Egzersiz yapmak için zaman ayırmak zordur, bu yüzden gerçekten bir ter kırdığınızda, zamanınızı akıllıca kullanmak istersiniz. Ve sizi harekete geçiren her türlü egzersiz sizin için iyi olsa da, diğerlerinden daha etkili (ve daha güvenli) bazı hareketler vardır. Kaçınılması gereken antrenmanlarda enerjinizi neden boşa harcıyorsunuz? Spor salonunda geçirdiğiniz zamandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için, atlamanız gereken en kötü 13 egzersiz ve bunun yerine ne yapmanız gerektiği.
1 Dumbbell Yan Dirsekler
shutterstock
Belinizi kıstırmak ve aşk kollarınızı sıkmak istediğinizde, dumbbell yan kıvrımları hareket seçiminiz olabilir. Sorun? Performans uzmanı Matt Cheng, CSCS, bu egzersizin aslında hiç obliklerle meşgul olmadığını söylüyor.
"Çoğu zaman, omurganın çok fazla yanal bükülmesini ve bükülmesini içerir." Bunun yerine Cheng, bir barda asılı eğik diz yükseltmeleri yapılmasını önerir. "Bunlar aynı eğik kasları hedef alarak omurganızdaki baskıyı azaltır."
Asılı eğik diz yükseltmeleri nasıl yapılır: İki elinizi bir çekme çubuğunun etrafında tutun ve ayaklarınızla birlikte ve vücudunuz düz bir şekilde asın. Sallanmadan, dizlerinizi birlikte bükün ve sağ kolunuza doğru çekin. Sonra ayaklarınızı bir araya getirin. Alternatif taraflar.
2 Süpermen
iStock
Süpermen bel sırtını hedef aldığı bilinen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bununla birlikte, "Bu egzersiz belimizi tekrar tekrar aşırı uzamaya zorluyor ve sadece kötü kalıplara ve daha fazla sırt ağrısına katkıda bulunuyor, " diyor Cheng.
Daha iyi bir alternatif olarak, ters arka uzantılar sırtınızın hiperekstansiyon olmadan tamamen uzanmasına izin verir. Ek bir bonus olarak, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi sıkılaştırırlar, bu da belinizi desteklemeye ve ağrıyı önlemeye yardımcı olur.
Geriye doğru uzatma nasıl yapılır: Elleriniz ve ayaklarınız yerde, kalça mesafesi ayrı olarak bir denge topunun üstünde karnınıza yatın. Tüm posteriorunuzu (sırtınız, kalçalarınız, bacaklarınız ve çekirdeğiniz dahil) sıkın, bacaklarınızı birbirine bastırın ve yere paralel olana kadar her iki ayağı yerden kaldırın, sonra yavaşça geriye doğru indirin.
3 Boyun Arkası Presleri
iStock
Bu popüler vücut geliştirme egzersizi omuzları, sırt üstü ve trisepsleri güçlendirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, üst vücut mukavemetini oluşturmak için en az etkili egzersizlerden biridir, çünkü aslında boyun ve omuz kaslarına bir yük bindirebilir. İyi bir duruşla ayakta durmak da bu egzersizin anahtarıdır, bu nedenle yuvarlak omuzlarınız ve sırtın üst kısmı varsa yaralanma riski vardır.
Cheng, "Bu egzersizi etkisiz kılan, çoğumuzun işlerimiz veya günlük telefon kullanımımız nedeniyle zayıf omuz hareketliliğine sahip olmasıdır." Daha güvenli ve çok daha etkili bir egzersiz için, dumbbell Arnold press'i denemenizi önerir. Bu hareket, ön ve arka deltoidleri ve trisepsleri hedefler.
Arnold Press nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde iki dambıl önünüzde göğüs yüksekliğinde tutun. Düşünün: pazı kıvrımının üstündeki konum. Dumbellleri yukarı kaldırırken avuç içlerinizi kulaklarınız tarafından gelinceye kadar tamamen uzatarak ellerinizin avuçlarını çevirin. Omuzlarınızı arkada ve aşağıda tuttuğunuzdan emin olun ve sırtınızı kavramaktan kaçının. Ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
4 Barbell Jump Squat
iStock
Eğer kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmeye çalışıyorsanız, halter sıçraması çömelmesi gibi ağırlıklı plyometrik egzersizler aklınızda olabilir. Ancak, böyle egzersizlerde bir halter kullandığınızda, sırtınıza ve eklemlerinize baskı uygulayabilecek çok fazla kilo ekleme eğilimindesiniz, diyor Cheng.
Bu aynı kaslarda gücü kullanmak için, bunun yerine vücut ağırlığı çömelme atlamalarını, kutu atlamalarını ve dambıl atlama çömelmelerini önerir. "Sadece vücut ağırlığı atlama çömelme konusunda ustalaşmak veya ağırlık yerleşimini değiştirmek hareket tarzınızda büyük bir fark yaratacak ve sizi çok fazla acıdan kurtaracak."
Ağız kavgası nasıl yapılır: Ayakların kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Kalçanızı ve dörtlülerinizi sıkın, topuklarınıza oturun ve göğsünüzü kaldırırken poponuzu geri ve aşağı itin. Yukarı atlarken, kollarınızı geri sallarken ve hafifçe ayaklarınızın üzerine inerken ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
5 Ayak Uzatma Makinası
shutterstock
Bazı egzersiz makineleri formu düzeltmek ve belirli kas gruplarını hedeflemek için mükemmel olsa da, bacak uzatma makinesi bunlardan biri değildir. Mirror'ın kurucu antrenörü CSCS Chris Ryan, "Bacak uzatma makinesi ön çapraz bağa (ACL) sabit gerilim uygular ve patella (diz kapağı) sağa veya sola kayma riskini artırır." "Aynı zamanda kıkırdağın en ince kısmı olan diz kapağının arkasına maksimum kuvvet uygular."
Ryan, bunun yerine güçlü dörtlü ve glute oluşturmak için ağız kavgası, deadlift, lunges ve Bulgar split ağız kavgası yapılmasını tavsiye ediyor. Tek bacak egzersizleri özellikle mükemmeldir, çünkü kas dengesizliklerini önlerken stabilite ve koordinasyonunuzu zorlarlar.
Bir hamle nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğiyle ayrı durun. Sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, dizinizin ayağınızı geçmediğinden emin olun. Sol diziniz ve incik de zemine paralel olmalıdır. Ayakta durun. Bu hareketi her iki bacakta da tekrarlayın.
6 Smith Makinesi
iStock
Smith makineleri yaygın olarak sırt çömelmeleri ve deadliftler gibi çeşitli halter egzersizleri yapmak için kullanılır. Bu makineyle ilgili sorun, sabit bir çubuk yoluna sahip olmasıdır. Ryan, "Bu, kullanıcıları kendi doğal hareketlerinden ziyade makine ile hareket etmeye zorluyor. İnsanlar yükseklik, hareketlilik ve diğer kısıtlamalara dayalı olarak çok yönlü hareket ediyor."
Ryan'a göre, sabit çubuk yaralanmaya yol açabilir çünkü bir hareket yolundaki eklemleri size doğal olmayan bir şekilde aşırı yükler. Presler, çekmeler, ağız kavgası ve lunges gibi fonksiyonel hareketler yapmak için dambıl, direnç bantları veya kettlebell kullanmak en iyisidir.
Bir dambıl ağız kavgası nasıl yapılır: Her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı kalça mesafesi birbirinden uzak tutun. Kalçalarınızı ve dörtlülerinizi sıkın, topuklarınıza oturun ve göğsünüzü yukarı ve aşağı doğru iterek göğsünüzü kaldırdığınızdan emin olun. Ayağa kalkarken ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
7 Egzersizi
iStock
Bu listede egzersizin olmasının nedeni, çoğu insanın bunları düzgün yapmamasıdır. Ryan, “İnsanlar miktarın kaliteden daha iyi olduğunu düşünüyor ve çoğu insan için çok düşük kaliteli hareketlerde egzersizi çok kolay bir şekilde krank etmek kolay, ” diyor Ryan. "En güçlü çekirdeğinizi inşa etmek, tamamen gerilim altında zaman inşa etmekle ilgilidir." Çeşitli bacak asansörleri, kolları uzatılmış havai hareketler ve sağlık topu odun pirzolası gibi rotasyonel egzersizler yaparak güçlü bir çekirdek oluşturmayı önerir.
Sağlık topu ahşap pirzola nasıl yapılır: Bir sağlık topu alın ve dizlerinizde hafif bir bükülme ile ayaklarınız kalça mesafesi ile birlikte durun. Sağlık topunu sol omzunuza doğru getirin, kollarınızı tamamen uzatın. Ardından, topu vücudunuz boyunca çapraz olarak sağ dizinize doğru kesin. Topu tekrar başlangıç pozisyonuna ve alternatif kenarlara getirin.
8 Pazı Kıvırma Makinesi
iStock
Pazı kıvırma makinesi, ağırlıklar sunan gerçek bir kıvrımın tüm hareket aralığına izin vermez. Ayrıca, duruş ve form ile ilgili sorunlara neden olabilir. Halterli geleneksel bir pazı kıvrımı, omuzlarınızın sırtta ve aşağıda kalmasını ve üst vücudunuzdaki tek hareketin ön kollarınızdan olmasını sağlayarak duruşunuzu mükemmelleştirir.
Pazı kıvırmak nasıl yapılır: Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak her elinizde bir dumbbell tutun. Üst vücudunuzu yerine sabitlemek için omuzlarınızı aşağı ve yukarı doğru bastırın. Pazılarınız büzülene kadar omuz hizasında ağırlıklarınızı kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Halterleri başlangıç pozisyonuna indirmeden önce pazı sıkmak için kısa bir ara verin.
9 Kalça Abdüksiyon Makinesi
shutterstock
Bu makine, bacaklarınızı orta hattınızdan uzatmaktan sorumlu olan abdüktörleriniz olarak bilinen kalçalarınızdaki küçük kasları hedeflemek için tasarlanmıştır. Ancak, ACE sertifikalı bir eğitmen ve kilo kaybı sağlık koçu Rachel MacPherson, aynı kasları harekete geçiren diğer glute egzersizleri kadar etkili değil.
"Gerçekten güzel, yuvarlak kalçalar büyütmek ve yaralanmayı önlemek istiyorsanız, bu kasları kullanılmak üzere tasarlandıkları şekilde kullanmak en iyisidir. Çömelme, kalça itme veya ölü kaldırma sırasında kesilmiş bir bant kullanmak kaçıranlarınıza direnç sağlar, " diyor.
Direnç bandı çömelmesi nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen üstünde bacaklarınızın etrafına bir mini bant geçirin ve ayaklarınızın kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Kalçanızı ve dörtlülerinizi sıkın, topuklarınıza oturun ve göğsünüzü kaldırırken poponuzu geri ve aşağı itin. Dizlerinizi yanlara doğru genişletirken banttaki gerilimi hissetmelisiniz. Ayağa kalkarken ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
10 Ayaklı Pres Makinası
shutterstock
Spor salonunda kaçınmak isteyebileceğiniz başka bir egzersiz makinesi bacak basındır. MacPherson, "Bacak presleri kullanılırken stabilizatör kasları etkinleştirilmez." "Makine, ağırlıklı ağız kavgası sırasında kullanılan kasları açmamanız durumunda sizi dengeler."
Daha etkili bir hareket için halter, su ısıtıcısı ve barbell ile çömelmeyi deneyin. Bu hareketler sadece kalçalarınızı değil, aynı zamanda çekirdeğinizi de şekillendirir ve şekillendirir.
Bir kadeh çömelme nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz mesafesi uzak durun ve iki elinizle göğsünüz tarafından bir dambıl veya kettlebell tutun, dirsekler aşağı dönük. Kalçanızı ve çekirdeğinizi sıkarak, topuklarınıza oturun ve poponuzu geri ve aşağı itin. Dizlerinizin ve ayak bileklerinin içe doğru mağara yapmasına izin vermeyin. Ayağa kalkmak için topuklarını it.
11 Dik Sıra
shutterstock
Dik sıralar omuzları etkili bir şekilde hedeflese de, Colorado merkezli bir eğitmen ve Whole Intent'in sahibi Ashlee Van Buskirk, ağırlığı çenenize doğru kaldırdığınızda sinirleri de sıkıştırdıklarını söylüyor.
“Aşırı kilo ve çok sayıda tekrarla, bu egzersiz rotator manşet yaralanması için mükemmel bir reçetedir” diye açıklıyor. "Düz kol yükseltmeleri ve direnç bandı çekme aparatları gibi omuzlarınız için çok daha güvenli ve daha etkili başka egzersizler var."
Direnç bandı çekme aparatları nasıl yapılır: Ayaklarınızın omuz mesafesi birbirinden uzak durun. Kollarınızı uzatılmış olarak iki elinizle bir direnç bandı tutun. Dirseklerinizi ve bileklerinizi bükmeden, bandı göğsünüze doğru getirerek yanlara doğru çekmeye başlayın. Tüm hareket boyunca omuzlarınızı geri ve aşağı tutun.
12 Boyun Arkası Lat Çekme
shutterstock
Lat-pull-down'lar postürü düzeltmenin ve üst sırt kaslarını geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Öte yandan, boynun arkasındaki son çekimler genellikle yaralanmaya yol açar.
Van Buskirk, "Boynunuzun arkasına lat-pull-down yaptığınızda, başınızı ve boynunuzu öne doğru itersiniz, bu da ciddi kas gerginlikleri ve omurga sorunlarına neden olabilir." Bu egzersizi önünüzdeki kablo ile yapmak omurganızı düzgün bir şekilde hizalar.
Lat-pull-down nasıl yapılır: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun ve dizliklerini boyunuza göre ayarlayın. Ellerinizin omuz mesafesi birbirinden uzak ve kollarınız tamamen uzatılmış olarak çubuğa tutun. Gövde hareket ettirilmeden ve göğsünüz kaldırılmış durumdayken, çubuğu üst göğsünüze vurana kadar aşağı doğru çekin. Sırt kaslarınızın bu konumda gerildiğini hissetmelisiniz. Çubuğu kollarınız uzatılmış olarak başlangıç pozisyonuna kaldırarak serbest bırakın.
13 Rus Katlanmış
iStock
Rus bükülmeleri cinching etkisini verebilir, ancak gerçekte, düzgün bir şekilde yapmazsanız etkili olmazlar. 19 kez Dünya Şampiyonu powerlifter ve kişisel antrenör olan Robert Herbst'un açıkladığı gibi, "Rus bükülmeleri ve varyasyonları, sporda bel hareketlerinize koydukları stres nedeniyle yapmadığınız sürece kötüdür. Egzersiz yapmak daha iyidir. çekirdek, çömelme, lunges ve tahtalar gibi statik olarak çalışıyor."
Bir tahta nasıl yapılır: Omuzlarınızla doğrudan bileklerinizin ve kalçalarınızın dizlerinize paralel olarak bir mat üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın. Karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı sıkarak bacaklarınızı arkanızdan uzatarak düz ve zeminden kalkmasını sağlayın. Sürece olabildiğince tutun. Poponuzun kalkmadığından veya midenizin battığından emin olun.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda, sağlık ve zindeliği kapsayan ACE sertifikalı kişisel antrenör ve serbest yazar.