12 haftalık periyodik egzersiz programlarında, kas tonusunda, gücünde ve dayanıklılığında iyileşme görürsünüz Bir programı başlatmak veya eski rutini değiştirmek zorunda kalırsınız. Tutarlı kalmak ve varyasyon ilkelerini kullanmak yaşam boyu egzersiz alışkanlıklarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Güçlendirici egzersizleri kardiyo ile birleştirmek ve sağlıklı bir diyetle birleştirmek, ölçülebilir sonuçlar verirken, tonlu vücudunuzu ortaya çıkarmak için vücut yağınızı azaltacaktır.
Günün Videosu
Örnek Tonlama Rutinleri
Tam vücut egzersizi için, tüm ana gruplarınızı içeren sekiz ila 10 egzersizleri seçin. Birden fazla eklem ve büyük kas kullanan bileşik hareketler önce ilk kez tekli eklem egzersizleri yapın. Örneğin, bacaklar ve kalçalar için lunges ve squats yapabilir, göğsünüz ve sırtınız için basmalı ve dambıl sıralar yapabilirsiniz. Parsuç ve omuzlarınız için omuz presleriyle biseps kıvrımlarını deneyin; triseps için komisyonlar denemek. Ters çevirme ve kalaslar çekirdeğiniz için mükemmel. Yeni başlayanlar haftanın iki veya üç gününe yalnızca ileri bir sporcu haftanın dört veya beş gününü eğitmeyi seçebilirler.
Sonuçlar İçin Planlama Çeşitleri
Değişiklik ilkeleri, yük, frekans veya süreyi değiştirerek egzersiz yoğunluğunu değiştirmeyi içerir. Her dört haftalık kesimin ilk üç haftası yoğunluğunu artırmak ve dördüncü haftanın sonundaki yoğunluğu birinci haftada kullandığınız yoğunlukla artırmak en iyisidir. Bunu daha fazla ağırlık kullanarak veya egzersizi daha zorlaştırmak için değiştirebilirsiniz. Yorgunluk için sekiz ila 12 tekrarlardan oluşan bir set ile başlamalı ve üçüncü hafta üç set denemelisiniz. Her dört haftadan sonra aynı periyodik biçimde giderek daha zor egzersizleri kullanın.
Beslenme ve Kardiyovasküler Fitness
Koşu, yüzme veya bisiklet gibi kardiyodan haftanın çoğunu 30 ila 60 dakika arasında gerçekleştirin. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, periyodik güçlendirme eğitim programında olduğu gibi, daha hızlı, daha uzun veya haftanın daha günlerinde ilerleyin. Şık ve tonlu bir vücuda kavuşmak için, elde etmeye çalıştığınız sonuçları elde etmek için çabalarınızı sağlıklı bir diyetle dengeleyin. Kızarmış yiyecekleri ve çökmüş tatlıları yiyin. Eğitim planınızı birer birer alın ve ilerlemenizi kendi sorumluluğunuzdadır.
Harika Egzersiz İçin İpuçları
Egzersiz programınızı günlük rutinin bir parçası haline getirmek için aynı saatte programlayın. Kolay başlayın ve dayanıklılık oluşturduğunuzda egzersizi daha zorlu hale getirerek yoğunluğu arttırın. Ağır ağırlıklar sizi hantal yapmaz. Arzuladığınız tonlu görünümü verirken kasınızı artıracak ve istirahat ederek daha fazla yağ yakacaklardır.Bir programa girmek zor zaman geçiriyorsanız veya daha zorlayıcı bir rutine girmenize yardım etmeniz gerekiyorsa, kişisel eğitmen çalıştırmak veya arkadaşınızla birlikte çalışmak etkili seçeneklerdir.
