Instagram etkileyicileri, fitness blogcuları ve kendi kendini ilan eden "gurular" arasında, egzersiz hakkında gerçek bir hazine bilgisi var. Ama ne yazık ki, hepsi doğru değil. Örneğin, yaralanmaları önlemek için yaptığınız tüm esnemelerin boşa gittiğini biliyor muydunuz? Ya da antrenmanınızı kardiyo ile bitirmelisiniz , onunla başlamayın mı? Muhtemelen kasın yağdan daha ağır olduğuna inandınız değil mi? Evet, yanlış egzersiz yapma olasılığınız yüksektir ve bu örnekler buzdağının sadece görünen kısmıdır! Egzersiz konusunda inandığınız sözde "gerçeklerin" aslında bilimsel çalışmalar ve doktorlar tarafından desteklenip desteklenmediğini öğrenmek için okumaya devam edin. Bundan sonra, bugün daha akıllı ve daha etkili bir şekilde çalışmaya başlayabilirsiniz!
1 Efsane: Esneme yaralanmaları önler.
Gerçek: Düşünme, kaslarınızı egzersiz öncesi gevşetmenin sizi güzel ve esnek hale getireceği, böylece herhangi bir kas yırtılması veya çekilmesi olasılığını en aza indirecek, ancak Research in Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir 2007 çalışması bu görüşü çürüttü. İngiltere'deki Hull Üniversitesi'nden araştırmacılar "statik gerilmenin egzersize bağlı yaralanma insidansını azaltmada etkisiz olduğu sonucuna vardılar."
Bunun yerine, gerçekten güvende kalmak için, kaslarınıza kan akışını arttırmak için ısınma egzersizi yapmak isteyeceksiniz, bu da onları yaklaşan egzersiz için hazırlar. Journal of Exercise Rehabilitation dergisinde yayınlanan bir 2018 araştırmasında, araştırmacılar "kas ve tendonlarda yaralanma riskini azaltmak için" ısınmanın "ana egzersize başlamadan önce 5-15 dakika" yapıldığını belirtti.
2 Efsane: Yağ kaslara, kas yağa dönüşebilir.
Shutterstock'un / Kzenon
Gerçek: Yağ yakabilir ve kas inşa edebilirsiniz (bazen aynı rutinle bile!), Tıpkı yağ kazanabileceğiniz ve kas kaybedebileceğiniz gibi . Ancak hata yapmayın, yağ ve kas iki farklı doku türüdür ve birini diğerine dönüştüremezsiniz. New York Şehir Üniversitesi Lehman Koleji'nde egzersiz bilimleri profesörü yardımcısı profesörü Brad Schoenfeld, "Kullanabileceğim en iyi benzetme, bir portakalı elmaya dönüştüremezsiniz."
3 Efsane: Sadece bir haftalık hareketsizlikten sonra kas kütlesini kaybetmeye başlarsınız.
shutterstock
Gerçek: Eğer bir rutini yeni aldıysanız, mola vermek kazançlarınızı hızla ortadan kaldırabilir. Ancak düzenli olarak - birkaç ay boyunca haftada birkaç kez egzersiz yaparsanız, gücünüzün buharlaşması yedi günden uzun sürecektir. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Arşivi'nde yayınlanan 2007 tarihli bir araştırmaya göre, sporcular için "genel olarak güç performansı dört hafta boyunca hareketsiz kalıyor".
Efsane: Daha fazla kardiyo yapmak, daha fazla kilo vereceğiniz anlamına gelir.
shutterstock
Gerçek: Düşündüğünüze rağmen, koşu bandında saat geçirmek, bu fazla kiloları atmanın en hızlı yolu değildir. Mayo Clinic'e göre, yaklaşık 3.500 kalori bir kilo yağa eşittir. Yani, o kilo yağ yakmak için 3.500 kalori yakmanız gerekir. Ve Runner World'deki 2018 tarihli bir makaleye göre, ortalama bir kişi mil başına yaklaşık 100 kalori yakıyor. Başka bir deyişle, bir kilo yağ yakmak için, sadece bir mil ve bir buçuk mil utangaç olan 35 mil koşmanız gerekir!
Efsane: Sabah erken saatlerde egzersiz yapmak için en iyi zamandır.
Gerçek: Sabah ilk iş yapmak, metabolizmanızı başlatmak için harika bir yöntemdir - ve bir bonus olarak, günün ilerleyen saatlerinde rahatsız edici bir antrenmana katlanmaktan endişelenmenize gerek yoktur. Bu nedenle, birçok insan uygulama tarafından yemin ediyor. Ancak, Journal of Physiology'de yayınlanan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, 13:00 ile 16:00 arasında egzersiz yapmak, sabahın erken saatlerinde çalışmak kadar etkilidir. Her şey doğal olarak sabah insanı olup olmadığınıza bağlıdır.
Efsane: Kardiyo makinenizin yaktığınız kalori miktarı doğru.
shutterstock
Gerçek: Eliptik bisiklet üzerinde uzun bir antrenman bitirmek ve kaç kalori yaktığınızı görmek gibi bir şey yok. Size somut bir başarı göstergesi verir, değil mi? Ama ortaya çıkıyor, makinenin dijital ekranında gördüğünüz sayıyı bir tuz tanesi ile almanız en iyisidir. Egzersiz Tıbbı dergisinde yayınlanan bir 2018 araştırmasına göre, eliptik bisikletin 30 dakikalık egzersiz başına yaklaşık 100 kalori ile sonuçlarınızı abartmasını beklemelisiniz. Koşu bantlarında da sayıların benzer bir dolgusu olması muhtemeldir.
Efsane: Egzersizi ve mekik yapmak size altı paket abs getirecektir.
shutterstock
Gerçek: Egzersizi, mekikleri ve diğer ab egzersizleri, çekirdek kasları inşa etmek için harikadır ve yeterince sık ve düzgün bir şekilde yapılırsa, kaslarınızı bir kas tabakasına tonlamaya yardımcı olabilirler - ancak yerinde iyi bir diyetiniz varsa. "Abs spor salonunda yapılmaz. Mutfakta yapılırlar" ifadesi kısmen doğrudur. Web sitesinde güç ve esneklik uzmanı Antranik Kazirian, "Kesilmiş, koparılmış, parçalanmış veya istediğiniz her şeyi aramakla ilgili pek çok yanlış anlama var gibi görünüyor." "Karnınızı çevreleyen kalın bir yağ tabakanız varsa, altı (veya sekiz) paketi oluşturan hassas kavşakları görmeyeceksiniz. 100 sit yapabilme yeteneğinizin olması önemli değil. arka arkaya ups veya 400 kilo deadlift olabilir."
Efsane: Antrenmanlar en az bir saat olmalıdır.
shutterstock
Gerçek: Fizyoloji Dergisi'nde 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, sadece 30 dakika egzersiz yapan kişiler, bir saat veya daha uzun süre egzersiz yapan kişilerle aynı kazançları gösterebilir! Ortalama olarak, günde 30 dakika egzersiz yapan denekler üç ayda sekiz kilo kaybederken, bir saat boyunca egzersiz yapanlar sadece altı kilo verdiler. Kopenhag Üniversitesi'nde doktora öğrencisi araştırmacı Mads Rosenkilde, yaptığı açıklamada, "Yarım yerine bir saat boyunca egzersiz yapmanın vücut ağırlığında veya yağda herhangi bir ek kayıp sağlamadığını görebiliriz." Dedi.
9 Efsane: Her gün spor salonuna gitmelisin.
shutterstock
Gerçek: Basit mantık, daha fazla egzersizin daha iyi sağlık anlamına geldiğini ve günlük spor salonunu ziyaret edebiliyorsanız, yapmalısınız. Ancak vücudunuzun dinlenmesi ve kasların soğumasına izin vermesi gerekir. Dinlenmeyi atlamak, öğütmeye geri döndüğünüzde, kas liflerinizin büyümek için çok yıpranmış olacağı anlamına gelir.
Toronto YMCA'dan Nicole Meredith, "Antrenmanınızı takip eden 24 ila 48 saat içinde, vücudunuz bu kasları yeniden inşa etmek için mücadele ediyor, bu da güçlerini, dayanıklılıklarını ve tonlarını geliştiriyor." "Muhtemelen bunun, iyi bir antrenmandan sonraki gün acı ve gerginlik şeklinde olduğunu hissediyorsunuz. Ancak ertesi gün spor salonuna ikinci kez vurursanız, süreci kesintiye uğratırsınız, vücudunuzun yapmaya çalıştığı enerjiyi yeniden yönlendirirsiniz. kaslarınızı başka bir antrenmana tekrar inşa etmek için kullanın. " En iyi sonuçlar için her hafta bir veya iki gün ayırın.
10 Efsane: Önce kardiyo yapmalısınız.
shutterstock
Gerçek: 2 Öğün Günü aralıklı oruç planının kurucusu Max Lowery'ye göre, kardiyo antrenmanınızın başlangıcından kurtulmak güzel, ancak etkili bir strateji olduğu anlamına gelmiyor. Lowery, 2017 yılında Business Insider'a verdiği demeçte, "Kardiyo'nuzu yapmak ve ağırlık yapmadan kendinizi yormak çok büyük bir hatadır." çok daha az etkili olacak."
11 Efsane: Ağırlık kaldırmak sizi toparlayacaktır.
shutterstock
Gerçek: Elbette, bir kaldırma rutinine başladığınızda, çerçevenize biraz kas eklemeye başlayacaksınız. Ancak Amerikan Egzersiz Konseyi CSCS'den Jacqueline Crockford, kalori saymaktan ne kadar ağırlık kaldırdığınızı metodik olarak artırmaya kadar gerçekten çok daha fazla iş gerektiriyor. Crockford, Shape'ye “Kas kütlesi kazanmak, ağır ağırlık antrenmanı ve fazla kalori kombinasyonundan geliyor” dedi. "Haftada bir ila üç gün direnç eğitimi alıyorsanız ve bir günde harcadığınızdan daha fazla kalori almıyorsanız, muhtemelen bir ton kas büyümesi görmezsiniz."
12 Mit: Ve "yağsız kas", "yığın" dan farklıdır.
shutterstock
Gerçek: İnsanların "yağsız kas" terimini attığını duymuş olabilirsiniz. (" Hantal olmak istemiyorum. Sadece yağsız kas yapmak istiyorum.") Ancak, terimin fitness sözlüğündeki yerine ve spor salonu müdavimleri arasında yaygın kullanımına rağmen, "yağsız kas" gerçekten bir şey.
Özel Ameliyathane Tisch Spor Performans Merkezi Hastanesi'nde bir egzersiz fizyoloğu olan MS, CSCS, CPT Pamela Geisel'in 2017'de Self'e verdiği demeçte, “Uzun, yağsız kaslar”, 'şişkinlikten korkan kadınları hedef alan popüler bir pazarlama programı oldu. Ancak, kasların doğası gereği yalın olduğunu, bu yüzden onları az ya da çok yapamayacağınızı belirtti. "Hiçbir eğitim şekli kaslarınızın görsel uzunluğunu değiştirmez, " diye ekledi Geisel.
Efsane: Kaldırma kilo vermeye yardımcı olmaz.
shutterstock
Gerçek: Kilo vermek söz konusu olduğunda, birçok insan doğrudan koşu bandına gider. Ancak hedefiniz ciddi kalorileri yakmaksa, ağırlık odasından kaçının. Harvard Health Publishing'in 2019 araştırmasına göre, 155 kilo ağırlığındaki bir kişi, 30 dakikalık ağırlık antrenmanından ortalama 112 kalori veya bir saatte 224 kalori yakıyor. Ve koşma kadar olmasa da - kıyaslandığında, 155 kiloluk bir kişi için 30 dakikada 298 kalori yakar - kesinlikle atlanacak bir şey değildir!
14 Efsane: Büyümek için büyüyün.
Gerçek: McMaster Üniversitesi'nde yürütülen Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2016 tarihli bir çalışma, bu yaygın egzersiz mitini çürütüyor gibi görünüyor. Araştırmacılar iki grup kaldırıcıyı test ettiler: Bir grup 8 ila 12 tekrar için ağır ağırlık kaldırırken, bir grup 20 ila 25 tekrar için hafif ağırlık kaldırdı. 12 haftalık çalışmanın sonunda, her iki gruptan katılımcılar ortalama olarak yaklaşık 2, 4 kilo değerinde aynı miktarda kas elde ettiler, tekrarlananların ve kaldırılan ağırlık miktarının toplu olarak kas oluşturan şey olduğunu kanıtladılar.
Mit: Daha büyük kaslar daha fazla güce dönüşür.
Gerçek: Birisi Hulk'a benzese bile, daha kartal bir çerçeveye sahip olandan daha güçlü değildir. Experimental Physiology dergisinde yayınlanan 2015 araştırmasına göre, ağırlık kaldırıcılar ve sprinterler aslında vücut geliştiricilerden daha güçlü kas liflerine sahiptir - en azından hücresel düzeyde. Bununla birlikte, kahraman büyüklüğünde aksiyonlu bireylerin daha fazla kas lifi olduğu ortaya çıktı. Miktar senaryosuna karşı klasik bir kalite.
Efsane: Nokta eğitimi vücudunuzun belirli bir bölgesinde yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
Gerçek: Spot eğitimi, vücudunuzdaki belirli bir bölgeden yağ hücrelerini yoğun bir şekilde çalıştırarak yakabileceğiniz fikridir. Yüzlerce bacak asansörü yaparsanız, alt karnınızdan yağ yakmanız gerektiği düşüncesi. Ya da, binlerce ağız kavgası yaparsanız, aynısını dörtlü için de yaparsınız. Ancak herhangi birinin sizi spot eğitim ile konuşmasına izin vermeden önce, bilimin işe yaramadığını gösterdiğini bilin. Massachusetts Üniversitesi'nden Research Quarterly for Exercise and Sport'da yayınlanan 1983 tarihli önemli bir çalışma, katılımcıların 27 gün boyunca 5.000 oturma gerçekleştirdi. Ancak çalışmanın sonunda deneklerin vücut ağırlığında veya vücut yağında önemli bir değişiklik olmamıştır.
17 Efsane: Ne kadar çok terlerseniz o kadar fazla yağ yakarsınız.
shutterstock
Gerçek: Yoğun bir kardiyo seansı sırasında, poundlar tam anlamıyla senden terliyor gibi hissedebilirsiniz. Ama ne yazık ki, durum böyle değil. ACSM'in Sağlık ve Fitness Dergisi'nde 2008 yılında yapılan araştırmaya göre, terlediğinizde gerçekten kilo veriyorsunuz, ancak yağ değil su kaybediyorsunuz. Terleme depolanmış hidrasyonu serbest bırakarak vücudunuzun soğumasıdır. Bunun anlamı, rehidre etmeniz gerektiğidir.
18 Efsane: Sporcu içecekleri sizin için iyidir.
Gerçek: Terledikten sonra rehidrat yaptığınızda, şeker içeren bir spor içeceğinden emin olun. Örneğin, standart 20 ons Gatorade'iniz 34 gram malzeme içeriyor. Yani birini içerek, sadece ilerlemeni engelliyorsun. Livestrong.com'daki 2019 tarihli bir makaleye göre, popüler spor içeceği belirli elektrolitlerin verilmesi söz konusu olduğunda etkilidir, ancak vücudunuz bunlara ihtiyaç duymuyorsa, gereksiz şeker, kalori ve sodyum eklediğiniz için ondan uzak durun. senin diyetin.
19 Efsane: Maksimum sonuç için hemen protein kazanmanız gerekir.
shutterstock
Gerçek: Spor salonunuzun lobisinde, en büyük kasları olanlar pırıl pırıl protein sallıyor. Bu insanlar, bir "anabolik pencere" fikrinden ya da vücudunuzun protein sentezinin (ya da kas geliştirme süresinin) maksimum olduğu zaman çerçevesi sonrası antrenmanından faydalanmaya çalışıyorlar. Ortak düşünce, bu sürenin kabaca 30 dakika olduğuna karar verir. Ancak, ABD Haber ve Dünya Raporu'ndaki 2018 makalesine göre, anabolik pencere antrenmanınızdan 24 saat sonraya kadar uzayabilir. Anında protein tüketiminde herhangi bir zarar olmadığı anlamına gelmez; daha önce düşündüğünüz kadar gerekli değil. Örneğin, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan 2017 çalışmasında, erkekler egzersizlerinden sonra 22 gram protein içtiklerinde, yapmayanlardan daha fazla kas inşa etmediler.
20 Efsane: Bir arkadaşınızla çalışmak dikkat dağıtıcıdır.
shutterstock
Gerçek: Spor salonuna bir arkadaşınızla vurursanız, konuşmaya çekilebilirsiniz, ancak çabalarınızı etiketlemek de rutininizi güçlendirebilir. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi'nde 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, sporcular bir arkadaşıyla yan yana yaptıklarında daha çok çalışıyorlar. Ayrıca, biriyle çalışmak sizi daha hesap verebilir hale getirir!
21 Efsane: Kilo alırsanız, bu şişmanladığınız anlamına gelir.
shutterstock
Gerçek: Egzersize ilk başladığınızda kilonuz tamamen aynı kalabilir. Ve daha da şaşırtıcı bir şekilde, artabilir . Bunun gerçek zamanlı olarak gerçekleştiğini görmek dehşet verici olsa da, alarm için bir neden yoktur. Daha olası değil, sadece vücudunuz kas dokusu ekliyor, bu da ek ağırlık anlamına geliyor. Kasta aldığınız kilo, yağda kaybettiğiniz kilo miktarını iptal etmezse, teknik olarak kilo alıyorsunuz, ancak yine de yağ kaybediyorsunuz. Baylor Üniversitesi Joseph Barnhart Ortopedi Cerrahisi Bölümü'nde kayıtlı bir diyetisyen ve yardımcı doçent olan Roberta Anding, "10 kilo yağ kaybedebilir ve 10 kilo kas kazanabilirsiniz ve ölçek hiçbir değişiklik göstermez." "Amacınız vücut yağını kaybetmek ve güçlenmekse, geleneksel bir ölçek arkadaşınız olmayabilir. Vücudunuzdaki yağ, kas, kemik ve su yüzdelerini belirleyen gelişmiş vücut kompozisyonu araçları size daha iyi bir vücut değerlendirmesi verebilir kompozisyon değişir."
