Pew Araştırma Merkezi tarafından yapılan 2009 araştırmasına göre, Amerika'da her üç yetişkinden biri düzenli olarak kestiriyor. Ancak bu, ABD'deki yetişkinlerin üçte ikisinin, şarj etmek için 20 dakikalık bir erteleme yerine gün boyunca beş fincan kahve çekip varil ettiği anlamına geliyor. Öğleden sonra göz-kapalı seansından kaçınan o insanlardan biriyseniz, size mükemmel kestirmek için bazı ipuçları ve püf noktaları sunmak için buradayız.
1 Beyaz bir gürültü makinesine yatırım yapın.
Shutterstock / Luca Pbl
Ertelemenizden en iyi şekilde yararlanmak için, uykunuzu bozabilecek herhangi bir gürültüyü boğduğunuzdan emin olmanız gerekir. Ve uyku ve yatak inceleme sitesi The Slumber Yard'ın kurucu ortağı ve COO'su Matthew Ross'a göre, beyaz bir gürültü makinesi ile sesleri kolayca (ve uygun bir şekilde) engelleyebilirsiniz.
Ross, "Huzurlu bir şekerleme yapmak için son derece yararlı bulduğum bir ürün beyaz bir gürültü makinesidir" diyor. "Rahatlamak ve hızlı bir şekilde dolanmak için tüm dış gürültüyü boğulmanıza yardımcı olur. Komşunuzun köpek havlamasından veya alt katta oynayan çocuklarınızdan rahatsız olmamanızı veya gergin olmamanızı sağlarlar."
2 Soğuk bir duş alın.
shutterstock
Özellikle yazın sıcağında, vücut sıcaklığını düşük tutmak mükemmel şekerleme için idealdir, diyor Ross. "Soğuk bir duş almak, vücut ısıtmadan önce vücut sıcaklığınızı düşürecektir. Bu sizi daha rahat ettirecek ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır."
3 Uzatın.
shutterstock
Uykunuzdan yaklaşık 15 ila 30 dakika önce, vücudunuzu gererek rahatlamaya çalışın. “Sıkı uyumaya çalışırsam rahat bir pozisyon bulmak için çok fazla savururum ve dönüyorum” diyor Ross. "Şekerleme için hazırlanırken hafif bir esneme öneriyorum. Bu, kaslarınızı gevşetmeye ve vücudunuzu uyku için rahat bir duruma getirmeye yardımcı olacaktır."
4 Bir bardak joe alın.
shutterstock
Bu doğru: Saman vurmadan önce bir fincan kahve içmek aslında uzun vadede size fayda sağlayabilir, diyor Mattress Clarity'de editör ve uyku araştırma başkanı Katie Golde.
Golde, "Zamanınız kısaysa, kahve ya da kafein içmeyi ve sonra hemen 20 dakikalık kısa bir uyku almayı içeren bir kafein uykusu da denilebilir." Diye açıklıyor Golde. "Fikir şu ki, kafein devreye girdiğinde uyanacaksınız ve uyku ataleti olarak da bilinen garip duyguyu atlayacaksınız."
5 Kısa ve tatlı tutun.
shutterstock
Öğleden sonra ertelemenizin sizin yararınıza çalışmasını sağlamak için, şekerlemelerinizi kısa ve tatlı tutmayı planlayın. Ne kadar kısa? Ulusal Uyku Vakfı, şekerlemelerin sadece 20 ila 30 dakika ile sınırlandırılmasını önerir, çünkü artık dinlenmek sizi şekerlemeden önce olduğundan daha groggi yapar.
Sadece bu değil, aynı zamanda daha uzun süre uyuklamak, düzenli uyku programınıza zarar verir ve sizi sürekli yorgun hissettirir.
6 Öğleden sonra erteleyin.
LightField Stüdyoları / Shutterstock
Ve eğer başka saatler çalışıyorsanız, aynı enerji verici faydaları elde etmek için kestirmenizi vardiyanızın bitiminden iki ila üç saat önce almayı planlayın.
7 Sökülecek karanlık bir alan bulun.
shutterstock
"Şekerleme alanınızı karanlık, serin ve sessiz tutarak iyi uyku hijyeni uygularsanız en başarılı kestirmeye sahip olacaksınız" diyor Golde. "Hafif bir uyku aşamasında kesintiye uğrayabileceğiniz bir bölgede bulunuyorsanız kulak tıkaçları veya beyaz gürültü makinesi zarar vermez."
8 Dijital cihazlardan uzak durun.
shutterstock
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, pijamaya yerleşirken Facebook'ta gezinmek, kaliteyi gözetmenin en iyi yolu değildir. Tüm öğle yemeği molalarınızı kaliteli uyku almak yerine sosyal medyaya bakmaktan boşa harcamak yerine, beyninizin uyanıklığını artıran elektronikleri saklamak en iyisidir.
MedAlertHelp.org'un kurucusu Dr.Nikola Djordjevic, "Neon ve elektronik gibi yapay ışıklar, beynimiz için agresif bir uyaran olabilir. Ne kadar farklı ışık kaynağımız olursa, o kadar fazla uyarı oluruz" diyor. "Vücudumuz gece boyunca tamamen karanlık olduğunda dinlenmek üzere tasarlanmıştır. Uyuduğumuz odadan gereksiz ışığı çıkarmak şekerleme kalitesini önemli ölçüde artırabilir."
9 Kanepeye sadık kalın.
shutterstock
Yatağınız yerine kanepenizde şekerleme yapmak, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir, Michael Grandner, Ph.D. Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi'nde bir psikiyatri eğitmeni olan Health'e söyledi. Yatak size daha uzun, daha rahat bir şekerleme yapmak için ilham verebileceğinden, ertelemeyi kısa ve tatlı tutmayı umuyorsanız, kanepe her zaman daha iyi bir seçenektir.
10 Biraz lavanta kokla.
shutterstock
Zihninizin ve vücudunuzun aynı hedefe sahip olduğundan emin olmak için belirlenmiş şekerleme alanınızın etrafında biraz lavanta tutun: huzurlu uyuklama. Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir makaleye göre, birkaç damla lavanta, uyku kalitesini ve süresini iyileştirebilir ve sizi daha dinlenmiş hissetmenize neden olabilir.
11 Uykunuzdan önce meditasyon yapın.
shutterstock
Bir kestirmeden önce meditasyon yapmak, düşüncelerinizle barışmanız ve onları uzaklara göndermeniz için zaman kazandığından inanılmaz derecede faydalı olabilir. Bununla birlikte, Uyku Danışmanı'nın önerdiği gibi, meditasyon zamanınızı kestirmeden en az bir saat önce bitecek şekilde planlamanız gerekir. Meditasyonlar sırasında, düşüncelerinizi toplayabilmeniz ve olumlu yönde yönlendirebilmeniz için olabildiğince dikkatli olun.
12 Kesinti olmayacağından emin olun.
shutterstock
İdeal şekerleme istasyonları bir kilitle donatılmış olmalıdır. Bu şekilde, kısa uyku süreniz sırasında davetsiz misafirler veya dikkat dağıtıcı şeyler hakkında endişelenmenize gerek kalmayacak.
13 Bir akupunktur deneyin.
shutterstock
Lisanslı bir akupunktur uzmanı Eva Zeller'in Well + Good'e söylediği gibi, vücudunuzdaki iğnelerle uykuya dalmak rahatsız edici gelse de, büyük bir akupunktur seansının oldukça yaygın bir yan etkisi olur.
Bu alternatif ilaç vücudun alarm çanlarını susturmasına izin verir, böylece mutlu bir sakin ve rahatlama durumu elde etmenize yardımcı olur. Akupunktur şekerleme de birkaç dakika içinde REM uykusu elde etmenize yardımcı olabilir.
14 Bir alarm kurun.
shutterstock
Vücudunuz 20 dakikalık şekerleme yapmaya alışkın değilse, bir alarm ayarlamak, bu yeni uyku zamanlamasını tanımanın faydalı bir yoludur. Ayrıca, muhtemelen patronunuzla saat 3'te yaptığınız toplantıyı kaçırmak istemediğiniz için, bir alarm ayarlamak fazla uyumadığınızdan emin olmanıza yardımcı olur - ya da fazla uyuma konusunda endişelenmemeniz, gözlerini kapat.
15 Dinlenmeyi deneyin.
16 Mükemmel şekerleme zamanınızı bulmak için deneme yapın.
shutterstock
Öğleden sonranızı 20 dakika boyunca almanız tavsiye edilirken, bu bazı insanlar için işe yaramaz - ve bu tamamen sorun değil. Bill Fish, "Birçok insan 20 dakikalık bir güç uykusu ile yemin ediyor, bazı insanlar 45 dakikanın onlar için tatlı bir yer olduğunu düşünüyor. Vücudumuzun özellikle yaşlandıkça dinlenmeye ihtiyacı var… ancak etkileri kişiden kişiye değişiyor" sertifikalı bir uyku bilimi koçu ve uyku odaklı web sitesi Tuck'ın kurucu ortağı. "Şekerleme zamanı da etkili olabilir. Örneğin sabah 6'da uyanırsanız, optimum şekerleme saatiniz 13:00 olur. Günün farklı saatlerinde şekerleme ile denemeler yapmak ve sizi neyin terk ettiğini öğrenmek için süreler en tazelenmiş."
17 Ardından, düzenli olarak bakımını yapın.
shutterstock
Liderlik akıl hocası ve yaşam tarzı koçu Michael Hyatt, günlük şekerleme programını uygulamak vücudunuzun uyku programını mükemmel bir uyum içinde tutacağını söylüyor. Bunu yapmanın kolay bir yolu var mı? "Programla, " diye tavsiye ediyor. Her gün aynı anda uyuklamak sirkadiyen ritminizi stabilize etmeye yardımcı olur ve huzurlu uygulamanın faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza izin verir. Ve neden dinlenme ve şarj etme konusunda daha fazla önemsemeniz gerektiğini öğrenmek için, Çok Az Uyku Beyninize Ne Yapar?
