Sağlıklı yemek planları kullanmak, günlük kalori dağılımına sadık kalmanıza yardımcı olur ve genellikle kaloriyi saymaktan daha kolaydır. Günde 2 kalori tüketirken birçok kadında sağlıklı kilo kontrolü için uygundur, bu kilo kaybına neden olabilir. Amerikalılar İçin Diyet Rehberleri 2010, 2000 kalorili seçenekler de dahil olmak üzere çeşitli kalorilere uygulanan miktarlarda örnek sağlıklı yemek planları sunmaktadır.
Günün Videosu
Temel Bilgiler
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, 2.000 kalorilik diyetin, 19-30 yaşlarındaki yerleşik bayanlara, orta derecede aktif kadınlara uygun olduğunu önermektedir yaşları 19-50, aktif kadınlar 50 yaş üstü ve yerleşik erkekler 50 yaş üstü - sağlıklı kilo kontrolü istiyor. Bu nedenle aktif erkekler ve kadınlar ve 51 yaşından küçük erkekler günde 2, 000 kalorilik kilo verebilirler.
2, 000-Kalori Yemek Planı
Sağlıklı yemek planları kullanmak, günlük besin ihtiyaçlarını karşılamanıza ve 2, 000 kaloriyi kullanmanıza yardımcı olur. Bir USDA 2, 000 kalorili yemek planında 2. 5 fincan sebze, 2 fincan meyve, protein gıdalar grubundan 5 5 ons, süt grubundan 3 fincan, tahıl 6 ons, yağ gruptan 6 çay kaşığı ve seçtiğiniz gıdalardan ekstra 258 kalori.
Porsiyon Ölçüleri
Protein grubundaki 1 ons eşdeğer 1 ounce kümes hayvanları, et veya deniz ürünleri, bir yumurta, 1/4 fincan pişmiş baklagiller, 0,5 ons tohumlar veya fındık veya 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi. Süt grubundan bir bardak, 1 su bardağı süt veya yoğurt, 1. 5 ons peynir veya 2 bardak süzme peynire eşittir. Tahılların 1 ons kısmı, yarım fincan pişmiş pirinç, makarna veya yulaf ezmesi, bir dilim ekmek veya hazır gıdalardan bir fincan ile eşittir. Yağların 1 çay kaşığı bir kısmı, 1/3 ons fıstık veya tohum, 1 tatlı kaşığı bitkisel yağ, 1 çay kaşığı fıstık ezmesi, 1 çorba kaşığı İtalyan salatası soyması veya bir avokadonun altıda birine eşittir.
Örnek Menü Bir
Kahvaltıda, bir bardak tam tahıllı hububat, az yağlı süt 1 su bardağı, bir kere tam tahıllı ekmek, 1. 5 çay kaşığı fıstık ezmesi ve 1 çikolata küveti deneyin. Sabah ortası atıştırmalık, 1 bardak az yağlı yoğurt ve 1 fincan dilimlenmiş elma içerebilir. Öğle yemeğinde, tam tahıllı bir çörek, bir parça yağ az yağlı peynir, üç domates dilimi ve 1 bardak dilimlenmiş salatalık üzerinde bir hindi burger deneyin. Sağlıklı öğleden sonra çerezleri 1 ons karışık fındık içerebilir. Akşam yemeği için, 1 çay kaşığı bitkisel yağ, 1 fincan pişmiş kuinoa ve 1 çay kaşığı bitkisel yağla sotelenmiş 1 bardak kabak ile pişirilmiş somon 3-ons bölümünü deneyin.
Örnek Menü İki
Sağlıklı bir kahvaltı, 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, 2/3 ons dilimlenmiş badem, 1/2 fincan kuru üzüm ve 1 fincan düşük yağlı süt içerebilir. Sabah çerezleri için 1 fincan portakal suyu deneyin.Az yağlı peynir 5 gram. Sağlıklı bir öğle yemeği, 3 ons ızgara tavuk göğsü, 2 fincan yeşillik, 2 yemek kaşığı İtalyan salatası sos ve iki tane tam tahıllı akşam yuvarlak içerebilir. Öğleden sonraki bir atıştırmalık için, 1 bardak az yağlı yoğurt deneyin. Besleyici bir akşam yemeği, 1 tatlı kaşığı bitkisel yağ, 1 fincan kahverengi pirinç ve 1 5 su bardağı akıtılmış brokoli içinde pişmiş 1 fincan tofu içerebilir. Bir akşam yemeği için 2/3 ons fıstık deneyin.
