Yaşlandıkça, bir egzersiz rutinine ayak uydurmak her zamankinden daha önemli hale geliyor: Bu sadece 50'den sonra kilo vermek ve kas yapmak değil, aynı zamanda önleme ile de ilgili. Her on yıla 30 yaşından sonra başlayarak, yüzde üç ila beş kas kaybı veya sarkopeni yaşayabilirsiniz. Sadece bu değil, araştırmalar haftada birkaç kez ter atmanın bilişsel düşüşü önlemeye, metabolizmanızı hızlandırmaya, kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya ve ölüm riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ancak, çalışma söz konusu olduğunda, 50 yaşın üzerindeki insanlar daha fazla kardiyoya veya güce odaklanmalı mı? Ne yazık ki, bilim net değil. Bununla birlikte iyi haber, kalp atış hızınızı yükselten daha güçlü egzersizler eklemenin her iki dünyanın da en iyisini verebilmesidir.
“Çok fazla kardiyo ve çok fazla güç çalışması arasında her zaman büyük bir tartışma var, ” diyor evde egzersiz Aynası'nın kurucu eğitmeni Chris Ryan. "Torunlarınızı ve bazı bakkal çantalarınızı alabilecek kadar güçlü olmak istiyorsunuz, ama aynı zamanda merdivenlerden yukarı çıkarken de sarılmak istemiyorsunuz. Popüler inanışın aksine, güçlü olabilir ve ciğerlerinizi aynı anda inşa edebilirsiniz zaman."
Kalbinizi pompalamaya hazır mısınız? İşte kilo vermek, sağlıklı kalmak ve 50 yaşın üzerinde kas yapmak için en iyi egzersizler.
1 Kalas
shutterstock
Çekirdek gücü tüm gücün temelidir ve yaşlandıkça karın kaslarınız üzerinde çalışmak sırt ve kalçalarınızı stabilize etmede büyük rol oynar. Bu yüzden NASM sertifikalı bir düzeltici egzersiz uzmanı Tatiana Lampa, tahtaları yapılacak en iyi egzersizlerden biri olarak seçiyor.
Önkol tahtası nasıl yapılır: Önkollarınızı omuzlarınızla dirseklerinizin üzerine ve ellerinizi yere düz bir şekilde yerleştirin. Ayrıca yumruk yapmak için ellerinizi birbirine bağlayabilirsiniz. Karın kaslarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı sıkarak bacaklarınızı bir tahtaya doğru uzatın ve 30 saniye tutun. Göbeğinizi kırarak ve pelvisinizi sokarak poponuzu kaldırmamaya veya midenizin düşmesine izin vermediğinizden emin olun. Yavaşça bir dakika boyunca bir tahta tutmaya çalışın.
2 Kuş Köpeği
shutterstock
Kuş köpeği, çekirdek gücünüzü artırmak ve dengenize meydan okumak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir, diyor Lampa. Bir imza yoga pozu olarak, kuş köpeği sizi karın ve sırt kaslarınızı meşgul etmeye zorlar ve sırt ağrısını azaltarak posteriorun uzamasına yardımcı olur. Ayrıca omurganın stabilize edilmesine yardımcı olur ve bacağınızı her kaldırdığınızda kalça kaslarını çalıştırır.
Bir kuş köpeği nasıl yapılır: Dizleriniz kalça mesafesi ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde bükülmüş olarak masa üstü bir pozisyonda başlayın. Çekirdeğinizi desteklemek ve kalçalarınızı kare tutmak, sağ elinizi yerden kaldırın ve sol bacağınızı arkanıza doğru uzatırken ağırlığınızı ortada tuttuğunuzdan emin olun. Elinizden topuğunuza düz bir çizgi çizebilmelisiniz. Ellerinizi ve bacaklarınızı değiştirmeden önce bu konumu birkaç saniye tutun. On setten oluşan üç set yapın.
3 Tek Ayak Parmak Dokunuşu
shutterstock
Yaşlı yetişkinler eklem ağrısı yaşama eğilimindedir ve stabilite ve duruş ile ilgili sorunlar yaşarlar. Ve bu sorunların birçoğu zayıf dengeye sahip olmasından kaynaklandığından, çoğu 50 şey egzersizlerine stabilite egzersizleri eklemekten ve hassas eklemlerin etrafındaki kasları güçlendirmekten faydalanabilir.
"Denge kontrol hareketleri - bir duvar yardımı ile birkaç saniye boyunca tek ayak üzerinde durmak ve sonra yardım olmadan tek bir bacak duruşuna ilerlemek gibi - denge kontrolünüz için harikalar yaratacaktır" diye açıklıyor.
Tek ayak parmağı dokunuşu nasıl yapılır: Sol ayağınız arkanızdaki yerden hafifçe kaldırılırken ağırlığınızı sağ ayağınızda tutun. Kollarınızı yanlarınızdan aşağı doğru tutabilir veya doğrudan omuz yüksekliğine kadar kaldırabilirsiniz. Çekirdeğinizi desteklemek ve omurganızı uzun tutmak, sağ dizinizi bükün ve sol elinizle sağ ayak parmaklarınıza dokunun. Aynı zamanda, dengenize yardımcı olmak için sol bacağınızı arkanızda uzatın. Ardından, ayağa kalkmak için sağ ayağınızı yere sıkıca bastırın ve sol ayağınızı sağ ayağınıza değdirin. Bu bir temsilci. Bacakları değiştirmeden önce dört tekrar devam edin. Bacak başına sekiz ila on iki tekrardan üç set yapın.
4 Ters Lunges
shutterstock
Lunges - hem ileri hem de geri olanlar - yürüyüş ve koşmayı taklit eden temel fonksiyonel hareketlerdir. Lampa, "dengeyi ve koordinasyonu zorlar ve bacakları güçlendirir" diye açıklıyor.
Ve eğer bu egzersizi bir çentik yukarı atmak istiyorsanız, her zaman bir adım kullanabilirsiniz. Lampa, "Bu egzersiz merdivenlerden yukarı çıkma şeklinizi zorlar." Uygun formu çivilediğinizde, egzersiz yaparken kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmak için bir çift dambıl taşıyabilirsiniz.
Ters lunges nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesi ayrı ve elleriniz kalçalarınızda durun. Sağ ayağınızla büyük bir adım atın ve vücudunuzu yere doğru indirin, ön ve arka bacaklarınızla 90 derecelik iki açı oluşturun. Sol uyluğunuz diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde yere paralel olmalıdır. Sol ayağınızı yere sıkıca bastırarak ve başlangıç pozisyonuna getirerek ayağa kalkın. Üç set on iki tekrar için tekrarlayın.
5 Kutu Çömelme
shutterstock
Kutu ağız kavgası, 50 yaşın üzerindeki insanlar için özellikle harika bir egzersizdir, çünkü oturmak ve koltuktan kalkmak için çok fonksiyonel hareketi zorlarlar. Ve bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı farklı temposlarla oynamaktır. Bir yukarı-aşağı hareketi bir tekrar olarak saymak yerine, eksantrik fazda üç saniye (kutuya poponuzla dokunmak için çömelme) ve eşmerkezli aşamada (ayakta durma) bir saniye olan 3: 0: 1 tempoyu takip etmeyi deneyin. kadar). Bu tür sayma, hareketin bozulmasına yardımcı olur ve egzersiz boyunca uygun şekli sağlar.
Eğer ağız kavgası için yeniyseniz, Ryan iyi form uygulamak için onları ağırlıksız kullanmanızı önerir. Güçlendikçe hafif dambıl ve halter kullanmaya devam edebilirsiniz.
Kutu çömelme nasıl yapılır: Arkanızda uygun yüksekliğe sahip bir kutu ayarlayın ve ayaklarınız önünde kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Kalçanızı ve çekirdeğinizi çekerek, poponuzu yavaşça arkaya ve aşağıya indirin, ağırlığı topuklarınızda tutun. Poponuz kutuya dokunduğunda, ayağa kalkmak için kilonuzu topuklarınıza doğru itin. Bir çift dambıl kullanıyorsanız, dambıl ucunun bir ucunu hafifçe her omzun üzerine koyun ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde tutun. Sekiz ila oniki tekrardan oluşan üç set yapın.
6 Deadliftler
shutterstock
Deadlifts, 50'den sonra kas yapmak için harika bir egzersizdir. Hamstringleri, glute'leri, latları, tuzakları ve çekirdeği hedeflerler.
Lampa, "Bu egzersiz benim favorim çünkü sürekli yerden bir şey alıyoruz. Kasları inşa edebiliyorsak yaralanma riskini azaltıyoruz. Aynı zamanda daha iyi duruş için harika bir egzersiz." Diyor Lampa. Deadlift de çok yönlüdür, yani dambıl, kettlebell, barbell ve hatta bantlarla yapabilirsiniz!
Bir deadlift nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafeli olarak durun ve ayaklarınızın kemerleri arasına bir kettlebell yerleştirin. Kettlebell kolunu iki elinizle kavrayın, omuzlarınızın kalçalarınızın üstünde ve kalçalarınızın dizlerinizin üstünde olduğundan emin olun. Çekirdeğinizle uğraşmak ve sırtınızı düz tutmak, omuzlarınızı etkinleştirmek için omuzlarınızı aşağı ve yukarı itin. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve sonra kettlebell'i ayağa kaldırın. Kettlebell'i düz bir omurga ile yere geri getirin, asla göğsünüzün kalçalarınızı geçmesine izin vermeyin. Üç set on iki tekrar yapın.
7 Ayaklı Omuz Presleri
iStock
Ayakta duran omuz presleri, Ryan'ın 50 yaşından büyük müşterileri için gittiği egzersizlerden biridir. Bu hareket, ağır kutuları kaldırmak, büyük çantalar taşımak ve hatta çocukları ve torunları tepede tutmak gibi günlük görevlere yardımcı olur.
Ve omuz presleri sadece omuzlarınızı güçlendirmek ve üst vücut hareketliliğini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda karın kaslarınızı abs egzersiz için etkinleştirir. Ryan, "Bir halterle askeri presleri ayakta tutmadan önce hafif preslerle oturmuş presleri deneyin." "Direnç bandının üzerinde durarak ve tutamaçların tepesine basarak omuz presleri de yapabilirsiniz."
Ayakta omuz presleri nasıl yapılır: Her elinizde bir dambıl ile ayaklarınızın omuz mesafesiyle ayrı durun. Kollarınızı 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın. Çekirdeğinizi destekleyerek, dambılları doğrudan kulaklarınızla pazılarınızla birlikte yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları yukarı doğru sürmek için sırtınızı kavramaktan veya bacaklarınızı kullanmaktan kaçının. Ağırlıkları omuzlarınızla geri getirin. Sekiz ila oniki tekrardan oluşan üç set yapın.
8 Glute Köprüsü
shutterstock
Pelvik taban kasları yaşla, hamilelikle ve doğumla zayıflama eğilimindedir ve bu da inkontinansa ve ağrılı cinsiyete neden olabilir. Neyse ki, glute köprüler gibi egzersizler yapmak pelvik tabanı ve glutes'i güçlendirebilir, böylece ağrıyı hafifletebilir ve herhangi bir sorunu ortadan kaldırabilir.
Glute köprüleri nasıl yapılır: Ayaklarınız yere düz ve elleriniz yanlara gelecek şekilde sırt üstü yatın. (Ayaklarınız kalçalarınıza ne kadar yakınsa, bu egzersiz o kadar zor olur.) Kalçalarınızı sıkın, kalçalarınızı tavana doğru bastırın, poponuzu yerden kaldırın. Belinizi aşırı uzatmak için kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçının. Birkaç saniye sonra poponuzu tekrar yere indirin. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, dizlerinizin hemen üstünde bacaklarınızın etrafına bir mini direnç bandı takın.
9 Barbell Kalça İtme
iStock
Güçlü glütelere sahip olmak sadece estetikle ilgili değildir (oyulmuş bir arka tarafa sahip olmak her zaman bir artıdır). Kalçalarınız daha iyi spor performansı ve duruşunun anahtarıdır ve kalça itmeleri bu güç oluşturma kaslarını aktive etmek için nihai egzersizdir.
"Statik tempo tutan kalça iticileri üzerinde çalış, " diyor Ryan. Diyerek şöyle devam etti: "Bu, gücünüz için harikalar yaratacak, ancak mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir grup tekrar yayınlayacaksınız."
Halter kalça itme nasıl yapılır: Ayaklarınız yere düz olarak ve omuz bıçaklarınızla ona karşı bir bank olacak şekilde yere oturun. Doğrudan kalçanızın üzerine bir halter yerleştirin. Ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı sıkın, kalçalarınızı yerden yukarı bir köprü konumuna getirin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olmalıdır. Poponuzu yavaşça yere indirin. Üç set on iki tekrar yapın.
10 adet Pull-Up
shutterstock
Pull-up'lar kesinlikle yeni bir hareket değil ve eğer yapabiliyorsanız tüm övünme haklarını hak ediyorsunuz. Bununla birlikte, egzersiz acele edilmemelidir ve Ryan yardım için makine ve direnç bantlarının kullanılmasını önerir. "Temel üst gövde çekme mukavemeti üzerinde çalışmak için bantlar veya bir çekme makinesi kullanın ve kavrama gücünü güvenli bir şekilde kullanın" diyor.
Nasıl çekilir: Çekme çubuğunun etrafında iki elinizi tutun ve ağlarınızı etkinleştirmek için omuzlarınızı aşağı çekin. Çenenizi çubuğun üzerine getirmek için kendinizi yukarı çekin. Bacaklarınızı bir arada tutun ve sırtınızı kavramanızı ve kalçalarınızı sallamayı önlemek için çekirdeğinizle etkileşime geçin.
11 Koltuklu Kablo Sıraları
shutterstock
Lampa, "İnsanlar bilgisayarda oturmak, TV izlemek ya da masa başında çalışmaktan çok daha fazla zaman harcadıkları için, eğilmeye başlıyorlar. Postüral uygulamayı güçlendirmek için sırt kaslarını güçlendirmek çok önemlidir." Oturmuş sıra kasları düzeltmek ve iyi bir duruş sağlamak için harika bir yoldur.
Oturmuş sıralar nasıl yapılır: Kablo sırası makinesine oturun ve ayaklarınızı ayak tabanlarına yerleştirin. Dizleriniz hafifçe bükülmelidir. Sapları avuç içi birbirine bakacak şekilde iki elinizle kavrayın. Ardından, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarken, sırt kaslarınızı sıkarak kolları gövdenize doğru çekin. Çubuğu başlangıç konumuna getirmeden önce bu konumu bir saniye basılı tutun. Üç set on iki tekrar yapın.
12 Direnç Bandı Kol Döndürme
shutterstock
Direnç bantları, yaşlı yetişkinler için ideal güç antrenman araçlarıdır, çünkü eklemlere baskı yapmadan kas yaparlar. Ryan, “Direnç bandı egzersizleri, ağırlıkların eklemleri üzerinde aşırı stres oluşturabileceğinden korkan yaşlı insanlar için güç oluşturmanın harika bir yoludur” diyor Ryan. "Gerilim, kas hareket modelinde en fazla meşgul olduğunda en büyüktür."
Üst vücut hareketliliğine yardımcı olan bir bant egzersizi - yaşlandıkça sınırlı olma eğilimi olan bir şey kol dönüşleridir. "Düşün: bantların üzerinde durup ellerinizle tutarken yüzmede sinek vuruşu ve sırt vuruşu."
Direnç bandı kol dönüşleri nasıl yapılır: Her iki ayağı bir direnç bandı omuz mesafesi üzerinde durun ve her elinizle bir tutamak tutun. Bantları yanlarınıza doğru ayırın ve kollarınızı öne ve arkaya doğru döndürün. Egzersizi yaparken omuzlarınızı aşağı ve arkada tutun. Üç set on iki tekrar yapın.
13 Kablo Göğüs Presi
shutterstock
Kablo göğüs pres makinesi, tüm ağır kapıları itmek ve diğer günlük hareketleri gerçekleştirmek için gerekli olan pec'leri, delts ve tricepsleri güçlendirmek için mükemmel bir araçtır.
Kablo göğsü pres nasıl yapılır: Her elinizdeki bir kolu tutarken ve kollarınızı 90 derece tutarken bir ayağınızı kablo makinesinin önünde tutun. Daha fazla stabilite için duruşunuzu bir ayak diğerinin önünde şaşırtın. Gövde karenizi koruyun, kolları öne doğru bastırmak için kollarınızı dışarı doğru uzatın ve önünüzde bir araya getirin. Kolları başlangıç pozisyonuna geri getirmeden önce bu pozisyonu bir saniyeliğine tutun. Üç set on iki tekrar yapın.
14 Çiftçinin Taşıması
shutterstock
Le Sweat'in kurucusu CSCS Charlee Atkins, çiftçinin çekirdeği ve kolları güçlendirmek için taşımasını tavsiye ediyor. "Merdivenlerden yukarı bakkal torbaları taşımayı düşün" diyor. Egzersiz ayrıca kavrama gücünü artırmak ve pazı ve omuzlar gibi üst vücut kaslarını hedeflemek için mükemmeldir.
Bir çiftçinin taşınması nasıl yapılır: Ayaklarınızın omuz mesafesi birbirinden ve her elinde bir kettlebell ile durun. Göğsünüzü kaldırın ve göğsünüzü kaldırmak için omuzlarınızı aşağı ve yukarı doğru tutun. Omuzlarınızı geriye tutarak ileri doğru yürümeye başlayın. Su ısıtıcılarını indirmeden önce yürümeye devam edin.
15 Şınav
iStock
50 yaşın üzerinde olsanız da olmasanız da, push-and-pull egzersizleri yapmak her gün yaptığınız fonksiyonel hareketlerde size yardımcı olacaktır. Ve özellikle, itme, toplam vücut gücünü oluşturmak için mükemmel itme hareketidir. Atkins, “Kendi ağırlığınızı üst vücutta taşıyabilme yeteneği, kürek çeken kar gibi şeyleri itmenizi sağlar” diyor.
Push-up nasıl yapılır: Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinden ve sırtınız, omuzlarınız, çekirdeğiniz ve kalçalarınız sıkı bir şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu yere doğru indirirken, dirseklerinizi 45 derece geriye doğru yönlendirin ve göğsün zemini otlatmasına izin verin. Vücut ağırlığınıza doğru iterek, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı batmadan vücudunuzu geriye doğru bastırın.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda, sağlık ve zindeliği kapsayan ACE sertifikalı kişisel antrenör ve serbest yazar.