Yetişkinler için reçete, akşamları yedi ila dokuz saat arasında kaliteli göz doktorudur. Fakat çoğumuz kendi ebeveynlerimizin neslinden% 20 daha az uyku alıyoruz. İdeal olandan daha azdır, çünkü yeterli kalitede uyku almak sağlık, yaşam kalitesi ve güvenlik için gereklidir. Görün, uyku sırasında vücudunuz sağlıklı beyin işlevini desteklemek ve fiziksel sağlığınızı korumak için yorulmadan çalışır. Tüm bu iyi şeylerin gerçekleşmesi için, yoluna girmeyi bırakmalıyız. İşte bu gece bazı yüksek kaliteli pijama almak için denenmiş, test edilmiş ve / veya bilimsel olarak desteklenen 10 taktik. Ve her gününüzü en iyi şekilde değerlendirmek için, 100 Yaşamak için bu 100 Yolu kontrol etmeye başlayın!
1 Doğru vitesi alın
Hala 80 yaşında tekmeleyecek kadar şanslıysanız, 30 yıla kadar yatmadan önce tebeşirlenmiş olacaksınız. Bu oldukça zaman yatırımı. Bu yatırımın geri dönüşünü almanın en iyi yollarından biri, hangi uyku duruşunu en restoratif bulduğunuzu bulmak, sonra yatağınızı etrafında inşa etmektir. Herhangi bir rahatsızlığı azaltmak için doğru yatağı ve yastığı satın alarak başlayın. Yanınızda uyursanız, bacaklarınızın arasına bir yastık koymak, sırtınızın alt kısmındaki büküm gerginliğini en aza indirir, vücudunuzu yumuşatmak ve şekillendirmek için bir yatak kabı kullanarak kalça ağrısı azaltılabilir.
2 Kalk ve parla
Olağanüstü bir gece uykusu alma şansınız, sabah ilk iş yaptığınız şeyle büyük ölçüde geliştirilebilir. İyi bir gece dinlenmek, sirkadiyen döngünüzü programınıza senkronize etmekle ilgilidir. Bunun olabilmesi için vücudunuzun gün boyunca ışığa maruz kalması gerekir. Çoğumuz uyanma saatlerimizin çoğunu iç mekanlarda geçirdiğimizden, doğal ışığa maruz kalma oldukça azdır. İşe başlamadan önce dışarı çıkmanız, yatmadan önce başarılı olmanız için size yardımcı olabilir. En iyi seçeneğiniz, spor ayakkabılarınızı uyandıktan yarım saat sonra blokta hızlı bir yürüyüş yapmak için bağlamaktır. Sabah insanı değilseniz, bu uzun bir sipariş gibi görünebilir, ancak gelecekte 16 saat içinde kendinize teşekkür edeceksiniz. Şimdi En İyi Görünmek İçin Bu 25 Yol ile yeni dinlenmiş kendinizden yararlanın!
3 Uyku günlüğü tutma
Ölçülmeyen şey geliştirilemez. Bu uyku için de geçerlidir. Bir çalar saat olmadan doğal olarak uyandığınızda ve akşamları uykulu hissetmeye başladığınızda, en iyi hissettiğiniz zamanlara ve performansa dikkat edin. Bu bilgiyi uyku günlüğüne ekleyin. Doğal ritimlerinizle çalışan sağlıklı uyku hedefleri belirlemenize izin verecek olan “kronotipiniz” hakkında size bilgi verecektir. Çevresel Terapötikler Merkezi'nde ücretsiz çevrimiçi değerlendirme, türünüzü bulmanıza ve ilgili tavsiyelerde bulunmanıza yardımcı olabilir.
4 Cezve üzerinde çağrı süresi
Bu gerçekten bir haber flaşı olmamalı, ama yine de söyleyeceğiz. Gün içinde çok geç kafein içmek uykunuzu bozabilir. "Kafein, merkezi sinir sistemini tükettikten birkaç saat sonra uyarabilir." "Eğer ona karşı tamamen duyarlıysanız, muhtemelen uyanık kalacaksınız." Kafeinin uyarıcı etkileri 8 ila 14 saat arasında sürebilir. Bu son cuppa joe'yi düşündüğünüzde hatırlamakta fayda var. Öğleden sonra başlığınız ile başınıza yastığa çarpması arasında 8 saat koymayı deneyin. Uyku deneyiminiz değişirse, uyku günlüğünüze dikkat etmeniz yardımcı olacaktır. Bu 20 Şaşırtıcı Şifa Gıdası'nda yemeğinizin zengin olduğundan emin olun!
5 Yüzünü dene
Hindi, fıstık ezmesi ve muz gibi gıdalarda bulunan triptofan, sakin ve rahatlama duygularını artırmaya yardımcı olabilecek nörotransmitter serotonine dönüşür. Yararları elde etmek için, kavrulmuş hindi, karmaşık bir karbonhidrat ve ana yemeğiniz için bir sebzenin tadını çıkarın ve sağlıklı bir tatlı olarak yarım muzun üzerine bir çorba kaşığı fıstık ezmesi sürün. Triptofan, başınızı sallamanıza yardımcı olurken, karmaşık karbonhidrat ve protein kombinasyonu, gece yarısında sizi uyandırabilecek aperatif saldırılarını ortadan kaldırır.
6 Mavi hissetme, maviyi engelle
Netflix'i yatmadan önce izlemek, göz kapaklarınızın içini bütün gece tıka basmanıza neden olabilir. Ulusal Bilimler Akademisi tarafından yapılan son araştırmaya göre, bilgisayarınız, iPad veya LED televizyonunuz gibi elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, uyku kalitesini olumsuz etkileyen uyku hormonu melatoninin üretimini bozabilir. Gece geç saatlerde teknoloji alışkanlığınızı tamamen başaramıyorsanız, F.lux adlı ücretsiz bir program indirin. Gün boyunca yazılım, elektronik cihazların ışık emisyonlarını kademeli olarak maviden sıcak kırmızıya değiştirir, bu da mavi ışığın uyarıcı etkilerini en aza indirir. Ne yazık ki, televizyonunuz için aynısını yapamaz, bu yüzden bunu çevirmeniz gerekecek.
7 Uyku zamanı için dikkatli bir şekilde oyun öncesi
Bir alışkanlık yaratığı mısınız? Olmalısın. Her gece yatmadan en az bir saat önce aynı şeyi yaparak, uyku tetikleyicileri programlayabilirsiniz. Bu tetikleyiciler uyku günlüğünüzde yazmayı, süzme peynirli atıştırmalık içmeyi veya bu listede başka bir şey yapmayı içerebilir. Zamanla, beyniniz bu şeyleri yatmadan geçirmeye başlayacak ve sizi uykunun içine doğru hızlı bir şekilde takip edecektir. Kan Basıncınızı Düşürmek İçin Bu 10 Yol ile Gününüzü Huzurlu Bir Uyku İçin Hazırlayın!
8 Sıcak bir duş alın
Bu alışkanlıklardan biri buharlı banyo veya duş almalıdır. Dünyanın son kalan avcı-toplayıcı kabilelerinden bazılarının UCLA çalışması, sıcaklık düşüşlerinin paleolitik ön ayaklarımız için önemli bir uyku ipucu olduğunu belirtti. Artık yıldızların altında o kadar çok uymuyoruz, ancak gün batımı gibi bir sıcaklık düşüşünü banyo yaparak yeniden yaratabilirsiniz. Daha hızlı uykuya dalmanızı ve bu göz kapağını daha da derinleştirmenizi sağlayabilir.
9 Çok karanlık diye bir şey olmadığını öğrenin
Karartma perdeleri? Göz maskesi mi? Göz kapaklarının ne için olduğu ışığı engellemiyor mu? Tabii, ama yine de, göz kapaklarımızdan ışık tespit edilebilir ve beynin gece ve gündüz karışması durumunda melatonin üretmekte zorlanır. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, gece ışığına maruz kalmak sadece harika bir gece uykusu şansınızı kesmekle kalmaz, aynı zamanda kilo almaya da neden olabilir. En karanlık odalarda uyuyan çalışma deneklerinin, en karanlık odalarda uyuyanlara göre yüzde 21 daha az obez olma olasılığı daha düşüktü.
10 Emin olabilirsiniz
Bütün gece saate bakmaktan ve 01:00, 02:00, 03:00 saatleri arasında kaybolmamak için kendinizi lanetlemekten daha sinir bozucu bir şey yoktur.. Uykuya dalmakta yetersiz kaldığın için çok tedirgin olmadığınızda, daha doğal bir şekilde gelecektir. Bununla birlikte, 20 dakika boyunca dinlendikten sonra hiçbir yere gitmiyorsanız, yataktan kalkın, yatak odasından çıkın ve sessiz ve uyarıcı bir şey yapın. C-SPAN'ı veya bir kriket oyununu izlemeyi deneyin. Ya da Şimdi Daha Mutlu Olmak İçin Bu 25 Yoldan Kendinizi Rahatlayın!
