Amerikan Psikologlar Derneği'nin yıllık stres raporuna göre, Amerikalıların yüzde 30'u geçen yıl artan stres bildirmiştir - ve her beş kişiden bir tanesi “aşırı stres” den muzdariptir. (Anksiyete, depresyon veya genel bir duygu hissi ile ilgili kendinden bildirilen bir anketle ilgili bir 8, 9, 0r 10.) Seçim, bu artan stres düzeyleriyle ilgili olabilir, ancak APA not edecektir, ancak kişisel güvenlikten finansal yüklere, sürekli önseziye "geleceğe" kadar her şey bir rol oynuyor gibi görünüyor. Kısacası, hiç olmadığı kadar stresliyiz.
Ama böyle olmak zorunda değil. Evet, APA'lar gibi ekstrem rakamlar karşısında bile stresinizi azaltabilirsiniz, çünkü - rapor ettiğimiz için üzgünüz - gittikçe stres atalarının tahsisatınız aslında sorunu daha da kötüleştirebilir. Arkadaşlarınızla mutlu günün neden sizi mutlu etmeyeceğini veya konfor yemenin neden konfor konusunda çok az şey sağladığını öğrenmek için okumaya devam edin. Ve zihinsel refahınızı fethetmenin daha harika yolları için, Beyninizi Yıkan 17 Yaşam Tarzı Alışkanlıklarını öğrenin.
1 Ağır çantayı vurmak.
"Buharı bırakmanın", örneğin ağır bir torbayı delmenin - stres atmanın katartik ve etkili bir yolu olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak, Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, streslerini yumruklarıyla serbest bırakan insanlar, aksine, eskisinden daha az stresli değiller. Ayrıca, bu insanlar genellikle daha yüksek seviyelerde ajitasyon ve saldırganlık ile bir yumruklama oturumu tamamladılar.
Eğer bir erkekseniz, hayal kırıklıklarınızı bir çantaya koymamanız gerektiğine dair daha fazla kanıt var. Öfke yönetimi gurusu Mitch Abrams, Psy.D.'ye göre şiddeti ancak stres zamanlarında şiddete dönüşerek güçlendiriyorsunuz. "Diyelim ki kızgın olduğumda, ağır çantaya gidiyorum, " dedi Erkekler Fitness. "Kendimi daha iyi hissedeceğim, tabii. Ama eğer öfkelendiğimde bu devam ederse, bir dahaki sefere kum torbamı değil karım önümde ne olur?"
Bu yüzden o ve biz, aşırı stres zamanlarında ve bu En İyi 10 Egzersiz Dışı Stres Avcılarının herhangi birinde gevşeme egzersizlerini öneriyoruz.
2 Metin veya e-postaları çekme.
shutterstock
Remedy Health Media başkanı ve Stimulati Experience'ın yazarı : 9 Beceri Geçmişi için: “Strese girdiğimizde, hissettiğimiz endişe, korku ve hayal kırıklığına göre hızlı tepki verme eğilimindeyiz” diyor. Sağlık ve Mutluluğu Ateşlemek için Ağrı, Aksilikler ve Travma . Stresli olduğunuzda, kısa veya kaba mesajlar göndermeye daha yatkınsınız diyor Curtis. "Daha sonra hasar kontrolü yapmak yerine, şimdi birkaç nefes alın ve bu e-postayı göndermeyin." Ne olursa olsun, mükemmel e-postayı hazırlamaya ilişkin ipuçları için Sizi Ayırtacak 15 Soğuk Açık İşletme E-postası'nı okuyun.
3 Matkap çavuş oynamak.
shutterstock
"Eğer işte liderseniz, " diyor Curtis. "Şüphesiz stresi hissedeceksiniz." Bu stres daha sonra personelinizin çevresinde nasıl sipariş ettiğinizle kendini gösterebilir - daha az sabır, daha havlayan siparişler. Curtis, geri adım atmanızı, daha dostça bir ton takmanızı ve yürüyüş emirlerinize birkaç hece daha eklemenizi önerir. "İyi liderlerin ayırt edici özelliği, stresi nasıl ele aldıklarıdır."
4 Annenizi görmezden gelmek.
shutterstock
Annenin bir anlamı var: Gerçekten yeterince aramıyorsun. Kraliyet Toplumu B: Biyolojik Bilimler Bildiriler kitabında yapılan bir araştırmaya göre, bir kadın annesinin sesini duyduğunda, stresini azaltmaya yardımcı olan bir hormon olan oksitosin reseptörleri ateşe verir. Stresli hissettiğinizde, ev çalmak yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Ve stresi başlamadan önce fethetmenin harika yolları için, Stresten Kaçınmanın En Kolay 30 Yolu'nu okuyun.
5 Şişeye çevirme.
Stresli bir günün ardından bir kokteyl ya da bir kadeh şarap kapma umudu iyi giyilir ve kazanılır: Yatıştırıcı olan alkol, ilk sakinleştirici ve rahatlama hissi verir. Ancak, Alkolizm: Klinik ve Deneysel Araştırma ile ilgili bir araştırmaya göre, stresli olduğunuzda içmek alkol arzunuzu artıracaktır - ve bir kaybetme kaybında, malzemelerin sarhoş edici faydalarını da azaltacaktır. "Sorunlar hala orada ve aslında daha kötü olabilir, " diyor Kalmalı mıyım yoksa gitmeli miyim? Bir Narsistle İlişkiden Kurtulmak Doktora Yazarı Ramani Duravasula .
6 Tükenmeye çalışmak.
shutterstock
Curtis, “Anlıyorum. İş yoğunlaştığında, yapmak istediğiniz son şey ara vermek” diyor. Ancak Washington merkezli bir düşünce kuruluşu olan Project Time Off, "iş şehitliği" (aslında ofis işgücü) olmanın aslında üretkenliğinize ve sağlığınıza zarar verdiğini söylüyor. Başka bir deyişle, kuyruğunuzu kapatmak size veya işvereninize yardımcı olmaz. "Stresliyseniz ve bir masa başı işiniz varsa, kalkın ve her saat başı kanın akmasını sağlayın, " diyor Curtis. Küçük bir mola uzun bir yol kat ediyor.
7 Tükenmeye çalışmak.
Herkes, biraz egzersizin biraz buhar yakmanın kesin bir yolu olduğunu bilir. Ancak, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, stresli bireyler için kas iyileşmesinin, stressiz insanlar için yaklaşık iki kat daha uzun sürdüğü ortaya çıkıyor. Eğer baskıyı hissediyorsanız, kesinlikle spor salonuna vurun - çok sert vurmayın.
8 Eschewing kafein.
Eğer bir kadınsan, öyle. Uygulamalı Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, stresli kadınlar kafein içtiğinde, daha iyi iş ortakları haline geliyor, hızla "sosyal ittifaklar" oluşturuyor ve grup görevlerini etkili bir şekilde ele alıyorlar. Öte yandan erkekler için performans tüm yönetimde bozuldu - görevler verimli bir şekilde tamamlanmadı ve takım arkadaşları, diğer bir deyişle, birbirlerinin yoluna girdi. (Üzgünüm, dostlar.) Kafein alımı stresi azaltmak için hiçbir şey yapmadı, ama en azından kadınlar için kötü durumdan en iyi şekilde yararlanmanın bir yolu.
9 Çekimser kalma.
Stresli olduğunuzda, yatağa atlamak yapılacaklar listenizdeki son şey olabilir. Ama ortaya çıktığı gibi, seks stres giderici kontrol listesinin en üstünde olmalı. PLoS ONE'da yapılan araştırmalar, düzenli seks üzerindeki cinsiyetin hipokampustaki hücre büyümesini desteklediğini - beynin stres duygularını hafifletmekten sorumlu kısmı olduğunu öne sürüyor. ( Ulusal Bilimler ve Biyolojik Psikoloji Akademisi Bildiriler Kitabı'nda yapılan araştırmalar bu bulguları destekledi.) Böylece, bir daha stresli hissettiğinizde, doğanın çarşaflar arasındaki çağrısını görmezden gelmeyin. Ve gerçekten şeyleri canlandırmak için, Aşk Hayatınızı Geliştirmek İçin En İyi 30 Seks Oyuncakları'nü deneyin.
10 Kendinizi kilitleme.
Çevre Bilimi ve Teknolojisinde yapılan bir araştırmaya göre, dışarıda sadece beş dakika stres seviyenizi düşürmek için harikalar yaratabilir. Bir yaşam koçu ve yaşam tarzı markası Sweet Little Luxuries'in kurucusu Zakiyya Rosebelle, "Mola sırasında yürüyüşe çıkın, yoga seansınızı dışarıda taşıyın, dışarıda biraz iş yapın ya da açık havada bir yemeğin tadını çıkarın."
11 Bir yemeği kırbaçlamak.
shutterstock
Yemek yapmayı yatıştırıcı, meditatif bir sanat olarak düşünebilirsiniz. (Ayrıca, çabalarınızın sonundaki lezzetli ödül, doğru yaparsanız, emeğe değerdir). Ancak, Kuzey Carolina Eyalet Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, yemek pişirme, değerinden daha fazla çaba sarf ediyor - özellikle zaman yönetimi, gıda kalitesi ve masraflar konusunda endişe duyan çalışan anneler için. Araştırmacılar 150 anneye dikkat ettiler ve daha sık olmamakla birlikte, "yiyecekleri kendileri sevmeseler bile denenmiş ve doğru olanı yapmaya devam ettiler", tüm hane halkını mutlu etmek için - kendi stres seviyelerinin masrafı. Bunun yerine, bu Dikişsiz hesabı açın!
12 Beton ormana yerleştirilmek.
Çevre Sağlığı Perspektifleri'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, stresli olduğunuzda, kirliliğin vücudunuz üzerinde aksi yönde olduğundan daha olumsuz bir etkisi vardır. Başka bir deyişle, kentsel yerlerde çok yaygın olan tüm sağlıksız hava parçacıkları nefesinizi bozacak ve iltihaplanmayı artıracaktır - stres seviyelerinizi soğutmaya yardımcı olmayacak iki şey. Yani baskıyı hissettiğinizde, Dodge'dan çıkmanın tam zamanı.
13 Tatlı dişinizi doyurmak.
shutterstock
Curtis, “Özellikle karıncalanmış hissettiğimizde rahat yiyecekler aramak için kablolandık” diyor. "Ama bu çok büyük bir hata." Hızlı sivri uçlara ve daha sonra serotonin seviyelerinde düşüşe neden olabilecek bir çereze veya şeker çubuğuna ulaşmak yerine, bu 5 En Yüksek Proteinli Snack gibi proteinli bir şeyleri parçalamayı düşünün.
14 Yapılacaklar listenizi parçalama.
Stresli iken ayak işleri yapmak sizi gerçekten çok stresli yapabilir. Deneysel Gerontoloji'de "güçlükler" denilen bir araştırmaya göre, günlük aktivite sırasında sizi engelleyen bir adam gibi hafif engeller mevcut stres seviyelerini daha da kötüleştirecektir. Araştırmacılar, 65 yaş ve üstü erkekler arasında, bu bileşik strese bağlı ölüm oranlarının şaşırtıcı bir şekilde yüzde 63 arttığını buldular. (Son olarak, mağazaya gitmekten kaçınmak için bir bahane.)
15 Görevleri erteleme.
shutterstock
Açıkladığımız gibi, ev işleri tam anlamıyla sizi öldürebilse de, yapılacaklar listesinin bir devi sizi sadece daha stresli hale getirecektir. Duravasula, görevlerin yoldan düşmesine izin verme dürtüsüyle savaşmayı tavsiye ediyor: "Sadece daha da kötüye gidecek" diyor. "Yapılacak en iyi şey, görevi yönetilebilir parçalara ayırmak" diyor Duravasula. Sadece kendi evinizdeki işlere sadık kaldığınızdan emin olun ve bu nedenle, minimal dış - yani insan etkileşimi ile gelin.
16 Yüzünüzü doldurma.
shutterstock
Stresli iken aşırı yemek - veya sağlıksız, yüksek yağlı yiyecekler yemek - bir yıl boyunca yaklaşık 11 kilo kilo artışına yol açabilir. Biyolojik Psikiyatride bir çalışma için araştırmacılar, stresli kadınlara ve stressiz kadınlara 900 kalorili bir yemek (60 gram yağ ile dolu) besledi. Vücudunuzun yağ yakma işlevlerini de engelleyen stres hormonunuz olan kortizolün stresli kadınlarda stressiz kadın seviyelerine geri dönmesi 90 dakika sürdü. Duravasula, “daha sonra kendinizi kötü hissetmeniz için bir şey daha verir ve stresi büyütür” diyor.
17 Ya da yemek yemeyi tamamen.
shutterstock
Bazıları rahat yiyecekleri bile dolduramayacaklarını vurguladı. Bazı stres hormonları - en kötüsü, kortikoliberin veya CRF - aslında iştahı azaltır. Bunun üzerine, Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, yetişkinlerin yüzde 30'u stresle ilgili zaman egzersizi nedeniyle öğün atlamayı kabul ediyor. "Kendinizi sağlıklı bir yemekten mahrum etmeyin, " diyor Rosebelle. "Bedeniniz beslenmeyi hak ediyor." Sağlıklı bir şey çiğneme düşüncesi tamamen rahatsız edici ise, güler yüzlü veya protein sallamak gibi bazı sıvı besinler için yay.
18 Nefes almayı unutmak… nefes almak… nefes almak.
Yogilerin dünya çapında bir doğa sakinliği ile yürüdüğünün bir nedeni var: Yoga - ve meditasyon - kanıtlanmış stres azaltıcılardır ve bunun nedeni nefes almanın her iki uygulama için de ayrılmaz olmasıdır. Amerikan Stres Enstitüsü'ne göre, silahın altındayken, daha hızlı ve düzensiz nefes alma eğilimindeyiz - ancak bu, her gün 20 ila 30 dakika derin karın solunmasına adanarak hafifletilebilir.
19 Sürekli olarak sekiz saatten az bir süre alıyorum.
Stresle yaygın bir zihinle meşgulken uykuya dalmak neredeyse imkansızdır - ama olması gerekir. Scientific American'a göre, önerilen sekiz saatten daha az bir sürede almak, doğrudan artan kortizol - stres hormonu - seviyelerine yol açar. Daha da kötüsü, uyku eksikliği ghrelin (bu hormon sizi aç bırakır) seviyenizi arttırır ve leptin (ve bu istekleri hafifletir) seviyenizi azaltır. Unutmayın: kortizol vücudunuzun yağ yakma fonksiyonlarını inhibe eder. Başka bir deyişle, daha fazla yemek yemek isteyeceksiniz, ancak bu ekstra kalorileri eritmek için daha az yeteneğiniz olacak ve stresli olacaksınız. Bu yüzden bazı Z yakaladığınızdan emin olun.
20 Arkadaşlarınızdan biraz yardım alarak geçinme.
Zor zamanlarda arkadaşlarınıza yönelmek doğal olmaktan daha fazlasıdır. Bir biraya inanmak, duyguları tahliye etmek için denenmiş ve doğru yöntemlerden biridir, bize öğretildi. (Sitcom'lar bunu onlarca yıldır destekliyor.) Ancak, Anksiyete, Stres ve Başa Çıkma'daki bir araştırmaya göre, sorunlarınızı bir arkadaşınızla yayınlamak , stresle başa çıkmak için en az etkili çözümlerden biridir. Daha etkili olduğunu kanıtlayan çözümler arasında: Dikkat dağıtıcı bir TV şovunu tıkınırcasına izlemek gibi, hatta sadece sorunu inkar ve görmezden gelmek gibi.
En iyi hayatınızı yaşama konusunda daha fazla tavsiye için bizi şimdi Facebook'ta takip edin!
Ari Notis Ari, haber ve kültür konusunda uzmanlaşmış kıdemli bir editördür.