Biz çocukken, yatağa gitmekten daha çirkin bir şey yoktur. Yetişkinler olarak, iyi bir gece uykusu almak bir zevk olmalı, ancak birçoğumuz yatakta yedi veya daha fazla saat kaydediyoruz. CDC'ye göre, Amerikalıların üçte birinden fazlası geceleri yeterli miktarda uyku alamıyor. Daha da kötüsü, çoğumuzun uyuduğu uyku miktarı azalmaya devam ediyor. Sleep dergisinde yayınlanan bir araştırma, bir gece altı saatten az uyuyan insanların sayısının son 40 yılda arttığını ve obezite, kalp krizi, işyeri kazaları ve diğer ciddi sağlık sorunları riskimizi artırdığını ortaya koyuyor.
Güzel haberler? Daha iyi bir gece uykusu çekmek düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Bu 20 gece alışkanlığı, daha iyi uyumanıza ve sabahları daha tazelenmiş olarak uyanmanıza yardımcı olacaktır. Ve her gece sekiz saatini çalmanın daha fazla yolu için, Gecenin Ortasında Uykuya Geri Dönmek İçin 10 Genius Püf Noktası'nı öğrenin.
1 TV'yi kapatın
shutterstock
Netflix ve sakin mi? Daha çok Netflix gibi ve tüm gece Black Mirror planının gerçek hayatta olabileceğinden endişe duymaya devam edin. Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar, yatmadan önce TV izlemenin bir kişiyi kronik olarak uykudan mahrum bırakabileceğini, çünkü çoğu zaman insanları biyolojik uyku ipuçlarına karşı koymaya teşvik ediyor. Daha huzurlu bir akşam için, yatmadan birkaç saat önce TV'yi kapatın ve bunun yerine okuma gibi daha az rahatsız edici aktivitelerin tadını çıkarın. Daha şaşırtıcı gece tavsiyeleri için, Bu Gece Uykuya Daha Hızlı Düşmenin 11 Doktor Onaylı Sırlarını öğrenin.
2 Bir fincan çay al
İyi dinlenmiş uyanmak, akşamları bir bardak papatya çayı demlemek kadar basit olabilir. Aslında, Gelişmiş Hemşirelik Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, rutinlerine papatya çayı ekleyen yeni annelerin, çayı atlayanlardan depresyon da dahil olmak üzere uyku yoksunluğundan daha az fiziksel etki yaşadığını ortaya koymaktadır.
3 Omega-3 Desteği Alın
Balık yağı kalbiniz için harika, ama uyku alışkanlıklarınızda da oldukça etkili olduğunu biliyor muydunuz? Journal of Sleep Research'te yayınlanan bir araştırmaya göre, omega-3 takviyesi, bir grup ilkokul çocuğunda uykuyu önemli ölçüde iyileştirdi, bu yüzden devam edin ve yatmadan önce birkaç balık yağı kapsülü açın. Daha besleyici ipuçları için, Enerji Seviyelerinizi En Üst Düzeye Çıkarmak için En İyi 30 Yiyecek'i okuyun.
Bölüm 4.
shutterstock
Bir uyku hapını açmadan önce, önce bloğun etrafında birkaç tur almayı deneyin. Egzersiz, daha sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmenin ve kendinizi yatağa sürünecek kadar fiziksel olarak yorulmanın harika bir yoludur. Aslında, Northwestern Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, aerobik egzersizin bir grup yetişkin çalışma deneğinde uykusuzluk semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldular. Ve dürüst olmak gerekirse, kim spor salonunda biraz daha fazla zaman kazanamazdı? Ve egzersiz fikirlerine ihtiyacınız varsa, Saatte 500 Kaloriden Fazla Yanan 30 Antrenmanı öğrenin.
5 Beyaz Gürültüyü Krank Edin
Shutterstock / Luca Pbl
Ucuz bir beyaz gürültü makinesi (veya beyaz bir gürültü uygulaması) ihtiyacınız olan gerisini elde etmenize yardımcı olabiliyorsa neden maaş çekinizin yarısını pahalı uyku çözümlerine harcayabilirsiniz? Yeni doğan bebekler üzerinde yapılan bir araştırma, beyaz gürültünün çalışma konularının uykuya dalma süresini önemli ölçüde azalttığını ortaya koymaktadır. Bu nedenle, eğer uykuya dalıyorsanız, sakin ve sessiz kalmak için yatak odanızda stratejik olarak yerleştirilmiş bir (veya birkaç) tane olduğundan emin olun.
6 İlaçlarına Dikkat Et
shutterstock
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, ilaç programınızı değiştirmeye değer olabilir. Antidepresanlardan DEHB ilaçlarına ve OTC baş ağrısı tedavilerine kadar her şey uykunuzu etkileyebilir, bu yüzden uykuya uğraşıyorsanız, doktorunuza sabah ilaçlarını almanın bir seçenek olup olmadığını sorun.
7 Dumanları Atla
Akşamı bir sigara veya vape ile bitirmek, yeterince dinlenmek için çok zor olmanızın nedeni olabilir. Amerikan Göğüs Hekimleri Koleji'ne göre, uyurken vücudunuzun geçmeye başladığı çekilme işlemi sayesinde sigara içmek uyku sorunları ile bağlantılıdır. Daha iyi uyumak için, yatmadan önce sigaraları atlayın - ya da daha iyisi, mümkün olan en kısa sürede onları bırakmaya çalışın.
8 Kişisel Bakım İçin Zaman Kazanın
shutterstock
Günün sonunda kendinize zaman ayırmak, nasıl uyuduğunuzda büyük bir fark yaratabilir. Deneysel Nörobiyoloji'de yayınlanan bir çalışma, stresin uyku kalitesini ve miktarını önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir, bu nedenle akşam saatlerinde okumak veya banyo yapmak gibi rahatlamanıza yardımcı olacak bazı teknolojisiz aktiviteler ekleyin ve bir kez dinlenmiş olarak uyanabilirsiniz.. Ve en iyi yaşamınızı yaşamanın daha fazla yolu için Eşinizle Dinlenmek için bu 50 En İyi Yolu deneyin.
Sezon 9.Bölüm Good Laugh.
Kahkahaların en iyi ilaç olduğunu söylüyorlar ve uyku söz konusu olduğunda kesinlikle doğru. Journal of Psychosomatic Research'te yayınlanan bir araştırma, gülen çalışma konularının melatonin üretiminin arttığını ve potansiyel olarak sürüklenmeyi kolaylaştırdığını ortaya koyuyor. Gülmek için bir malzemeye ihtiyacınız varsa, sizi kırmak için 50 Knock Knock Şakaları ile başlayın.
10 Telefonunuzu Bırakın
Biliyoruz: İnternette çok sayıda sevimli hayvan videosu var ve uyumadan önce hepsini geçmeniz zorunlu. Ancak, telefonunuzu bırakmak uzun vadede daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Hayfa Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, telefon gibi cihazlardan yayılan mavi ışığın uyku süresini azalttığını ortaya koyuyor, bu yüzden parlak gözlü ve gür kuyruklu uyanmak istiyorsanız, telefonunuzu yatmadan önce kapatın veya daha da iyisi tamamen ulaşılamaz. Telefonunuzu bırakmanıza yardımcı olması için, Akıllı Telefon Olmadan Zamanı Öldürmenin 20 Genius Yolunu öğrenin.
11 Sayfalarınızı Değiştirme
Beyoncé muhtemelen "seni yükseltmeme izin ver" dediğinde iş parçacığı sayımlarından bahsetmiyordu ama duygu hala geçerli: daha iyi çarşaflar ve daha iyi uyku el ele gider. Zımpara kağıdı benzeri tabakalarda daha yumuşak bir şey yapmak, rahat ve sürüklenmeyi kolaylaştırabilir.
Sezon 12.Bölüm Skip the Nightcap.
Booze, kısa vadede insanları uykulu yapma alışkanlığına sahiptir. Ne yazık ki, uzun vadede de sizi uykudan mahrum bırakacak. Alkolizmde yayınlanan araştırma : Klinik ve Deneysel Araştırma , alkol tüketiminin REM uykusunu azalttığını, yani sabah kalktığınızda uyanık hissetme olasılığınızın düşük olduğunu ortaya koymaktadır. İçmeyi seçerseniz, son bardağınızı yatmadan en az birkaç saat önce aldığınızdan emin olun ve bol su ile takip edin.
13 Muzlu Atıştırmalık
shutterstock
Gece atıştırmalarını mı istiyorsunuz? Bir muz yapın ve daha iyi uykunun tadını çıkarabilirsiniz. Aslında, Endonezya'daki Airlangga Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, rutinlerine muz ekleyen yaşlı hipertansif hastaların uykuya dalma süresini önemli ölçüde kısalttığını buldular.
14 Evcil Hayvanlarınızı Yataktan Çıkarın
Anlıyoruz: evcil hayvanlarınızı seviyorsunuz. Ancak, sevdiğiniz her şey (veya herkes) yatağınızda bir yeri hak etmiyor. Mayo Clinic'in araştırmasına göre, yatakta köpeklerin bulunması, çalışma denekleri arasındaki uyku miktarını ve kalitesini azalttı, bu nedenle tüylü arkadaşınızı uyku alanınızdan ve denizyıldızı gibi doğadaki yataktan çıkarın.
15 Ama Yakında Tutun
shutterstock
Köpeğinizin sizinle yatakta olmasını istemeseniz de, uyurken iki oda kadar uzağa gitmeleri gerektiği anlamına gelmez. Aynı Mayo Kliniği çalışması, tüylü arkadaşlarının yakında olduğunu bilmenin rahatlığı sayesinde odada evcil hayvan bulundurmanın insanların daha iyi uyumasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
16 Streç
Çok az şey uzun bir günün sonunda gerilmekten daha iyi hissettirir. Daha da iyisi, bunu yapmak daha dinlendirici bir uykudan zevk almanıza yardımcı olabilir. Journal of Physiotherapy'de yayınlanan bir çalışma, yatmadan önce gerilmenin gece bacak krampını önemli ölçüde azalttığını ve potansiyel olarak gece boyunca ağrısız uyumanıza yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.
17 Işıkları İndir
shutterstock
Saman daha kolay vurmak ister misiniz? Önce ışıkları vur. Journal of Circadian Rhythms'de yayınlanan bir araştırma, düşük aydınlatmanın melatonin seviyelerini artırabildiğini ve uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğini düşündürmektedir.
18 Farkındalık Uygulaması
shutterstock
Bu iç omyu kanalize etmek, yatakta daha huzurlu bir geceye doğru ilk adımdır. Diğer farkındalık egzersizlerine meditasyon yapmak veya uygulamak, dinlendirici uykuyu teşvik eden sakin bir his elde etmenize yardımcı olabilir. Aslında, JAMA Dahiliye'de yayınlanan araştırmalar, farkındalık egzersizlerinin bir grup yaşlı yetişkinde uyku bozukluklarını önemli ölçüde azalttığını ortaya koymaktadır.
19 Seks
Tabii ki, meditasyon sizin işiniz değilse, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek daha enerjik aktiviteler de vardır. Avustralya'da CQUniversity'den Dr. Michele Lastella, yatmadan önce seks yapan çalışma katılımcılarının uykularını iyileştirdiğini ortaya koyuyor. Bununla birlikte, eşinizi akıllıca seçin: doğanın tüm cinsiyeti-Ambien şey sadece orgazmınız varsa işe yarar.
20 Tutarlı Kalın
shutterstock
Daha iyi uyumanın en iyi yolu? Aynı şeyi yatmadan önce her gece yapın. Bir alışkanlık yaratığı olmak sizi uzun vadede daha iyi dinlendirebilir. Aslında, Sleep'te yayınlanan araştırmalar, tutarlı yatmadan önceki rutinlerin uykudaki iyileşmelerle önemli ölçüde bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır. Ve bu uyanma saatlerinden en iyi şekilde yararlanmak istediğinizde, Verimliliğinizi Yarı Zamanında İkiye Katlamanın 15 Yolu ile başlayın.
