Amerikalıların kondisyon konusunda gittikçe büyüyen bir saplantıları olduğu bir sır değil - ki bu harika. Aslında, her beş kişiden biri, özel bir fitness merkezinde (ya da en azından üyelik için para ödüyor), 2000 yılında neredeyse iki kat daha fazla egzersiz yapıyor. hepsi kesilmiş fizik ve altı-paket abs var. Öyleyse ne veriyor?
Diyet bir yana, çoğu insan spor salonunda zaten sınırlı olan zamanlarından en iyi şekilde nasıl yararlanacağını anlamıyor. Bu, haftada bir saatini, etkisiz, kas yalıtan bir makineden diğerine dolaşarak geçirebileceği - ya da zayıf tasarlanmış ancak talep edilen bir kardiyo makinesinde Bachelorette'e imar edebileceği ve herhangi bir fitness kazanımını zar zor gerçekleştirebileceği anlamına geliyor.
Müdahale gerekiyor. Spor salonunuzdaki bu 20 yararsız şeyi tanımlayarak ve sistematik olarak kaçınarak buradan başlayın. Sadece antrenmanınızı anında yükseltmek ve yaralanma şansınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sonuçları görmeye başlayabilirsiniz. Antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmanın daha fazla yolu için, Saatte 500 Kaloriden Fazla Yakan 30 Antrenmana bakın.
Bölüm The Smith Machine.
Ağız kavgası neredeyse evrensel olarak bacaklarınız, popo ve çekirdeğiniz için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir, ancak Smith makinesini (temel olarak ağırlık çubuğunun dikey bir palet üzerinde kayan bir kızağa bağlandığı bir çömelme rafı) vücudunuzu mükemmel bir şekilde zorlar. tamamen doğal olmayan ve açıkçası tehlikeli olan doğrusal hareket. Sabit bir düzlemde çubukla, doğal bir arka kemer elde etmek imkansızdır ve her ikisi de dizlerinizi ve alt sırtınızı yaralanma riskine sokan eklem açılarını ayarlamak için zar zor kıpır kıpır. Ağızlıklarınızı bar ve serbest ağırlıklarla doğal tutun. Bonus olarak, kas geliştirme potansiyelinizi artırarak tonlarca stabilize edici kas toplayacaksınız.
2 Ayak Uzatma Makinası
Hepimiz güçlü, şişkin dörtlü olmak isterken, bu makinede oturmak ve bacaklarınızı yatay olarak uzatmak onları tek başına izole eder - ve tamamen doğal olmayan bir şekilde. Bacaklarınız bu şekilde ağırlık taşımak için tasarlanmamıştı ve dizinizdeki tendonlara ve bağlara çok fazla yük bindiriyordu. Ağız kavgası ve lunges gibi daha fonksiyonel egzersizlere sadık kalın. Daha fazla bacak kasları ve “bonus!” Çalışacaksınız, diz kapağınızı yerinden çıkarma riski olmayacak.
3 Aşırı Hafif Dambıl
shutterstock
Eğer kaslarınızı mevcut kapasitelerinin ötesinde zorlamıyorsanız, daha da güçlenmeyeceksiniz (buna "aşırı yük prensibi" denir ve tüm egzersizlerin merkezinde yer alır). Kas inşa etmek isteyen çoğu insan için, 8 ila 12 tekrar egzersiz yapabileceğiniz bir ağırlık bulmak iyidir. 15 tekrar yapabilirseniz, yeterince ağır kaldırmazsınız. Bir dayanıklılık sporcusu olsanız bile, büyük ve hacimli kaslar geliştirmeye çalışmasanız bile, birkaç hedefe yönelik kilo eklemek duruşunuzu iyileştirmeye, sizi eğilmeye ve sizi daha az yaralanmaya yatkın hale getirmeye yardımcı olabilir. Bu yüzden sevimli pembe beş pounder'ı indirin ve gerçek, zorlu ağırlıklar alın. Ve daha fazla yol çıkarmak için, 40'tan Fazla Kas Eklemek için 40 Büyük Egzersiz'i öğrenin.
4 İç / Dış Uyluk Makinesi
Bu işkence aleti, iç ve dış uyluklarınızı tonlamak için tasarlanmıştır, birçok insan uyluklarından ve kalçalarından yağ eriterek inanır. Ancak bilim, hedeflenen yağ kaybının tamamen sahte olduğunu kanıtladı ve bu izolasyon egzersizi, uzaktan fonksiyonel bir şey gerçekleştirirken kalçalarınıza, belinize ve IT bantlarınıza aşırı stres atıyor. Daha iyi bir görünüm için, daha büyük bir kalori yakmasından bahsetmemek için, daha fazla kasla uğraşan bileşik hareketleri (örneğin halter lunges) deneyin.
5 Ab Çatlak Makinası
Tuhaf görünümlü ve ayarlaması zor olmasının yanı sıra, ab crunch makinesi lomber omurganız için kötüdür - ve eğer peşinde olduğunuz altı paketse zaman kaybıdır. Karınlar çoğunlukla vücut disiplinli, sağlıklı bir diyetle azaltılarak mutfakta yapılır. Çekirdek gücü hedef ise, sırtınızı ve boynunuzu yaralanmadan korurken, enine abdominiler de dahil olmak üzere daha fazla çekirdek kasları, sıkı, düz bir karın görünümü için hayati olan derin doku kaslarını çalıştıran tahtaları tercih edin. Veya 30'dan Sonra Six-Pack Abs Almanın 30 Yolu'na hakim olun.
6 Ayak Kıvırma Makinası
Kuzeni, bacak uzatma makinesi gibi, bu da tek bir kas grubunu - hamstringleri - tek başına ve dizinize aşırı stres koyan doğal olmayan bir pozisyonda (burada bir eğilim fark ediyor musunuz?) Çalışır. Aslında o kadar tek boyutlu ki, sadece diz fleksiyonuna çarpıyor, hamstringlerin gerçekleştirdiği iki temel hareketten sadece biri (kalça uzantısı ile birlikte). Hamstringleriniz muhtemelen bütün gün poponuzda oturmaktan çok sıkı olduğundan, onları yoga veya germe rutini ile gevşeterek veya ölü lifler veya iyi gibi kalça uzatma / glute aktivasyon egzersizi yaparak çok daha iyi hizmet edersiniz. sabahları.
7 Eliptik
shutterstock
Evet, bu en sevilen "ortak dostu" kardiyo makinesi, gerçeklik televizyonuna geçmenizi sağlar, ancak ondan aldığınız egzersiz tam olarak harika değildir. Yeni başlayanlar için, doğal bir vücut hareketi kullanmaz, bu da kasları tonlamak için koşma, bükme ve atlama gibi olanlardan daha az etkili olduğu anlamına gelir. Ayrıca, yoruldukça gevşemek çok kolaydır (bir koşu bandı sizi belirli bir hızda tutmaya zorlar), kardiyo kazancınızı keser. Rüzgarı emmek ve kardiyovasküler sisteminizi önemli ölçüde iyileştirmek istiyorsanız, yüksek yoğunluklu devre eğitim aralıkları (burpees, atlama ipi, atlama ağızları, bu tür şeyler) yapmak daha iyi olur. Başka bir düşük etkili seçenek: kürek makinesi aralıkları.
8 Alın Patlatma Makinası
YouTube üzerinden ekran görüntüsü
İsmine rağmen, "eşek tekme" makinesi senin tush sesi olmayacak. Çünkü leke azaltma işe yaramaz (yukarıya bakın) ve bu izole kalça uzatma hareketinin, sıkı bir şekilde aşırı işlenmiş hamstringlerinizi ateşleme olasılığı, muhtemelen 9 ila 5'lik bir masa başı tarafından kronik bir torpor içine yatmış olan glutelarınızdan daha olasıdır.. Güçlü, seksi bir arka uç için, bunun yerine, kavrama aktivasyonu gerektiren ağız kavgası ve lunges gibi karmaşık hareketleri tercih edin ve daha iyi teşvik edin.
9 Askılı Omuz Pres Makinası
Omuzlarınızı ve trisepslerinizi sallamak için tasarlanan bu kas izolasyon makinesi, omuzlarınızı onları çok fazla harap olmuş biyo-mekanik olarak güvenli olmayan pozisyonlara zorlar. Ve sabit bir pozisyonda oturduğunuz için kalçalarınız omuzları desteklemek için hareket edemez. Bazı sağlık topu atışlarıyla eski okula gitmek daha etkili - daha etkili bir şekilde bahsetmemek -.
10 Televizyonlar
Zindeliğinizin neden hiçbir yere gitmediğini merak ettiniz mi, sonra aniden eliptik bisikletle yumuşak pedal çevirirken iki saatlik Law & Order antrenmanının ortasında iki kez izlediğinizi fark ettiniz mi? Setler arasında küçük bir haber yakalamak yeterince masum görünüyor, ancak odağınızı kırıyor ve yoğunluğunuzu azaltıyor ve spor salonuna zaten geldiğiniz şey bu değil. Bir planla ortaya çıkarsanız, uygun form ve kalite temsilcilerine odaklanın ve televizyon izlemeyi atlayın, zamandan tasarruf edebilir ve daha hızlı ve daha verimli egzersizlerle kondisyon kazancınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
11 Roman Sandalye Oturma Makinesi
Çoğu insan bu yerçekimine meydan okuyan mekiklerle katil bir antrenman aldıklarını düşünüyor, ancak derin oturmuş kalça fleksör kasları işin çoğunu üstlenirken, karın kasları sadece leğen kemiğini sabit tutuyor (sadece onları hissetmeye yetecek kadar) "). Bu makineyi daha da kötüleştiren, bu hareketi gerçekleştirmenin genellikle alt omurgadaki eklemleri sıkıştırarak ağrıya neden olmasıdır. Bunun yerine, plakalarla karın kaslarını hedefleyin. Havalı görünmüyorlar, elbette, ama sizi masörlere de göndermiyorlar. Ve çekirdeğinizi parçalamanın daha fazla yolu için, Yapmadığınız Tek Büyük Düz Abs Egzersiz.
12 Döner Gövde Makinesi
YouTube üzerinden ekran görüntüsü
"Ab Twister" ın arkasındaki fikir, eğikleri eğitmek ve dönme gücünü arttırmaktır - birçok sporda hayati önem taşır, bir futbol atmaktan yarasa sallamaya veya golf topu sürmeye kadar - çekirdeği bükmeyi içeren egzersizler yapmalısınız.. Bu hesaplamada eksik olan şey, yetenekli sporcuların kalçalarını hedeflerine doğru yönlendirerek (omurga rotasyonunu önlemek için güçlü bir çekirdek kullanarak) rotasyonel güç üretirken, zayıf sporcular dikenlerini döndürürler. Lomber omurganın bükülmesi, bel ağrısı için büyük bir abs için değil, bir reçetedir. Karın kaslarınızı güçlendirmek ve evdeki salıncağınızı iyileştirmek için, kablo odun pirzolalarında ve yan tahtalarda bir çatlak alın. Ve kendinizi kötü bir LBP vakası ile bulursanız, Bel Ağrısını Sonsuza Kadar Nasıl Ele Geçirirsiniz?
13 Göğüs Pres Makinası
Göğsünüzü pompalamak için böyle bir makine kullanmanın sorunu, ağırlığı dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırması, asansörünüzü daha hedefli, ancak sonuçta daha az üretken hale getirmesidir. Ayrıca, insanların her şekil ve boyutta olmasına rağmen, bu makine sınırlı ayarlanabilirliğe sahiptir. En azından yükseklik için ayarlayabilirsiniz, ancak kol uzunluğu, omuz genişliği veya göğüs boyutu için ayarlayamazsınız - bu, eklemlerinize anlamsız bir gerilim uygulayabileceğiniz anlamına gelir. Basit bir halter veya dambıl tezgahı daha güvenlidir ve - iyi haber - sizi daha güçlü hale getirecektir.
14 Ayaklı Pres Makinası
Bacak basınında büyük ağırlıktan sonra ağırlık yüklemesi hissettiği kadar şaşırtıcı değil, tamamen pratik değil. Sonuçta, sabit bir hareket aralığında sadece birkaç hedeflenmiş kas grubunu güçlendirirken, bacaklarınızla çalışan gerçek stabilize kasları görmezden gelirken, bilirsiniz, gerçek hayatta (en son ne zaman oturdunuz ve bacaklar?). Garip oturma pozisyonu nedeniyle, sırtınız bir koltuğa tutturulmuş olarak, dizlerinize ve bel omurgasına da aşırı baskı uygular (merhaba, şişkin diskler!). Kendinize bir iyilik yapın ve vücudunuzu günlük yaşam ve spor için eğiten geçici, fonksiyonel çömelme ile sopa.
15 BOSU Denge Eğitmeni
Tamam, tamam, belki de her yerde bulunan mavi yarım topun spor salonunda bir yeri vardır; Çekirdek çalışmalar için yararlı olabilir, ancak tercihen gerçek bir bilgiye sahip bir antrenörün veya grup fitness eğitmeninin dikkatli gözü altında. Ancak, sık sık yanlış yönlendirilmiş ruhlar, pazı bukleleri veya omuz presleri için el ağırlıkları ve çekirdek kaslarını aktive ederek antrenmanı geliştirdikleri fikriyle BOSU'ya tırmanır.
Sorun şu ki, çoğu durumda, kendilerini birincil hareketi sabote edecek ve çok fazla ağırlık kaldırmalarını engelleyecek şekilde kararsız ve titrek yapıyorlar. Ve elbette, bir spor salonu blooper videosunun konusu olmaya hazırlanıyorlar. Ağırlıkları kaldırın ve isterseniz, sadece ne yaptığınızı biliyorsanız BOSU üzerinde denge sağlayın.
16 Pec Güverte
Araştırmalar, bu makinenin göğüs kası oluşturmak için harika olduğunu gösterirken, omuz ekleminizi de hareketin en geniş noktasına savunmasız, dengesiz bir konuma (eşzamanlı olarak döndürülmüş ve kaçırılmış) yerleştirir. Bir rotator manşet yaralanması veya aşırı gerilmiş ligamentleri riske atmak yerine, değirmen koşusu (ancak daha etkili) tezgah presinizle pec'lerinizde balinalayabilirsiniz. Kullanabileceğiniz bir gözcü yoksa, öne eğik kablo geçişi neredeyse iyidir.
17 Alt Sırt Uzatma Makinesi
İnsanların, sırt yaralanmasından kaçınmak için ağır nesneleri toplarken bacaklarınızla her zaman kaldırmanız gerektiğini nasıl söylediğini biliyor musunuz? Pek çok kişi, bir şekilde aşkı yağ tutmayı hedeflediği yanılsaması altında kullanan bu makine, aksi takdirde stabilize ve destekleyecek bacak, çekirdek ve glute kaslarından tamamen izole ederek tüm ağırlığı belinize yükler.
Sonuç olarak, bel omurganızı kötü bir şekilde hasar görmüş disklerden gelen sırt ağrısını hafifletmek istemiyorsanız, büyük bir hayır-hayır, bir yük altında tekrar tekrar esnemenizdir. Bunun yerine, bel ve çekirdeğinizin doğal kemerini korumaya zorlayan bükülmüş sıra ve sert bacak deadlift gibi egzersizlerle belinizi ve çekirdeğinizi güçlendirin.
18 Bronzlaşma Yatağı
shutterstock
JAMA Dermatoloji dergisinde yayınlanan yeni ön araştırmaya göre, ABD'deki tüm sağlık kulüplerinin neredeyse yarısında bronzlaşma yatakları var ve bu spor salonu tabanlı yatakları kullanan kişiler, başka yerlerde bronzlaşanlara göre yüzde 67 daha fazla gevrekleşiyor. En iyi şekilde görünmek istediğinizi anlıyoruz; Muhtemelen bu büyük ağırlıkları tam boy aynaların önünde neden çarptığınızın en azından yarısı. Ancak cildinizi kasıtlı olarak yoğun UV ışınlarına maruz bırakmak (spor salonunuz tarafından onaylanmış olsun olmasın) cilt kanseri risklerini önemli ölçüde artırır.
Amerikan Dermatoloji Akademisi, yılda (ABD'de) 400.000 kadar cilt kanseri vakasını iç mekan bronzlaşmasına bağlar ve sadece tek bir seans, cilt kanseri için en ölümcül form olan melanom riskinizi yüzde 20 oranında artırabilir. Ve bu iyi bir görünüm değil.
19 Vaiz Kıvırma Makinası
Neredeyse hiçbir zaman sadece pazılarınızla herhangi bir şey kaldırmaz veya çekmezsiniz, bu nedenle onları tek başına çalışmak için tüm bir makineyi, hatta bir tezgahı ayırmak pek mantıklı değildir. Çoğu durumda, sırtın daha büyük, daha güçlü kasları işin büyük kısmını tutarken, pazı işi yapmak için o küçük ekstra oomphu tekmeliyor. Şişkin pazı istiyorsanız (ve ihmal edilebilir performans avantajlarına rağmen bunu yaptığınızı biliyorsanız), bunun yerine pull-up'ları tercih edin.
20 Yıllık Üyelik
Bağırsak kontrol zamanı. Ne sıklıkla spor salonuna gidip egzersiz yapıyorsunuz? Hiç kimse sizi yıllık üyelik için suçlayamaz; satış baskısı spor personelinden yoğun ve muhtemelen kendinizi mükemmel bir fiziksel örneğe dönüştürecek haftada üç kez egzersiz alışkanlığı oluşturmayı hayal ettiniz. Ancak tüm üyeliklerin yüzde 67'si ABD genelinde kullanılmıyor
Ortalama aylık maliyeti 60 $ 'ın biraz altında, bu da yılda 700 $' dır. Zor bir yıllık sözleşmenin noktalı çizgisinde imzalamadan önce kendinize karşı dürüst olmak en iyisidir. Bunun yerine, belirli bir spor salonunun - ve dahası, spor salonu yaşam tarzının - sizin için doğru olduğundan emin olmak için bir dizi giriş kartı satın almaya başlayın.
