içmek cildimizi genç ve sağlıklı görünmesini ve sindirim sistemimizin tam buharla ilerlemesini sağlar. Ancak Kimball, ağırlık konusunda endişeleriniz olduğunda uygun hidrasyonun da yardımcı olabileceğini söylüyor.
BAD HABIT # 3: Protein Üzerinde Esneme
Hatırlayın: Protein vücudumuzun doymuş olmasına yardımcı olur, "Hayır, bu ekstra patates kızartmasına ihtiyacım yok, teşekkürler, zaten doluyum" Sağlıklı yağsız protein seçenekleri şunları içerir: tavuk, domuz bonfileği, sığır ve deniz ürünlerinin yağsız kesim ürünleri. Kimball ayrıca yumurta, peynir, fıstık ezmesi, fındık, Yunan yoğurt ya da düşük şekerli protein çubukları ve tozları şeklinde protein içerisine sneak öldürebileceğinizi söylüyor.
BADHABIT # 4: Sıvı Kaloriler Üzerinde Aşmak
Suya, şekersiz çay veya kahveye evet, soda, meyve suyu ve o sevilen karışımlı kahve içeceklerine hayır deyin. Sıvı kaloriler genellikle alkollü içecekler şeklinde gelir ve bunlar da sınırlı olmalıdır. Eğer yapamıyorsanız, Kimball, şarap, hafif bira veya likör ile su, kulüp soda veya diyet soda gibi kalorisiz bir karıştırıcı ile yapışmasını önerir. Kadınlar alkol tüketimini günde bir içkiyle sınırlamalı ve erkekler ikisinde durmalıdır.
->
Kahvaltılı Frappuccino (AKA milkshake). Fotoğraf Kredisi: Cariseo / Twenty20
KÖTÜ NEFES <5: Zzz's
'u Yeterince Alamıyor. Kilo vermeye çalışmak için bilinçli olmanız bile gerekmez. Doğru miktarda uyku almanın sağlıklı bir kilo elde etmede ve sürdürmede önemli bir faktör olduğu düşünülmektedir.
2006 yılında Case Western Reserve Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma, 16 yılda 68.000 kadının ağırlık ve uyku alışkanlıklarını izledi. Beş saat ya da daha kısa bir süre uyku bildiren kadınlar ortalama 5,5 lbs ağırlığındaydı. Araştırmanın başında yedi saat veya daha fazla uyudu kadınlardan daha fazla.
Neden hormonlar, özellikle leptin ve grelin. Chicago Üniversitesi ve Stanford Üniversitesi tarafından yürütülen ayrı çalışmalar, uyku yoksunluğunun leptin düzeylerinde bir azalmaya neden olduğunu, buna karşılık ghrelin düzeylerinin yükselmesine neden olduğunu önermektedir. Yüksek ghrelin iştahı harekete geçirirken, düşük leptin sizi yedikten sonra kendinizi tatminsiz hissettirir, sizi uyanık saatleriniz boyunca açlar ve muhtemelen daha ağır olur.BAD HABIT # 6: Kahvaltıyı Atlama
Kusursuz kahvaltı kompleks karbonhidratları protein ve biraz da sağlıklı yağ ile birleştirir. Tam pişmiş yumurta dilimleri, bir avuç dolmalık çilek ve doğranmış fındık karıştırılarak bir bardak Yunan yoğurt ya da çilekle kaplanmış bir yulaf ezmesi ve iki parçalı orta kesim ile kaymağı alınmış sütten oluşan bir ufak püresi deneyin. yan tarafta pastırma. Sabahları genellikle acele ediyorsanız, düşük şekerli protein çubuklarını tüketin ve sabah banliyö giderken kahvaltıda bulunun.
BADHAVE # 7: Alışveriş (Çoğunlukla) Merkezi Koridorlarda
Bakkalda takip etmeniz gereken en iyi temel kural, alışverişinizin çoğunu dört duvarın yakınında yapmaktır.
Louisiana'nın Kadın ve Erkek Beslenme ve Kilo Kontrol Merkezleri'ndeki personel diyetisyeni Nicole Wynne, "Bakkalın çevresi yemek yemeğidir" dedi ve "Genellikle taze ürünler, etler ve etler sütlerden uzak duruyordu. Orta koridorlarda, kaçınılması gereken işlenmiş gıdalardan daha fazlasını buluyorsunuz. "
Wynne, dondurucu bölümünde dondurulmuş sebzeler ve şekersiz eklenmiş dondurulmuş meyveler ile birkaç istisna olduğunu söyledi ve smoothies, yoğurt ve yulaf ezmesi için besleyici eklenen meyveler. Ayrıca cevizli tereyağı, kepekli tahıl ve diğer sağlıklı, az işlenmiş gıdaları ortada bulabilirsiniz.
BAD HABIT # 8: Zayıf Kayıt Tutmak
Kilo vermek istiyorsan, sağlıklı bir diyet sürdürmeye çalışıyorsun, ancak kilo çıkmıyor. Sorun, düşündüğünüzden daha fazla yiyorsunuz olabilir. Bir gıda günlüğü etkili bir çözüm olabilir.
"Ağzınıza gelen her şeyi yazın," diyor Wynne.
Bunu yaparak, diyetinizin tam resmini edineceksiniz - işyerinizin şeker kavanozunu her geçtiğinde yediğiniz şeker kaplı çikolataları unutmanız imkansızdır; orada siyah-beyaz var ise. Yazmanız gerektiğini bilmek, gece yarısı dondurma kasesini tekrar gözden geçirmenizi sağlayabilir. Ayrıca, bir günlüğünüzü bir süre sakladıktan sonra, muhtemelen örnekleri fark etmeye başlayacaksınız - akşamları kalorisi artırmak gibi ve buna göre ayarlayabilirsiniz.
BADHABIT # 9: Ağırlıklardan Kaçınma
Yalnızca diyet ve kardiyo yoluyla kilo kaybı hedeflerinize kolayca erişemezsiniz. Ağırlık eğitimini ve kardiyovasküler eğitimini birleştiren bir rejim, kilo verme yeteneğini optimize eder.
Araştırmalar, direnç eğitimi ve kilo kaybı arasında anlamlı bir ilişki olduğunu göstermiştir. Hem halter halatı hem de kardiyovasküler egzersiz kalori yakar ve metabolizmayı arttırırken, kardiyo egzersiz sırasında ve kısa süre sonra metabolizmayı yükseltir. Halter, egzersiz sırasında ve sonrasında uzun süre metabolizmasını arttırır. Bu "afterburn" - eğitim oturumu bittikten sonra kalorilerin kaldırma ağırlıklarının yakmaya devam etmesi - saatler, hatta günler sürebilir.
->
Hareket eden ağırlıklar buh-bye'yi yağa diyor. Fotoğraf Kredi: RLTheis / Twenty20
Bad Habit # 10: Havluda Fırlatma
Kendinize biraz boş verin. Kilo vermeye çalışırken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Yanlışlıklar olur. Bir isteğine yenik düşer ve sağlıksız bir öğle yemeğine sahip olursun. Bunun için kendinizi bağışlayın ve hemen planınıza dönün.
"Yemek yerseniz günün geri kalan kısmını boşa çıkarmanın bir bedeli yoktur" diyor Wynne.
Ani bir gerileme nedeniyle günün, haftanın, ayın veya yılın geri kalanı için vazgeçenler, asla sürekli kilo vermeyecektir. Hatalar olur ve kilo kaybı savaşı, bu hatalara nasıl tepki verdiğinizden dolayı kaybolur ve kaybolur.Wynne, bunu yapmanın en iyi yolunun, irade kaybına karşı kendinizi bağışlamak ve bir an önce hareket etmek ve sağlıklı yaşam tarzınızı hemen başlatmak olduğunu söyledi.
Hızlı Düzeltmeler
Daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş, büyük değişikliklerle ilgili değildir. Wynne, ölçeğin sayısını azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç küçük düzeltme önermektedir.
TV önünde yemek yemeyin. Yemeklerin ve atıştırmalıkların TV önünde olması genelde zihinsiz kalori tüketimine dönüşür - aç olmadığınız için yemek yediğinizden değil, sadece yemekten kaynaklandığından.
Yemekler için daha küçük salatalı tabak kullanın. İnsanlar plakalarını doldurma ihtiyacını hissediyorlar, bu nedenle eğer daha küçük tabaklar alırsanız, daha az yemek yiyeceksiniz.
Çatalını her üçüncü ısırıktan sonra koyun. Çok hızlı yerseniz, farkında olmadan dolu olabilirsin. Yavaş yiyin ve kendiniz daha az yiyen bulacaksınız.
Egzersiz dışında aktiviteyi arttırın. Kalp atış hızınızı artırmak ve kalorileri yakmak, resmi egzersizlerle sınırlı olmak zorunda değildir. Günlük aktivitelerinize az miktarda fiziksel aktivite ekleyerek, asansör yerine merdivenleri almak, mümkün olduğunca sürmek yerine yürüyüş yapmak veya bakkalınıza birkaç tur tur atmak gibi ekstra kalorileri kullanabilirsiniz. alışveriş yaparken saklayın.
