Tip 2 diyabet, Amerikan nüfusunu rahatsız eden ciddi bir durumdur. 2017 Ulusal Diyabet İstatistikleri Raporunda, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 30.3 milyon Amerikalının, ABD nüfusunun yüzde 9'unun üzerinde olan tip 2 diyabetle yaşadığını belirtti. Riskinizi artırabilecek kontrol edemediğiniz kalıtsal faktörler olmasına rağmen, bu endişe verici istatistiğin bir parçası olmaktan kaçınmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Bu basit günlük alışkanlıkları benimseyerek diyabetin nasıl önleneceğini öğrenmek için okumaya devam edin. Ve daha sağlıklı alışkanlıklar için her gün yapmalısınız, Tamamen Çalmanız Gereken 50 Doktor Onaylı Alışkanlığı kaçırmayın.
1 Kahve içmek
shutterstock
İyi haber, kahve bağımlıları: Java takıntısı size biraz iyi gelebilir. Journal of Agricultural & Food Chemistry'de yayınlanan bir 2012 araştırması, ağır kahve içenlerin veya günde en az dört fincan kahve içenlerin, tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 50 daha düşük olduğunu buldu. Çünkü kahve, tip 2 diyabetin başlamasına yol açabilen bir madde olan hIAPP'yi inhibe eden bileşikler içerir. Sağlıklı kalmanın daha fazla yolu için, Tamamen Çalmanız Gereken 50 Doktor Onaylı Alışkanlığına göz atın.
2 Ve şekerli içeceklerden uzak durmak
shutterstock
Diyabeti önlemenin kolay bir yolu, soda gibi şekerli içecekleri su gibi daha sağlıklı olanlarla değiştirmektir. Avrupa Endokrinoloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 araştırmasında, İsveçli araştırmacılar, bir denek içen her tatlandırılmış içeceğin tip 2 diyabet risklerini yüzde 20 oranında artırdığını buldular.
3 Alkolü sadece ölçülü olarak içmek
shutterstock
Diyabet riskinizi azaltmak istiyorsanız alkolden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Aslında, BMJ Open Diabetes Research & Care dergisinde yayınlanan bir 2005 meta-analizi, orta miktarda alkol tüketen kişilerin tip 2 diyabet riskinde yüzde 30 azalmış olduğunu buldu .
4 Yaban mersini düzenli olarak yemek
shutterstock
Diyabetin üstesinden gelmenin lezzetli bir yolu yaban mersini, üzüm ve elma gibi meyvelerdir. 2013 yılında, Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmacıları üç çalışmadan 187.000'den fazla katılımcıya ait verileri incelediler, bu tüm meyvelerin her hafta en az iki porsiyonunu yiyen kişilerin tip 2 diyabet risklerini yüzde 23 oranında azalttığını buldular. ayda bir porsiyondan az yiyenlere kıyasla. Sağlıklı olmanın daha lezzetli yolları için, Enerji Seviyelerinizi En Üst Düzeye Çıkarmak için En İyi 30 Gıdaya göz atın.
5 Ve kahvaltı yemek
iStock
Her gün kahvaltı etmenin basit bir yolu, tip 2 diyabet riskinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. 2018'de The Journal of Nutrition'da yayınlanan altı çalışmanın bir meta analizinde, araştırmacılar kahvaltıyı haftada bir kez atlamanın diyabet riskinde yüzde 6'lık bir artışla ilişkili olduğunu buldular. Haftada dört ila beş gün kahvaltıyı atlayan denekler diyabet riskinde yüzde 55'lik bir artış gördü. Hiçbir şey için günün en önemli yemeği demiyorlar!
6 Stresi yönetme
shutterstock
Stres seviyenizi yönetmek, zihinsel ve duygusal refahınız kadar fiziksel sağlığınız (ve diyabet riskiniz) üzerinde de büyük bir etkiye sahiptir. 2018'de Amerikan Kalp Derneği'nin Bilimsel Oturumlar konferansında sunulan bir çalışma, üç yıllık bir süre boyunca 22.000'den fazla kadının verilerini analiz etti ve en yüksek stres düzeyine sahip kişilerin diyabet riskinin neredeyse iki katı olduğunu buldu.
7 Daha az TV izleme
shutterstock
Yerleşik davranış uzun zamandır diyabet riskinde artış ile ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle, hastalıktan kaçınmanın yollarından birinin her gün ne kadar TV izlediğinizi sınırlamak olması şaşırtıcı değildir. Araştırmacılar, Diabetologia dergisinde yayınlanan 3.000'den fazla konuyu kapsayan bir çalışmada, TV izlemek için harcanan her saatin yüzde 3, 4 oranında diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu belirlediler.
8 Gargara kullanımını sınırlama
shutterstock
Yatmadan önce ara sıra ağız gargarası diş etleri için iyi olabilir, ancak vücudunuzun geri kalanını iyilik yapmaz. Nitric Oxide dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması, 40 ve 65 yaşları arasındaki 1.200 aşırı kilolu birey arasında günde en az iki kez ağız yıkama suyu kullanan kişilerin, diyabet öncesi ve diyabet riski kullananlara göre yüzde 55 artmış olduğunu buldu. daha tutumlu bir şekilde.
Çalışma yazarlarına göre, gargara, diyabet gibi metabolik bozukluklara yol açabilen nitrik oksit oluşumunu etkileyen antibakteriyel bileşenler içerir.
9 Egzersiz
shutterstock
Muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur, ancak tekrarlamaya değer: Egzersiz yapmak, sağlıklı kalmanın en iyi yollarından biridir. Özellikle diyabetin önlenmesi söz konusu olduğunda, Mayo Clinic Proceedings dergisinde yayınlanan bir 2019 çalışması, orta kas kütlesinin deneklerin tip 2 diyabet riskini yüzde 32 oranında azalttığını belirledi. Ve bugün daha sağlıklı olmak istiyorsanız, Bir Gün İçinde Sağlığınızı Geri Getirmenin Bu 30 İnanılmaz Yoluna göz atın.
Çalışmak için 10 bisiklet
iStock
İşe gidip gelme söz konusu olduğunda, bisiklet gitmek için bir yoldur. Elbette, bu ulaşım yöntemi yorucu olabilir ve yaz günlerinde bunaltıcı bir şekilde biraz dağınık görünebilir, ancak PLOS Medicine'de yayınlanan bir Danimarkalı çalışmada, bisikletle çalışmaya başlayanların daha düşük tip 2 diyabet riskleri olduğu bulundu. İşe gidip gelmenizi daha aktif hale getirmek istemeseniz bile, sadece bir hobi olarak bisiklete binmek diyabetle mücadelede uzun bir yol kat edebilir.
11 Arkadaşlarla takılmak
iStock
Arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle daha fazla zaman geçirmek için bir bahane mi arıyorsunuz? Sağlığınız için de harika bir haber. BMC Halk Sağlığı'nda 2017'de yayınlanan araştırmalar, erkekler için yalnız yaşamanın yüzde 84 artmış diyabet olasılığı ile ilişkili olduğunu buldu. Bu arada, kadınlar için grupların ve kulüplerin aktif bir üyesi olmama, yüzde 60 artmış diyabet öncesi ve yüzde 112 artmış tip 2 diyabet oranları ile ilişkiliydi.
12 Aralıklı oruç
iStock
Diyabet geliştirme konusunda endişeleriniz varsa, tüm yemeğinizi günün erken saatlerinde yapmaya çalışın. Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'nden araştırmacılar, öğleden sonra saat 8: 30'da başlayan ve 15: 00'den önce sona eren altı saatlik bir zaman diliminde yemek yediklerinde, 12- saat penceresi. Dahası, 2018 çalışmasında oruç tutan kişiler de daha düşük kan basıncı ve iştah azalması gördüler. Her yerde sağlık kazanıyor!
13 Bitki temelli bir diyetin benimsenmesi
shutterstock
Diyabet riskinizi kontrol altında tutmak istiyorsanız, et ağır yemeklerden kurtulun. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan bir araştırma ekibi, 2019'da diyet modelleri ve diyabet riski arasındaki ilişkiyi ele alan dokuz çalışmayı analiz ettiğinde, bitki temelli bir diyetin ardından yüzde 23 daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu buldular.
14 Tansiyonunuzu düşürmek
iStock
Kalbinizi sağlıklı tutabilir ve sadece kan basıncınızı düşürerek bir tip düşmede tip 2 diyabet riskinizi azaltabilirsiniz. BP'nizin diyabetle ne ilgisi var? "Kalbinizin daha fazla çalışması gerektiğinde, kalp hastalığı ve diyabet riskiniz artar" diyor Amerikan Diyabet Derneği.
Tansiyonunuz doğal olarak başa çıkmayacak kadar yüksekse, bunu yönetmek için ilaç almak konusunda doktorunuzla konuşun. Kanada'da yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, kan basıncını düşürmek için anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri alan deneklerin, plasebo alanlara göre yüzde 24 azalmış tip 2 diyabet riski taşıdığını belirlediler.
15 Porsiyon boyutlarınızı küçük tutma
iStock / demaerre
Ne yediğinizi agresif bir şekilde sınırlamadan diyabeti önlemenin basit bir yolu, ne kadar yediğinizi sınırlamak veya en azından dikkat etmektir. 2014 yılında Diyabet Araştırma ve Klinik Uygulama dergisinde yayınlanan iki yıllık diyabet öncesi konular üzerinde yapılan bir çalışmada, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlamanın yanı sıra porsiyon boyutlarını azaltanların diyabet geliştirme riskine sahip olanlardan yüzde 46 daha düşük olduğu bulundu. hiçbir şekilde yaşam tarzı değişikliği yapmadı.
16 Yeterli uyku alma
iStock
Sağlığınız için ne kadar uyku almanız gerektiğinde yedi saat güzel bir yer. BMJ Open Diabetes Research & Care'de yayınlanan bir 2015 meta-analizi, yedi saati aşan her uyku saatinin yüzde 14 artmış diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu. Öte yandan, yedi saatin altında uyku alanların da hastalığı geliştirme riski daha yüksekti: Yedi saatin altında kaybedilen her bir saatlik uyku için diyabet riski yüzde 9 arttı.
17 Doktora düzenli ziyaret
iStock / monkeybusinessimages
Tip 2 diyabetin en yaygın semptomlarından bazıları - yorgunluk, bulanık görme ve sık idrara çıkma gibi - gözden kaçırmak kolaydır. Bu nedenle, diyabeti önlemenin ve eğer alırsanız / aldığınızda yönetmenin en iyi yollarından biri doktorunuzu düzenli olarak görmektir. Yılda en az bir kez doktorunuza danışarak, kan şekeri seviyelerinizin normal olduğundan emin olabilirsiniz ve eğer değilse, normal bir aralıkta geri almak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışabilirsiniz.
