Şimdi yeni yıl olduğuna göre, bu kararları ertelemenin ve harekete geçmenin zamanı geldi. Ve millet çoğunluğu gibiyseniz, o zaman 2020 için hedeflerinizin muhtemelen daha sağlıklı olmakla ilgisi var. İyi haber: Bunu yapmanıza yardımcı olmak için buradayız. Aşağıda, bilime göre zihinsel ve fiziksel refahınızı artırmanın bazı kolay yollarını bulduk. Yeni bir yıla, yeni bir on yıla, yeni bir sağlıklıya hazır olun!
1 Sosyal çevrenizi genişletin.
shutterstock
Birçok arkadaşa sahip olmak daha sağlıklı bir insan olmanın anahtarı olabilir. Epidemiyoloji ve Toplum Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan 2005 tarihli bir çalışma, 1.477 yaşlı bireyde en çok arkadaşı olan deneklerin en az arkadaşı olanlara göre ortalama yüzde 22 daha uzun yaşadığını buldu.
2 İşe gidip gelmenizi daha aktif hale getirin.
iStock
Kendinize biraz tasarruf edin, trafiğe bağlı stres seviyelerinizi azaltın ve sürüş yerine çalışmak için yürüyerek veya bisiklete binerek genel olarak daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayın. British Medical Journal'da yayınlanan bir 2014 araştırması, aktif olarak işe gidip gelenlerin BKİ'lerinin ortalama pasif olarak seyahat edenlerden yaklaşık bir puan daha düşük olduğunu buldu.
Çalışmaya göre, metroya binmek bile sağlığınız için araba kullanmaktan daha iyidir. Toplu taşıma araçlarıyla gidip gelen insanlar da araba ve diğer özel ulaşım yöntemlerini kullananlardan daha düşük BMI'lara sahipti.
3 Olumlu bir tutum sergileyin.
iStock
Birden fazla çalışma - örneğin Mayıs 2010'da Klinik Uygulama ve Ruh Sağlığında Epidemiyoloji'de yayınlanan meta-analiz - insanların olumlu bir tutum sürdürdüklerinde stresi daha etkili bir şekilde ele alma eğiliminde olduklarını bulmuştur. Evet, sadece hayatın aydınlık tarafına bakmak kaygınızı hafifletmek ve uzun ve mutlu bir yaşam sürmek için yeterli olabilir.
4 Eşinizi mutlu tutun.
iStock
Genel sağlığınızda rol oynayan sadece kendi zihinsel esenliğiniz değil. Sonuç olarak, eşinizin mutluluk seviyeleri de ne kadar sağlıklı olduğunuzu etkileyebilir. Aslında, Psikolojik Bilimler'de yayınlanan bir 2019 araştırması, bir kişinin eşinin memnuniyet düzeyinin, ölüm oranlarını kendi kişisel memnuniyetlerinden daha iyi bir öngörücü olduğunu bile buldu.
5 Bazı grup egzersiz dersleri alın.
iStock
Endişeli veya bunalmış hissediyor musunuz? Bir egzersiz sınıfına kaydolun. Amerikan Osteopatik Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2017 çalışmasına göre, herhangi bir egzersiz yapmak sağlığınız için iyidir, ancak başkalarıyla birlikte yapmak daha iyi olabilir. Araştırma, grup ortamlarında çalışan kişilerin 12 haftalık bir süre boyunca stres seviyelerini yüzde 26 azaltabildiği sonucuna varmıştır.
6 Ve halterinizi rutininize dahil edin.
shutterstock
Ağırlık kaldırmak sadece buff bakmak değil, aynı zamanda kalbinizi de koruyabilir. Iowa State Üniversitesi'nden 2018'de yapılan bir araştırma, kalp krizi veya inme riskinizi yüzde 40'tan 70'e kadar azaltmak için haftada bir saatten az bir halter egzersizinin yeterli olduğunu buldu.
7 Ya da yoga yapın.
shutterstock
Yoganın faydaları neredeyse sınırsızdır. Amerikan Osteopatik Derneği'ne göre, her hafta birkaç yoga dersi almak, gelişmiş solunum ve dengeli bir metabolizmadan artan farkındalık ve stres yönetimine kadar zihinsel ve fiziksel sağlık yararlarına sahiptir.
8 Daha fazla gönüllü olun.
iStock
Ancak spor salonuna gitmek ve yogaya kaydolmak, daha sağlıklı yaşamak için yapabileceğiniz tek şey değildir. BMC Halk Sağlığı'nda yayınlanan bir 2018 çalışmasına göre, gönüllü yetişkinler zihinsel sağlıklarında, fiziksel sağlıklarında ve genel yaşam memnuniyetinde iyileşmeler gördüler.
9 Her hafta en az iki saat dışarıda vakit geçirin.
iStock
Neden iki saat? Scientific Reports dergisinde yayınlanan 2019 araştırmasına göre, en uygun fiziksel ve zihinsel refah için gereken minimum miktar. Doğal ortamınız ister park ister plaj olsun, Tabiat Ana'nın sunduğu şeylerin tadını çıkarmak için her hafta en az 120 dakika harcadığınızdan emin olun.
10 Haberleri takip edin.
shutterstock
Sizi bilgilendirmeye ek olarak, sabah gazetesindeki en son haberleri okumak veya her gün saat altıda bir toparlamaya girmek, bir kişinin sağlıklı bir yiyen olduğuna dair iyi bir göstergedir. Uluslararası Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, kitle iletişim bilgilerine en fazla maruz kalanların, çeşitli sağlık yararları sağladıkları bilinen bir Akdeniz diyetine uyma olasılıkları daha yüksekti.
11 Bir kitap kulübüne katılın.
shutterstock
Güncel olayları okurken, bu yıl daha fazla kitap okumayı deneyin. Okuldayken her zaman okumak zorundaydınız - sonuçta müfredatın bir parçasıydı. Ama artık zorunlu olmadığına göre, bir kitap kulübüne katılmanın tadını çıkarın. Sizi gerçekten ilgilendiren kitapları okuyacaksınız ve beyniniz varken onu meşgul edecek.
12 Ne kadar TV izleyeceğinizi sınırlayın.
iStock
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan 2012 araştırmasına göre, Netflix bingesine olan yakınlığınız sağlığınıza zarar verebilir. Bu doğru: 25 yaşından sonra izlediğiniz her saat televizyon, ömrünüzü yaklaşık 22 dakika kısaltıyor. Buna ek olarak, araştırmacılar, günde ortalama altı saat televizyonlarına ayarlanmış kişilerin, hiç televizyon izlemeyenlerden yaklaşık beş yıl önce öldüğünü keşfettiler.
13 Yastık kılıfınızı sık sık yıkayın.
shutterstock
Sadece iyi bir hijyen uygulaması değil, aynı zamanda temiz bir yastık kılıfı da hastalanma riskinizi azaltabilir. 2018 yılında, yatak markası Amerisleep bir haftalık yastık kılıfı üzerinde çalıştı ve inç kare başına yaklaşık 3 milyon koloni oluşturan bakteri bulunduğunu buldu. Bu, ortalama tuvalet koltuğunda bulacağınızdan 17.442 kat daha fazla!
14 Ve yastığınız varken canlılığını test edin.
shutterstock
Yeni yıkanmış yastık kılıfını takarken, yastığınızın hala enfiye olup olmadığını test etmek için biraz zaman ayırın - kabartmak? Tek ihtiyacınız olan bir ayakkabı. Evet, doğru okudunuz.
Yastığınızı ikiye katlayın, havayı sıktığınızdan emin olun ve ayakkabıyı üstüne yerleştirin (ayakkabınızın kir aktarmasından endişe ediyorsanız, bir ciltsiz kitap da yeterli olacaktır). Yastık katlanmış kalırsa, yeni bir yastık alma zamanı; tam güçle size geri yaylanırsa, boynunuzun ve sırtınızın iyi ellerde olduğunu bilirsiniz.
15 Bilgisayar klavyenizi temiz tutun.
shutterstock
Bilgisayarınızda her gün ne kadar zaman geçirdiğinizi düşünün. Şimdi, her cümle yazdığınızda klavyenizde kaç mikrop bıraktığınızı düşünün. Evet, çok fazla.
Aslında, Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 çalışması, mikroplar için bilgisayar klavye yüzeylerini analiz etti ve Bacillus'tan Staphylococcus aureus'a kadar çeşitli hastalıklara neden olan bakteri suşları buldu. Güzel haberler? Aynı çalışma, klavyenizde antibakteriyel ıslak mendil kullanmanın kontaminasyonu yüzde 100'e kadar azaltabileceği sonucuna vardı.
16 Ellerinizi iyice yıkayın.
shutterstock
Mikroplardan bahsetmişken, ellerinizi nasıl yıkadığınız hakkında konuşalım. Çünkü ister inanın ister inanmayın, tüm el yıkama teknikleri eşit yaratılmaz. Minnesota Sağlık Bakanlığı'na göre, kir ve kalıntıları giderecek kadar güçlü bir şekilde ellerinizi en az 20 saniye sabunla köpüklendirmelisiniz. Bunu yapmak, ellerinizin sürekli olarak temas ettiği zararlı bakterilerden daha iyi korunmanızı sağlayacaktır.
17 Sadece haftada birkaç kez duş alın.
shutterstock
Mantıksız gibi görünse de, daha sağlıklı olmak istiyorsanız, daha az duş almaya başlamanız gerekir. Medical News'e göre, bugün daha az aktif yaşlı yetişkinler haftada sadece bir veya iki kez duş almayı hedeflemelidir; bundan daha fazla duş alırsanız ve cildinizi faydalı bakterilerden arındırma ve enfeksiyonlara daha yatkın yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
18 Daha fazla banyo yapın.
iStock
Duş daha hızlı ve daha verimli bir seçenek olsa da, güzel bir sıcak banyo fiziksel ve zihinsel sağlığınız için daha iyidir. Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp'ta yayınlanan bir 2018 araştırmasına göre. Araştırmacılar, günde sadece 10 dakika banyo yapan kişilerin hem stres hem de enerji seviyelerinde iyileşme gördüklerini keşfettiler. Çalışma ayrıca banyo yapmanın kan akışını bile artırabileceğini ve fiziksel sağlığınız üzerinde de olumlu etkileri olan metabolizmayı hızlandırabileceğini belirtti.
19 Bir köpeği evlat edin.
shutterstock
Köpeklerin insanın en iyi arkadaşı olarak görülmesinin bir nedeni var. Sadece bir kişiye sahip olmak sizi duygusal olarak daha iyi hissettirmez, aynı zamanda fiziksel faydaları da vardır. Mayo Clinic Proceedings: Yenilikler, Kalite ve Sonuçlar bölümünde yayınlanan bir 2019 çalışmasına göre, köpek sahipleri daha iyi diyetler ve kan şekeri seviyelerine sahip olma eğilimindedir ve bunların her ikisi de kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunur. Çalışma, köpek sahiplerinin de genellikle daha aktif olduğunu, bu yüzden zinde kalmanıza yardımcı olduğu için bu eğlenceli arkadaşınıza teşekkür edebilirsiniz.
20 Nefret ettiğiniz işten çıkın ve daha az stresli bir şey bulun.
shutterstock
Hayat, nefret ettiğiniz bir işte zaman kaybetmek için çok kısa. İster inanın ister inanmayın, sizi strese sokan bir işte kalmak aslında ömrünüzü kısıtlayabilir. Tel Aviv Sourasky Tıp Merkezi'nden 2013 yılında yapılan bir araştırma, en çok yanmış hisseden insanların yüzde 79 oranında artmış koroner hastalık riski olduğu sonucuna vardı. Genel olarak, herhangi bir seviyede yanmış hissetmek, yüzde 40 oranında artmış koroner kalp hastalığı riski ile ilişkiliydi.
21 Her gün güneş koruyucu kullanın.
iStock
İster ocak ortasında serin bir gün, ister yaz köpek günlerinde kavurucu bir öğleden sonra olsun, güneş kremi uygulamadan evden çıkmadığınızdan emin olun. Güneş yanıklarına neden olan UVB ışınları kışın azalmasına rağmen, kırışıklıklara, yaşlanmaya ve hatta cilt kanserine neden olabilecek UVA ışınları kalır.
22 Ucuz güneş gözlüğü takmayı bırak.
shutterstock
Kaliteli güneş gözlüğü üzerinde kaybolmayı bırakmanın zamanı geldi. Gerçek şu ki, bu ilaç deposu tonları size hiçbir iyilik yapmıyor. Genel olarak, ucuz güneş gözlükleri UV koruması olmadan renklendirilir. California Pasadena'daki MemorialCare Orange Coast Tıp Merkezi'nden oftalmolog Benjamin Bert'in daha önce Best Life'a açıkladığı gibi, bu renklendirme "öğrencinin UV engellemesi olmadan genişlemesine neden oluyor, bu nedenle daha fazla ultraviyole radyasyon göze girebiliyor."
23 Daha fazla ceviz yiyin.
shutterstock
Ceviz sadece lezzetli değil; besleyici atıştırmalık çizme için önemli kalp sağlığı faydaları sağlayabilir. Journal of American Heart Association'da yayınlanan 2019 araştırmasına göre, az yağlı bir diyete ceviz ekleyen katılımcılar kan basıncını başarılı bir şekilde düşürebildiler, bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı oldu.
24 Ve genel olarak daha fazla fındık.
shutterstock
American Heart Association dergisi Circulation Research'te yayınlanan 2019 tarihli bir çalışmada, haftada beş porsiyon fındık yiyen tip 2 diyabetli kişilerin kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 17 azalttığı ortaya çıktı. Benzer şekilde, badem gibi E vitamini açısından zengin fındık yemek, diyabetsiz insanlarda kalp hastalığını önleyebilir. Alerjik olmadığınız sürece çıldır!
25 Doğru patlamış mısır seçin.
shutterstock
Düşük yağlı mikrodalga patlamış mısırın normal çeşitlilikten üçte iki daha az kaloriye sahip olduğunu öğrenmek sizi şaşırtmaz. Ancak, Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, bu sağlıklı atıştırmalık alternatifi patates cipsi ile karşılaştırıldığında aslında daha doyurucudur. Kısacası, az yağlı patlamış mısır çantanızı bitirdikten sonra sadece daha fazla tatmin olmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun vadede kalori ve yağdan da tasarruf edeceksiniz.
26 Uyumadan önce biraz protein tüketin.
shutterstock
Proteinin, özellikle kas inşa etmek ve daha formda olmak söz konusu olduğunda dengeli bir diyetin önemli bir bileşeni olduğu yaygın olarak anlaşılmaktadır. Bununla birlikte, belki de daha az bilinen, gününüzde protein yediğiniz noktanın, vücudunuzun bu faydaları elde etme yeteneğinde kritik bir rol oynadığıdır. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2018 çalışması, yatmadan 30 ila 60 dakika önce herhangi bir yerde 30 gram protein içeren bir atıştırmalık yemenin daha iyi kas kalitesi ve daha hızlı bir metabolizma ile ilişkili olduğunu belirledi.
27 Daha fazla portakal suyu için.
shutterstock
Şimdiye kadar iki tür kolesterol olduğunu ve HDL'nin "iyi" tür olduğunu, yani atardamarlarınızda gerçekten istediğinizi bildiğinizi biliyor olabilirsiniz. Peki nasıl elde edersin? Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2000 tarihli bir çalışma, günde üç bardak portakal suyu içen sağlıklı insanların HDL kolesterolünü yüzde 21 oranında artırdığını ve LDL-HDL kolesterol oranını dörtte bir oranında yüzde 16 azalttığını buldu. -hafta dönemi.
28 Fermente gıdalar yiyin.
shutterstock
Bazı insanlar yeterince kimchi veya kombucha alamazken, diğerleri bu fermente atıştırmalıkları tüketmeden önce açlıktan ölür veya susar. Kişisel tercihler bir yana, tartışma için uygun olmayan şey, probiyotik içeren diğer yiyeceklerle birlikte değerli sağlık yararlarına sahip olmalarıdır. Örneğin, Probiyotik bakteriler açısından zengin gıdalar, Journal of Medicinal Food'da yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmada kabızlığı hafifletebilir, kolesterolü düşürebilir ve daha iyi beyin sağlığını geliştirebilir.
29 Kahvaltıyı atlama.
Unsplash / Heather Ford
Kahvaltı, duymuş olabileceğiniz gibi, günün en önemli öğünüdür. Bunun nedenlerinden biri, azalmış kalp hastalığı riski ile bağlantısıdır. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, düzenli olarak kahvaltıyı atlayanlar, güne doyurucu bir yemekle başlayanlara göre kardiyovasküler hastalıktan ölüm riski yüzde 87 daha yüksekti.
30 Güne limon suyu ile başlayın.
shutterstock
Kahvenize ulaşmadan önce, kendinize ılık bir bardak limon suyu yapın. Cleveland Clinic'e göre, C vitamini ve potasyumun artması sindirime yardımcı olur ve hastalığa karşı korur, sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
31 Daha az şeker yiyin.
32 Market kenarlarında yiyecek alışveriş yapın.
shutterstock
Marketiniz nasıl düzenleniyor? Doğal akış sizi tüm cips, kurabiye ve diğer işlenmiş gıdaların bulunduğu merkeze yönlendiriyor mu? Alışveriş yapmanın daha kolay ve sağlıklı bir yolu var. Spor tıbbı uzmanı Jessalynn G. Adam, daha önce Best Life'a verdiği demeçte, "Mağazanın kenarlarına yapışmaya çalışıyorum." "İşte tüm taze ve işlenmemiş malzemeler burada."
33 Soda alımınızı sınırlandırın.
iStock
Missouri Medicine dergisinde yayınlanan bir 2018 araştırmasına göre, boş kalorilerin adil payından daha fazlasını sunmanın yanı sıra, meşrubat, kemiklerinizi zayıflatabilecek ve osteoporoza katkıda bulunabilecek yüksek miktarda fruktoz içerir.
34 Buna diyet soda da dahildir.
shutterstock
En sevdiğiniz gazlı içeceklerin diyet versiyonları daha sağlıklı görünebilir, ancak değildir. Nutrients dergisindeki bir 2015 çalışması, diyet meşrubatlarının artan bel çevresi ile ilişkili olduğunu gösterdi. Bunun yerine suya sadık kalın ve sözde "daha sağlıklı" içecekleri geride bırakın.
35 Gerçek bir çalar saate yatırım yapın.
iStock
Telefonunuz yerine gerçek bir çalar saate uyanmak daha iyi bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Ulusal Uyku Vakfı, akıllı telefonunuzdan parlayan ışığın uyku döngünüzü bozabileceğinden dolayı.
36 Ve telefonunuzu tamamen yatak odasından uzak tutun.
shutterstock
Yakında akıllı telefonunuz olmadan uyumak sadece uyku döngünüz için daha iyi değil, genel olarak mutluluğunuz için faydalıdır. İnsan Davranışında Bilgisayarlar'da yayınlanan 2018 araştırmasında, telefonlarını sadece bir hafta boyunca yatak odasında kullanmakla kısıtlanan çalışma katılımcılarının, bu tür kısıtlamaları olmayanlara kıyasla daha mutlu, daha az endişeli ve telefonlarına daha az bağımlı oldukları bulundu.
37 Çıplak uyuyun.
shutterstock
Medical News Today'de 2019 tarihli bir makaleye göre, doğum günü elbisenizde yatmak, dinlendirici bir uyku alma yeteneğinizi artırabilir. Çünkü çıplak uyuduğunuzda, vücudunuzun sizi uyuyan ve vücut sıcaklığınızı düşüren melatonin üretimi, giyim katmanlarının varlığından etkilenmez. Ayrıca, geceleri serin tutmak, vücudun aşırı yeme, diyabet ve hastalığa neden olan iltihaplanmaya neden olabilecek stres hormonu olan kortizol seviyesini azaltır.
38 Yatmadan önce termostatı kapatın.
39 Yatmadan önce vişne suyu için.
iStock
Neden vişne suyu? Peki, Avrupa Beslenme Dergisi notlarında 2012 yılında yayınlanan bir çalışma olarak, tart kirazları doğal bir melatonin kaynağıdır, aynı hormon, kıyafetsiz uyurken işini daha özgürce yapar. Eklenen şeker aslında uykuya dalmanıza yardımcı olmak yerine sizi tutabileceğinden, işlenmiş versiyonu içmeyin.
40 Uyumadan önce meditasyon yapın.
shutterstock
Yoğun programınızla, iyi bir gece uykusu çekmek yapmaktan daha kolaydır. Yine de, sağlığınız için en önemli şeylerden biri, bu yüzden derin nefes almak ve farkındalık uygulamak için gecenizin birkaç dakikasını bir kenara bırakmayı düşünmelisiniz. Bunu yapmak sadece uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda JAMA Dahiliye dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, daha dinlendirici bir uyku almanıza yardımcı olabilir. Çalışmada, düzenli olarak farkındalık ve meditasyon uygulayanlar, uykularının, sadece jenerik "en iyi uyku uygulamalarını" takip eden meslektaşlarından çok daha huzurlu olduklarını buldular.
41 Doğru miktarda dinlenin.
shutterstock
İyi bir gece uykusu söz konusu olduğunda, altı saatten daha az, ancak dokuz saatten fazla olmayan bir gözün kapalı kalmasını önceliklendirmelisiniz. Aksi takdirde, kalbinizi riske atabilirsiniz.
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan yaklaşık yarım milyon insanın 2019'da yaptığı bir çalışmada, araştırmacılar altı saatten az uyku almanın yüzde 20 artmış kalp krizi riski ile ilişkili olduğunu buldular. Bu arada, bir gecede dokuz saatten fazla uyuyanların riski yüzde 34 arttı.
42 Horlama hakkında doktorunuzla konuşun.
shutterstock
Ve her gece uygun miktarda göz alamadığınızda, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve karaciğer problemleri yaşamanız daha olasıdır. Bu nedenle, kronik horlama yaşadığınız bir şeyse, tedavi seçeneklerinizi tartışmak için uyku uzmanını görmek en iyisidir.
43 Pencere açıkken uyku.
iStock
Indoor Air dergisinde yayınlanan 2017 araştırmasına göre, sağlıklı bir şekilde uyumanızı ve sağlıklı kalmanızı sağlamanın kolay bir yolu bir pencereyi kırmaktır. Odanıza süzülen esinti, havadaki karbondioksit seviyelerini düşürerek iyi bir gece dinlenmesine yardımcı olur.
44 Her zaman dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.
shutterstock
Dişlerinizi günde iki kez fırçalamanızı söylediklerinde diş hekiminizi dinleyin. Bu sadece boşlukları ve diş çürümelerini önlemekle kalmaz, aynı zamanda Science Advances dergisinde yayınlanan 2019 araştırması, beyne göç edebilen ve Alzheimer'a neden olabilecek bakterileri de yok ettiğini gösterir.
45 Ve siz de diş ipi kullandığınızdan emin olun.
shutterstock
Diş ipi kullanımı fark edebileceğinizden çok daha önemlidir. Diş etlerinizi ve dişlerinizi sağlıklı tutmanın yanı sıra, ağzınızdaki bakterilerin vücudunuzun geri kalanına gitmesini önler.
ABD'de bir kardiyolog ve eski yardımcısı sekreter yardımcısı olan Garth Graham, " Diş eti hastalığının gelişiminde rol oynayan bakteriler kan dolaşımına girebilir ve kan damarlarında iltihaplanma belirteci olan C-reaktif proteinde yükselmeye neden olabilir." Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü, daha önce En İyi Yaşam anlattı.
46 Diş fırçanızı gargaraya batırın.
shutterstock
Massachusetts'te ofisleri olan bir diş hijyeni uygulaması olan Dynamic Dental'ye göre, bu antibakteriyel ürünü dezenfektan ajan olarak kullanmak, mikropların özellikle soğuk ve grip mevsiminde diş fırçanızdan yayılmasını önlemenin kesin bir yoludur.
47 Fırçaladıktan sonra durulamayı bırakın.
shutterstock
Dişlerinizi fırçaladıktan sonra ağzınızı çalkalamaktan kaçının. Avustralya'daki Queensland Hükümeti'nin Sağlık Bakanlığı web sitesinde açıkladığı gibi, bu uygulama diş macununun sağladığı koruyucu florür tabakasının ağzını ve dişlerini sıyırır ve bu da bakterileri davet eder.
48 Sabah rutininiz sırasında tek bacağınızı dengeleyin.
iStock
Kulağa aptalca geldiğini biliyoruz, ancak Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırma, artan esnekliğin daha uzun bir ömre yol açabileceğini buldu.
Bu nedenle, solmaya başlamadan önce dengenizi iyi durumda tutmak istiyorsanız (cinayet amaçlı), Cleveland Clinic dişlerinizi fırçalarken her bir bacağın 10 saniye boyunca durmasını önerir. Bu kolay egzersiz, denge, çeviklik ve harekete yardımcı olan nöromotorlarınızı eğitir. Elbette, bunu yapmak biraz garip görünebilir, ancak bu uzun bir ömür için ödemek için küçük bir fiyattır.
49 Daha sık gülün.
iStock
Sadece gülmek eğlenceli değil, aynı zamanda sizin için de iyi! Psikosomatik Tıp dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışması, güçlü bir mizah duygusu olan kadınların kalp hastalığından yüzde 73 daha düşük, enfeksiyondan yüzde 81 daha düşük bir ölüm riskine ve hepsinden yüzde 48 daha düşük bir ölüm riskine sahip olduğunu buldu. neden olur.
50 Daha vicdanlı olun.
shutterstock
Yazarlar Howard S. Friedman ve Leslie R. Martin, 2012 tarihli The Longevity Project (Uzun Ömürlülük Projesi) adlı kitaplarında, vicdanlı olmanın uzun bir yaşamın en iyi yordayıcılarından biri olduğunu yazıyor. Çalışkan ve sorumlu olan kişilerin sağlıklı davranışları benimseme olasılıklarının daha yüksek olabileceğini, hastalığa daha az eğilimli olabileceğini ve kişisel ilişkilerde ve işyerinde daha dikkatsiz olanlardan daha fazla başarı bulabileceğini düşünüyorlar.
51 Daha fazla gülümse.
shutterstock
Gerçekten hissederek Gülümse! Psikolojik Bilimler dergisinde yayınlanan bir 2010 çalışması için, araştırmacılar 1950'lerden beyzbol oyuncularının bir dizi fotoğrafı arasında gülümseme yoğunluğunu incelediler. Fotoğraflarında gülmeyenler ortalama 72, 9 yıl yaşarken, en büyük smiller yedi yıl daha uzun yaşadı.
52 Başkalarına karşı daha nazik olun.
iStock
Birkaç iyi iş yapmak 90. doğum gününüzü görmenizi sağlayabilir. Yeshiva Üniversitesi Albert Einstein Tıp Fakültesinde 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, diğerlerine nezaketle daha uzun ömürlü davranmak arasında bilimsel olarak kanıtlanmış bir ilişki var.
53 Su alımınızı izlemeye başlayın.
shutterstock
Gününüzü işgal eden tüm sıkıcı görevlerle, yeterince su içmek muhtemelen aklınızdaki son şeylerden biridir. Bununla birlikte, Harvard Tıp Okulu'na göre, günde en az dört ila altı 8 onsluk bardak su içmeye öncelik vermelisiniz. Bu şekilde, çok daha sık baş ağrısı ve yavaş beyin fonksiyonu içeren dehidrasyonun yan etkilerinden kaçınabilirsiniz.
54 Ve spor salonunda bol su için.
shutterstock
Böbrek taşını geçmiş herhangi bir kişi, eğlenceli olmadıklarını kanıtlayabilir. Neyse ki, ilk etapta gerçekleşmelerini önlemenin yolları var. Ulusal Böbrek Vakfı'na göre, sıcak yoga dersi, sabah koşusu veya saunadaki bir leke gibi özellikle terli aktivitelerden sonra rehidre etmeyi sağlamak böbrek taşlarını önlemenin bir yoludur.
Örgüt, "Terleme yoluyla su kaybı daha az idrar üretimine yol açar." "Ne kadar çok terlerseniz, o kadar az idrar yaparsınız, bu da taş oluşturan minerallerin böbreklere ve idrar yollarına yerleşmesine ve bağlanmasına izin verir."
55 Dik oturun.
iStock
Duruş büyük bir şey gibi görünmeyebilir, ancak aslında sağlığınızı düşündüğünüzden daha fazla etkiler. Sadece düz oturmak ya da güvenle ayakta kalmak zihinsel olarak kendinizi iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda Mayo Clinic'e göre, doğru vücut hizalaması omurganız, kaslarınız ve eklemlerinizdeki gerilmeyi önlemeye yardımcı olabilir - bu da hattaki yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
56 Daha da iyisi, ayakta duran bir masaya yatırım yapın.
iStock
Daimi masa çılgınlığına katılmak için başka bir neden ister misiniz? BMJ Open'da yayınlanan 2012 verileri analizine göre günde üç saatten daha az oturmak hayatınıza iki yıl ekleyebilir.
57 İş arkadaşlarınızla arkadaş olun.
shutterstock
İş arkadaşlarınızla güzel olmak için para ödüyor. Sağlık Psikolojisi dergisinde yayınlanan bir 2011 çalışması 20 yıl boyunca 820 yetişkini takip etti ve iş arkadaşlarından en fazla sosyal destek alanların en uzun yaşadığını buldu. İş günü boyunca kendine saklanan kişilerin, çalışmanın 20 yıllık döneminde ölme olasılığı 2, 4 kat daha fazlaydı.
58 Kahve içmek.
iStock
Bir fincan joe antioksidan bakımından yüksek olduğundan , Kardiyovasküler Hastalıklar İlerleme dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, aslında diyabet, karaciğer hasarı, çeşitli kanserler ve depresyon riskinizi azaltabilir.
59 Ama çok fazla kahve değil.
shutterstock
Bununla birlikte, çok iyi bir şeyiniz olabilir: Mayo Clinic Proceedings dergisinde yayınlanan uzun vadeli bir 2013 araştırması, günde ortalama dört bardaktan fazla kahve içenlerin yüzde 21 daha yüksek ölüm riski bulunduğunu buldu. daha ılımlı bir miktar tüketenlere göre.
60 Dans etmeye başla.
iStock
2013 yılında Antropoloji ve Yaşlanma dergisinde yayınlanan araştırmalar, insanların özellikle yaşlı yetişkinler olmak üzere daha iyi sağlık ve mutluluk yolunda dans edebileceklerini buldu. Tüm bunlar, aktivitenin sosyal, zihinsel ve fiziksel faydaları sayesinde.
61 Doktora düzenli olarak gidin.
iStock
Düzenli kontroller almayı bir noktaya getirin. Araştırmacılar, İskandinav Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan ve 15 yıllık bir süre boyunca 2000 ila 49 yaş arasındaki çocukları takip eden bir 2007 çalışmasında, düzenli koruyucu bakım arayanların, kullanmayanlara göre "önemli ölçüde daha büyük" bir yaşam sürdüğünü keşfetti. 't. (Ne sıklıkta bir doktora görünmelisiniz, Ulusal Sağlık Enstitüsü'nün düzenli kontroller ve testler için mevcut yönergelerini burada bulabilirsiniz.)
62 Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın.
63 Bronzlaşma yataklarını atlayın.
64 Cüzdanınızı arka cebinizde saklamayı bırakın.
shutterstock
Bel ağrınız mı var? Cüzdanınızı arka cebinizden çıkarmayı deneyin. Cureus dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışmasının belirttiği gibi, cüzdanınızda oturmak, kalçalardan geçen büyük sinir olan siyatik sinire baskı uygulayabilir.
65 Bahçe yetiştirme.
66 Bazı zeka oyunları yapın.
shutterstock
Zeka oyunları hem eğlenceli hem de sağlığınız için iyidir. Cleveland Clinic'e göre, beyninizi egzersiz etmeye ve işleyişini iyileştirmeye, yeni beyin hücresi büyümesini teşvik etmeye ve demans gelişme riskinizi azaltmaya yardımcı olurlar.
67 Her gün birkaç bardak süt için.
shutterstock
Calcified Tissue International dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, günde en az 1.000 miligram kalsiyum almak osteoporozun yerleşmesini önlemeye yardımcı olabilir. (Referans olarak, bir adet 8 onsluk yağsız süt, yaklaşık 300 miligram sağlar.)
68 Meyve suyunu suyla seyreltin.
shutterstock
Sadece sağlıklı olmak için en sevdiğiniz meyve sularından vazgeçmek zorunda değilsiniz. Ancak sadece içeceğinizi suyla seyrelterek tükettiğiniz kalori miktarını yarıya düşürebilirsiniz . Şekerin yarısı ile aynı lezzet!
69 Ne yediğinizi yazın.
iStock
Bir gıda günlüğü tutmak, özellikle sağlıklı bir yeme yolculuğunun başlangıcında, uzun vadede çok faydalı olabilir. Kaiser Permanente tarafından yapılan bir 2008 araştırması, insanlar kilo vermeye çalışırken yediklerini yazdıklarında, kayıt tutmayanların iki katı kadar kilo verdiğini buldu.
70 Yemeye başlamadan önce paket servisi isteyin.
shutterstock
Restoran bölümleri, özellikle Amerika'da olması gerekenden çok daha büyük oldu. Bu nedenle, yemeğinizin yarısını kazmaya başlamadan önce bir kutuya koymayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Bu, tabağınızda yiyecek olduğu için fazla yemek yememenizi sağlar. (Ayrıca, bir öğünü ikiye çevirerek paradan tasarruf edin!)
71 Evde daha fazla yemek yiyin.
iStock
Sonuçta, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız, evde daha sık yemek yiyor olmalısınız. Halk Sağlığı Beslenmesi dergisinde yayınlanan bir 2012 araştırması, haftada beş kereye kadar evde yemek yapan kişilerin, daha fazla yemek yiyenlere kıyasla 10 yıl sonra hala hayatta kalma olasılıklarının yüzde 47 daha yüksek olduğunu buldu.
72 Saniye yakalamadan önce 20 dakika bekleyin.
iStock
Akşam yemeğinde başka bir yardım almadan önce, kendinizi sindirmek için 20 dakika verin. Harvard Tıp Okulu'na göre, vücudunuzun dolu olduğunu anlaması ne kadar sürüyor.
73 Evin etrafına birkaç saksı bitkisi koyun.
shutterstock
Alanınızda bitki bulundurmak ruh halinizi canlandırmanın ve mutluluğunuzu artırmanın kolay bir yoludur. Dahası, bitkiler ayrıca karbondioksit seviyelerini düşürerek havadaki zararlı kirleticilerden kurtulur. Evinizi yeşilliklerle doldurun: Daha iyi nefes alacak ve her yerde harika hissedeceksiniz.
74 Dinlenme kalp atış hızınızı azaltın.
shutterstock
Heart dergisinde yayınlanan bir 2018 araştırması, sağlıklı orta yaşlı ve yaşlı insanlarda uzun yaşamın önemli bir öngörücüsünün, fitness seviyesi veya diğer sağlıklı davranışlardan bağımsız olarak kalp atış hızını dinlediğini keşfetti.
Peki dinlenme kalp atış hızınızı nasıl yavaşlatırsınız? Harvard Tıp Okulu uzmanlarına göre, daha fazla egzersiz yaparak, stresi azaltarak, tütün ürünlerinden kaçınarak ve sağlıklı bir kiloyu koruyarak sizinkini azaltabilirsiniz.
75 Daha fazla tatile çıkın.
iStock
2020'de daha sağlıklı olmak ister misiniz? Ardından ücretli zamanınızdan yararlanın. Lancet'te yayınlanan ünlü Framingham Kalp Çalışmasının 2014 analizi, insanların daha sık tatile çıktıklarını, daha uzun yaşadıklarını göstermektedir.
76 Gün boyunca şekerleme yapın.
iStock
Düzenli olarak planlanan kısa şekerleme, koroner kalp hastalığından ölme riskinizi önemli ölçüde azaltır. JAMA Dahiliye'de altı yıl boyunca yaklaşık 24.000 kişinin yayınladığı büyük bir 2007 çalışması, nadiren koroner mortalitenin yüzde 12 daha düşük olduğunu ve en az 30 dakika boyunca haftada en az üç kez uyuyanların yüzde 37 daha düşük mortaliteye sahip olduğunu buldu.
77 Bu kötü alışkanlıkları bir kez ve herkes için tekmeleyin.
iStock
İster çok fazla içiyor, ister geleneksel veya e-sigara içiyor olun, durma zamanı. Bu alışkanlıklar sadece sağlığınız açısından sizi geri getiriyor ve ne kadar uzun süre devam ederlerse, refahınız için o kadar zararlı olurlar. Neyse ki, bırakmak için hiçbir zaman geç değildir - ve bir kez iyi hissedeceksiniz.
78 Daha erken uyanma.
shutterstock
Sabahın erken saatlerinde uyumak yerine, kalkın ve bunları kendi yararınıza kullanın. Gün içinde e-postalar, kısa mesajlar ve aklınızı ele geçiren bildirimler olmadan kendinize gerçekten sahip olmanız gereken tek zamandır. Spor salonunu vurmak, meditasyon yapmak veya besleyici bir kahvaltı hazırlamak için zaman ayırın, bu ekstra saatler erken uyandırma çağrısına değer.
79 Ve ilk olarak antrenmanınızı yapın.
shutterstock
Çalışmanız gereken tek zaman gece ise, bu gayet iyi. Ancak, bir sabah antrenmanı veya bir akşam antrenmanı seçiminiz varsa, öncekini tercih edin. British Journal of Nutrition'ın 2013 baskısında yayınlanan araştırmalar, insanların sadece kahvaltı yemeden önce sabahları egzersiz yaparak yüzde 20'ye kadar daha fazla vücut yağı yakabileceğini belirtiyor.
80 Aşınmış koşu ayakkabılarınızı değiştirin.
81 Çorap giyin.
shutterstock
Ayakkabılarının çoğuyla çorap giyiyor olmalısın. Neden? Ayak hastalıkları uzmanı Stephanie Fields olarak DPM, DABPM, daha önce Best Life'a açıkladı, çorap giymemek aşırı terlemeye neden oluyor, bu da "kabarcıkların oluşmasına ve ayak ve tırnak mantarının gelişmesine neden oluyor."
82 Tırnaklarınızı kısa tutun.
shutterstock
Tırnak bakımını günlük rutininizin bir parçası haline getirin; değilse, bu "kir enfeksiyona neden olabilir", The Slumber Yard'ın kurucu ortağı ve COO'su Matthew Ross daha önce Best Life'a söylemişti.
83 Bira yerine şarap veya likör için.
iStock
Alkol ile ilgili olarak, bira hem en kalorili hem de en karbonhidratlı seçeneklerden biridir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın belirttiği gibi, ortalama bira porsiyonu yaklaşık 150 kalori içerirken, 100 kalori kadar az bir kadeh şarabın ve sadece 91 kalori için düz bir bardak likörün tadını çıkarabilirsiniz.
84 Ve özellikle kırmızı şarabı tercih edin.
iStock
Bilim adamları, 2003 yılında Amerikan Kimya Derneği'nin ulusal toplantısında sunulan bir makalede, kırmızı şarabın, kolon seviyelerini düşürebilen saponinler adı verilen bir grup kimyasal içerdiğini ortaya çıkardılar. Çalışmada analiz edilen kırmızı şaraplar arasında kırmızı Zinfandel en yüksek saponin seviyesine sahipti, bunu Pinot noir ve Cabernet Sauvignon izledi.
85 Ama her zaman orta derecede içtiğinizden emin olun.
shutterstock
Kırmızı şarap kalbiniz için iyi olabilir, ancak bu bir şişenin tamamını içebileceğiniz anlamına gelmez. Amerikan Bağımlılık Merkezleri Alcohol.org'un belirttiği gibi, aşırı alkol tüketimi hafıza kaybına, kansere, yüksek tansiyona ve karaciğer fibrozuna yol açabilir. Aşırıya kaçmadan alkolün faydalarından yararlanmak için, bir erkekseniz kendinizi haftada 14 içecekle ve bir kadınsanız haftada yedi içecekle sınırlandırın.
86 Minnettar olduğunuz şeylere odaklanın.
shutterstock
Minnettar olduğunuzda, hayata daha iyi bir bakış açısı elde edersiniz. Miami Üniversitesi'nden 2003 yılında yapılan bir çalışmada, psikologlar, hafta boyunca müteşekkir olduklarını yazanlar, onları rahatsız eden şeyler hakkında yazanlara ve sadece hakkında yazanlara kıyasla en iyimser olduklarını keşfettiler. günlük olaylar, ne olumlu ne de olumsuz.
87 Ama endişeleriniz hakkında da günlüğe yazın.
shutterstock
Bununla birlikte, sizi rahatsız eden şeyleri yazmak, zihinsel yükünüzü hafifletmeye de yardımcı olabilir. Psikofizyoloji dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması, anlamlı yazma yapan kaygılı bireylerin endişe duygularını etkili bir şekilde azalttığını ortaya koydu.
88 Stresle mücadele yollarını bulun.
Shutterstock / gpointstudio
Sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şey stres seviyelerinizi yönetmektir. Amerikan Stres Enstitüsü uzmanları, doktorlara yapılan ziyaretlerin yüzde 90'ının stresle ilişkili bozukluklar için olabileceğini söylüyor. Bu ciddi sağlık riskiyle mücadele etmek için, ister arkadaşlarınızla ve ailenizle daha fazla vakit geçirin, ister kafein alımınızı azaltın, stresinizi aktif olarak azaltmanın yollarını bulmaya başlayın.
89 Derin nefes alın.
shutterstock
Gün boyunca birkaç derin nefes almayı durdurmak hem ruh halinizi hem de genel sağlığınızı iyileştirebilir. Breathe dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması, derin nefes almanın kalp atış hızı değişkenliğini azaltmanın yanı sıra sakinlik ve genel refah duygularını artırabileceğini ortaya koydu.
90 Günlük onaylamaları kullanma.
iStock
2020'de, kendinizi günlük beyanlarla kaldırmaya odaklanmaya başlamayı misyon edin. Sabah kapıdan çıkmadan önce, aynada kendinize bir konuşma yapın. Kendinize "Ben güçlüyüm" ve "Bunu yapabilirim" gibi şeyler söyleyin. Kulağa aptalca gelebilir ve hissedebilir, ama güne bir doz pozitiflikle başlamanıza yardımcı olacaktır.
91 Anneni ara.
92 Kış aylarında evinizdeki sıcaklığı düşük tutun.
iStock
Krank ısıtıcıdan çıkan sıcak, kuru hava, kuru gözlere neden olan şeylerden biridir. New York merkezli bir optometrist olan Jonathan Wolfe'nin daha önce Best Life'a söylediği gibi, "kuru gözler sadece bir sıkıntı değildir - aslında gözün ön yüzeyine zarar verebilirler." Gözlerinizi güvende tutmak istiyorsanız, sıcaklığı düşük tutun ve kuru kış aylarında bir nemlendirici kullanın.
93 Gözlerinizi ovuşturmayı bırakın.
iStock
Evet, gözlerinizi ovmak kadar basit bir alışkanlık sağlığınızı riske atabilir. Oftalmolojide Olgu Raporları'nda yayınlanan 2017 tarihli bir çalışmada, göz ovma, görme kaybı ve keratokonus arasında bir göz bulundu; Bu yüzden mümkün olduğunda ellerinizi gözlerinizden uzak tutmak en iyisidir.
94 Daha fazla yeşil çay için.
shutterstock
Yeşil çay uzun zamandır güçlü bir bitkisel madde olarak övülmektedir. Çin Tıbbı dergisinde yayınlanan 2010 meta-analizine göre, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalması; anti-enflamatuar, anti-artritik, antibakteriyel, anti-anjiyojenik, anti-oksidatif ve antiviral özelliklere sahiptir; nörolojik sisteminizi koruyabilir; ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
95 Ispanakları diyetinizin düzenli bir parçası haline getirin.
shutterstock
Kayan yazıcınızın altın yıllarınıza iyi geldiğinden emin olmak için Popeye'dan bir ipucu alın ve olabildiğince sık ıspanakla doğrayın. Omega-3 ve folat bakımından zengin olan ıspanak, kalp hastalığı, felç, osteoporoz ve yaşa bağlı cinsel sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
96 Her zaman yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
iStock
Açlığın ne zaman vuracağını asla bilemezsiniz ve nerede olduğunuza ve ne yaptığınıza bağlı olarak seçenekleriniz biraz sınırlı olabilir. Özleminizi tatmin etmek için elinizin altında sağlıklı bir şey olduğundan emin olmak için, her zaman yanınızda bir torba fındık, bir protein çubuğu veya bir parça meyve bulundurun.
97 Daha fazla lif tüketin.
shutterstock
Sağlığınız için, diyetinize ne kadar lif aldığınıza dikkat edin. Neden? Beslenme İncelemeleri dergisinde yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmaya göre, lif oranı yüksek bir diyet diyabet riskini azaltmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye ve daha dengeli kan basıncını korumaya yardımcı olabilir.
98 Her yemekten sonra bir parça sakız çiğneyin.
shutterstock
Yemeklerden yarım saat sonra şekersiz bir sakız çiğnemek mide ekşimesini önleyebilir veya azaltabilir. Harvard Tıp Okulu'na göre, çiğneme eylemi mide asidini nötralize eden ve yemek borunuzdan uzaklaştıran tükürük akışını arttırdığı için.
99 Yıl boyunca küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin.
shutterstock
Daha büyük her zaman daha iyi değildir - özellikle sağlık ve sağlıklı yaşam hedefleriniz söz konusu olduğunda. Yani, yeni yıla girerken, günde iki porsiyon sebze yemek ya da yemek sonrası yürüyüşe çıkmak gibi küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin. 2017'de yayınlanan Stanford Üniversitesi'nden yapılan araştırma, bir araştırmanın ilk aşamalarında, insanların kendilerini başarıya ulaştıran "alt hedeflere" odaklanmaktan en çok yararlandığını gösteriyor.
100 Arkadaşlarınızın ve ailenizin yardımını alarak kendinizi sorumlu tutun.
iStock
Sizinle başka birisini yaptığınızda daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak daha kolaydır. The New England Journal of Medicine'de 2013'te yapılan bir çalışma, yaklaşık 10 ay boyunca 552 kilolu yetişkini takip ettiğinde, sosyal ağlarındaki kişilerle kilo kaybı planına girenlerin, yalnız gidenlerden yaklaşık 6, 5 kilo daha kaybettiğini buldular.
