Beslenme uzmanları, sabahları yulaf ezmemizi ve OJ'yi sevdiğimizi fark etmeye başlıyorlar çünkü bu şekilde sevmeye başladık - çünkü ikisinin birlikte tadını çıkarmak, her birini tek başına yemekten daha sağlıklı. Minnesota Üniversitesi Doktora Epidemiyoloğu David R. Jacobs, bu prensibin İtalyanların neden soğuk preslenmiş zeytinyağını domateslerin üzerine serpiştirdiğini ve Japonların çiğ balıkları neden soya fasulyesi ile eşleştirdiğini açıklıyor. Jacobs, “Gıda kombinasyonlarının karmaşıklığı büyüleyici çünkü ilaçları test edemeyeceğimiz bir şekilde test edildi: evrim yoluyla” diyor Jacobs. Ve ekliyor: "en karmaşık sistemlerde test edildi: yaşam."
Bununla birlikte, daha büyüleyici olan şey, yiyen ve yenen arasındaki evrimin, insanların neden daha uzun yaşadıkları, geleneksel diyetlerde daha sağlıklı yaşadıkları hakkındaki uzun süredir devam eden soruya cevap verebilmesidir. Araştırmacılar, yediğimiz gıdaların etkileşimlerinin karmaşıklığını çözmeye çalışırken, size şu anda bilimle bilinen en sağlıklı 13 gıda kombinasyonunu sunuyoruz. Bakkal listesine ürün eklerken, sizi sonsuza dek genç tutacak 25 süper yiyeceği unutmayın.
1 Domates ve Avokado
shutterstock
Domatesler, kanser riskini ve kardiyovasküler hastalığı azaltan, karotenoid olarak bilinen pigment açısından zengin bir antioksidan olan likopen açısından zengindir. Yağlar, karotenoidleri biyoyararlanımı daha fazla hale getirir, bu da guakamole domates eklemek için güçlü bir durum oluşturur. California Politeknik Devlet Üniversitesi'nden kayıtlı diyetisyen Susan Bowerman, "Bunun Akdeniz'de kültürel bir bağı var." "Makarna sosu gibi domates ürünlerindeki likopen, bir miktar yağ (örneğin zeytinyağı) mevcut olduğunda, sosu yağsız hale getirilenden daha iyi emilir." Bu aynı zamanda taze domateslerin üzerine serpiştirilmiş zeytinyağını neden sevdiğimizi de açıklayabilir.
Ve salatalar söz konusu olduğunda, az yağlı sosları seçmeyin. Yakın bir Ohio State Üniversitesi araştırması, tam yağlı soslarla yenen salataların, yeşil yapraklı sebzelerde bulunan ve vizyona fayda sağladığı gösterilen lutein adı verilen başka bir karotenoid emilimine yardımcı olduğunu gösterdi. Mükemmel dengeyi elde etmek için ağır salata sosu, ceviz, antep fıstığı veya rendelenmiş peynirden hoşlanmıyorsanız - kan basıncınız en iyi 10'dan birine dahil olan bu sinerjik komboyu dikkate aldığınız için teşekkür edecektir. kan basıncınızı düşürmenin yolları.
2 Yulaf Ezmesi ve Portakal Suyu
shutterstock
ABD Tarım Bakanlığı'ndaki Antioksidanlar Araştırma Laboratuarı'ndan yapılan bir araştırma, bir kase gerçek yulaf ezmesi (okundu: işlenmemiş) yerken C vitamini açısından zengin portakal suyu içmenin arterlerinizi temizlediğini ve kalp krizlerini, tek başına ya kahvaltı zımba yutmak vardı. Sebep? Her iki gıdadaki fenol adı verilen organik bileşikler, birlikte tüketildiğinde LDL kolesterolünüzü (düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol) dengeler. Kolesterolü düşürmek ve kalbinize bakmak için daha fazla yiyecek mi arıyorsunuz? Bunlar en iyi 10 kalp-sağlıklı besindir.
3 Brokoli ve Domates
Yeni araştırmalar, bu en lezzetli yiyecek kombinasyonlarının prostat kanserini önlediğini, ancak nedeninin kimse olduğundan emin olmadığını gösteriyor. Yakın zamanda yapılan bir kanser araştırma çalışmasında, Illinois Üniversitesi'nden doktora John W. Erdman Jr., kombinasyonun sıçanlarda prostat kanseri tümörlerini daralttığını ve aşırı kastrasyon ölçüsünden başka hiçbir şeyin aslında daha etkili bir alternatif tedavi olamayacağını kanıtladı.. (Bu bir-iki yumruğu kucaklamak için daha fazla motivasyona ihtiyacınız var mı?) "Domates tozunun tümörlerin büyümesini azalttığını biliyoruz." "Brokoli'nin de yaptığını biliyoruz. Birlikte daha iyi olduklarını biliyoruz. Ama nedenini bulmak yıllar alacak."
4 Yaban Mersini ve Üzüm
“Çeşitli meyveleri birlikte yemek tek başına bir meyve yemekten daha fazla sağlık yararı sağlıyor” diyor Bowerman. "Çalışmalar, meyvelerin bir kombinasyonunu tüketmenin antioksidan etkilerinin katkı maddesi olmaktan çok sinerjik olduğunu göstermiştir." Aslında, Cornell Üniversitesi gıda bilimi bölümünden Doktora Rui Hai Liu tarafından Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, çeşitli meyvelerin (elma, portakal, yaban mersini, üzüm) antioksidan kapasitesine karşı aynı miktarda ve karışımın daha büyük bir antioksidan tepkiye sahip olduğunu buldu. Araştırmaya göre, bu etki neden "tek bir antioksidanın meyve ve sebzelerdeki doğal fitokimyasalların kombinasyonunun yerini alamayacağını" açıklıyor. Yazar ayrıca, bu bileşikler için pahalı diyet takviyelerine güvenmenin aksine, hastalık risklerini azaltmak için günde beş ila 10 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeyi önerir. Jacobs, "Henüz tanımlanması gereken çok sayıda bileşik var." Tüm bu meyveleri ve sebzeleri günlük diyetinize nasıl ekleyeceğinize dair bir rehber için, kalbiniz (ve ömrünüz) için bu en iyi 7 yiyeceği okuyun.
5 Elma ve Çikolata
Elmalar, özellikle Kırmızı Lezzetli, quercetin adı verilen bir anti-enflamatuar flavonoidde, özellikle derilerinde yüksek olduğu bilinmektedir. (Not: Organik satın almak önemlidir çünkü pestisitler geleneksel olarak yetiştirilen elmaların derilerinde yoğunlaşır.) Quercetin'in kendi başına alerji, kalp krizi, Alzheimer, Parkinson ve prostat ve akciğer kanseri riskini azalttığı gösterilmiştir. Çikolata, üzüm, kırmızı şarap ve çay, ateroskleroz ve kanser risklerini azaltan bir antioksidan olan flavonoid kateşini içerir. Birlikte, Singapur Ulusal Üniversitesi'nde önde gelen bir gıda bilimi profesörü olan doktora Barry Halliwell tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kateşinler ve quercetin, kardiyovasküler sağlığı iyileştiren ve antikoagülan aktivite sağlayan topaklı kan trombositlerini gevşetiyor. Quercetin, karabuğday, soğan ve ahududularda da bulunur. New Jersey'deki Hackensack Üniversitesi Tıp Merkezi'nde klinik diyetisyen olan Susan Kraus, aşağıdaki gıda kombinasyonlarını önermektedir: kesilmiş elmalı sangria; karabuğday krep ve ahududu ile yeşil çay; ve soğan ile pişirilmiş kasha (kavrulmuş karabuğday).
6 Limon ve Lahana
Dana Farber Kanser Enstitüsü'nden beslenme uzmanı Stacy Kennedy, "C vitamini bitki bazlı demiri daha emilebilir hale getirmeye yardımcı oluyor" diyor. Aslında bitki bazlı demirin çoğunu balık ve kırmızı etlerde bulunanlara benzer bir forma dönüştürür. (Demir, kırmızı kan hücrelerine oksijen taşır, kas yorgunluğunu giderir.) Kennedy, C vitamininizi narenciye, yapraklı yeşil sebzeler, çilek, domates, biber ve brokoli'den almanızı ve pırasa, pancar yeşilliklerinden bitki bazlı demir almanızı önerir., lahana, ıspanak, hardal yeşilliği, İsviçre pazı ve güçlendirilmiş tahıllar. Bu yüzden koyu yeşillikleri sote ederseniz veya salata yaparsanız da, sıkılmış bir narenciye eklediğinizden emin olun. Bu yiyecekleri ayrı ayrı yemekten daha fazla yumrukla bağışıklığınızı ve kas gücünüzü artıracaksınız. Ve bu kasları en yüksek formda tutmak için, en iyi tam vücut kas egzersizini bildiğinizden emin olun.
7 Soya (evet, soya) ve Somon
Soyaların sperm sayısını azalttığı çalışmalarda gösterilmiştir, ancak bu çoğunlukla soya peyniri, soya sütü gibi işlenmiş formlarda ve en sevdiğiniz arter tıkanmış işlenmiş gıdaların etiketlerinde listelenen öngörülemeyen formlardadır. Bu, edamame ve tofu gibi işlenmemiş soya formlarının yemesinin ılımlılıkta mükemmel derecede iyi olduğu anlamına gelir. Bu iyi bir haber, çünkü Ulusal Sağlık Enstitüleri Ulusal Kanser Enstitüsü'nün diyet ve kanser şubesinin eski müdürü ve şimdi Loma Linda Üniversitesi'nde yardımcı doçent olan PhD Mark Messina'ya göre, soyada genistein adı verilen bir izoflavon enzimleri inhibe ediyor kolon ve prostatta, bu dokulardaki D vitamini biyoyararlanım miktarını arttırır. Messina, "Daha yüksek D vitamini seviyeleri kansere karşı koruma sağlayabilir" diyor. Diyerek şöyle devam etti: "D vitamininin kanser riskini azalttığını öne süren araştırmalar var ve birçok insan vitaminden yeterince almıyor. Cildinizde yapıyorsunuz, ancak çoğu insan yeterince yapmıyor." Somon ve ton balığı gibi balıklar D vitamini bakımından yüksektir, bu nedenle Asya diyetinden bir ipucu alın ve mükemmel bir akşam yemeği kombinasyonu için edamame tarafına sahip balık yiyin. Bu tarafı fırında pişirilmiş somonun bu 10 dakikalık hızlı yemek tarifine eklemeniz yeterli.
8 Fıstık ve Kepekli
Iowa Eyalet Üniversitesi'nde profesör ve gıda sinerjisi uzmanı olan PhD Diane Birt'a göre, buğdayda bulunmayan spesifik amino asitler fıstıkta mevcut. Kasları inşa etmek ve korumak için, özellikle yaşlandıkça, bir öğünde çok nadiren, amino asit zincirinin (en iyi protein formu) almanız gerekir. Kısacası, bu kombo sadece Birt'ın gıda sinerjisi olarak adlandırılan "gevşek bir tanım" dediği şeyi gösterirken, bir fıstık ezmeli sandviçin tam buğday ekmeği (beyaz değil) ile hazırlanmışsa abur cubur olmadığına dair iyi kanıtlar verir. ve ılımlı olarak yenir (günde bir kez). Bu yüzden, antrenmandan hemen sonra korkunç bir spor salonu sıçanı sallamak yerine fıstık ezmeli sandviçin tadını çıkarın. Fıstık ezmesinin şekere, telaffuz edemeyeceğiniz kimyasal maddelere veya etikete çizgi film karakterleri eklemediğinden emin olun.
9 Kırmızı Et ve Biberiye
shutterstock
Açık bir alev üzerinde ızgara yapmak kötü kanserojenleri üretir, ancak baharatlarınızla biraz daha deneysel olursanız, kömürleşmiş etin kansere neden olan etkilerini azaltabilirsiniz. Her türlü ızgara gıda ile iyi karışan ve antioksidanlar rosmarinik asit ve karnosik asit içeren bitki biberiye, yakın zamanda ortaya çıkan kansere neden olan heterosiklik aminlerin (veya HCA'ların) miktarını azaltmak için bir Kansas Eyalet Üniversitesi çalışmasında gösterilmiştir. 375 ° F ila 400 ° F arasındaki sıcaklıklarda ızgara yaptığınız zaman Neden? Bitkinin antioksidanlarının kelimenin tam anlamıyla etin tehlikeli serbest radikallerini emdiği düşünülmektedir. Bir sonraki kesimi seçerken tavsiyeye ihtiyacınız varsa, bu herhangi bir kasap etkileyecek bir biftek siparişidir.
10 Zerdeçal ve Karabiber
Köri yemeklerinde kullanılan keskin sarı bir Güney Asya baharatı, zerdeçal, antikanser özellikleri, antienflamatuar etkileri ve beslenme olarak bilinen tümörle mücadele aktiviteleri için anti-anjiyogenez olarak bilinir. Baharattaki aktif ajan, curcumin adı verilen bir bitki kimyasalı veya polifenoldür. Kennedy'ye göre, sağlığınızı iyileştirmek için zerdeçal kullanmanın sorunlarından biri, kendi başına yenildiğinde düşük biyoyararlanımıdır. Ama bir çözüm var ve muhtemelen kilerinizde. Kennedy, "Zerdeçal veya zerdeçal baharatlı yiyeceklere karabiber eklenmesi, karabiberin piperine adı verilen sıcak özelliği nedeniyle kurkumin'in biyoyararlanımını 1.000 kat artırır." "Bu, köriğin hem zerdeçal (curcumin) hem de karabiber birleştirmesinin düşünülmesinin bir nedenidir." Tercüme: Eğer köriler biber biber zerdeçal yararlanırsınız.
11 Sarımsak ve Balık
Çoğu deniz ürünleri sevenler, bir balık parçasının içinde besinlerin sinerjisinin olduğunu fark etmez: Çinko, demir, bakır, iyot ve selenyum gibi mineraller, doğal anti-enflamatuar ve kolesterol düşürücü balıklardan en iyi şekilde yararlanmak için kofaktör olarak çalışır yağlar EPA ve DHA. Dahası, balıklarınızı sarımsak ile pişirmek, toplam kolesterolünüzü sadece bu filetoları veya karanfilleri yemekten daha iyi düşürür. Ontario'daki Guelph Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, sarımsakların balık yağı takviyelerinden kaynaklanabilecek LDL kolesterolündeki küçük artışı azalttığını buldu.
12 Yumurta ve Kavun
En popüler (ve son derece eksiksiz) kahvaltı proteini, sabah kavununuzdaki iyi karbonhidratlarla yediğinizde sizin için daha da iyi çalışır. Kennedy'ye göre, çok temel bir gıda sinerjisi, enerji için ihtiyacımız olan faydalı karbonhidratlar içeren gıdalarla protein yeme kavramıdır. Protein, Kennedy bize hatırlatıyor, glikoz veya şekerin karbonhidratlardan emilimini yavaşlatıyor. "Bu sinerji insülin ve kan şekeri ani artışlarını en aza indirerek yardımcı olur, bunu bir çarpışma takip eder, enerji keser. Yüksek insülin seviyeleri iltihaplanma, diyabet, kanser ve diğer hastalıklarla bağlantılıdır. Glikoz emilimini yavaşlatarak vücudunuz daha iyi olabilir Dolu olduğunuz ipuçlarını okuyun. Bu, her şeyin aşırı yemek yemesini ve hazımsızlığa engel olmasını sağlar. " İstediğiniz kadar kötü karbonhidrat (yani beyaz, nişastalı ve şekerli) kesin. Ancak, sağlıklı tahıl karbonhidratlarını yediğinizde - tam tahıllar, meyve, sebzeler ve altı paketinizi rayından çıkarmayacak en sağlıklı 10 karbonhidratın geri kalanı gibi - bunları kendi başlarına yemeyin.
13 Badem ve Yoğurt
shutterstock
İyi yağların likopen emilimini artırmaya yardımcı olduğunu zaten biliyoruz. Ancak birçok temel vitaminin yağla yenildiğinde en iyi şekilde aktive edildiğini ve emildiğini biliyor muydunuz? Yağda çözünür olarak kabul edilen vitaminler arasında A, D ve E bulunur. Havuç, brokoli ve bezelye A vitamini ile yüklenir ve zeytinyağında bulunan tür gibi sağlıklı bir yağla eşleştirilmelidir. D vitamini bakımından zengin ürünler arasında balık, süt, yoğurt ve portakal suyu bulunur. Bu yüzden yoğurt içine biraz badem fırlatın, tam yağlı süt ürünleri yiyin ve maksimum gıda sinerjisi potansiyeli için sabah OJ'nizi bir dilim pastırma ile eşleştirin. Yağda eriyen gıdalarla en fazla E vitamini elde etmek için zeytinyağı veya pişmiş tatlı patates dilimleri (erkekler için günlük en iyi 10 cinsel dürtü güçlendiriciden biri olarak ikiye katlanabilir) ile kaplı ıspanak salatası deneyin.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha sıkı oynamak için daha şaşırtıcı tavsiyeler için şimdi bizi Facebook'ta takip edin!
