26.6 yıl. 80 yaşına kadar yaşayacak kadar şanslıysanız ve önerilen miktarda uyku alırsanız (gece başına yaklaşık sekiz saat), hayatınızın ne kadarı tatlı uykusunda olacaksınız. Yaşamımızın üçte birini başını sallama diyarında geçirmek için adapte olmamızın bir nedeni var: Burası inanılmaz derecede önemli koruyucu ve onarıcı süreçlerin gerçekleştiği yer. Uzmanlar, uykunuzun kalitesini artırdığını ve genel sağlığınızın ve refahınızın iyileşme olasılığının yüksek olduğunu söylüyor. Bunu tam olarak nasıl yapar? Komik sormalısınız: İşte başlamanız için 10 ipucu. Görmezden gelmek için çok önemlidirler: İyi uyku almak 100'e Yaşamak için 100 Yoldan biridir!
1 Kalk ve çık
İyi bir gece dinlenmek, sirkadiyen döngünüzü yaşam tarzınıza ve programınıza senkronize etmektir. Bunun gerçekleşmesi için vücudunuzun gün boyunca ışığa maruz kalması gerekir. Uyandıktan sonraki 30 dakika içinde yürüyüşe veya koşuya çıkarak bu işlemi başlatabilirsiniz. Sabah bir kişi değilseniz, bu uzun bir sipariş gibi görünebilir, ancak zaman ayırmaya değer. Bakın, çoğumuz uyanık saatlerimizi içeride geçirdiğimizden, doğal ışığa maruz kalmamız minimum düzeydedir. Dokuzdan beşe çıkmadan önce dışarı çıkmak, yatmadan önce başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Ve egzersiz, Depresyonla Mücadele için Uyuşturucusuz 10 Yoldan sadece bir tanesidir!
2… özellikle güneşliyse
Güneşte zaman geçirmek, Amerikalıların yüzde 40'ından fazlasının yeterli olmadığı D vitamini seviyenizi de artırabilir. Bilim adamlarına göre, vitamin eksikliği uykusuzluğa ve aşırı gündüz uykusuna neden olabilir. Neden sadece bir hap atmıyorsun? Vitaminler ve uyku arasındaki ilişki hala belirsiz olsa da, ön araştırmalar, takviye alanların almayanlardan daha az uykuya yatkın olduklarını ortaya koymaktadır. Takviyeler hakkında daha fazla bilgi için Almanız Gereken 10 Takviyeyi okuyun.
3 Cezvede çağrı süresi
4 Üzerinde çalışın
2013 Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan bir ankette, düzenli ve güçlü sporcuların en iyi uykuyu bildirdikleri ortaya çıktı. BioMed Research International dergisinde yayınlanan bir çalışmada benzer bulgular vardı. Araştırmalar, ılımlı aerobik egzersizin uykusuzlukların daha sağlıklı uyumalarına ve daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Uyku hakkında daha fazla bilgi için, Uykunuzda Yaptığınız En Tuhaf 30 Şey'e göz atın.
5 Sıkı uyumak için doğru yiyin
shutterstock
Hindi, fıstık ezmesi ve muzun ortak noktası nedir? Hepsi güçlü uyku tetikleyici etkilere sahip bir amino asit olan triptofanın iyi kaynaklarıdır. Ancak hepsi bu kadar değil: Triptofan, sakin ve rahatlama duygularını artırmaya yardımcı olabilecek nörotransmitter serotonine dönüşür. Yararları elde etmek için, kavrulmuş hindi, karmaşık bir karbonhidrat ve ana yemeğiniz için bir sebzenin tadını çıkarın ve sağlıklı bir tatlı olarak yarım muzun üzerine bir çorba kaşığı fıstık ezmesi sürün. Triptofan, başınızı sallamanıza yardımcı olurken, karmaşık karbonhidrat ve protein kombinasyonu, gece yarısında sizi uyandırabilecek aperatif saldırılarını yasaklar. Mutfağınızı bu 20 İnanılmaz Şifa Gıda ile stoklayın!
6 Karanlık ve serin olun
Geceleri ışığa maruz kalmak sadece harika bir gece uykusu şansınızı engellemez; Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre kilo alımıyla da sonuçlanabilir. En karanlık odalarda uyuyan çalışma deneklerinin, en karanlık odalarda uyuyanlara göre yüzde 21 daha az obez olma olasılığı daha düşüktü. Bu arada, çoğu insan sadece daha soğuk bir sıcaklıkta daha iyi uyumakla kalmaz, aynı zamanda vücudumuz daha fazla kahverengi yağı aktive ederek daha olumlu tepki verir - iç organlarınızı saran kötü, inatçı karın yağından yanan iyi yağ. Diabetes dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 66 derecelik uyku sıcaklığına geçen insanların iyi yağ hacimlerini iki katına çıkardıkları bulundu. Ve gün boyunca, sizi sonsuza kadar genç tutmak için tabağınızı bu 25 Yağ Yakıcı Gıda ile doldurun!
7 Cihazlarınıza farklı bakın
shutterstock
Kötü haber, Netflix hayranları: gece geç saatlerde alışkanlığınız iyi bir gece dinlenmenizi zorlaştırabilir. Ulusal Bilimler Akademisi tarafından yapılan son araştırmaya göre, bilgisayarınız, iPad veya LED televizyonunuz gibi elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, uyku kalitesini olumsuz etkileyen uyku hormonu melatonin üretimini olumsuz etkileyebilir. Gece geç saatlerde teknoloji alışkanlığınızı tamamen başaramıyorsanız, F.lux adlı ücretsiz bir program indirin. Gün boyunca yazılım, elektronik cihazlarınızdan gelen ışık emisyonlarını maviden sıcak kırmızıya yavaş yavaş değiştirir, bu da mavi ışığın uyarıcı etkilerini en aza indirir. Ne yazık ki, televizyonunuz için aynısını yapamaz, bu yüzden bunu çevirmeniz gerekecek.
8 Daha az kedi ve köpeği sayarak daha fazla koyun sayın
Dört ayaklı arkadaşınızla uğraşmayı sevseniz de, hayvanlar biraz huzursuz olabilir. Mayo Klinik Uyku Bozuklukları Merkezi tarafından yapılan bir araştırmada, evcil hayvanlarıyla uyuyan insanların yüzde 53'ünün dinlenme ve anormal uyku düzenlerini bozduğunu bulmuştur. Kendinizi yatmadan önce yaratıklarınızı köpek kulübesine gönderin ve yatak odasına solo gidin.
9 Sadece hayır de
shutterstock
Uyku yardımcıları uykuya yenik düşmenize yardımcı olsa da, kaliteli uyku - derin, REM uykusu - ilaçlar ile aslında daha zordur. Ama daha da kötüleşiyor. Larry Altshuler, Doktor, Doktor Ne Diyor ? , şaşırtıcı bir gerçeği bizimle paylaştı: BMJ Open dergisinde yayınlanan bir Şubat 2012 çalışması, uyku hapı alan kişilerin ölme olasılığının - evet, ölme - onları almayanlardan dört kat daha fazla olduğunu ortaya koydu. "Haplar ayrıca yemek borusu, lenfoma, akciğer, kolon ve prostat dahil olmak üzere bazı kanser riskini de artırıyor" diyor. "Dozlar ve kullanıldıkları gece sayısı arttıkça risk de artar." Hala dikkate değer ancak daha az dehşet verici yan etkilere gelince: Gece boyunca uyanırsanız, uyku ilaçları dengenizi, yargınızı ve hatta iştahınızı etkileyebilir. Bu yüzden hapları atın - ve bir sağlık vuruşundayken, Hayatınızı Kurtarabilecek 10 Ev Sağlık Testi'ni deneyin.
10 Yatma zamanı ve uyanma zamanı
shutterstock
Alışmak biraz zaman alabilir, ancak tutarlı bir uyku planını takip etmek vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü güçlendirir ve daha iyi bir göze dönüşür. Benzer şekilde, çalar saatinizi her gün aynı saatte çalacak şekilde ayarlamak da daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Kansas State University psikologlarına göre, bazen haftada bir kez bile uyumak, vücudunuzun iç saatini farklı bir uyku döngüsüne sıfırlayabilir ve yatağa girdikten sonra başınızı sallamayı zorlaştırabilir.
En iyi hayatınızı yaşamanın daha şaşırtıcı sırlarını keşfetmek için ÜCRETSİZ günlük bültenimize kaydolmak için buraya tıklayın !
