Tam bir gece uykusu almak neredeyse hiç kolay değildir. Kaç koyun saydığımız ya da beyaz gürültü makinelerine yatırım yaptığımız önemli değil, çoğumuz kendimizi ya sabah 2'de hala uyanık ya da gece boyunca birçok kez uyanırken buluyoruz. Ama korkmayın - tam, kesintisiz bir gece uykusu almak zor olsa da, imkansız değildir. Araştırmamızı yaptık ve gerçekten ihtiyacınız olan geri kalanını elde etmek için gece rutininize en iyi hileleri toplamak için uzmanlarla konuştuk. İçtiğinizden (ve içtiğinizde) yatmadan önce dinlediğinize kadar, daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz 20 ipucu. Bu gece tam sekiz saat hazır olun!
1 Her sabah güneşte 15 dakika geçirin.
2 O gece kapağını atla.
iStock
Çoğu insan bir gece kapağının geceleri yavaşlamasına yardımcı olduğunu düşünürken, maalesef durum böyle değil. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, alkol sizi yorgun hissettirebilir , ancak aslında iyi bir gece uykusu almayı neredeyse imkansız hale getirir, çünkü sirkadiyen ritminizi keser, REM uykusunu engeller ve nefesinizi bozar, sizi horlamaya daha yatkın hale getirir.
3 Kafeini erken kesin.
iStock
Öğleden sonra çöküşünden geçmek için başka bir buzlu kahve almak zararsız görünebilir, ancak bu kafeinli içecek uykunuzu tahrip edebilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, kafein vücudunuzda düşündüğünüzden çok daha uzun süre kalır. Altı saat sonra, tükettiğinizin sadece yarısı gitti. Öğleden sonra ikinci bir bardak joe'niz varsa, samanı vurmaya hazır olduğunuzda, yine de oldukça kablolu hissedebilir ve sonuç olarak düşük kaliteli uyku alabilirsiniz.
4 Bunun yerine mantarlı kahve için!
iStock
Adaptojenik mantar kahvesi içtiğinizde neden düzenli kahve içmelisiniz? Breus'a göre, antioksidan dolgulu tıbbi mantar kahvesi, normal bir fincan demleyeceğiniz kafeinin yarısını içerir.
Öyleyse öğleden sonra bir fincan içmeye karar verseniz bile, normal gece gibi uyku gecenizi mahvetmeyecektir. Aslında, aslında yardımcı olabilir. Mantarların stresin etkilerini azalttığı bulunmuştur, böylece yatakta yatmadan, bitmemiş bir yapılacaklar listesi hakkında panik yapmadan kolayca dinlenebilirsiniz.
5 Binaural ritimleri dinleyin.
iStock
Binaural vuruşları duydun mu? Breus'a göre, "tek bir yeni frekans tonu algısı yaratmak için iki farklı ses frekansını birleştirmek" tekniğidir. Bu da beyninizde değişikliklere yol açar, aktiviteyi yavaşlatır ve daha iyi bir gece uykusu için rahatlamanıza yardımcı olur.
6 Açık bir pencere açın.
iStock
Bazen sabaha kadar uyumanız gereken tek şey bir pencere açmaktır. Indoor Air dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması, beş gece boyunca 17 katılımcıyı analiz etti ve yatak odasında esinti üfleme yapanların havada daha düşük karbondioksit seviyesine sahip olduklarını ve gece boyunca daha iyi uyuduklarını buldu.
7 Kamp gezisine çıkın.
shutterstock
Vücudunuzu sıfırlamak ve sizi kaliteli uykuya geri döndürmek için zifiri karanlık ve tamamen sessiz gibi bir şey yoktur. Current Biology dergisinde yayınlanan 2017 çalışmasında, araştırmacılar bir hafta sonu kamp gezisi yapmanın ve doğal bir açık-karanlık döngüsü olan AKA'nın güneşin doğuşu ve batışı ile uyumasının katılımcıların uyku programlarını değiştirdiğini ve sonrasında da devam ettiğini keşfettiler. onların gezisi bitti!
8 Yavru köpeğinizi yatak odanıza davet edin.
iStock
Köpeğiniz geceleri oyuncak ayınıza dönüştüyse, bu iyi bir şeydir. Mayo Clinic Proceedings'te yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, yatak odalarında köpeklerle uyuyanlar aslında uymayanlardan daha iyi uyudular. Ve bu sadece onların çok sıcak ve rahat oldukları için değil. Tüylü arkadaşlarının yanında olması, katılımcıların kendilerini güvende hissetmelerini sağlayarak uzun bir günün ardından kapanmayı ve rahatlamayı kolaylaştırdı. Tek sorun? Köpeğinizin yanınızda yatması aynı etkiye sahip değildir, bu yüzden Fido'yu kendi yerinde uyumaya bırakın, sonra sabahları biraz kucaklamak için davet edin.
9 Kendinizi dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verin.
iStock
Yarını dört gözle beklemiyorsanız, bu gece nasıl iyi bir gece uykusu çekeceksiniz? Sleep Science and Practice dergisinde yayınlanan bir 2017 araştırmasında, araştırmacılar 825 yetişkini analiz etti ve hayatlarını anlamla yaşayanların huzursuz bacak sendromuna sahip olma olasılıklarının yüzde 52 ve uyku apnesine sahip olma olasılıklarının yüzde 63 daha az olduğunu buldu. Ertesi günün ne getireceği konusunda iyi hissettikleri için, sabah kalkmak için bir nedenleri vardı ve geceleri daha etkili bir şekilde ortaya çıkmalarını sağladılar.
10 Uyanık kalmaya çalışın.
shutterstock
Bazen vücudunuzu ters psikoloji ile kandırmanız gerekir. Yatakta yatmak yerine kendinizi uykuya dalmak ve nihayetinde başarısız olmak yerine, tam bir gece uykusunun anahtarı aslında uyanık kalmaya çalışıyor olabilir. Evet, bu kulağa süper geri geliyor, ama sadece bizi duy. Davranışçı ve Bilişsel Psikoterapi dergisinde yayınlanan sık sık yapılan bir 2003 araştırması, uykusuzlukların uyanık kalmak amacıyla yatakta yattıklarında, aslında daha hızlı uykuya daldıklarını ve daha huzurlu bir gece yaşadıklarını buldu.
11 Bir farkındalık meditasyon dersi alın.
iStock
Her şey bugünlerde farkındalık ve meditasyonla ilgili. JAMA Dahiliye'de yayınlanan bir 2015 araştırmasına göre, bir farkındalık meditasyon dersi alanların uyku kalitelerinde daha iyi uyku tekniklerini öğrenmeye çalışanlardan daha fazla iyileşme vardı.
12 Geceleri egzersiz yapmayı bırakın.
iStock
Sabah egzersiz yapmak bir seçenek değil, yatmadan hemen önce bir spor salonunda sıkmaya çalışmanız anlaşılabilir. Elbette, sağlam bir koşuya çıkabilirsiniz, ancak Mayo Clinic, günün ilerleyen saatlerinde, özellikle de birkaç saat yatmadan önce egzersiz yapmanın, hem uykuya dalma yeteneğinizi hem de bir kez uyuduğunuz uyku kalitesini etkileyebileceğini söylüyor.
13 Magnezyum patlatın.
iStock
İnsanların magnezyumun ne kadar iyi uyumalarına yardım ettiğini duyduğunuzu duymuş olabilirsiniz ve yalan söylemezler. Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırma, yatmadan önce alındığında, doğal uyku hapı türünün uyku kalitenizi artırmanıza, daha hızlı uykuya dalmanıza ve sabaha kadar uykuda kalmanıza yardımcı olabileceğini buldu.
14 Somunlar için somunlara gidin.
shutterstock
Fındık sadece süper sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği yapmakla kalmaz, aynı zamanda tam bir gece uykusu almanıza yardımcı olacak malzemeler içerir. FASEB Journal'da yayınlanan bir 2017 araştırmasında, araştırmacılar düzenli olarak fındık yemenin vücudunuza sadece magnezyum ve selenyum gibi uykuya neden olan besinleri vermekle kalmayıp aynı zamanda uyku ile ilişkili beyin dalgası frekanslarını daha güçlü hale getirdiğini keşfetti - size yardımcı olabilecek her şey bebek gibi erteleme!
15 Basılı kitaplar için hendek e-Okuyucular.
shutterstock
Elinizde bir eOkuyucu olması ne kadar güzel, o Kindle uyku programınızı karıştırıyor olabilir. PNAS dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırmasında, araştırmacılar, cihazların daha fazla huzursuzluk ve daha az REM uykusuna yol açan mavi ışık yaydığını, uykuya dalmayı ve genel olarak uyku kalitenizi düşürdüğünü keşfettiler. Onun yerine eski moda baskılı bir kitap için gidin! Aynı okuma materyali ve dinlenmenize daha az zarar verir.
16 Bir çift mavi ışık engelleyici gözlük alın.
iStock
Ancak e-Okuyucular mavi ışık yayan tek elektronik cihaz değildir; telefonunuz ve TV'niz de yapar. İyi haber şu ki, gözlerinizi mavi ışık engelleyici gözlüklerle yapabilecekleri hasara hazırlayabilirsiniz. 2017 yılında yapılan bir çalışmada, Houston Üniversitesi Optometri Koleji'nden araştırmacılar, yatmadan birkaç saat önce mavi ışık engelleyici gözlükleri spor yapanların, melatonin seviyelerinde yüzde 58'lik bir artışa sahip olduklarını ve bu da genel olarak uykularına yardımcı olduğunu buldular. Bu, değerli Z'lerinizle uğraşmadan gece dijital cihazlarınızı kullanabileceğiniz anlamına gelir.
17 Ayaklarınız kapaklardan dışarıda uyuyun.
shutterstock
Ulusal Uyku Vakfı sözcüsü Natalie Dautovich'in The Cut'a söylediği gibi, sıcaklık kaliteli uyku almak için büyük bir faktördür. Ve ayaklarınızı sıcak kapaklarınızın altından uzak tutmak, vücudunuzun çok ısınmamasını sağlayabilir ve bu da çok ihtiyaç duyulan kapalı göze sahip olmanızı engelleyebilir. Bu özellikle önemlidir, çünkü ayaklarınızın yüzeyi - tüysüz ve özel ısı atan vasküler yapılar içerir - vücudunuzu soğutmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
18 Yatmadan hemen önce yemek yemeyi bırakın.
shutterstock
Yatmadan önce atıştırmalık yemek cazip gelebilir, ancak uyumadan en az iki saat önce yiyeceklerden kaçınmanızın bilimsel bir nedeni vardır. Cleveland Clinic'e göre, gece yarısı munchies, vücudunuzu tam sindirim moduna sokar, bu da uzanırken bazı büyük rahatsızlıkları içerebilir. Vücudunuzu dinlenme için hazırlamak, o gece geç saatte atıştırmalık atlamak anlamına gelir.
19 Uzun kestirmelere hayır deyin.
shutterstock
Şekerlemelerin kesinlikle avantajları vardır. Ruh halinizi, performansınızı ve hafızanızı geliştirebilirler, ancak bir yakalama vardır: Gün ortası kestirmeniz 30 dakikadan fazla uzarsa, muhtemelen gece uyku programınızı bozarsınız. Mayo Clinic'e göre, uyuklamak uykusuzluğunuzu ve uyku kalitenizi daha da kötüleştirebilir. Güvende olmak için, gün içinde kendinizi yorgun hissediyorsanız 10 dakikalık bir ertelemeye sadık kalın.
20 Uyku maskesini sallayın.
Bu uyku maskeleri aşırı ve hoşgörülü görünebilir, ancak önemli bir amacı vardır. Cleveland Clinic'e göre, karartma tonlarınız yoksa, sadece gece boyunca daha iyi uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ertesi gün en iyi şekilde çalışmanıza izin veren bir karanlık da sağlayabilirler.
