Zaten ölü uyanık uzanırken alarmınızın çaldığını duymaktan daha kötü bir şey var mı? Kötü bir gece uykusu, sağlığınızı gerçekten etkileyebilir: gün boyu yorgun, tuhaf, huysuz ve stresli hissedersiniz - ve ücretsiz kahve doldurma bile normal enerji seviyenizi geri alamaz. Uyku durumunuzla kafeinle mücadele etmek yerine, gününüzü fethetmek için gözün kapalı olmasından geri dönmenin bu 15 yolunu deneyin. Uyku hakkında daha fazla bilgi için Tam Bir Gece Uykusu Almak İçin 20 Doktor Onaylı Yolunu okuyun.
1 Yürüme Merdivenleri
Tamamen bitkin hissettiğinizde, merdiven çıkma seansı yapmak muhtemelen bir aktivite için ilk tercihiniz değildir. Enerji seviyenizi artıracak - söz veriyorum. Öyle ki, Fizyoloji ve Davranış dergisinde yayınlanan bir araştırma, sadece 10 dakikalık yürüme merdiveni buldu, 50 mg kafeinden daha fazla enerji verebilir - aka yarım fincan kahve miktarı hakkında.
2 Gün Boyunca Kafeinden Kaçının
shutterstock
Kahve hakkında konuşmak, kendini tuhaf hissettiğinizde, muhtemelen ilk önce ulaştığınız şeydir. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir 2013 araştırması, bununla ilgili mesele, öğle yemeğinden sonra kahve içmenin sadece başka bir uykusuz geceye yol açacağı ve halihazırda sahip olduğunuz zayıf uykudan geri dönmeyi neredeyse imkansız hale getireceğidir. Uyku programınızı daha da berbat etmediğinizden emin olmak için, AM'deki kafeini yudumlayın ve yatmadan önce altı saat içinde hiçbir şey içmediğinizden emin olun.
3 Sabah İlk Şeyleri Yiyin
shutterstock
Tipik olarak bir kahvaltı yiyen değilseniz, bu alışkanlık değişmek üzeredir - özellikle de kendinizi çok yorgun hissediyorsanız. Journal of Development & Behavioral Pediatrics'de yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, uyandıktan sonra bir saat içinde yemek için besleyici bir şey (şekerli karbonhidratlar değil !) uykunuz olmadığında işe yarıyor.
4 Erteleme düğmesine basmayın
shutterstock
Uykulu bir gece geçirdikten sonra erteleme düğmesine sürekli olarak vurmak cazip olduğu için yapma. Yok gerçekten. Uyku dergisinde yayınlanan bir çalışmada, fazladan birkaç dakika vücudunuzu iyi yapıyor gibi görünebilir, ancak dalgalı, parçalanmış uyku sadece sonunda kendinizi daha da geveze hissettirecek. Alarmınız söndüğünde hemen kalkın ve ertelemeye basarak yoldan daha hızlı geri dönmeye mecbur kalırsınız. Uyku hakkında daha fazla tavsiye için Şimdiye Kadarki En İyi Uyku İçin 70 İpucu'na göz atın.
5 Biraz Atlama Yap
Tamam, bu yüzden yetişkin bir yetişkin olarak atlamak garip gelebilir, ancak uykudan mahrum bırakıldığında enerji seviyelerinizde büyük bir fark yaratabilir. Biofeedback dergisinde yayınlanan bir araştırma, katılımcıların atlamadan sonra sadece sarkık dolaşmaktan çok daha uyanık ve canlı hissettiklerini buldu. Bu yüzden çocukluk tatil günlerinizi yeniden yaşayın ve öğle yemeğinden önce masanızdan çıkamayabilirsiniz.
6 Öğleden Sonra Uzakta Uyku
Yorgun olmanız ve uykusuz kalmanız, ne kadar kötü isteseniz de, öğleden sonra uykunuzu geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Mayo Clinic'e göre, 30 dakikadan fazla erteleme, uyku programınızı başka bir gece için batıracak ve yatmadan önce gelmesini zorlaştıracaktır.
7 Yine de öğle vakti bir güç şekerleme gizlice yapmak
shutterstock
Yine de, tüm şekerlemeleri yasaklamak zorunda değilsiniz. Uzun şekerlemeler sadece bedensel tahribatlara neden olurken, Sleep dergisinde yayınlanan bir çalışma, öğle tatilinde 10 dakikalık kısa bir uykuda sinsice bulundu, enerjinize büyük bir destek verebilir ve hatta bilişsel performansınızı artırabilir. Ve eğer bu kadar çabuk uykuya dalamıyorsanız, sadece bir zamanlayıcı ayarlayın ve hızlı rahatlama sesh bazı faydaları toplamak için gözlerinizi kapatın.
8 Hafif Egzersiz Yapın
Spor salonunda deli gibi terlemekten kaçınmak için bahaneniz. (Hoş geldiniz.) Psikoterapi ve Psikosomatik dergisinde yayınlanan bir araştırma, hafif egzersiz yapanların ağır bir egzersiz yapmaya çalışanlardan çok daha az yorgun olduğunu buldu. HIIT sınıfında uykusuz savaşmak yerine, kalp atış hızınızı yoga veya Pilates gibi kontrolden çıkarmayacak bir şey yapın.
9 Düzenli Uyku Programınıza sadık kalın
10 Dışarıda Yürüyüşe Çıkın
Korkunç uykunun etkilerini hissettiğinizde, vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri mümkün olduğunca dışarı çıkmaktır. Infoscience dergisinde yayınlanan ve 2012 yılında yapay aydınlatma altında ofisinizde otururken bulduğunuz 2012 çalışması, dışarı çıkarken daha da uykunuzu artırabilir ve doğal ışıkta zaman harcamanızı çok daha enerjik hissettirir.
11 Soğuk Duş Almak
shutterstock
Kulağa korkunç geliyor, değil mi? Uyandıktan sonra sıcak bir duşta ovmak sizi daha da uykulu hissettirse de, Davranışsal ve Beyin Fonksiyonları dergisinde yayınlanan bir çalışma, 3 dakika süren buz gibi soğuk bir duş almanın tersini yapabilir, -Kronik yorgunluğun çok hoş etkileri.
12'li Paket
Soğuk bir duş almanın bazı faydalarından faydalanabilirsiniz, ancak günün geri kalanında titriyorsanız kötü bir gece uykusundan geri dönmek zordur. Fizyoloji ve Davranış dergisinde yayınlanan bir çalışma, vücut sıcaklığınızda bir düşüş olduğunu ekstra uykulu hissetmenizi sağlayabilir, bu nedenle bol miktarda katmana sahip olduğunuzdan emin olmak kendinizi enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
13 Sosyal Olun
shutterstock
Yorgun olduğunuzda, yapmak istediğiniz son şey ofis sosyal kelebeği olmaktır - özellikle aklınıza gelebilecek her şey kafanızı masanızda yatarken ve bayılmaktır. Perceptual and Motor Skills dergisinde yayınlanan 2012 tarihli bir çalışma, kendinizi daha uyanık hissetmeniz için gösterilen iş arkadaşlarınızla etkileşime girmeye zorlanmaya değer olabileceğini söylüyor.
14 İçki İçmek İçin Hayır De
shutterstock
Sosyal olun - ama çok sosyal değil. Yatmadan önce alkol almak hiçbir şey yapmaz, ama sizi kötü uykudan daha da geriye götürür. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, bir gece sınırının olması sirkadiyen ritminizi bozar ve REM uykunuzu engeller - kaliteli göz teması için çok önemli olan iki şey. Bunun yerine, vücudunuzu rehidrate etmek ve enerjilendirmek için gün boyunca çoğunlukla suya (biraz kahve hariç!) Devam edin.
15 Bazı Derin Nefes Egzersizleri Yapın
shutterstock
Nefes almak insanların sıklıkla düşünmediği bir şeydir: sadece olur. Ancak Medical Hipotezler dergisinde yayınlanan bir araştırmada, nefesinize dikkat etmek ve derinden nefes alıp vermek için zaman ayırırsanız, vücudunuzdaki kan akışını artırabilir ve enerji seviyenizi yükseltebilirsiniz . Ayrıca, pent-up stresinizden de kurtulabilirsiniz. Stresten kurtulma hakkında daha fazla bilgi için En İyi Egzersiz Yapmayan Stres Büstiyerleri'ni inceleyin.
