Kilo vermek zordur. Ve uzak tutmak mı? Daha da zor — neredeyse iyilik için kilo vermenin bir Sisyphean mücadelesi gibi hissedebileceği noktaya kadar. JAMA'nın son araştırmalarına göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki aşırı kilolu insanların miktarı sürekli olarak artarken, aynı zamanda, her zamankinden daha az insan kendi kilo kaybı yolculuklarına giriyor.
Ancak bu mücadele eden ruhların bilmeyebileceği şey, kilo vermenin böyle zorlu bir slog olması gerekmediğidir. Aslında, doğru yöntemleri uygulayarak, kilo kaybı zahmetsiz, eğlenceli ve en önemlisi etkili olabilir . İlk adım, her şeyde olduğu gibi, başlamaktır; bir kez oynadığınızda, duramazsınız. Bu amaçla, bilim sayesinde, sizi ayağa kaldıracağından emin olan ve herhangi bir göbeği yakmaya hazır olan en kolay 20 yaşam tarzı değişikliğini bir araya getirdik. Ve ne yapmamaya rağmen , hiç çalışmayan 40 Kilo Kaybı "Sırlarını" öğrendiğinizden ve kaçındığınızdan emin olun.
1 Bir Arkadaşınızdan Sizinle Gitmesini İsteyin
Bir egzersiz rutini başlatmak, kilo vermek için harika bir yoldur, ancak yeni bir tane başlatmak zor olabilir. Bir arkadaşınızdan sizinle egzersiz yapmasını istemek, spor salonu seanslarınızı taahhütlere dönüştürecek ve oraya vardığınızda sizi daha fazla çalışmaya devam edecektir. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırma, insanların bir grubun parçası olduklarında ne yaptıklarında yalnız kaldıklarına karşı daha çok çalıştıklarını gösterdi. Spor salonunda zamanınızı en üst düzeye çıkarmak için bir arkadaşınızı alın. Artı, bu hile size sonradan brunch almak için birini verecektir.
2 Her Güne Motivasyonel Bir İfade ile Başlayın
shutterstock
Evet cidden. Pozitif takviye, hedeflerinize motive olmanın harika bir yoludur. Psikoloji Sınırlarında yapılan bir araştırma, 44.000 kişi üzerinde en etkili olanı bulmak için farklı motivasyon uygulamalarını test etti ve sonuç olarak, kendi kendine konuşmayı kullanmak en iyi sonuçlara sahipti. "Bugün veya bir dahaki sefere daha iyisini yapabilirim" gibi şeyler söylemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için sizi daha motive ve görev başında tutacaktır. Ne söyleyeceğiniz konusunda fikir edinmek için Günlerinize Enerji Verecek 50 İlham Verici Sözü inceleyin.
3 Set Daha Küçük Hedefler
Kilo verme yolculuğundaki diğer bir engel, insanların çok yüksek veya sadece gerçekçi olmayan hedefler belirlemesidir. Alabama Üniversitesi'ndeki bir sağlık uzmanı, kendiniz için yüksek bir kilo kaybı hedefi belirlemenin sizi bu hedefe ulaşmanızı engelleyebileceğini söylüyor. Dilde yapılan basit bir değişiklik, hedefinize çok daha ulaşılabilir görünmesini sağlayabilir. Üç ayda 25 kilo vermek, yüce bir hedef gibi görünüyor. Ancak üç ay boyunca haftada bir ila üç kilo vermek mümkün görünmektedir. Sonuç ne oldu? Aynı ağırlıkta.
4 Hedeflerinizi Görünür Bir Yere Yazın
shutterstock
Hepimiz, bazılarına ulaşmak diğerlerinden çok daha kolay hedefler koyarız. Ancak, kilo verme kriterlerinizle motive olacağınızdan emin olmak istiyorsanız, bunları yazmalı ve sık sık göreceğiniz bir yere koymalısınız - örneğin, komodininizde veya belki de mutfak tezgahınızda. Dominik Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, hedeflerini yazanların tamamlama olasılıklarının, onları tamamlamayanlara göre önemli ölçüde daha yüksek olduğu bulundu.
5 Başkalarına Nasıl Baktığınızı Karşılaştırma
Ünlü psikolog Richard Wiseman kitabında yazdı 59 Saniye: Biraz düşünün, bir ünlünün veya bir sporcunun resmini kilo kaybı motivasyonu olarak kapatanların aslında kilo verme hedeflerine çarpmadığını çok değiştirin. Kilo kaybı sadece vücut imajından çok daha fazlasıdır, bu yüzden birini nasıl göründüğü konusunda idolize etmek yerine, spor salonunda bir suçlu olan ya da sağlıklı bir gıda blogcusu olan birini seçin. Ve kilo vermek için bazı farklı ilham kaynakları için, 2017'nin en çılgın 10 Ünlü Kilo Kaybı Hikayesine göz atın.
6 Sigarayı Bırakın
shutterstock
Evet, oldukça açık. Ancak bazı insanlar için spor salonu sonrası sigara rahatlatıcı. Eğer onlardan biriyseniz, durun - hemen. Cleveland Clinic, sigara içmenin sadece egzersiz yapmayı zorlaştırdığını değil, aynı zamanda egzersiz yapmaktan daha az fayda sağladığınızı söylüyor. Yani, o kilo kaybı hedefini vurmaya çalışıyorsanız, paketi bir kenara koyun. Temelli olarak.
7 Benzer İnsanlarla Takıl
Bir 2016 çalışması, aşırı kilolu veya obez insanların kendilerine benzer yaşam tarzlarına sahip diğer insanlarla hangout yapma eğiliminde olduğunu buldu. Dahası, çalışma, bu kardeşlik eğilimlerinin kilo verme konusunda olumsuz bir etki yarattığını buldu. Öte yandan, kilo vermeye çalışan başkalarıyla veya onlardan daha ince olanlarla takılanların çok daha iyi sonuçları vardı. Kulağa sert gelebilir, ancak bu insanlarla yapışabilir.
8 Yolda Kalırken Kendinizi Ödüllendirin
shutterstock
Zor bir antrenmanın sonunda veya sağlıklı bir akşam yemeğinden sonra küçük bir tedaviden daha az şey motive edicidir. Bir 2016 çalışması, bir ödül kaybetme düşüncesinin, çalışma konularını, egzersiz hedeflerini bir ödülü olmayan bir kontrol grubundan daha fazla tamamlamaya motive ettiğini bulmuştur. Bu yüzden kendinize arkada mecazi bir pat verin ve her başarılı kilo düşüşünden sonra belki bir cupcake yapın.
9 Fiber Alımınızı Artırın
shutterstock
Kilo verme hedeflerinize ayak uydurmak, basit bir diyet değişimi kadar kolay olabilir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, diyetinizdeki lif alımını artırmanın kilo kaybınızı iyileştirmenin basit ve etkili bir yolu olduğunu kanıtladı. Mercimek, çelik kesilmiş yulaf, nohut - tüm bu yiyecekleri diyetinize ekleyin.
10 Yasaklanmış Gıdalar Fikrini Yasakla
Günlük çörek veya pizza dilimini kesmeyi düşünebilirsiniz, çünkü kalorileri ve yağları yüksektir, ancak yine de maruz kalacağınız yiyecekleri kesmek aslında kilo kaybı için antitetiktir. 2008'de yapılan bir araştırma, kendilerini belirli gıdalardan kısıtlayan kişilerin, gıdaya maruz kaldıklarında gıda etrafındaki dürtüleri kontrol etmekte zorlandıklarını gösterdi. Bu yüzden, iş arkadaşınız bir sonraki toplantıya götürdüğünde üç tane yiyeceğiniz anlamına gelirse, sabahları bu çörekleri kesmeyin. Her şeyi ölçülü yiyin.
11 Kontrollü Bir Diyet Uygulamayın
shutterstock
Bazen kontrollü diyetler, kilo vermenize yardımcı olmak için etkili bir şekilde çalışır - ancak bu, süresiz olarak onlarda kalmak zorunda kalmanın maliyetidir. Size sadece yemeğe psikolojik olarak olumsuz bir bakış kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda birçok çalışma kontrollü bir diyet uygulayan kişilerin genellikle bittikten hemen sonra kilo aldıklarını gösterir. Örneğin, JAMA ile ilgili araştırmalar, kontrollü bir diyetin sona ermesinden sonra, katılımcıların sadece yüzde 12'sinin kaybettikleri ağırlığın yüzde 75'ini tutmayı başardığını keşfetti. Yüzde 40'ı başladıkları kadar geri döndü.
12 Bir Gıda Günlüğü Tutun
Ne yediğinizi takip etmek, sevdiğiniz ve tekrar yapmanız gereken farklı sağlıklı tarifleri belgelemek için harika bir yoldur. Ayrıca kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, yiyecek alımını özenle kaydeden kişilerin tutarsız olan veya hiç tutmayanlardan önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldu.
13 Yemekten Önce İki Bardak Su İçin
shutterstock
2009 yılında yapılan bir çalışmada, her öğünden önce 16 ons su içmenin etkileri ve uygulamanın kilo kaybıyla nasıl ilişkili olduğu araştırıldı. Araştırmacılar, 16 ons su (yaklaşık iki bardak) içmenin yüzde 44'e kadar daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini buldular. Ayrıca, suyun pürüzsüz cildi teşvik etmekten sizi enerjik tutmaya kadar başka birçok sağlık yararı vardır, bu konuda atlamak için bir neden yoktur.
14 Yemeğinizi Yavaşlatın
shutterstock
2011 yılında yapılan bir araştırma, daha hızlı yiyenlerin daha yavaş yiyenlere göre daha yüksek vücut kitle indeksine sahip olduğunu bulmuştur. Daha yavaş yediğinizde, vücudunuzun ne kadar dolu hissettiğiyle çok daha fazla uyum içinde olursunuz, bu yüzden yanlışlıkla aşırı yemek yemeyin. Bu yüzden acele etmeyin. Sonunda daha az yemek yiyip yemeğinizin tadını daha fazla çıkaracaksınız.
15 Yemeklerini Zamanında Yiyin
shutterstock
2013 yılında yapılan bir araştırma, günün ilerleyen saatlerinde öğle yemeği yiyenlerin aslında öğle yemeği yiyenlerden ve diğer öğünlerinden zamanında daha az kilo verdiklerini gösterdi. Öyleyse kendine güvenme. Kilo verme hedefleriniz için motive olmak için acıktığınızda yemeklerinizi yavaşça ve zamanında yiyin.
16 Daha Küçük Sofra Takımı Kullanın
shutterstock
Porsiyon kontrolü kilo kaybının büyük bir yönüdür, ancak özellikle bir büfe veya restoranda ne kadar aldığınızı yönetmek her zaman kolay değildir. Sır, plaka boyutudur. Yiyebildiğiniz etkinliklerde, doğal olarak tüm tabağınızı doldurmak isteyeceksiniz. 2013'te yapılan bir araştırma, açık büfe büyük tabak verilen insanların daha küçük tabaklara kıyasla yüzde 52 daha fazla yiyecek aldıklarını ve yüzde 45 daha fazla yiyecek yediğini gösterdi. Daha küçük bir tabak alın.
17 Yüksek Proteinli Bir Kahvaltı Yiyin
shutterstock
Tel Aviv Üniversitesi'nde yapılan yeni bir araştırma, kahvaltı için protein, özellikle peynir altı suyu proteini yemenin gün boyunca daha dolu hissetmenize yardımcı olduğunu ve sonuçta daha az genel olarak yemenize neden olduğunu buldu. Güne bu sağlıklı başlangıç, kilo verme hedeflerinizi motive etmenin harika bir yoludur; sadece gün boyunca daha az aç hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda proteinin enerji artırıcı faydaları nedeniyle daha sonra spor salonuna hazır olacaksınız.
18 Günlük Kendinizi Tartın
shutterstock
İnsanlar her zaman tartıya çıkmanın kilo kaybına (beklediğinizden daha büyük bir sayı caydırıcı olabilir) zarar verdiğini, ancak ortaya çıktığı gibi, bu bir efsane olduğunu söyledi. Journal of Behavioral Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma, ölçeğe her gün adım atanların herhangi bir kilo almaktan kaçındığını ve uygulamanın kilo kaybına katkıda bulunduğunu buldu. Tabii ki, size geri dönüp baktığınız sayıdan korkmayın. Kilonuz doğal olarak dalgalandığı için kendinize 5 kiloluk bir zarafet süresi tanıyın.
19 İlerlemenizi Fotoğraflayın
shutterstock
Kendinizi günlük olarak tartmanın yanı sıra, ilerlemenizi belgelemek için her hafta veya ayda bir fotoğrafınızı çektiğinizden emin olun. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, fotoğraflarını çeken katılımcıların kilo verme hedeflerine ulaşma olasılıklarının daha yüksek olduğu; ham kiloların aksine, birçok kilo kaybı vücut imajı ile ilgilidir.
20 Giydir
shutterstock
Antrenmana gitmenin ilk adımlarından biri, onun için giyinmek. 2012 yılında yapılan bir araştırma, bazı kıyafetleri genellikle kullandıkları etkinlikle ilişkilendirdiğimizi ve bunları giymenin aslında psikolojik durumumuzu değiştirdiğini buldu. Kendinize güzel egzersiz kıyafetleri satın alın. Ve kendinizi geliştirip hareket ettirmenin daha fazla yolu için, Akıllı İnsanların Spor Salonuna Gitmek için Kendilerini Motive Eden 11 Yolu öğrenin.
