20. yüzyılın başında ortalama yaşam süresi 31 yıldır; Günümüzde, bilimin uzun ömürlülük üzerinde gerçek bir etkiye sahip olduğunu belirlediği birçok küçük, çoğunlukla küçük hayatın kümülatif etkisi sayesinde neredeyse üç katına çıkmaktadır. Bu ipuçlarını ne kadar erken uygulamaya başlarsanız, 50 yıl sonra ne yapacağınızı planlamaya o kadar çabuk başlayabilirsiniz. Ne bekliyorsun? 100'e kadar yaşamak için bu 100 yola başlayın!
1 Güzel olun.
shutterstock
Aging dergisinde yayınlanan 2012 tarihli bir çalışmada, iyimserlik ve daha uzun ömür arasında bir korelasyon bulundu. Doğru: Hayata karşı olumlu bir tutum, erken check-out ve partide sonuncusu olmak arasındaki fark olabilir.
2 Haberlerin üstünde kalın, belki sadece TV'de değil.
shutterstock
Bütün gün kanepede otururken muhtemelen 100'e ulaşmanıza yardımcı olmaz, haberleri ayarlamak olabilir. Uluslararası Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir 2011 çalışması, televizyon haberleri, çevrimiçi haberler, gazeteler ve dergiler dahil olmak üzere kitle iletişim araçlarına en fazla maruz kalan konuların WebMD'ye göre sağlıklı bir Akdeniz diyetini takip etme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu., artan kalp sağlığı ve uzun ömür ile ilişkilendirilmiştir. Bu yüzden sabah işe giderken bir gazete almaya başlamanın zamanı gelmiş olabilir.
3 Yoga yap.
shutterstock
Yoganın rahatlatıcı olduğu iyi bilinir. Ama ortaya çıkıyor ki, tüm bu rahatlama ciddi şekilde yaşa meydan okuyan kümülatif etkilere sahip olabilir. 50'den fazla çalışmanın bir Vox incelemesine göre, yoga uygulamak diyabet hastaları için yaşam kalitesini artırabilir, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir ve yüksek tansiyonun yönetilmesine yardımcı olabilir.
4 Eti kesin.
JAMA Dahiliye'de yayınlanan 70.000'den fazla kişiyle yapılan 2013 tarihli bir araştırma, vejetaryenlerin et yiyenlere göre erken ölüm riskinin% 12 daha düşük olduğunu buldu. Ve bu korelasyon diyetle ilgili olsa da, araştırmacılar ayrıca vejetaryenlerin daha yüksek eğitimli, alkol veya sigara tütünü içme olasılıklarının daha düşük olduğunu ve vejetaryen olmayanlara göre daha sağlıklı egzersiz yapma olasılığının daha yüksek olduğunu belirtti.
5 Evlen.
shutterstock
Annals of Behavioral Medicine dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, otostopta kalan bebek patlamalarının tek yaşıtlarından daha erken ölme olasılığı daha düşük. Bulgular, 1940'larda doğan 4.800 kişinin anketine dayanıyordu.
6 Çıplak uyuyun.
shutterstock
İster inanın ister inanmayın, Diabetes dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, buff'ta uyumak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Çünkü uyurken vücudumuz hafifçe soğur ve onarıcı büyüme hormonlarının salınmasına neden olur. Çok sıcaksanız, bu hormonlardan daha azına sahip olursunuz. Ayrıca, serin olmak vücudun aşırı yemek, diyabet ve hastalığa neden olan iltihaplanmaya yol açabilen stres hormonu olan kortizol seviyesini azaltır.
7 Daha fazla gülün.
shutterstock
Sadece gülmek eğlenceli değil, aynı zamanda sizin için de iyi! Psikosomatik Tıp dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışması, güçlü bir mizah duygusu olan kadınların kalp hastalığından yüzde 73 daha düşük, enfeksiyondan yüzde 81 daha düşük bir ölüm riskine ve hepsinden yüzde 48 daha düşük bir ölüm riskine sahip olduğunu buldu. neden olur.
8 Fındık yiyin.
Fındık için deli iseniz, şanslısınız: BioMed Central'da yayınlanan bir 2016 araştırması, fındık yiyen insanların erken ölüm riskinin, % 39 daha düşük olduğunu; Özellikle ceviz yiyenlerin erken ölme riski yüzde 45 daha düşüktür.
9 Vicdanlı olun.
shutterstock
The Longevity Project adlı kitabında yazarlar Howard S. Friedman ve Leslie R. Martin, vicdani olmanın uzun bir yaşamın en iyi yordayıcılarından biri olduğunu yazdılar. Çalışkan ve sorumlu olan kişilerin sağlıklı davranışları benimseme olasılıklarının daha yüksek olabileceğini, hastalığa daha az eğilimli olabileceğini ve ilişkilerde ve işyerinde daha dikkatsiz olanlardan daha fazla başarı bulabileceğini belirtti.
10 Aralıklı bir hızlı deneyin.
Rejuvenation Research dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, aralıklı oruç uygulayan insanlar - altı gün yemek yiyip bir kez oruç tutmak - 10 hafta sonra SIRT 3 adlı uzun ömür artırıcı bir gende artış gösterdi. Ve siz sormadan önce: Katılımcılar özellikle sağlıklı beslenmediler. "Ziyafet" diyetleri, Oreo, kek ve krem peynirli simit gibi şeyleri içeriyordu.
11 Hawaii'ye hareket.
shutterstock
65 yaşındaki bir Hawaii, 16, 2 yıl daha sağlıklı yaşamayı bekleyebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nden (CDC) 2013 verilerine göre, 65 yaşındaki Mississippi'de beklediği 10, 6 yıllık sağlık durumu ile karşılaştırıldı.
12 Kaldırma ağırlıkları.
shutterstock
2013 yılında Gerontoloji ve Geriatri Arşivi'nde yayınlanan sağlıklı yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar denge ve alt ekstremite kas gücüne (okuma: ağırlık eğitimi) odaklanan 32 haftalık egzersiz eğitiminin katılımcıların kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olduğunu buldular. Araştırmacılara göre, bu, ağırlık eğitiminin yaşlanma süreci üzerinde olumlu etkileri olabileceği fikrini güçlendiriyor.
13 Yaşlanma sürecini benimseyin.
Görünüşe göre, yaşınızı kucaklamak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Journal of Personality and Social Psychology'de yayınlanan bir 2002 çalışması, yaşlanma konusunda olumlu tutum geliştiren yetişkinlerin, bu konuda olumsuz duyguları olanlardan yedi yıldan daha uzun yaşadıklarını buldu.
14 Paket servisi yeme.
Dışarı çıkmanıza neden olabilir. Halk Sağlığı Beslenmesi'nde yayınlanan 2012 yılında yapılan bir çalışmada, haftada beş kez evde yemek pişiren insanların, 10 yıl sonra hala hayatta kalma olasılıklarının yüzde 47 daha yüksek olduğunu bulmuştur.
15 Durun.
Daimi masa çılgınlığına katılmak için başka bir neden ister misiniz? BMJ Open'da yayınlanan 2012 verileri analizine göre günde üç saatten daha az oturmak hayatınıza iki yıl ekleyebilir.
16 TV'yi kapatın.
shutterstock
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan 2012 araştırmasına göre, 25 yaşından sonra izlediğiniz TV'nin her saati ömrünüzü yaklaşık 22 dakika kısaltmaktadır. Araştırmacılar ayrıca, günde ortalama altı saat televizyon izleyenlerin, hiç televizyon izlemeyen insanlardan yaklaşık beş yıl önce öldüğünü buldular.
17 Hızlı yürüyün.
shutterstock
Dikkat, yürüteçler: Hızınız, ölüm oranınız hakkında biraz söyleyebilir. Mayo Clinic Proceedings dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, daha tempolu bir hızla (dakikada üç mil veya dakikada 100 adım) yürüyen katılımcılar, daha yavaş olanlardan daha uzun yaşadılar. Dahası, korelasyon, zayıf ağırlıktan morbid obezlere kadar tüm ağırlık kategorilerinde mevcuttu.
18 Bir göçmen olmayı düşünün.
Ekonomik İşbirliği ve Kalkınma Örgütü'ne göre Japonya yıllardır dünyanın en uzun yaşam beklentisine sahip (2016'da 84, 1 yıl). Ancak yurtdışında yaşamanın faydalarını yaşamak için çok fazla uzaklaşmanıza gerek yok: Kanada'dakiler bile Amerikalılardan ortalama üç yıl daha uzun yaşıyor (sırasıyla 81, 8 yıl yerine 78, 6 yıl).
19 Rakımınızı değiştirin.
Epidemiyoloji ve Toplum Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan 2011 tarihli bir çalışma, yaşam beklentisi en yüksek 20 ABD ilçesinin deniz seviyesinden ortalama 5.967 feet yüksekliğe sahip olduğunu buldu. Bu, bir erkeğin hayatına 1, 2 ila 3, 6 yıl ekleyerek kalp hastalığından ölüm riskini azaltır.
20 Daha genç biriyle evlen.
Sadece hissettiğin kadar yaşlısın. Bir şaka olması gerekiyordu, ancak bunun için bazı gerçekler olabilir - özellikle de uzun ömürlü bir genç kocasına borçlu olduğunu söyleyen 100 yaşındaki Daisy Dunnett'i dinlerseniz. SWNS.com'a verdiği demeçte, "Gerçekten onun için olmasaydım öleceğini düşünüyorum." Dedi. "Yaşlısanız ve kendi başınıza, vazgeçmek ve kendinizi düzgün beslememek kolaydır."
21 Yatağa öfkeli gitme.
shutterstock
PLOS Tıp dergisinde yayınlanan 1.700 evli yetişkinin 2010 yılında yaptığı bir çalışmada, Brigham Young Üniversitesi'nden araştırmacılar, bir ilişkide ne kadar tartışmacı olursa, ortakların sağlığının daha kötü olduğunu keşfettiler.
22 Boşanırsan, sosyal kal.
Uzun Ömür Projesinin yazarları, boşanmış kadınların, erkeklerle karşılaştırıldığında, bekar ve dul kadınlar gibi gelişmeye meyilli olduğunu bulmuşlardır. Neden? Araştırmacılardan biri, "Kadınlar diğer arkadaşlarına güvenebiliyorken, birçok erkek eşleri sosyal ağları için bağımlıydı ve bu bağları kaybettiklerinde harap oldu." Dedi.
23 Fırça ve diş ipi.
Diş hekiminizin önerdiği sıklıkta fırça ve diş ipi kullanmıyorsanız endişelenmeniz gereken boşluklardan daha fazlasına sahipsiniz. Diş Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmanın bulgularına göre, kötü ağız hijyeni yaşam süresinin kısalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı bir ağzı korumak kalp hastalığı, bunama ve inme riskinizi azaltabilir. Yani, gerçekten iyi bir elektrikli diş fırçasına yatırım yapma zamanı gelmiş olabilir.
24 Kahve için.
Bir fincan joe antioksidan bakımından yüksek olduğundan , Kardiyovasküler Hastalıklar İlerleme dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, aslında diyabet, karaciğer hasarı, çeşitli kanserler ve depresyon riskinizi azaltabilir.
25 Ama delirme.
shutterstock
Biraz kahve içmek isteyeceksiniz, ama kesinlikle çok fazla değil. Mayo Clinic Proceedings dergisinde yayınlanan uzun vadeli bir 2013 araştırması, günde ortalama dört fincandan fazla kahve içenlerin, bu miktardan daha az tüketenlere göre yüzde 21 daha yüksek ölüm riski bulunduğunu buldu.
26 Öğrenmeye devam edin.
shutterstock
Sağlık İşleri dergisinde yayınlanan 2008 Harvard Üniversitesi araştırmasına göre, en az 12 yıl okulda kalan insanlar liseyi bitirmeyenlerden daha uzun yaşama eğilimindedir. Araştırma, Ulusal Boylamsal Ölüm Çalışmasından elde edilen verilerin bir analizini içeriyordu.
CDC Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi'nden 2012 raporu daha da ileri giderek, lisans derecesi alanların sadece liseyi bitirenlerden dokuz yıl daha uzun yaşadıklarını buldu.
27 Güzel görünüyorsun.
Evrim ve İnsan Davranışı dergisinde yayınlanan bir 2003 çalışması, çekicilik ve uzun ömür arasında bir ilişki buldu. Araştırmacılar, 1920'lerde çekilen fotoğraflardan 17 yaşındaki gençlerin çekiciliğini derecelendirmelerini istedi. Çekiciliğinde daha yüksek puan alanlar, ortalama 69 yaşına kadar yaşayan, daha az çekici olan meslektaşlarından daha uzun - ortalama olarak 76'ya kadar yaşadı.
28 Bir şehirde yaşıyor.
Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmada, şehirlilerin ülke-fare meslektaşlarından daha uzun yaşama ve daha sağlıklı kalma eğiliminde oldukları bulundu. Bunun nedeni, çubuktaki kişilerin daha yüksek sigara kullanımı, obezite ve diyabet ve hipertansiyon gibi kronik sağlık koşullarına sahip olmalarıdır.
29 Herhangi bir çocukluk travması ile başa çıkın.
Avrupa Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, çocukken travmatik bir olay yaşamak sizi erken ölme olasılığınızı artırabilir.
30 Ve pozitif bir ışık altında yeniden çerçevelendirin.
PLOS One dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, Holokost'tan kurtulan erkeklerin, Nazi yönetiminden önce İsrail'e göç eden aynı yaş grubundaki erkeklerden daha uzun yaşadığını gösterdi. Çalışmanın yazarları, bu mantıksız bulgunun "travma sonrası büyümenin" bir göstergesi olabileceğini ve bu adamları "daha sonraki yaşamlarında daha büyük anlam ve memnuniyet" e götüreceğini yazıyor.
31 Maneviyatınızı bulun.
shutterstock
JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir 2016 araştırmasında, araştırmacılar, herhangi bir dini hizmete haftada en az bir kez giden kadınların, 16 yıllık bir takip döneminde, dini olmayan akranlarından yüzde 33 daha düşük ölüm şansına sahip olduklarını keşfettiler..
32 Şekerleme.
shutterstock
Düzenli kısa şekerleme, özellikle çalışan erkekler için koroner kalp hastalığından ölme riskini önemli ölçüde azaltır. JAMA Dahiliye'de altı yıl boyunca yaklaşık 24.000 kişinin yayınladığı büyük bir 2007 çalışması, nadiren koroner mortalitenin yüzde 12 daha düşük olduğunu ve en az 30 dakika boyunca haftada en az üç kez uyuyanların yüzde 37 daha düşük mortaliteye sahip olduğunu buldu.
33 Yaban mersini ye.
Alzheimer Derneği'ne göre, beş milyondan fazla Amerikalı'nın Alzheimer hastalığı olduğu tahmin ediliyor - bu, önemli bir tıbbi atılım yoksa 2050 yılına kadar neredeyse üç katına çıkması bekleniyor. Ama işte şu: Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 çalışması, sadece 12 hafta boyunca antioksidan açısından zengin yabanmersini suyuna maruz kalan yaşlı yetişkinlerin, hafıza testlerinde plasebo alanlardan daha yüksek puan aldığını buldu.
34 Daha az yiyin.
Mavi Bölgelerin yazarı Dan Buettner'e göre, daha küçük porsiyonlar ve daha az sıklıkta aşırı yeme, Japonya'nın Okinawa nüfusunun büyük bir yüz yıllık nüfusa sahip olmasının nedenlerinden sadece ikisi.
35 Şekeri kesin.
Artan şeker ve diyabet riski arasındaki bağlantı, "sigara içmek akciğer kanserine neden olur". Ancak 2015 Mayo Clinic tarafından yapılan araştırmalar, sofra şekeri veya yüksek fruktozlu mısır şurubunun ana bileşeni olarak ilave diyet fruktozunun diyabetin en önemli nedeni olabileceğini buldu. Böylece sadece şekeri kesmek durumdan ölümleri azaltabilir.
36 Omega-3'lerinizi alın.
Annals of Internal Medicine dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, kanında en yüksek omega-3 düzeyine sahip yaşlı insanların, düşük omega-3 kan düzeylerine sahip olanlardan 2.2 yıl daha fazla (ortalama) yaşadığını göstermiştir. Bazı sebze ve tohumların yanı sıra balıklarda bol miktarda omega-3 yağ asitleri bulabilirsiniz.
37 Gönüllü.
shutterstock
Gönüllüler, zamanlarını vermeyen insanlardan daha uzun yaşayabilirler - bu bilim tarafından desteklenen bir şeydir. Sağlık Psikolojisi dergisinde yayınlanan bir 2012 çalışması, geri dönen kişilerin daha düşük kan basıncı ve dolayısıyla daha uzun bir ömürle ödüllendirilebileceğini ortaya koydu.
38 Ölüm hakkında düşünün.
Çeşitli çalışmalar ( Psikolojik Bilimlerde Güncel Yönergeler'de yayınlanan bu 2018 araştırma analizi gibi), kendi ölüm oranımızı hatırlattığımızda, güneş sağlığınızı kullanmak, daha az sigara içmek gibi kendi sağlığımız hakkında daha iyi kararlar vermenin daha olası olduğunu göstermiştir. ve daha fazla egzersiz.
39 Dinlenme kalp atış hızınızı yavaşlatın.
shutterstock
Heart dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışması, sağlıklı olmayan orta yaşlı ve yaşlı erkeklerde uzun yaşamın önemli bir öngörücüsünün, fitness seviyesine veya diğer sağlıklı davranışlara bakılmaksızın kalp atış hızını dinlediğini keşfetti. Harvard Health'e göre, daha fazla egzersiz yaparak, stresi azaltarak, tütün ürünlerinden kaçınarak ve sağlıklı bir kiloyu koruyarak sizinkini azaltabilirsiniz.
40 Ispanak yiyin.
Klinik Beslenme Araştırmaları dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, inme ve osteoporoz riskinizi azaltmanın yanı sıra ıspanak aynı zamanda bitki kaynaklı omega-3 ve folat için zengin bir kaynaktır. Günde bir fincan veya taze ıspanak veya 1/2 fincan pişirmeyi hedefleyin.
41 Daima merdivenlerden çıkın.
Avrupa Kardiyovasküler Önleme ve Rehabilitasyon Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 çalışması, hareketsiz bir yaşam tarzı olan insanlar arasında, sadece merdivenleri almanın, vücut yağını yakmak ve kan basıncını düşürmek için yeterli fiziksel aktivite olduğunu hesapladı - böylece erken ölüm risklerini azalttı yüzde 15 oranında.
42 İşlenmiş etlerde rahatlayın.
BMC Medicine dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, sosis ve domuz pastırması gibi işlenmiş etlerde ağır bir diyetin kanser ve kalp hastalığından ölme riskini artırdı.
43 Haftada 150 dakika egzersiz yapın.
shutterstock
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, Dünya Sağlık Örgütü'nün haftada 150 dakikalık ılımlı egzersiz önerisini karşılamak veya aşmak, hiç egzersiz yapmamanıza kıyasla hayatınıza yaklaşık dört yıl ekleyebilir.
44 İş yerinde arkadaşlar edinin.
shutterstock
Sağlık Psikolojisi dergisinde yayınlanan bir 2011 çalışması 20 yıl boyunca 820 yetişkini takip etti ve iş arkadaşlarından en fazla sosyal destek alanların en uzun yaşadığını buldu. 9-5 vardiyaları sırasında kendilerine saklanan kişilerin çalışma süresi boyunca ölme olasılıkları 2.4 kat daha fazlaydı.
45 Dediğin gibi gülümse.
shutterstock
Psikolojik Bilimler dergisinde yayınlanan bir 2010 çalışması için, araştırmacılar 1950'lerden beyzbol oyuncularının bir dizi fotoğrafı arasında gülümseme yoğunluğunu incelediler. Fotoğraflarında gülmeyenler ortalama 72, 9 yıl yaşarken, en büyük smiller yedi yıl daha uzun yaşadı.
46 Ellerinizi yıkayın.
CDC'ye göre, basit el yıkama işlemi dünya çapında herhangi bir aşıdan veya diğer tıbbi müdahalelerden daha fazla hayat kurtarabilir.
47 Çalışma - denetleme.
2012 Avrupa Kardiyovasküler Önleme ve Rehabilitasyon Derneği'nde sunulan verilerin analizine göre, ılımlı bir koşu alışkanlığı yaşamınıza beş ila altı yıl ekleyebilir.
Ancak ultramarathon eğitimine başlamadan önce, Mayo Clinic Proceedings dergisinde yayınlanan 2015 araştırmasını düşünün. Haftada 20 milden fazla, saatte yedi milden hızlı veya haftada beş kereden fazla koşan insanların bu uzun ömür artışını kaybettiği görülüyor.
48 Brokoli ye.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2011 tarihli bir araştırma, brokoli, karnabahar ve lahana gibi turpgiller yiyen kişilerin 100 yaşına kadar yaşama yeteneğine sahip olduklarını buldu. ve besin sayımı.
49 Yaşamak için bir neden bulun.
shutterstock
JAMA Psikiyatrisi'nde yayınlanan 1.400 yaşlıyla yapılan 2012 araştırması, bir nedenden dolayı yaşadıklarına inananların bilişsel gerileme oranının, sahip olmayanlara göre yüzde 30 daha düşük olduğunu buldu. İnanç beyninizi Alzheimer hastalığının etkilerinden koruyabilir.
50 Zengin olun.
JAMA dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, bankada daha fazla paraya sahip olmak, 100'e kadar yaşama şansına sahip olmak anlamına geliyor. Çünkü aramızdaki yüzde birliklerin eğitime, sağlık hizmetlerine daha iyi erişimleri ve daha düşük şiddet suçları riski var.
51 Evcil hayvan edinin.
Araştırmalar, hem kedi hem de köpek sahiplerinin evcil hayvan akranlarından daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını göstermektedir. Vasküler ve Girişimsel Nöroloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2009 çalışması, bir kediye sahip olmanın kalp krizi riskinizi yaklaşık üçte bir oranında azaltabileceğini buldu. Sadece bu değil, Bilimsel Raporlar dergisinde yayınlanan benzer bir 2017 çalışması, köpek sahibi olan insanların ölüm risklerini yüzde 11 oranında azalttığını buldu.
52 Yeterli uyku alın…
shutterstock
Journal of Sleep Research'te yayınlanan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, bir gece altı saatten daha az uyku almak, ölüm riskinde yüzde 10'luk bir artışla geliyor. Çalışmalar, yedi ila sekiz saatlik bir kapatmayı optimal olarak saptadı.
53… ama çok fazla değil.
LightField Stüdyoları / Shutterstock
Ancak Sleep dergisinde yayınlanan 2010 tarihli bir araştırmaya göre, uzun uyuyanlar erken ölüm riski yüzde 30 daha fazla olabilir.
54 Daha çok seks.
shutterstock
Amerikan Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan 1.165 orta yaşlı erkeğin 2010 tarihli bir çalışması, ayda bir veya daha az seks yapmanın, haftada iki ila üç kez seks yapmaktan yüzde 45 daha yüksek kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu gösterdi.
55 Daha dindar olun.
2006 yılında Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, haftalık dini hizmetlere katılmak yaşam beklentinize 1.8 ila 3.1 yıl ekleyebilir.
56 Eğer kiliseye gidecekseniz koroya katılın.
shutterstock
Frontiers in Psychology dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmanın bulgularına göre, bir koroda şarkı söylemek yoga ile aynı sağlık yararlarına sahip. Koro üyelerinin kalp atışlarının senkronize olmaya başladığını, zihin ve beden üzerinde sakinleştirici bir etkiye neden olduğunu buldular.
57 Sağlıklı değişiklikler yapın.
shutterstock
Lancet Onkolojisinde 2013 yılında yapılan bir araştırma, sağlıklı yaşam değişiklikleri yapmanın daha uzun telomerlerle, kromozomların uçlarındaki "kapaklar" ile ilişkili olduğunu gösterdi. Daha kısa telomerler geçmiş araştırmalarda hücre yaşlanmasına ve yaşa bağlı hastalıkların daha yüksek risklerine bağlanmıştır. Günlük alışkanlıklarınızı tüm yiyecekleri yiyecek, egzersiz yapacak, meditasyon yapacak ve destek sisteminize yaslanacak şekilde ayarlamak hayatınıza yıllar katabilir.
58 Eğer bir erkeksen bir kız için umut.
2006 tarihli Amerikan İnsan Biyolojisi Dergisi'nde yayınlanan kırsal bir Polonya nüfusu araştırmasına göre, kız çocuk sahibi olmak babaların ömrünü uzatabilir. Doğan her kız için, çalışılan babalar yaklaşık 74 hafta daha uzun yaşadı.
59 Daha fazla tatil yapın.
shutterstock
Lancet'te yayınlanan ünlü Framingham Kalp Çalışmasının 2014 analizi, erkeklerin daha sık tatile çıktıklarını, daha uzun yaşadıklarını gösterdi.
60 Birkaç çocuğunuz var.
Epidemiyoloji ve Toplum Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, ebeveyn olmak, kanser ve kalp hastalığı gibi durum riskinizi azaltarak uzun ömürlülüğü artırabilir. Ancak araştırmaya göre, bu sağlık yararı iki çocuğun ötesinde artmadı.
61 Akdeniz Yiyin.
Age dergisinde yayınlanan 2011 tarihli bir çalışma, sağlıklı beslenme (zeytinyağı gibi), balık ve taze ürünler bakımından zengin gıdalar anlamına gelen Akdeniz diyetinden daha uzun yaşama şansının yüzde 20 arttığını gösterdi.
62 Devir.
shutterstock
2013 yılında Avrupa Kardiyoloji Derneği Kongresi'nde yapılan bir araştırma, Tour de France'daki Fransız bisikletçilerin genellikle bisiklet kullanmayan akranlarından daha uzun yaşadıklarını gösterdi. Çalışma, 1947 ve 2012 yılları arasında en az bir kez yarışa katılan 786 Fransız bisikletçinin verilerini içeriyordu.
63 Yapabildiğiniz kadar!
Avrupa Kardiyoloji Derneği'nde sunulan 2011 Kopenhag bisikletçileri araştırması, en hızlı pedal çeviren erkeklerin, en yavaş pedal çeviren erkeklerden yaklaşık beş yıl daha uzun yaşadıklarını buldu. Eve götürmek mi? Fiziksel aktivite iyidir, ancak güçlü aktivite daha da iyidir.
64 Dans!
shutterstock
2013'te Antropoloji ve Yaşlanma dergisinde yayınlanan araştırmalar, aktivitenin sosyal, zihinsel ve fiziksel faydaları nedeniyle insanların (özellikle yaşlılar) daha iyi sağlık ve mutluluğa doğru yol alabileceğini buldu.
65 Emekli olma.
shutterstock
Uzun Ömür Projesi , aşırı yaşlılığa ulaşan çoğu erkeğin başarılı, kariyerlerini tatmin ettiğini ve 70'lerinde en azından yarı zamanlı olarak çalışmaya devam ettiğini buldu.
66 Daha fazla lif tüketin.
İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan bir 2011 çalışması, lif için diyet kurallarına uyan kadınların (kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gram) dokuz yıllık bir süre içinde ölme riskinin daha düşük olduğunu buldu.
67 Vitamin takviyeleri ile delirmeyin.
c
Her ne kadar birçok sağlık profesyoneli hayati besinlerdeki eksikliklerin önlenmesine yardımcı olmak için vitamin almayı savunsa da, 2007 Kopenhag Üniversitesi JAMA'da yayınlanan 815 klinik araştırmanın gözden geçirilmesi, takviye almanın yaşam üzerinde zararlı bir etkisi olduğunu buldu.
68 Yunan kahvesi için.
Yunan Ikaria adası sakinleri 90 yaş ve üstü yaşama eğilimindedir. Vasküler Tıp'ta yayınlanan Ikaria'da yaşayan 71 erkek ve 71 kadın üzerinde 2013'te yapılan bir araştırma, günlük olarak kaynamış Yunan kahvesi içenlerin, diğer kahve türlerini içenlerden daha iyi endotel işlevlerine sahip olduğunu buldu.
69 Daha sık yüzün.
shutterstock
Uluslararası Sucul Eğitim ve Araştırma Dergisi'nde yayınlanan 2003 tarihli bir araştırma, düzenli yüzme, erkekler için ölüm riskini koşma, yürüme veya hareketsizliğe kıyasla yüzde 50 oranında azalttığını gösterdi.
70 Aklınızı aktif tutun.
shutterstock
Japonya'nın Okinawa'daki uzun ömürlü insanların bir başka sırrı, beyninizi aktif olarak oyunlarla ve entelektüel uyarımlarla meşgul etmektir. 2008'de yapılan bir WebMD araştırması, yüzüncü yılların yüzde 89'unun zihinlerini aktif tuttuğunu tespit etti.
71 Mavi durumda yaşamak.
shutterstock
JAMA dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, yaşam beklentisi en yüksek 10 ABD devleti de cumhurbaşkanlığı seçimlerinde güvenilir bir şekilde Demokrat eğilimi gösterdi.
72 Yaratıcı olun.
shutterstock
2012 Yaşlanma ve Sağlık Dergisi'nde yayınlanan ABD askeri gazileri üzerinde yapılan bir araştırma, en fazla yaratıcılığı sergileyenlerin ölüm risklerini yüzde 12 oranında azalttığını gösterdi.
73 Sosyal takviminize bazı etkinlikler ekleyin.
shutterstock
Sık sık sosyal katılımlar, kolesterolü düşürmek veya kan basıncını düşürmek kadar ömrünüzü de artırabilir. Bu, Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu'nda doçent olan Thomas Glass'ın bulgusu, 65 yaş ve üzeri 13 yaş üstü yaklaşık 3.000 kişinin faaliyetlerini izledi.
74 Yeni bölge keşfetme.
shutterstock
Cochrane Kütüphanesi tarafından yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, rutininizi değiştirmek ve sık sık zorlu ve entelektüel olarak teşvik edici faaliyetlerde bulunmak Alzheimer'ın daha sonraki yaşam riskinizi azaltabilir.
75 Sıkı çalış.
shutterstock
Uzun Ömürlü Projede belirtilen araştırmaya göre, çalışkan bir kişilik özelliği hayatı ortalama iki ila üç yıl uzatıyor.
76 Domates yiyin.
Antioksidanlar bakımından zengin gıdalar, özellikle derin renkli meyveler ve sebzeler, UV ışınlarının oksitleyici etkisiyle savaşmaya yardımcı olabilir. British Journal of Dermatology'de 2011 yılında yapılan bir çalışmada, günde beş yemek kaşığı domates salçası (yüksek konsantrasyonlu taze domates formu) yiyen katılımcıların güneş yanığına karşı bir kontrol grubuna göre yüzde 33 daha fazla koruma gösterdiği bulundu.
77 Meditasyon yapın.
shutterstock
Araştırmalar, EOC Enstitüsü'ne göre meditasyonun depresyon, anksiyete, kronik ağrı, diyabet ve yüksek tansiyon dahil olmak üzere birçok farklı durumun iyileştirilmesine yardımcı olduğunu ve konsantrasyon, hafıza ve muhakeme becerilerini geliştirdiğini gösteriyor.
78 Sarsıntı için çalışma.
shutterstock
İşyeri Zorbalık Enstitüsü'nün kurucusu Ph.D. Gary Namie'ye göre, giderek daha fazla araştırma, zorbalık ve işyerinde gereğinden fazla stres altında olmanın ciddi sağlık sonuçlarına yol açabileceğini gösteriyor. Havlu atmanın zamanı geldiğinde ailenizden destek ve bir doktordan danışmanlık isteyin. "Kimse maaş için kardiyovasküler hastalığı hak etmiyor" diyor Namie. "Maaş çeki ne kadar büyük olursa olsun."
79 Sadece açken yemek.
shutterstock
Ilımlı yeme hareketinin kurucu ortağı olan Diyetisyen Zoe Nicholson, "sezgisel yemeyi" veya düzenli olarak planlanan yemeklerden ve akılsız atıştırmadan sadece aç olduğumuzda yemek yemeyi savunuyor. "Sezgisel olarak yediğimizde, vücudumuz çeşitli besleyici yiyecekler ister, yemek yemeyi ya da rahatlatmak çok daha az olasıdır ve daha sağlıklı bir kiloyu korumak daha kolay hale gelir."
80 Aşırıya kaçmayın.
shutterstock
Haberlerde birkaç yüz yıldan fazla kişinin uzun ömürlerini iyi viski içmeye bağladığını hiç fark ettiniz mi? Bu sadece sohbet etmekle kalmadı: 2010'ların Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarında , Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü, ılımlı içmenin kalp hastalığını önlediğine dair "güçlü kanıt" ve demansın önlenmesine yardımcı olduğu "ılımlı kanıt" olduğunu söyledi.
Denetleme nedir? Yıllardır denekleri takip eden 34 çalışmanın meta-analizinde, Amerikan Tabipler Birliği "kadınlar için günde bir ila iki içecek ve erkekler için günde iki ila dört içecek" toplam mortalite ile ters orantılıdır. Ancak ılımlı tutun: Aşırı alkollü içki ve alkolizmin ömrünü kısalttığı gösterilmiştir (ikincisi için on yıla kadar).
81 Yeşil çay verin.
Norwich BioScience Enstitüleri'nden araştırmacılar yakın zamanda yeşil çayda bir tür mikro besin maddesi olan polifenollerin, vücutta kalp krizi, felç ve damar hastalıklarına yol açabilecek arterlerde plak birikimini tetikleyen VEGF adlı bir şeyi engellediğini keşfetti.. Hayatı uzatan demleme, iltihapla savaşarak ve cildin elastikiyetini artırarak kırışıklıkları giderebilir ve sizi hem içeride hem de dışarıda genç tutar.
82 Şiddetli karın yağı.
Visseral yağ - New England Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, iç organlarınızı, AKA göbek yağını saran kabarcık, sizi obez gibi herhangi bir nedenden ölme olasılığınızın iki katına çıkarıyor. Çünkü toksinleri yayar ve diyabet, kalp hastalığı, karaciğer yetmezliği ve diğer her türlü soruna neden olur. İyi haber: Üretiminden sorumlu genleri kapatan lezzetli yiyecekler yiyerek karın yağını hedefleyebilirsiniz.
83 Kolon kanserine karşı önlem alın.
Amerikan Kanser Derneği'ne göre, şu anda olduğu gibi, ABD'de erkekler arasında kanser ölümünün üçüncü önde gelen nedeni kolon kanseri. Ancak prekanseröz polipler malign hale gelmeden önce kolondan çıkarıldığında, kolon kanseri neredeyse tamamen önlenebilir. Bu nedenle doktorunuzun önerdiği sıklıkla önleyici bir kolonoskopi yaptırmak önemlidir, bu genellikle 10 yılda birdir.
84 Gerçekçi olun.
shutterstock
İyimserlik yaşam kalitenizi büyük ölçüde artıracak bir nitelik olsa da, pragmatik olmak da hayatınızı uzatabilir. The Longevity Project'in yazarlarından Leslie R. Martin'e göre, kör iyimserlik sizi hayatın aksaklıklarıyla daha az başa çıkabiliyor ve üstesinden gelebiliyor.
85 Yoğurt yiyin.
Bu 2.000 yaşındaki gıdanın sağlık yararları tartışılmaz: Fermantasyon, vücudunuzdaki yararlı bakteri taburlarına takviye görevi gören yüz milyonlarca probiyotik organizmayı ortaya çıkarır. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre bu, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve kansere karşı koruma sağlar. Bununla birlikte, tüm yoğurtlar probiyotik değildir, bu nedenle etiketin "canlı ve aktif kültürler" yazdığından emin olun. Günde bir fincan hedefleyin.
86 Elma suyu için.
shutterstock
Alzheimer Hastalığı Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 araştırmasında, araştırmacılar günde iki bardak elma suyu içmenin beyinde demansa yol açabilecek plakların parçalanması ile ilişkili olduğunu buldular.
87 Koruyucu bakım alın.
İskandinav Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir 2007 araştırması, 15 ila 30 yaş arasındaki 2000 ila 49 yaşındaki çocukları izledi. Araştırmacılar, düzenli koruyucu bakım arayanların, yapmayanlara göre "önemli ölçüde daha büyük" bir ömür yaşadıklarını keşfetti. (Ulusal Sağlık Enstitüsü'nün düzenli kontroller ve testler için mevcut yönergelerini burada bulabilirsiniz.)
88 Cildinizi güneşten koruyun.
shutterstock
Güneş yanığından kaçınmak, tedavi edilmesi en zor habislerden biri olabilen melanom gibi cilt kanseri geliştirme şansınızı azaltır. Yanmayı önlemek için güneş koruyucusunu örterek veya tokatlayarak riskinizi azaltabilirsiniz.
Sadece denize girme ve evden ayrılmayı reddetme. Frontiers in Endocrinology dergisinde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, güneş maruziyeti, birkaç kanser riski daha düşük olan doğal D vitamini üretiminiz için çok önemlidir.
89 Bir saat önce yatağa git.
shutterstock
2014'te Journal of Sleep Research'te yayınlanan araştırmalar , normalde bir gece yedi saat veya daha az uyuyan ve sadece bir saat önce yatağa giden kişilerin kan basıncında ölçülebilir bir düşüş yaşadığını buldu. Bu, kalp krizi veya felç geçirme riskinizi azaltır.
90 Soy ağacınızı analiz edin.
Aile geçmişi sayesinde hangi hastalıklara yatkın olduğunuzu not etmek için aile ağacınıza bir göz atın. Belirli bir hastalık birden fazla yakın akrabada ortaya çıkarsa veya beklenenden daha erken yaşta bir akrabada ortaya çıkarsa, Genetiği Anlamak'a göre, bu hastalık için ortalama bir kişiden daha büyük bir risk altında olabilirsiniz.
91 Soda dökün - hatta diyet.
Araştırmalar bunun hayatınızı kısaltabileceğini söylüyor. Amerikan Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırması, düzenli olarak soda içen ve dört yıla kadar gelişmiş hücre yaşlanması yaşadıklarını ve potansiyel olarak ömürlerini bu kadar kısalttıklarını tespit eden 5.300 sağlıklı insanı izledi. Ve hatta diyet sodası kötü haber: Koyu sodalardaki yüksek fosfor seviyeleri kemikleri zayıflatır.
92 Somon yiyin.
Ton balığı, yabani somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, yüksek oranda omega-3 yağ asitleri, genel ölüm riskini yüzde 27'ye kadar düşürdüğü ve kalp hastalığından ölme olasılığını azalttığı kanıtlanmış besinler içerir. yaklaşık yüzde 35.
Ayrıca birçok yaşlanma karşıtı fayda sağlar. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, her hafta birkaç porsiyon yağlı balık yemenin Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğu ve kıkırdağı aşındıran enzimlerin üretimini baskılayarak eklem ağrısını ve sertliğini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
93 K vitamini alın.
Neurology dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek K vitamini içeriği sayesinde, lahana, yaka ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı sebzeleri buruşturmak, bilişsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olabilir. Aslında, araştırmacılar günlük yeşilliklerin bir ila iki porsiyonunu yiyen insanların, hiç tüketmeyenlerden 11 yaş daha küçük bir kişinin bilişsel yeteneğine sahip olduğunu keşfettiler.
94 Uyarlanabilir olun.
shutterstock
2010 Georgia Yüzüncü Yıl Çalışması'ndaki araştırmacılar, sekiz yıllık bir süre içinde 100 yaş ve üstü 244 kişiyle görüştü. Current Gerontology and Geriatrics Research dergisinde yayınlanan sonuçları, stresli durumlara uyum sağlamanın ve bunlarla başa çıkmanın başarılı yaşlanma için çok önemli olduğunu buldu. Stresli durumlarda meditasyon yapanlar hızlı duygusal tepkiler verenlerden daha sağlıklıydı.
95 Kolesterolünüze dikkat edin.
BMJ'de yayınlanan 2015 yılında yapılan bir araştırma 50 yıl boyunca bir grup erkeği takip etti ve 100 yaşında yaşayan erkeklerin üç ortak noktası olduğunu buldu: Sigara içmediler, günde dört fincandan fazla kahve içmediler ve kalp krizi ve inme riskini büyük ölçüde azaltan sağlıklı kolesterol seviyelerine sahipti.
96 Kendinizi kontrol altında ve değerli hissedin.
shutterstock
The Lancet'te yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, yaşamları üzerinde en fazla kontrolü hisseden ve bunun değerli olduğunu düşünen insanlar, en az kontrol sahibi olanlardan yüzde 30 daha düşük ölüm şansına sahipti.
97 Tatlı patates ve zerdeçal yiyin.
Bu yüzüncü yıl yoğun Okinawa, Japonya'dan başka bir ipucu. Bu insanların diyetinin yaklaşık yüzde 60'ı flavonoidler, lif ve iyi karbonhidrat bakımından zengin tatlı patates içerir. Ayrıca bir diyet zımba: Zerdeçal, Gelişmiş Biyomedikal Araştırma dergisinde yayınlanan 2018 araştırmasına göre, kanser ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olan antioksidanlı bir baharat.
98 Sigarayı bırakmak.
Bu gerçekten beyinsiz. Ama sigara içmenin Rus Ruleti oynamak gibi olduğunu gösteren bir araştırma görmek konusunda ısrar ediyorsanız, işte buradasınız: 2012 dergisinde yayınlanan araştırma Lancet , 1996-2001 yılları arasında 1.3 milyon kişiyi takip etti. sigara içmeye devam ettiklerinden daha uzun yıllar.
99 Asla çok geç olmadığını bilin.
Uzun Ömür Projesi'nin yazarları, küçük olanlar da dahil olmak üzere olumlu değişiklikler yapabileceğinizi ve ölçülebilir bir etki görebileceğinizi vurgulamaktadır. Sadece korkutup aşağı inmeyin. "Değişiklik yapmayı 'adım atmak' olarak düşünmek harika bir stratejidir." "Bir gecede kendinizle ilgili önemli şeyleri değiştiremezsiniz. Ancak küçük değişiklikler yapmak ve bu adımları tekrarlamak, sonunda daha uzun bir yaşam yolunu oluşturabilir."
100 Hayatın tadını çıkarın.
Nihayetinde, Uzun Ömürlü Proje araştırmacıları, yüzüncü yıl için ortak olan bir özelliği, hayatta kalmanın en güçlü öngörücüsü olan izole ettiler: sağlıkları, refahları ve destek sistemleri hakkında ne hissettikleri. Bugün nerede olduğunuz konusunda iyi hissetmiyorsanız, bu listeyi bir başlangıç noktası olarak kullanarak küçük de olsa bir plan yapın ve bugün değiştirmeye başlayın! Ve bugün nasıl durduracağınız için, Sigarayı Bırakmanıza Yardımcı Olabilecek En Önemli Tek Şey'e göz atın.
