Vücudunuzda yaklaşık 650 kas vardır. Sadece dört ya da beşini önemsemeniz önemli değil. Günlük yaşamın normal işlevlerini yerine getirmek için her birine ihtiyacınız var - yemek, nefes almak, yürümek, midenizi plajda tutmak. Elbette, kaslarınızın çoğunu düşünmek için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Örneğin, yürümeye dahil olan 200 kas, onları izleseniz de izlemeseniz de işinizi yapar. Ancak daha estetik olarak daha hoş ve daha büyük ve daha güçlü hale getirmek istediğiniz kaslar için, nasıl çalıştıklarını biraz anlamaya yardımcı olur. Toplulaşmanın daha fazla yolu için James McAvoy'un Gizli Kas Geliştirme Diyetini benimsemeyi düşünün.
1 Kas liflerinin farklı yetenekleri vardır.
İskelet kaslarınızın (aynada kontrol ettiğiniz) iki ana lif türü vardır. Yavaş seğirme olarak da adlandırılan Tip I lifler esas olarak dayanıklılık faaliyetleri için kullanılır. Tip II veya hızlı seğirme, bir görev maksimum gücünüzün yüzde 25'inden fazlasını kullandığında çalışmaya başlar. Yavaş seğirme liflerinin devralması için bir hareketin "yavaş" olması gerekmez; sadece hızlı seğirme gücünüzün çoğunu gerektirmeyen bir eylem olmalıdır. Ve hızlı seğirme liflerinizi oyuna çağırmak için bir çabanın "hızlı" olması gerekmez.
Çoğu insanın yavaş ve hızlı seğirme liflerinin az çok eşit bir karışımına sahip olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, hızlı bükülen lifler yavaş olanların iki katıdır ve daha da büyüyebilir. Yavaş seğirme lifleri de aynı ölçüde olmasa da büyüyebilir. Bir strateji hemen akla geliyor…
2 Büyümek için büyüyün.
Bir göreve başladığınızda, yataktan kalkmak kadar basit veya bir golf kulübünü sallamak kadar karmaşık olursa olsun, kaslarınız fizyolojinin iki temel prensibine göre çalışır:
Ya hep ya hiç prensibi ya kas lifi harekete geçer ya da olmaz. Eğer içeri girerse, her şey yolunda. Yani banyoya doğru yürüdüğünüzde, inanılmaz derecede, kas liflerinin küçük bir yüzdesi sizi oraya götürmek için ellerinden geleni yapıyor. Ve daha da önemlisi, diğer tüm lifler inaktiftir.
Boyut prensibi , en küçük kas liflerinin önce bir göreve girmesini gerektirir. Örneğin, bir pazı kıvrımı görevi, pazı gücünüzün yüzde 25'inden daha azını gerektiriyorsa, yavaş seğirme lifleri bunu kendileri halledecektir. Ağırlık kuvvetlerinin yüzde 25'ini aştığında, tip II, hızlı kasılma lifleri içeri girer. Gücünüzün sınırlarına ne kadar yaklaşırsanız, o kadar hızlı kasılma lifleri o kadar karışır. Bunun neden önemli olduğunu açıklayın: Mümkün olduğunca fazla kas geliştirmeye çalışan herkes, sonunda tüm çabalara yakın bir şey gerektiren ağırlıklar ile çalışmalıdır. Aksi takdirde, en yüksek eşikli elyaflar asla harekete geçmez. Dahası, daha küçük liflerin kendilerine ait herhangi bir yüksek tekrarlama programına ihtiyacı yoktur, çünkü boyut prensibi ayrıca büyük liflerin maksimuma itilmesi durumunda küçüklerin de patlandığını söyler.
3 Kaslarınızı inşa ederek kemiklerinizi kurtarabilirsiniz.
Sağlıklı sırt ve dizleri olan insanlar için, çömelme güç, kütle, spor performansı ve hatta uzun süreli sağlık için en iyi egzersizlerden biridir. Ağır yükler, kas yoğunluğu ve gücü ile birlikte kemik yoğunluğu oluşturur ve nihayetinde 401'e (k) girdiğinizde daha kalın kemikler size iyi hizmet eder. Nihayetinde, muhtemelen çömelmeyen arkadaşlarınıza bazı ziyaretler ödeyecek olsanız da, bir kalçayı kırıp bir huzurevinde kalan kişi olmayacaksınız.
Kurulum: Omuz yüksekliğinin hemen altındaki desteklere bir çubuk yerleştirin ve ağırlık plakalarını yükleyin. (Daha önce hiç çömelmediyseniz bu ağırlıklarda muhafazakar olun. Bir öğrenme eğrisi var.) Çubuğu ellerinizle omuzlarınızın hemen dışında tutun, sonra: çubuğun altında ve sırtınıza yaslanın. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirip geri çektiğinizde, çubuğun üzerinde durması için güzel bir raf olacaktır. Çubuğu desteklerden kaldırın ve geri adım atın. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün, alt karın kaslarınızı çekin, kalçalarınızı sıkın ve başınızı omurganıza göre ayarlayın, gözlerinizi öne doğru tutun.
İniş: Çömelmeye başlamak için vücudunuzu indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükün. Bagajınızın dikeyden 45 dereceden fazla ilerlemesine izin vermeden olabildiğince derine çömelin. Topuklarının zeminde düz durduğundan emin ol.
Ascent: Kalçanızı birlikte sıkın ve inişi yansıtmak için inişi başlatmak için ileri doğru itin. Dizlerinizi aynı mesafede tutun (içeri veya dışarı hareket etmelerine izin vermeyin). Kalçalarınız ve omuzlarınız aynı açıda hareket etmelidir - kalçalarınız daha hızlı ortaya çıkarsa, gövde açınızı artırır ve belinizi zorlama riskiniz vardır. Üstte, dizlerinizde hafif bir bükülme tutun.
4 Kasın kalitesi - miktarı değil - size bağlıdır.
Gebe kaldığınız gün, gen tanrıları, eğer bir yetişkin olarak tartışmak isteyebileceğiniz üç karar verdiler, eğer yapabilirseniz:
- Maksimum kas lifi sayınız.
- Hızlı ve yavaş seğirme lifleri yüzdeleriniz.
- Tamamen geliştiğinde kaslarınızın şekilleri.
Birçoğumuz tam genetik potansiyelimize yaklaşıyoruz, ancak doğru tür ve miktarda çalışma ile her zaman şu anda olduğundan biraz daha tanrıya benzeyebilirsiniz. Bunu yapmanın en iyi yolu kaslarınızın kendi meyve suyu makinelerini kullanmayı öğrenmektir. Diyetinize bu 10 En İyi Karbonhidrat ekleyerek bir avantaj elde edin!
5 Daha fazla kas istiyorsanız, daha fazla testosterona ihtiyacınız vardır.
Herkesin bazı testosteronları vardır - bebekler, çay takımlarıyla oynayan küçük kızlar, büyükanne ve büyükbabalar CVS'deki müshil koridorda karışırlar. İşler olgunlaşan erkeklere düşmüyor. Dahası, testosteron / kas-kütle bağlantısı genel anlamda oldukça açıktır: Birinden ne kadar çok sahipseniz, diğerinden o kadar fazla alırsınız. Kuvvet antrenmanı testosteron seviyenizi kalıcı olarak yükseltmek zorunda olmasa da, kısa vadede kesinlikle biraz jiggy olmasını sağlar. En önemli hormonunuzda geçici bir dalgalanma yaratmanın dört yolunu biliyoruz.
- Ağız kavgası, deadlift, pullup ve dips gibi en fazla kas kütlesini kullanan egzersizler yapın. (Bunlardan üçünü yalnız öğreneceksiniz.)
- Herhangi bir egzersizde bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın en az yüzde 85'i ağır ağırlıklar kullanın.
- Spor salonu zaman çoklu egzersizler sırasında çok iş yapın; çoklu setler, çoklu tekrarlar.
- Dinlenme sürelerini oldukça kısa tutun - 30 ila 60 saniye.
Tabii ki, tüm bunları aynı antrenmanda yapamazsınız. Bu yüzden, antrenmanlarınızı, gen tanrıları malları hatırlayana kadar aynı şeyi yapmak yerine, birkaç haftada bir değiştirin. Bu arada, yatak odasında biraz ekstra T zarar görmez.
6 Büyüyen kaslar proteinden daha fazlasına ihtiyaç duyar.
Protein ve kas yapımını çevreleyen mitoloji, bilimi oldukça basit olmasına rağmen bir kitabı doldurabilir. Kaslarınız proteinden (su olan beşte dördü hariç) yapılır, bu yüzden onları büyütmek için protein yemelisiniz. Ayrıca, büzülmelerini önlemek için protein yemelisiniz, bu yüzden kaslardan ödün vermeden yağ kaybetmeye çalışan insanlar, diyetlerini yüksek kaliteli, kas dostu protein etrafında inşa ettiklerinde en iyisini yaparlar: yağsız et, balık, yumurta, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünleri.
Ancak genç, zayıf ve katı kilo almaya çalışıyorsanız, fazla miktarda protein düşündüğünüz kadar yardımcı olmayabilir. Protein, kilo kaybına yardımcı olan ve kilo alımını azaltabilen özelliklere sahiptir. İlk olarak, protein vücudunuzun işlemesi için metabolik olarak pahalıdır. Vücudunuz her protein kalorisinin yaklaşık yüzde 20'sini sadece sindirerek yakar. (Sindirim sırasında karbonhidrat kalorilerinin yaklaşık yüzde 8'ini ve yağın yüzde 2'sini yakar.)
İkincisi, protein hem yemekler sırasında hem de aralarında yüksek bir tokluk seviyesi oluşturur. Başka bir deyişle, kendinizi daha hızlı hissettirir ve yemekler arasında daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. (Daha yüksek proteinli bir diyete alıştıkça bu etki yıpranır, bu nedenle uzun süreli kilo alımı veya kilo kaybı üzerinde bir etkisi olmayabilir.)
Son olarak, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketirseniz, proteini enerji için kullanmayı öğrenir. Vücudunuzun enerji için karbonhidrat ve yağ yakmasını istersiniz, bu yüzden enerji için proteine dayanan bir vücut, yakıt için motorunun parçalarını kullanan bir araba gibidir.
En iyi kilo alma stratejisi önce kalori, ikinci protein. Kilogram (kg) kas kütlesi başına en az 2 g protein yediğinizden emin olmalısınız. Bir kilogram 2.2 kilodur, bu yüzden 160 kiloluk bir adam yaklaşık 73 kg ağırlığındadır ve günde en az 146 g protein almalıdır. Ama bu sadece 584 protein kalorisi, 15 ons tavuk, iki somon fileto veya 28 ons biftekte bulacağınız miktar. Bir protein tozu sallanması da toplamlarınızı artırabilir. Kilo almak için günde 3.000'den fazla kalori almanız gerekiyorsa, bu bifteklerle insülin yüklü tatlı patatesler almanız daha iyi olur - ki bu mükemmeldir, çünkü bu yiyecek Sizin Derail Etmeyen 10 Sağlıklı Karbonhidrat'tan biridir. Altı-Pack.
7 Önemli olan kasları inşa etmek için deadlift'i yapın.
shutterstock
Hiç Strongman yarışmasını TV'de izlediniz mi? Onlar büyük adamlar yerden daha büyük bir şey toplamak ile başlar. Bu bir deadlift - tüm güç geliştirme hareketlerinin en temel ve pratik olanı. Bu yüzden bir halter çekin: Uyuyan bir çocuğu veya ölmekte olan bir TV'yi kaldırarak günlük güç özelliklerini gerçekleştirebileceksiniz.
Kurulum: Bir halter yükleyin ve kıvrımlarınıza yuvarlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Ellerinizi dizlerinizin dışına, yukarı doğru bir tutuşla yakalarken omuzlarınızı çubuğun üzerine yerleştirin. Sırtınızı kafadan pelvise doğru düz bir çizgide tutun. Son olarak, omuz bıçaklarınızı birlikte ve aşağı doğru çekin.
Kaldırma işleminden hemen önce: Çubuk üzerinde gerginlik oluşturmak için bacaklarınızı biraz düzeltin. Alt karın kaslarınızı çekin ve kalçalarınızı sıkın.
İlk olarak, yerden dizlere doğru çekin: Gövde ve kalçalarınızı aynı açıda veya aynı açıda tutarken bacaklarınızı düzeltin. Bar, cildinizle her zaman temas halinde kalmalıdır.
Dizlerden orta bacaklara kadar ikinci çekme: Ayağa kalkın, kalçalarınızı ileri doğru sürün. Omuz bıçaklarınız arkaya ve aşağıya ve sırtınız düz olacak şekilde dik bir şekilde bitirin.
İndirme: Hareketi mükemmel şekilde tersine çevirmeye gerek yoktur; sadece barı uyluklarınızdan ve ışıltılarınızdan aşağı doğru kaydırın. Bar bırakarak diğer kaldırıcılar rahatsız etmeyin.
Sonraki tekrarlama: Çubuğu bırakıp gerekirse yeniden kavuşarak kurulumu tekrarlayın. Her tekrarda mükemmel bir form istiyorsunuz ve her asansörden önce düzgün bir şekilde kurmayı bırakmadan temsilcileri vurursanız bunu elde edemezsiniz. Unutma, bu bir deadlift. Bu, bir tekrardan diğerine bir momentum anlamına gelmez.
8 Büyük triseps için dambıl düşürün ve kendinizi kaldırın.
Nasıl daldırılabilir: Kendinizi gövdeniz yere dik olacak şekilde paralel çubukların üzerine kaldırın; egzersiz boyunca bu duruşu koruyacaksınız. (Öne eğilmek vurguyu göğsünüze ve omuzlarınıza kaydırır.) Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. (Çoğu sporcu bu konumun altında durur.) Dirsekleriniz neredeyse düz olana kadar kilitlenene kadar yukarı doğru itin.
İlerleme kaydetme: Çoğu insan için, kendi vücut ağırlıklarıyla dips setleri yapmak yeterince zordur. Ancak, 10 diplik birden fazla set yapabileceğiniz bir noktaya ulaştığınızda, ağırlık eklemek istersiniz. En iyi yol, ağırlık kemerine bağlanan bir halat veya zincire ağırlık plakası veya dambıl takmaktır. Birçok spor salonunda ağırlıklı dip ve çene hareketleri için özel olarak tasarlanmış kemerler bulunur. Başka bir çözüm, özellikle evde çalışıyorsanız, içinde ağırlık plakalı bir sırt çantası takmaktır.
Ama ne kadar fazla ağırlık eklerseniz, o kadar dikkatli olmalısınız. Kendinizi her zaman yavaşça indirin - göğüs kaslarınızdan kopan göğüs kaslarınızın hissini sevmeyeceğinizi düşünmedikçe, ağırlıklı bir dip üzerinde hızlı bir şekilde aşağı ve yukarı çıkmak istemezsiniz. Bu yüzden şu önlemleri uygulayın: Pec-yırtılma şeyin yanı sıra, omuzlarınızı korumak istiyorsunuz. Önceden var olan omuz problemleriniz varsa veya ilk kez denediğinizde ağrı hissediyorsanız, bunları atlamanız gerekir. Karşılaştırılabilir ama daha omuz dostu bir egzersiz, bir halter veya dambıl kullanılarak bir arada tutulan düşüşlü kavrama tezgah presidir.
9 Boyut hedefinizse, daralma egzersizinden kaçının.
Koşmak kas kütlesi oluşturmaz. Eğer öyleyse, maraton oyuncularının savunma mizaçları gibi bacakları olurdu. Ancak koşu, kas liflerini küçültür ve metabolik olarak daha verimli hale getirir.
Koşmaya ek olarak ağırlık kaldırarak bunun üstesinden gelebileceğinizi düşünürsünüz, ancak vücudunuz gizemli bir “girişim etkisi” ile bu çalışmayı reddeder. Tip II lifleriniz - en büyüğü - koşar ve kaldırırsanız yine de büyür. Ancak tip I lifleriniz olmayacaktır ve tip II'lerden daha küçük olmalarına rağmen, muhtemelen vücudunuzda herhangi bir büyüme potansiyeline sahip olan kas liflerinin yüzde 50'sini oluştururlar. Koşu programınızı azaltın ve hem yavaş hem de hızlı seğirme kas liflerinizde büyüme göreceksiniz ve belki de sonunda vücudunuzun olması gerektiği gibi görünmesini sağlayabilirsiniz.
10 Kalorileri kesmeyin; yeniden dağıtın.
shutterstock
Tipik olarak, birisi biraz kilo verme zamanına karar verdiğinde, ilk eylem yolu kaloriyi kesmektir. Bu iyi bir plan gibi görünse de, paradoksal olarak karşı-üretken olabilir: Metabolizmanız bu algılanan açlığa tepki verir, yavaşlar: "Daha az yediğinizde, vücudunuz kilo kaybını en aza indirgemek için daha az kalori yakar" diyor Jay Kenney, Ph.D., RD, Pritikin Ömür Merkezi'nde beslenme araştırma uzmanı. Bu ikilemin etrafındaki yol, zaten tükettiğiniz kalorileri alıp gün boyunca yeniden dağıtmaktır.
Erken ye. Kenney, "Obez insanların büyük çoğunluğu akşam altı saatten sonra kalorilerinin dörtte üçü olmasa bile en az yarısını alıyor." Bu, "vücudun akşamları yağ depolamakta günün erken saatlerine göre biraz daha verimli göründüğünden" bir hata olduğunu söylüyor.
Sık yiyin. Gün boyunca küçük porsiyonlar yiyin: mütevazı bir kahvaltı, biraz midmorning aperatif, mütevazı bir öğle yemeği, biraz midafternoon aperatif ve küçük bir akşam yemeği. Bu yöntemin güzel yanı, daha önce yediğinizden çok daha az yemek zorunda kalmamanızdır. Küçük, sık öğünlerin birincil yararı: insülinin kan dolaşımında daha düşük seviyelerde stabilize edilmesi. Unutmayın, daha az insülin üretilir, daha az yağ depolanır ve daha fazla yağ yakılır. Şimdi, Yaşam İçin Zinde Kalmanın En İyi Tek Yolu'na göz atın.
