İstediğimiz zaman uykuya dalma gücüne sahip olmak için vermeyeceğimiz şey. Ve yine de, her zaman en çok uykuya ihtiyaç duyduğumuzda görünüyor - sabah büyük bir sunum var, yakalamak için erken bir AM uçuşu var, ya da gerçekten yorgun hissediyorsunuz ve bu Z'leri yakalamak istiyorsunuz - o güzel pijama zor ulaşılmaz dans eder. Ama ister inanın ister inanmayın, bu her zaman böyle olmak zorunda değildir. Ne yaptığını biliyorsan, bir şapkanın ucunda uyuyabilirsin. Size yardımcı olmak için, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak 11 gizli numara ve teknik derledik. Ve daha fazla adaçayı sağlıklı yaşam bilgeliği için, Amerika'nın Fittest CEO'sunun Yaşlanmaya Nasıl Karşı Koyduğunu öğrenin.
1 Kabarcıklar üfleyin.
Evet cidden. Kabarcıklar. Johns Hopkins'in nöroloji profesörü Dr. Rachel Marie E. Salas'ın New York Post'a söylediği gibi, kabarcıkların üflenmesi vücudunuzu ve zihninizi sakinleştiren bir nefes egzersizi olarak hizmet ediyor. (Yogadaki nefes egzersizlerini hiç denediniz mi?) Ve ek bir bonus olarak, bir yetişkinken kabarcıklar üfleme fikri gülünç derecede eğlenceli olduğundan, sizi geceleri ayakta tutabilecek stresli düşünceleri unutabilirsiniz. Stres sizi gece ayakta tutan şeyse, stresi bir kez ve herkes için fethetmek için 30 numarayı öğrendiğinizden emin olun.
2 Odanızı lavanta kokusu ile süsleyin.
shutterstock
Hepimiz lavanta kokusunu seviyoruz. Ancak, ortaya çıktığı gibi, bazı ciddi sağlık yararları vardır. Journal of Biological and Medical Rhythm Research'te yapılan bir araştırmaya göre , duyularını lavanta kokusu patlamaları ile uyaran insanlar - 10 dakikalık aralıklarla, yatmadan 30 dakika önce - kendilerini artan bir rahatlama durumunda bulacaklar. Ve daha da iyisi, çalışma katılımcıları daha derin uykular ve sabah enerjisinin arttığını bildirdi. Sabah erkenden destek almanın daha fazla yolu için, kendinizi bir sabah egzersiz makinesine dönüştürmenin 5 yöntemini öğrenin.
3 Bazı ezgiler koyun.
Journal of Advanced Nursing'de yapılan bir araştırma bunu doğruladı: sakinleştirici müzik - üzgünüm, Jon Bon Jovi hayranları - sizi hayal dünyasına götürmeye yardımcı olabilir. Yavaş bir ritimle (80 BPM'den fazla olmayan) ezgilerin "sempatik sinir sistemi aktivitesini" azalttığı bulunmuştur. Başka bir deyişle, daha az stresli, endişeli veya depresif hissedeceksiniz ve bunun yerine uykuya dalmaya odaklanabileceksiniz.
4 Birkaç dakika zihninizi meşgul edin.
Gece Okulu yazarı Richard Wiseman : Hertfordshire Üniversitesi'nde uyku gücüne ve psikoloji profesörüne uyanın, 15 dakika içinde uyuyamazsanız bir süre uyanık kalacağınızı söylüyor. Bu, daha sonra yatağınızı uyanıklıkla ilişkilendirdiğiniz bir döngü oluşturacak ve ertesi gece içinde uyuklamakta daha fazla zorluk yaşayacaktır. Wiseman'ın önerisi? Döngüyü kırın, yataktan kalkın ve 10 dakika boyunca bir aktivite ile zihninizi dağıtın. Bu, başka bir deyişle, zihninizi "sıfırlar" ve tekrar uykuya dalmaya çalışmanızı sağlar. Aslında, kendinizi uyumaya zorlayabileceğiniz fikri en büyük 25 uykulu uyku efsanesinden biridir.
5 Mavi ışığı kesin.
shutterstock
Bununla birlikte, hangi etkinliği seçerseniz seçin (zihninizi "sıfırlamak") için bir ekran içermediğinden emin olun. Mavi ışığın uyku önleme üzerindeki korkunç etkileri uzun süredir kronikleşmiştir - Scientific American'dan Harvard Tıp Okulu'na kadar herkes olumsuz etkileri üzerine yemek yemiş. Mavi ışık "kısa dalga boyu ile zenginleştirilmiş" olarak adlandırdığımız şeydir, yani uykuya dalmanızı sağlayan hormon olan melatonin salınımını bastırır. Aslında, samanı vurmaya çalışmadan önce tüm mavi ışığı bir saat boyunca ortadan kaldırmak kötü bir fikir değildir. Mavi ışığı kesmek için yardıma ihtiyacınız varsa, akıllı insanların akıllı telefon bağımlılıklarını azaltmanın 11 yolunu fırçalayın.
6 Oda sıcaklığınızı düşürün.
Hepimiz aşırı ısınmış bir toplantı odasında sıyrılmak istedik; ısı bizi uykulu yapar, sonuçta. Ama ortaya çıktığı gibi, Harvard Tıp Okulu'nun araştırmasına göre, vücudunuz gece için güç vermeye başladığında, birkaç derece düşüyor, bu da daha sonra vücudunuzun REM'e girmesine ve kalmasına yardımcı oluyor. Vücudunuzun daha hızlı uykuya dalmasına ve odanızı birkaç derece düşürmenize yardımcı olun - ideal sıcaklık 60 ila 67 derece Fahrenheit arasında olmalıdır.
7 Sıcak bir duş alın.
shutterstock
Bu, “kendinizi sakinleştir” in ters tavsiyesi olarak karşımıza çıkabilir, ancak bizi dinleyin. Duştan çıkıp gevrek bir havaya girdiğinizde bu duyguyu biliyorsunuz ve bir titreme mi hissediyorsunuz? Bunun nedeni, ılık bir duşun nihayetinde vücut sıcaklığınızı birkaç derece düşürdüğü için - daha önce de belirttiğimiz gibi - daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Aynısı, bir bardak sıcak su veya kafeinsiz çay içmek için de geçerlidir - bu da çekirdeğinizi ısıtır ve vücudunuzu soğumaya zorlar.
8 Yatağa çorap giyin.
Öte yandan - ya da daha doğrusu, ayak - sıcak ayaklara sahip olmak uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Nature'da bu noktayı oldukça kısa bir şekilde ileten bir çalışma var: "Fizyoloji: Sıcak ayaklar hızlı uyku başlangıcını teşvik ediyor" başlıklı. Baş yazar Kurt Kräuchi, "ellerin ve ayakların derisindeki kan damarlarının genişlemesinin derecesinin… hızlı uyku başlangıcı için en iyi fizyolojik belirleyici olduğunu buldu." En hızlı uykuya dalmış olan çalışma katılımcıları, ayaklarını kapalı tutan kişilerdi. Öyleyse çorapla!
9 Daydream.
Evet, en sevdiğiniz toplantı ortası etkinliğiniz daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Davranış Araştırmaları ve Terapisinde yayınlanan bulgulara göre, örneğin tropik bir plaj gibi rahatlatıcı sahneler çizen insanlar, koyun saymak gibi "genel dikkat dağıtıcıları" deneyenlerden 20 dakika daha hızlı uykuya dalıyorlar. Çok güzel bir yer hayal et. Seni bir gece rüyasına götürecek. Neler hayal edeceğiniz hakkında fikirler için, en lüks 10 gizli kaçışa bakın, yüzde 1'i bu yaz başlıyor.)
10 4-7-8 yöntemini deneyin.
Her şey başarısız olduğunda, Dr. Andrew Weil'in yöntemini deneyin: 4-7-8. İşte yapmanız gerekenler: Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki dokuya yerleştirin. Ağzınızdan tamamen nefes verin ve bir gürültü yapın. Ağzını kapat. Dört saniye burnundan nefes al. Nefesinizi yedi saniye tutun. Ağzından tekrar nefes ver - evet, hala boğulmalısın . Her şeyi üç veya dört kez tekrarlayın. Yanınızda olacak kadar şanslı birini rahatsız edeceksiniz, ancak daha hızlı uyuyacağınızdan emin olabilirsiniz.
11 Seks yap.
Eğer bir erkekseniz, öyle.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha sıkı oynamak için daha şaşırtıcı tavsiyeler için şimdi bizi Facebook'ta takip edin!
