Tek sorun? Nasıl çalıştırılacağını bildiğinizi düşünmeniz, mutlaka doğru veya etkili bir şekilde yaptığınız anlamına gelmez. Önceden yanlış bir şekilde yakıt dolduruyor, ekipmanlarınızla hata yapıyorsunuz ya da sadece formunuzu bozuyor olsanız da, bu rote eylemini desteklemenin sayısız yolu var. Burada, bu hataları tanımlamanıza ve bunları bir kez ve düzeltmenize yardımcı olmak için doğrudan fitness uzmanlarından bilge bir tavsiye kurduk. Ve koşmak için yerler arıyorsanız, Joggers için 50 En İyi Amerikan Şehri'ne göz atın.
1 Yanlış ayakkabı seçimi.
Koşunuz için kapıdan çıkmadan önce, kendinizi yanlış ayakkabılarla sabote ediyor olabilirsiniz. Sadece yanlış ayakkabıları tercih etmek uzun süre rahatça çalışmayı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir.
Neighbourhood Trainers Kurucusu ve CEO'su Glenn Dickstein "Doğru ayakkabıyı seçmek çok önemli" diyor. "Ayaklarınızı tanımak önemlidir. Aşırı motor mu yoksa underpronator musunuz? Yüksek kemer, düşük kemer mi? Ayak tipinize bağlı olarak, daha fazla yastıklama veya daha fazla stabiliteye sahip bir ayakkabıya ihtiyacınız olup olmadığını bileceksiniz. Yanlış ayakkabıların seçilmesi acıya neden olabilir, yaralanma ve ardından çalışma yok."
New York City merkezli bütünsel sağlık ve fitness koçu Dennis Hoop, kıdemli ve tıbbi fitness konusunda uzman, "Ayak analizi yaptıkları özel bir koşu veya atletik ayakkabı mağazasına gitmek en iyisidir. Mağaza çalışanlarının yardımıyla, ayak şeklinize, bedeninize, adımınıza ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak sizin için en iyi koşu ayakkabısını seçebilirsiniz. " Şık ayakkabı fikirleri için En Havalı 10 Inspired Koşu Ayakkabısını inceleyin.
2 Bağcıklarınızı çok sıkı sıkma.
shutterstock
Gevşek bağlı bir ayakkabı sizi yaralanmaya daha duyarlı hale getirebilirken, aşırı sıkma da aynı derecede kötü olabilir. Aşırı sıkı bir ayakkabı, ayağınızdaki kemiklere baskı uygulayarak, dolaşımınızı potansiyel olarak sınırlandırırken, düzensiz bir yürüyüşe geçmenizi zorlar.
"Yapabileceğiniz en kötü şey ayakkabılarınızı aşırı sıkmaktır, " diyor Mind Over Matter Health & Fitness'in fitness danışmanı Joshua Margolis. "Kan akışını kısıtlayacak. Artı, inanılmaz derecede rahatsız edici." Ayakkabılarınızı optimize etmenin daha fazla yolu için, Koşudan Önce Ayakkabılarınızı Bağlamanın En İyi Tek Yolu'nu öğrenin.
3 Kendinizi hızlandırmayın.
Koşmaya başladıktan aylar sonra bir maraton için antrenman yapmaya hazır olacağını hayal etmek güzel. Ne yazık ki, bu çoğumuz için doğru değil; aslında, özellikle hala acemi olduğunuzda, bir koşucunun yapabileceği en önemli şeylerden biridir.
"İnsanların koşmaya başladıklarında yaptıkları en büyük hatalardan biri, fitness seviyeleri için yanlış tempo ve mesafeyi seçmektir. Koşarken yeni başlayan biriyseniz, sprint'lerle başlamak veya kendinizi 5 veya 10 mil koşuya itmek yerine, daha kısa olanlar "diyor Hoop.
"Sonraki günler için tamamen yorgun veya ağrılı hissetmek istemezsiniz. Daha yavaş bir hızda bir mil koşmayı tercih edin. Koşu hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırın, çünkü yükünüzü çok hızlı arttırırsanız yaralanmalar meydana gelebilir." Ve konu hakkında daha fazla bilgi için, egzersiz yaparken vücudunuza olan her şeyi öğrenin.
4 Düzgün nefes almayın.
Nefes almak hepimize içgüdüseldir, ancak bu, koşunuzu en iyi şekilde kolaylaştırmak için nasıl nefes alacağınızı bildiğiniz anlamına gelmez. Sonuç? Sarılıp vazgeçeceksin.
“Nefes almak tüm hareketlerin özüdür. Doğru nefes almadan hücrelerinize yeterince oksijen alamazsınız ve çok çabuk yorulmazsınız” diyor Hoop. "Sizin için rahat hissettiren ve koşturmadan, çaba harcamadan sürekli olarak koruyabileceğiniz bir nefes deseni bulun." Kişisel mi? İki kısa soluma ve bir uzun nefes. Ve daha iyi fitness tavsiyeleri için, Tüm Zamanların En Büyük 30 Egzersiz Efsanesini öğrenin (ve kaçının!).
5 Yanlış kıyafet seçimi.
Hırpalanmış Guns N 'Roses gömleğinizin üzerindeki bu sevimli, forma uyan kıyafeti seçerken, koşarken çok fazla fark yaratacak gibi görünmeyebilir, eğitmenler farklı görür. UnleashFit'in kurucusu ve CEO'su eğitmen Alejandro Terrazas, “Koşmak ve kardiyovasküler aktivite yapmak söz konusu olduğunda, müşterilerime vücudunuzun nefes almasını sağlamak için hafif gevşek gömlek giymelerini öneriyorum” diyor. Terrazas, rahatsız olabilecek aşırı sıkı kıyafetlerden uzak durmanızı ve aşırı ısınmayı önlemek için pantolon yerine şortla yapışmasını önerir.
Ancak, kendinizi iyi hissettiğiniz bir şeyi seçmek de oldukça önemlidir. Aslında, araştırmalar, optimize edilmiş kıyafetler gibi aktiviteye özgü kıyafetlerin sizi hedeflerinize bağlı kalmanız için daha motive edebileceğini gösteriyor. Plana sadık kalmanın daha fazla yolu için, 50 Genius Kilo Kaybı Motivasyon Hilesinde ustalaşın.
6 Aksesuar işini atlama.
Isınma ve soğutma, koşu tekniğinizi geliştirmenin tek yolu değildir. Eğer kuvvet antrenmanı gibi aksesuar işini atlıyorsanız, koşularınızdan olabildiğince fazla yararlanamazsınız.
"Kendi başına koşmanın eklemleriniz üzerinde oldukça yüksek bir etkisi vardır: ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve sırt. Bu nedenle, eklemlerinizi güçlendirmenize ve stabilize etmenize, koşu sırasında yüksek darbe kuvvetlerine hazırlamanıza yardımcı olacak özel aksesuar çalışmaları yapmak önemlidir, Bu egzersizler, alt ekstremiteler için tek bacak hareketleri, çekirdek egzersizler, koordinasyon ve denge için egzersizler ve germe ve hareketlilik tatbikatları gibi kuvvet egzersizlerini içermelidir "diyor Hoop.
7 Isınmayı ihmal etme.
Bir koşu için dışarı çıkarken kaldırıma hemen çarpmaya istekli olsanız da, ısınmanızı ihmal etmenin bazı ciddi sonuçları olabilir. Gelecekteki yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için, koşmaya başlamadan önce gerdiğinizden ve kademeli bir hızda rahatladığınızdan emin olun.
Hoop, "Koşudan önce germek veya ısınmak için birkaç dakikanızı ayırmazsanız, yaralanma şansınızı artırıyorsunuz" diyor. "Koşudan önce vücudunuzu ısıttığınızda, kan akışınız yavaş yavaş artar ve bir kas çekmenizi önler. İzlemeniz gereken iyi bir kural mı? Her koşudan önce ısınmak için 10 dakika ekleyin." Ve her zamanki rutininizden bir mola vermek istediğinizde, Herkesin Denemesi Gereken 5 Lüks Egzersiz Sınıfı ile başlayın.
8 Dikkatli olmama.
Birçok insan farkındalığı daha meditatif aktivitelerle ilişkilendirse de, etkili bir koşu için de gereklidir. Hoop, "Dikkatli olduğunuzda, vücudunuzun size sinyal gönderdiğini, kendinizi iyi ve enerjik hissedip hissetmediğinizi veya tamamen nefessiz kaldığınızı ve gerçekten mücadele ettiğinizi fark edeceksiniz." Diyor.
"Vücudunuzun koşarken nasıl hissettiğinin farkında değilseniz, eklemlerinize çok fazla baskı uygulayarak, nefesinizi tutarak ve akciğerlerinizin işlevini etkileyerek ve hatta düşerek kendinizi yaralanmanıza neden olabilirsiniz." Motive olmadınız mı? En Şaşırtıcı 7 Günlük Egzersiz Katili'nden birinin avına düşüyor olabilirsiniz.
9 Koşunuza nemlendirmeden başlama.
shutterstock
Sizi daha iyi bir koşucu yapmak için biraz su uzun bir yol kat edebilir. Ancak, egzersiz sırasında sadece içmek değil: daha iyi bir koşunun anahtarı, başlamadan önce yeterince sulandığınızdan emin olmaktır.
Hoop: "Çeşitli çalışmalar, yüzde 5 vücut suyu kaybının performansınızı yüzde 30 oranında engellediğini gösterdi. Bu nedenle, egzersiz süreniz boyunca bol miktarda su içtiğinizden emin olun: önce, sırasında (özellikle daha uzun süre yüksekse - sıcaklık ortamı) ve sonrası. Başparmak kuralı olarak, kaybedilen vücut sıvısının her bir onsunu 2 ons sıvı ile değiştirmeniz gerekir."
10 Kalp atış hızınızı izlememek.
shutterstock
Koşma alışkanlıklarınız söz konusu olduğunda, ne kadar egzersiz yaptığınızdan, kilonuza kadar birçok metriği takip edersiniz. Peki, nabzınızı izlemeyi neden ihmal ediyorsunuz?
"Kalp atış hızı, kondisyon seviyenizin ilerlemesini göstermesinin yanı sıra koşunuzun yoğunluğunu düzenlemek için harika bir monitör ve araçtır. 140 kalp atış hızı ile saatte 8 mil hızla koştuğunuzu hayal edin Altı ay sonra, aynı hızda tutarlı bir 120 kalp atış hızına sahip olacaksınız: büyük ilerleme! İyi bir kalp atış hızı monitörü alın ve bundan elde ettiğiniz bilgilerden yararlanın "diyor Hoop.
11 Yumruklarınızı sıkma.
shutterstock
Bacaklarınızı vücudunuzun koşarken odaklanmanız gereken tek parçası olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Yumruklarınızı sıkarak koşuyorsanız, etkili bir egzersiz yapmak söz konusu olduğunda kendinize büyük bir kötülük yapıyor olabilirsiniz.
"Uzun yıllar önce koştum ve sıkışık yumruklarla koştuğumu fark ettim. Ellerinizi rahatlatmak enerjinizi olması gereken yere odaklamanıza yardımcı olur: koşunuza" diyor Dickstein.
12 Yanlış yiyecekleri yemek.
Koşmayı yaptığımız hatalar ayakkabılarımızı bile bağlamadan çok önce başlıyor. Yanlış yiyecekler enerji seviyelerimize zarar verebilir ve egzersiz yaparken bizi kramplara daha yatkın hale getirebilir.
"Koşmadan yarım saat önce protein ve tam buğday tostu ve fıstık ezmesi gibi karmaşık bir karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yiyin. Aç karnına koştuğunuz zamandan itibaren enerji seviyelerinizde bir fark göreceksiniz, " diyor Ilana Milstein, Xcuses Eğitimsiz sertifikalı kişisel antrenör.
Margolis ekler: "Genel olarak, egzersiz öncesi yemek: karbonhidrat üzerinde ağır. Koşu sonrası yemek: protein üzerinde ağır."
13 Atlama aralığı eğitimi.
Güzel, uzun bir koşu size çok istenen koşucunun yüksekliğini verebilir, ancak bu da aralıklı antrenmanlarda uyumanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, daha kısa aralıklar, daha uzun koşularla ilişkili eklemlerinizdeki aşınma ve yıpranma olmadan kilo kaybınızı hızlandırabilir.
NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Mahalle Antrenörleri ile kilo kaybı uzmanı Christopher Gilbert, "Kilo kaybı için koşarken bir ipucu olarak, belirli aralıklarla koşmayı deneyin." "Örneğin, yaklaşık 30 saniye boyunca yüksek yoğunluktaki hızı almak, çok yorucu olmayan bir hıza geri dönmek isteyeceksiniz ve iyileştikten sonra o yoğun koşuya geri döneceksiniz. bu aralıkları haftada 3 ila 4 gün 15 ila 20 dakika boyunca gerçekleştirin."
14 Çekirdeğinizi ihmal etme.
shutterstock
Koşma ile ilgili en iyi şeylerden biri, vücudunuzun hemen hemen her bölümünü kullanmasıdır. Ne yazık ki, birçok insan koşarken çekirdeklerini çekmeyi unutuyor, bu da kendilerini süreçte daha az etkili ve yaralanmaya daha yatkın hale getiriyor.
İnternethaber.com "Form açısından çekirdeğinizi kullanın!" diyor Milstein. "Koşmak tam vücut egzersizi. Çekirdeğinizle uğraşmak ve sadece bacaklarınıza güvenmek değil, daha etkili koşmanıza yardımcı olacaktır.
15 Soğutmayı atlama.
Koşunuzu bitirmek ve hemen duşa çarpmak harika hissedebilir, ancak bunu yapmak oldukça kötü bir fikirdir. Aslında, serinlemiyorsanız, uzun vadede kendinizi başarısızlık için ayarlıyor olabilirsiniz.
Hoop, "Tıpkı bir koşudan önce ısınmada olduğu gibi, soğutma da aynı derecede önemlidir, eğer daha fazla değilse. "Yürümeye zaman ayırarak, kalp atış hızınızı düşürün ve vücudunuzu esneterek koştuktan sonra hızınızı yavaş yavaş azaltmazsanız, bulantı, baş dönmesi veya bacak krampları almak için kendinizi kaydediyorsunuz." Daha fazla tam vücut rutini için, Tüm Zamanların En İyi Tek Hareket, Toplam Vücut Antrenmanlarında ustalaşın.
