Diyetinizi geliştirmek, kolesterolünüzü düşürmek, karın yağınızı küçültmek veya hatta yepyeni kaslara sarılmak istiyorsanız, tüm yaşamınızı sonlandırmak, buzdolabınızdaki her şeyi atmak ve benimsemek zorunda değilsiniz. bazı çılgın sıkı yeni diyetler.
Bazen, önemli sonuçlara giden yol, yemek şeklinizde gerçekten küçük ama gerçekten akıllı değişiklikler yaparak sağlanabilir. Belki de doğru sebzeler için yanlış sebzeleri değiştirir, bir meyve suyunu diğerine seçer ya da sadece olabildiğince besleyici olarak en yoğun balığı satın almayı bilir.
İşte vücudunuz için lezzetten ödün vermeden her gün daha akıllıca yemek için en iyi yollar. Daha fazla harika beslenme tavsiyesi için Yaşam için Yalın Kalma Yeme Planımızı kaçırmayın.
1 Tansiyonunuzu ve kolesterolünüzü düşürün.
Nasıl:
Düğme mantar yerine shiitake ve maitake yiyin. Besinsel olarak konuşursak, dünyevi aromalı shiitaklar ve maitaklar, tam tahıl Wonder ekmeği olduğu için mantarları düğmektir. Büyüyen bir araştırma grubu, antioksidanlarla dolu ve selenyumla bağlanmış Japon mantarlarını, kolesterol ve kan basıncını, anti-tümör aktivitesini ve muhtemelen daha iyi prostat sağlığını düşürmek için kullanıyor. California Üniversitesi, San Francisco Osher Bütünleştirici Tıp Merkezi'nde. Düğmelerin yanı sıra kriminal ve portobellolar (aynı türdür), bu faydalara sahip değildir.
Yükseltme:
George, Utah'taki Red Mountain Spa'nın yönetici şefi Chad S. Luethje'nin iki favori tarifi var: En kolay — truffle yağı ile sote mantarlar- 5 dakika sürüyor: 1 lb. shiitakes ve maitakes (olarak da bilinir) "Ormanın tavuğu") 1 çorba kaşığı orta ateşte birkaç dakika bekletin. zeytinyağı ve 1/2 su bardağı doğranmış frenk soğanı. Isındığında beyaz trüf yağı sıçraması ekleyin; servis. Daha iddialı, ama yine de basit, onun 10 dakikalık mantar suyu: 1 lb. kıyılmış mantar ve 1/4 fincan doğranmış pırasa sote ederken 1 pint sebze suyu pişirin. Sebzelere yumuşak olduklarında stok ekleyin. 5 dakika daha pişirin, bir miktar beyaz trüf yağı ekleyin ve servis yapın. Ve sote mantar içeren gerçekten seçkin (ve sağlıklı!) Izgara peynir tarifi için 10 Slimmer Sandwich Tarifine göz atın.
2 Göbek yağınızı küçültün.
Nasıl:
Mısırla beslenen sığır eti yerine otla beslenen sığır eti yiyin. Şimdi kırmızı etinizi alıp yiyebilirsiniz. Otla beslenen sığır etinin daha yağsız olması ve normal sığır etinden daha az hormon ve antibiyotik içermesi, yenilenmesi için yeterli bir nedendir. Ancak anlaşmayı mühürleyen şey, otla beslenen sığır etinin, yağsız kas inşa ederken karın yağını azalttığı gösterilen daha konjuge linoleik asit (CLA) içermesidir. Dahası, otla beslenen sığır etinde zararlı omega-6 yağ asitlerinin faydalı omega-3 yağ asitlerine oranı, mısırla beslenen sığır etinin yaklaşık yarısı kadardır, diyor UCLA İnsan Beslenme Merkezi müdür yardımcısı diyetisyen Susan Bowerman. Bu önemlidir, çünkü omega-6'lar iltihaplanmaya, kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir.
Yükseltme:
Bir kızartma pişirin ve dilimleyin ve hızlı sandviç dolguları için dondurucuda tutabileceğiniz yemek artıkları olacak, diyor Georgia'nın Sea Island Spa'sındaki sağlıklı yaşam şefi Laurie Erickson. "Bir kızartma tavasına bir kızartma tavası koyun, tuz ve karabiber serpin ve et termometresi orta nadir olarak 120 ° F okuyana kadar 350 ° F veya 400 ° F'de pişirin" diyor. "Ama otla beslenen sığır etinde çok fazla yağ olmadığını unutmayın, bu yüzden fazla pişirirseniz kuruyacaktır." Diğer bir seçenek, normal köfte tarifinizde veya hamburgerlerde veya bolognese sosunda öğütülmüş çim ile beslenen sığır filetosu kullanmaktır. New York'taki The Palm et lokantasındaki yönetici şefin evde nasıl bir New York Stripi pişirdiğini öğrenmek için Evde Bir Profesyonel Aşçı Pişir'i okuyun.
3 Kesin ve diyabet hastalığını uzak tutun.
Nasıl:
Patates püresi yerine kırmızı mercimek yiyin. Küçük mercimeklerine rağmen, kırmızı mercimek patatesleri üç temel beslenme biçiminde yumruk atmaktadır: Harvard'ın Dana Farber Kanser Merkezinde kıdemli klinik beslenme uzmanı olan kayıtlı diyetisyen Stacy Kennedy. Bu önemli, ama en büyük güçleri değil. Arizona Üniversitesinde bütünleştirici tıp programının tıp direktörü MD, PhD olan Randy Horwitz, erkekler kırklı yaşlara çarptığında, metabolik sendrom geliştirebilirler: hipertansiyon, obezite ve hatta diyabet. Patates gibi yüksek glisemik karbonhidratlar yemek bu duruma yol açabilir. Bununla birlikte, mercimek çok daha yavaş emilir ve kan şekeri üzerinde daha az etkisi vardır. Ve Abs'iniz için diğer En İyi Karbonhidratları diyetinize dahil ettiğinizden emin olun.
Yükseltme:
Gwyneth Paltrow'un kişisel şefi ve şimdi Los Angeles'ın makrobiyotik M. Café de Chaya'sının yönetici şefi Lee Gross, "Bunu Hint mash yönünde alacağım" diyor. "Bir çorba kaşığı zeytinyağını bir tencerede ısıtın. 1 çay kaşığı kimyon tohumu, 2 defne yaprağı, yarım tarçın çubuğu ve 1/4 çay kaşığı siyah hardal tohumu atın. Baharatları açılıncaya kadar kızartın. 3 ekle Yemek kaşığı kıyılmış zencefil ve birkaç diş kıyılmış sarımsak, 1 çay kaşığı köri tozu ile birlikte 1 dakika boyunca kızartın, 1 su bardağı durulanmış ve kurutulmuş kırmızı mercimek ekleyin, sonra 2 su bardağı sebze suyu, tavuk suyu veya su ekleyin. mercimekler çözünene kadar 20 ila 25 dakika kaynatın ve kaynatın. Kişniş berberi baharat karışımını kişniş, soğan, chilis, zencefil ve kırmızı biberle değiştirebilirsiniz. " Arta kalanları soğutun ve ertesi gün daldırma olarak yiyin.
4 Vitamin alımınızı güçlendirin.
Nasıl:
Portakal suyu yerine nar suyu için. C vitamini açısından zengin OJ'yi eleştirmek, Alan Greenspan'ın ekonomi politikasında bir çekim yapmak gibidir. Ancak gerçek şu ki, nar suyu, grafik dışı antioksidan içeriği nedeniyle daha büyük bir hastalık önleme kapasitesine sahiptir. Bowerman, "Ayrıca narların prostat kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser gelişme riskini azaltma yeteneğine sahip olduğu anlaşılıyor" diyor. Yüzde 100 meyve suyu içmek aslında bir nar yemekten daha iyi olabilir, çünkü meyve suyu tüm meyveden sıkılıyor, böylece besinleri tohumlardan ve fitokimyasallarla dolu kabuktan alıyorsunuz. Sizi sonsuza dek genç tutacağınız garanti edilen diğer yiyecekleri kaçırmayın.
Yükseltme:
Erickson, "4 oz. Yüzde 100 nar suyu konsantresini köpüklü su ile karıştırmayı seviyorum." "Tazelik için bir miktar kireç ekleyin." Konsantre, normal meyve suyundan daha az şekere ve daha fazla aromaya sahip, diyor. Ölümcül OJ severler nar konsantresini sabah suyuyla karıştırabilirler. Sote tavuk ve domuz eti yemeklerini deglaze etmek için nar konsantresi de kullanabilirsiniz: Sadece 4 ila 6 oz ekleyin. pişirdikten sonra tavaya koyun ve karıştırın. Eğer bir randevu gecesi ise, 5 Afrodizyak Kokteylimizden birini içerek de narınızı düzeltebilirsiniz.
5 Beyninizi uyarın.
Nasıl:
Albacore yerine yabani somon yiyin. Yabani sockeye veya kırmızı somon, her ikisi de yediği ile ilgili olan iki nedenden dolayı albacore orkinosunu yener: diğer balıklar veya mısır unu yerine plankton. FDA'ya göre, 100 gramda 1.25 gram omega-3'e sahiptir, bu da albacore'dan yüzde 30 daha fazladır ve FDA'ya göre yüzde 90 daha az civaya sahiptir. (Diğer balıkların cıva sayısını kontrol etmek için gotmercury.org adresine gidin.) Omega-3 yağ asitleri, kolesterol, beyin sağlığı ve birçok kronik hastalık riskini azaltan doğal bir anti-enflamatuardır. Sockeye çiftçilik yapılamaz ve her zaman vahşidir. Konserve, taze, dondurulmuş veya tütsülenmiş olsun iyi bir seçim, diyor Andrew Weil.
Yükseltme:
Luethje, "Yeşil çay haşlanmış yabani somon balığı hızlı ve kolaydır" diyor. "Dört porsiyon için, 4 1/2 bardak sert çay yapın ve kaşığı sıvı olarak kullanın. 1 1/2 limonun suyunu ve limon kabuğunu ekleyin. Sıvıyı bir tencereye koyun ve dört 4-oz batırın. Bir kaynama noktasının hemen altında 7 dakika haşlayın. Ardından somonu soğutun ve sote lahana üzerine servis yapın. " Başka bir yükseltme, orkinos yerine konserve yabani somon kullanmaktır. Sandviçte bir somon konservesini Dijon hardalı bir topak ve biraz kıyılmış dereotu ve maydanoz ile birleştirin; bir quickie tam buğday makarna salatası içinde kullanın; veya tam buğday macunu ve peynirine karıştırın. Daha fazla harika beslenme ipucu için, 40 yaşın üzerindeyseniz 40 Sağlıksız Gıda'ya göz atın.
6 Daha fazla kas üzerine paketleyin.
Nasıl:
Makarna yerine kinoa yiyin. İnka tohumu, pişirilmesi kolay olan nadir lifli yüksek tam tahıldır. Lif'in önemi sindirimi düzenlemenin ötesine geçer: Ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır. “Quinoa'nın makarnadan çok daha fazla lifi var, ayrıca demir ve protein açısından da zengin” diyor Bowerman. "Ve hazırlanması sadece 15 dakika sürüyor." Kimyasal içeriği aynı zamanda beslenme uzmanlarını da ilgilendirir. "Lizin bakımından yüksek ve metionin bakımından zengin, soya proteini ve bitkisel protein bakımından az miktarda bulunan amino asitler" diyor. Ve hala kinoa'da satılmıyorsanız, bunun Atletik Ölümsüz Tom Brady'nin Diyetinin bir elyafı olduğunu bilin.
Yükseltme:
Pişirmek için 1 bardak kinoayı 2 bardak suya kaynatın. Tamamlandığında kabarıyor. Seattle'da beğenilen bir organik restoran olan Tilth'in şefi ve sahibi Maria Hines, basit bir otlu kinoa yemeğini tercih ediyor. Kinoayı kaynatın. Ayrı bir tavada 1 yemek kaşığı ekleyin. zeytinyağı ve sote 2 diş doğranmış sarımsak, 2 arpacık soğan, yarım limon suyu, 1/2 su bardağı taze chives ve 1/2 su bardağı fesleğen. Sarımsak kahverengileşmeye başladığında, kinoayı ekleyin ve 2 dakika karıştırın; servis. Luinoje, Quinoa'nın salatalar için de iyi bir temel olduğunu söylüyor. 1 fincan soğutulmuş kinoayı (bazen lezzet eklemek için tavuk suyunda pişirilir) 1 bardak ızgara marine edilmiş sebzeler veya ızgara tavuk göğsü ve 1/4 bardak siyah fasulye veya garbanzos ile birleştirir. 1/4 su bardağı cotija peyniri ile tepesinde.
7 Karaciğerinizi artırın.
Nasıl:
Yeşil fasulye yerine lahana yiyin. Brokoli ile aynı ailede koyu, yapraklı turpgillerden oluşan bir sebze olan lahana, beta-karoten, C ve E vitaminleri, kalsiyum ve lutein ile yüklenir ve antioksidanlarda son derece yüksektir. Kennedy, "Yeşil fasulye lif bakımından zengindir, ancak lahana çok daha fazla bitkisel besin maddesi ve kanserle savaşan indol-3 karbinol bileşiğine sahiptir" diyor. "Ve doğal bir detoksifikasyon sağlayarak, toksinlerin temizlenmesine yardımcı olan karaciğer enzimlerini düzenlemeye yardımcı olarak karaciğeri sağlıklı tutar." Ayrıca, lahana yüksek miktarda folata sahiptir, bu da kan hücreleri için iyidir - ve aynı zamanda 45 yaşın üzerindeki erkeklerin yemesi gereken 25 yiyecek arasındadır.
Yükseltme:
Lahana vuruntu, İngiliz tarzı servis edildiğinde (yani bir hamur haline kaynatıldığında) metalik tadıdır. Son zamanlarda, şefler sote ve tereyağlı bir tadı olan bebek lahana yaprakları kullanıyorlar. Hines lahanalarını basit tutar, 2 diş sarımsak, 2 arpacık soğan ve 1/2 su bardağı beyaz şarapla sote eder. Şarabı buharlaşana kadar sote edin ve limon suyuyla ve bir miktar kırmızı biber puluyla bitirin. Diğer şefler farklı türde lahana kullanıyor. "Dinozor ya da Tuscan lahana lezzetli, " diyor Gross. "Ama kırmızı Rus benim favorim." Tay fıstık kabında kullanıyor. 3 yemek kaşığı birleştirin. soya sosu, 2 yemek kaşığı. fıstık ezmesi, birkaç yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı. kıyılmış zencefil, 1 karanfil kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı. bir kase kırmızı biber pul ezilmiş. Karıştırın ve taze beyazlatılmış veya buğulanmış lahanayı giyinmek için kullanın. Üzerine kıyılmış yer fıstığı serpin.
8 Daha sağlıklı, daha uzun ömürlü bir kafein vızıltısı elde edin.
Nasıl:
Kahve yerine yeşil çay için. Bir kafein acele söz konusu olduğunda, yeşil çay kaplumbağa ve kahve tavşandır. Daha yumuşak, daha kalıcı bir vızıltı sağlamanın yanı sıra, yeşil çay kalbinizde (kahve kan basıncını yükseltebilir) ve midede (kahve asit-reflü tepkisine neden olabilir) ve antioksidanlarla yüklenir. "Yeşil çay, kanseri önlemeye yardımcı olan polifenol EGCG ile doludur, " diyor Dr. Abrams. Starbucks'ta bile yeşil çay bulabileceğinize şaşmamalı. Herhangi bir hedef için en iyi çay için - kilo vermek, istekleri kırmak, açlığı durdurmak, yağları engellemek - şu anda nihai Çay İçme Kılavuzumuza göz atın.
Yükseltme:
Geleneksel olarak, Japonlar ya torbalarda demlenmiş ya da matcha adı verilen güçlü bir tozdan yapılmış süt ya da şekersiz yeşil çay içer. Good Earth (http://goodearthteas.com) yüksek kaliteli bir çay poşeti karışımı yapar. Son zamanlarda, matcha'yı sıcak bir latte veya buzla karıştırılmış latte'ye dönüştürmek popüler hale geldi. Gross, "Soya sütü - genellikle Vitasoy, çünkü zengin bir köpük yapıyor - ve sonra güçlü bir matcha tozu çektim ve agave şurubu ile tatlandırıyorum" diyor Gross. O-Cha, birinci sınıf toz yeşil çay olarak kabul edilir (http://o-cha.com). Bir ölçü çaya üç ölçü süt yapın.
9 Bağışıklık sisteminizi güçlendirin.
Nasıl:
Patates cipsi yerine soya fasulyesi yiyin. Bağışıklığı güçlendirici, kalp koruyucu ve süper doldurma soya fasulyesi, "sağlıklı atıştırmalık yiyeceklerin" bir oksimoron olmadığını kanıtlar. "Soya fasulyesi lif, demir, protein ve omega-3 bakımından zengindir, " diyor Kennedy. "Ve size sadece standart protein değil, aynı zamanda bağışıklık sisteminiz için en sağlıklı olan bitki bazlı protein de veriyorlar. Aynı zamanda tam bir protein, yani daha az arzu edilmeden kas inşa etmek için ihtiyacınız olan tüm amino asitleri veriyor Dahası, soya fasulyesi proteini sizi karbonhidrat atıştırmalıklarından daha iyi doyurur ve sisteminiz bileşikleri yavaşça emer, böylece enerji salınımlarına karşı hassas olmazsınız."
Yükseltme:
Bu tatlı ve hafif cevizli fasulyeleri bir tencerede veya mikrodalgada buharda pişirin ve ardından hafifçe tuzlayın. Erickson, "Bir pazarlık için, bunları bölmede dondurulmuş olarak satın alın, " diyor. "5 dakika boyunca birkaç damla su ve mikrodalga ekleyin." Soya fasulyesi, cruditese'li diplerde de kullanılabilir diyor. "11/2 su bardağı konserve beyaz fasulyeyi 11/2 su bardağı pişmiş edamame, 2 1/2 yemek kaşığı limon suyu, 1/4 su bardağı zeytinyağı, 3 diş sarımsak ve bir tutam tuz ile birleştirin. Bir mutfak robotunda karıştırın."
10 Kalbinizi koruyun ve bağırsaklarınızı kaybedin.
Nasıl:
Bira yerine organik kırmızı şarap iç. Çeşitli araştırmalar kırmızı şarabın kalp koruma özelliklerine sahip olduğunu belirledi, ancak yeni bir çalışma organik yerli kırmızı şarabın en iyisi olduğunu gösteriyor. Kardiyovasküler sağlığı iyileştiren en yüksek resveratrol seviyelerine ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek çok yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir. Kennedy, "Diğer ülkelerden gelen kırmızı üzümlerin daha yüksek böcek ilacı seviyesi var" diyor. "Pestisitlerin olumsuz bir yönü, bitkinin kendi bağışıklık sistemini tamamen geliştirmesini engellemesidir, böylece meyvedeki bitki besinleri azalır." Teetotalers, organik ev üzüm suyu içerek organik kırmızı şarabın faydalarından yararlanabilir. Harika şarap önerileri mi istiyorsunuz? Dünyanın En İyi Şarap Kulüplerini inceleyin.
Yükseltme:
Organik kırmızı şarap, geleneksel şarapların yanı sıra yaşlanmaz, bu nedenle mümkün olan en kısa sürede içmek akıllıca olacaktır. Kuzey Kaliforniya'nın Bonterra bağından (http://bonterra.com) merlotları ve Oregon'un Ponzi bağından (http://ponziwines.com) pinot noirleri deneyin. Diğer popüler üzüm bağlarını bulmak için Organik Şarap Şirketi'ni ziyaret edin (http://theorganicwinecompany.com).
