Yaşımız arttıkça maalesef beyin gücümüz azalır. Ama iyi haber şu ki, yıllar geçtikçe zihninizi keskin tutmanın birçok yolu var. Aslında, Amerikan Geriatri Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 çalışması, hafıza kaybının erken aşamalarındaki yaşlı hastaların bile bilişsel eğitim yoluyla hafıza testi puanlarını yüzde 40'a kadar artırabildiğini buldu. Bu tam olarak ne gerektirir? Beyin oyununuzu geliştirmek istiyorsanız, zihninizi keskin tutmak için bu bilim destekli yollardan bazılarını deneyin. Anlaşılan, beyninizi genç tutmak için fazla zamanınız yok!
1 Bir ya da iki bulmaca yapın.
shutterstock
Beynini aktif tutmaya mı çalışıyorsun? Oyun oynamak! Uluslararası Geriatrik Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan bir 2019 araştırması, kelime ve sayı bulmacaları yapan 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin, gerçekte olduğundan 10 yaşından küçük birinin eşdeğer beyin fonksiyonuna sahip olduğunu buldu.
Üniversitesi'nden baş araştırmacı Dr.Anne Corbett, "İnsanların bulmacalar ve Sudoku gibi bulmacalarla ne kadar düzenli olarak etkileşime girdiklerini, performanslarının bellek, dikkat ve akıl yürütmeyi değerlendiren bir dizi görev arasında olduğunu gördük." Exeter Tıp Fakültesi, bir basın açıklamasında söyledi. "Gelişmeler özellikle performanslarının hızı ve doğruluğu konusunda net."
2 Zeytinyağınızı düzeltin.
shutterstock
Ne yerseniz beyninizi de besler. Zihninizi keskin tutmak istiyorsanız, Akdeniz diyetini düşünmelisiniz. Journal of the American Geriatrics Society'de yayınlanan bir 2017 çalışması, sağlıklı bir zeytinyağı içeren Akdeniz tarzı bir diyet yiyen yaşlı insanların bilişsel testlerde diğer diyetlere göre daha düşük puanlama riskinin yüzde 35 daha düşük olduğunu gösterdi. Orta derecede Akdeniz tarzı bir diyete sahip olanlar bile yüzde 15 daha düşük bir riske sahipti.
3 Daha fazla balık alın.
shutterstock
Nöroloji dergisinde yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, haşlanmış veya pişmiş (kızarmış değil!) Balık yemek, beyin fonksiyonunuzu geliştirmenin anahtarı olabilir. Çalışmada, haftada üç kez veya daha fazla omega-3 bakımından zengin balık tüketen kişilerin, genellikle hafıza kaybına neden olan sessiz beyin lezyonlarına sahip olma riski yaklaşık yüzde 26 daha düşüktü. Haftada sadece bir porsiyon yüzde 13 azalmış risk ile sonuçlandı.
4 Daha fazla salata yiyin.
shutterstock
Taze salatalar, beyin gücünüzü artırmak için gitmenin yoludur. UCLA Uzun Ömür Merkezi müdürü ve Alzheimer Önleme Programı'nın yazarı Gary Small'a göre, meyve ve sebzelerdeki antioksidanlar beyninizi "aşınma ve yıpranma" ve "yaşlanma stresinden" korur.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre 30 yaşın üzerindeki kişilerin her gün iki ila üç bardak sebze ve bir ila iki bardak meyve yemesi önerilir.
5 Daha fazla kardiyo edinin.
shutterstock
Koşmak sadece kalbiniz ve beliniz için iyi değildir, aynı zamanda beyninize de fayda sağlar. Small, günde sadece 15-20 dakikalık kardiyoların birinin Alzheimer riskini azaltabileceğini söylüyor. Çünkü artan kan akışı beyin hücrelerinin daha iyi iletişim kurmasına yardımcı oluyor.
Ve bunu kanıtlamak için araştırmalar var: Nöroloji'de yayınlanan bir 2018 araştırması, orta yaşları boyunca fiziksel uygunluğu yüksek olan kadınların demans gelişme olasılığının yüzde 88 daha az olduğunu gösterdi. Hastalığı geliştirenler, semptomlarının daha az zinde olan kadınlardan ortalama 11 yıl sonra başladığını gördüler.
6 Tansiyonunuzu izleyin.
shutterstock
Lancet'te yayınlanan bir 2012 araştırmasına göre, kan basıncınız ne kadar genç olursa, yaşlandıkça önemli alanlarda beyin maddesine zarar verme ve kaybetme olasılığınız o kadar yüksek olur. 120/80'in üzerindeki herhangi bir şey olan kronik olarak yüksek tansiyon, zamanla beyninizi kandan ve besinlerden mahrum eder.
Çalışmanın yazarı Charles DeCarli yaptığı açıklamada, "Buradaki mesaj gerçekten açık: İnsanlar, geç yaşama beyin sağlığını, bunu düşünmek zorunda olmadığınız genç bir yaşta bilerek ve tedavi ederek etkileyebilirler." Dedi.
7 Kilonuzu izleyin.
shutterstock
Nöroloji'de yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, 40'lı yaşlarında en fazla karın yağına sahip olanlar daha sonra bunama gelişme olasılığı en yüksek olanlardır. Araştırmacılara göre, bunun nedeni yağ hücrelerinin vücutta ve beyindeki iltihabı arttırmasıdır.
Kaliforniya, Oakland'daki Kaiser Permanente Araştırma Bölümü'nden bir araştırmacı olan doktora araştırmacısı Rachel Whitmer, "Orta yaş ve ötesinde fazla kilolu olmanın hastalık için risk faktörlerini artırdığı iyi biliniyor." "Ancak, kişinin ağırlık taşıdığı yerlerde, özellikle orta yaşlarda, demans riski için önemli bir belirleyici gibi görünmektedir."
8 Daha fazla şarap için.
shutterstock
Beynini güçlendirmek ister misin? Her gün bir kadeh kırmızı şarap için ve onu daha da güzelleştir! Kuzey İngiliz Kolombiyası Beyin Araştırma Birimi Üniversitesi direktörü William J. Tippett, bu tür şarapların nöronları hasardan koruyan bir antioksidan olan en resveratrolüne sahip olduğunu söylüyor. Ve iyi haber: bitter çikolatanın da resveratrolü var. Artık en sevdiğiniz hoşgörülerden çok daha az suçlu hissedebilirsiniz!
9 Stres seviyenizi kontrol edin.
shutterstock
Tippett'in belirttiği gibi, stres vücudun kortizol hormonu üretimini arttırır. Ve ne yazık ki, bu artış hafızanızı, öğrenmenizi ve nörotransmitterlerin üretimini etkileyebilir. Aslında, Nöroloji'de yayınlanan bir 2018 çalışması, 40'lı ve 50'li yaşlarındaki kortizol seviyeleri yüksek olan yetişkinlerin hafıza ve diğer bilişsel görevlerde ortalama kortizol seviyelerine sahip olanlardan daha kötü performans gösterdiğini buldu.
10 Farkındalık uygulayın.
shutterstock
Mevcut olmak, beyninizi daha parlak bir gelecek için kurmanın mükemmel yoludur. Psikiyatri Araştırmaları dergisinde yayınlanan bir 2010 araştırması, katılımcıların sekiz haftalık bir farkındalık meditasyon programı almasını sağlamıştır. Sonuçlar? Bellek ve öğrenme ile ilişkili beynin bir parçası olan hipokampüste gri madde yoğunluğunda önemli ve ölçülebilir artışlar. Katılımcılar ayrıca amigdalada anksiyete ve stres ile bağlantılı gri madde yoğunluğunda bir azalma gösterdi. Win-win!
11 İyi olmadığınız daha fazla şey yapın.
shutterstock
Şarkı söyleyemiyor musun? Denemeye devam et. Satrançta bir karmaşa mı? Başka bir oyunda kendinize sorun. Görünen o ki, yeni şeyler denemek yeni beyin bağlantılarının büyümesine yardımcı olacak. "Yaşlandıkça, zaten iyi olduğumuz şeyleri yapma eğilimindeyiz, " diyor Tippett. "Ama bilişsel üstünlüğünüzü korumak için rahatlık alanınızdan çıkmanız gerekiyor."
12 Başınızı koruyun.
shutterstock
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, yaklaşık 1, 5 milyon Amerikalı her yıl travmatik beyin hasarı (TBI) ile karşı karşıyadır. Radyoloji dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, bu beyin yaralanmalarının yüzde 75'i hafif TBI olsa da, sadece bir sarsıntı kalıcı beyin hasarına yol açabilir. Yani, beyniniz uğruna, bir temas sporu yaparken, bisiklet veya kaykay sürerken veya kayak veya snowboard yaparken kaskınızı takın.
13 Derslere devam edin.
Shutterstock / Jacob Lund
Beyninizi aktif tutmanın başka bir yolunu mu arıyorsunuz? Ücretsiz bir çevrimiçi sınıfa kaydolun veya bir devlet okulunda kurslara katılın. Neuropsychology dergisinde yayınlanan bir 2016 araştırmasında, 50 ila 79 yaşları arasında 359 katılımcının dört yıl boyunca hem çevrimiçi hem de şahsen çok çeşitli kurslar alması sağlandı. Daha sonra denekler arasında bilişsel kapasitede yüzde 92, 5'lik bir artış gördüler.
Doktora araştırmacısı Megan Lenehan, "Çalışma bulguları heyecan verici çünkü beyninizin bilişsel kapasitesini en üst düzeye çıkarmak için harekete geçmenin asla geç olmadığını gösteriyorlar." Dedi. "Yaşamın ilerleyen dönemlerinde zihinsel olarak uyarıcı herhangi bir etkinliğin, diğer yetişkin eğitimi sınıfları veya sosyal etkileşimi artırmak için programlar gibi bilişsel kapasiteyi de arttırması mümkündür." Ve şimdi zihninizi keskinleştirmek için yeni şeyler öğrenmeye başlamak istiyorsanız, Bilmediğinize Bahsedtiğimiz 100 Zihinsel Şaşırtıcı Gerçek'e göz atın.
