Kış aylarında kendinizi mevsimsel bir çöküşte bulmak kolaydır. Sıcaklıktaki düşüş ve güneş ışığı eksikliği, günlük yaşamlarımızda bir dizi şey yapabilir ve uyku düzenlerimizden vücutlarımıza kadar her şeyi etkiler. Her yıl mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) yaşayan Amerikalıların yüzde beşi ile, soğuk aylarda zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığımızı kontrol altında tutmak zor olabilir. Bu kış kendinize iyi bakmanıza yardımcı olmak için, profesyonellerle konuştuk ve çoğumuzun en çok ihtiyaç duyduğu aylar için en iyi kişisel bakım ipuçlarını topladık.
1 Düzenli bir rutin oluşturun.
iStock
Kış aylarında bir rutine sahip olmak zor olabilir. İşten ya da okuldan günler, tatil partileri ve yapılması gereken mevsimsel ayaklanmalarla, birçok insan her gün çok farklı zamanlarda uyanıyor ve uyuyacaklarını görüyor. Kaliforniya'da lisanslı bir psikolog olan Megan Johnson'a göre, bu rutin eksiklik kış aylarında kaygı ve stresimizi artırabilir.
Johnson, "Bir rutin belirleyin ve düzenli bir uyku-uyanma döngüsü oluşturun." "Beynimiz desenleri gerçekten seviyor, bu yüzden rutine göre yaşamak yaşam beynin gelişmesine yardımcı oluyor. Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü sürdürmek nörotransmitterlerinizi düzenlemenize ve sizi gün boyunca optimum uyanıklıkta tutmak için etkili bir uyku düzeni oluşturmanıza yardımcı olacaktır."
2 Ve yaz rutinlerinizden çıktığınızdan emin olun.
iStock
Saranga Kapsamlı Psikiyatri'nin kurucusu olan psikiyatrist Vinay Saranga, yaz aylarında işleri belirli bir şekilde yapmaya alışmış olsak da, kışın rutinleri mevsimdeki ihtiyaçlarımıza özel olarak cevap vermek önemlidir.
Örneğin, metroyu işe alırsanız, Saranga bir duraktan erken inmenizi ve kışın yolun geri kalanını yürümenizi önerir. Bu basit rutin değişiklik, gününüzde daha fazla egzersiz ve güneş ışığına maruz kalma ekleyebilir, bu da doğal olarak daha fazla güneş ışığı ve egzersiz yaptığınızda kışın daha fazla ve yaz aylarında daha az ihtiyacınız olan bir şeydir.
3 Her gün evi terk etmeye çalışın.
iStock
Yakın çevrenizde beş dakikalık bir yürüyüş ya da basit bir bakkal gezisi olsun Johnson, kışın günde en az bir kez giyinmenizi ve evinizden çıkmanızı önerir. Açıkladığı gibi, "iç dünyamız genellikle dış deneyimlerimizi yansıtır", bu yüzden bütün gün pijamalar içinde kalırsanız, duş alıp dışarıda biraz zaman geçirdiğinizden daha kötü hissetme olasılığınız daha yüksektir.
4 Çalışırken, aydınlık olduğunda ofis binasını terk edin.
iStock
Birçok insan kışın gündüzleri fazla çalışır, böylece daha sonra sevdikleriyle vakit geçirebilirler. Ancak tüm gün bir ofiste işbirliği yaptıysanız, büyük olasılıkla işten ayrılmadan önce normalde olduğu gibi güneş almazsınız.
Psikoloji doktoru Julie Gurner, "Müşterilerime verdiğim kış için bir öz bakım ipucu, güneşin zirvede olduğu öğleden sonraları yürüyüşe çıkmak için 20 veya 30 dakika ofis binasından kaçmak" diyor. "Birçoğu bunu geleneksel olarak öğle yemeği sırasında kişisel zaman olarak kullanıyor, ancak bunu daha önce planlamış olabileceğiniz bir 'yürüyüş toplantısı' haline getirmek için harika bir fırsat."
5 Farkındalık tekniklerini kullanın.
iStock
Take Them Outside'ın eski terapisti ve kurucusu Jenn Stolfa, soğuk aylarda dışarı çıkmanın söylenenden daha kolay olduğunu biliyor.
“Bu, dış dünyaya nefes alıp odaklanmak için birkaç dakikanızı ayıramayacağınız anlamına gelmez” diyor. "Pencereden dışarı bakarken derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Gördüğünüz doğaya dikkat edin ve dikkatinizi dans eden yapraklara, kar yağışın büyüklüğü ve desenlerine, bulutların dokusuna çekmek gibi detaylara odaklanmaya çalışın veya derin nefes almak ve doğaya dikkat etmek için kendinize bir an vermek stres seviyenizi azaltabilir, yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir ve daha büyük dış mekan dünyası ile olan bağlantılarınızı hatırlatabilir."
6 Rutinize daha fazla hareket ekleyin.
iStock
Egzersiz, günlük stresi azaltmaya yardımcı olabilecek endorfin salgılar. Yani, psikolog Anna Yam'a göre, kış için en iyi kişisel bakım ipucu sadece gün boyunca hareket etmenizi sağlamak.
"Hava izin veriyorsa, tempolu yürüyüşler yapın, " diyor Yam. "Dışarıda acımasızsa, spor salonuna gidin, bir dans dersine kaydolun, sabit bir bisiklet veya koşu bandı satın alın veya oturma odanızda dans edin. Yoga, aerobik dahil tonlarca harika ücretsiz ve ücretli egzersiz videosu var., bisiklete binme ve ağırlık antrenmanı. Terlerinizi alın ve evde paspasınıza ter atın. Hareket ettiğiniz sürece her şey gider."
7 Kendinizi daha fazla ışığa maruz bırakın.
iStock
Kışın daha uzun karanlık günlerle, gün boyunca ihtiyacımız olan güneş ışığını almak zor olabilir. Sonuçta, ışığa maruz kalmak beynin kimyasal dengesinde olumlu değişikliklere neden oluyor, diyor Saranga.
"Bir ışık kutusu veya içinde floresan ışıkların bulunduğu bir kutu kullanımı, güneş doğmadan önce sabahın erken saatlerinde ve daha sonra gün batımından sonra akşamları parlak ışığa maruz kalmak için kullanılabilir." "Bu depresyon belirtilerini önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca panjurlarınızı ve pencere gölgelerinizi mümkün olduğunca açık tutun ve pencereleri tıkayan ağaçları veya çalıları kesin, böylece daha doğal ışık odayı dolduracaktır."
8 Düzenli yeme alışkanlıklarına bağlı kalın.
shutterstock
Tatil yeme tarafından bataklık almayın. Tatil sezonunda lezzetli ikramların tadını çıkarmak suç olmasa da, yiyecek dağıtım hizmetlerine veya tatil yemeklerine güvenerek aşırıya kaçmayın. New York'tan bir klinik psikolog olan Nora Gerardi, "düzensiz veya sağlıksız beslenme olumsuz ruh hallerine katkıda bulunabileceğinden" düzenli olarak bakkal alışverişine devam etmenizi önerir.
9 Amaçlı yiyecekler yiyin.
shutterstock
Kış aylarında yeterli güneş ışığı almıyor musunuz? Beslenme uzmanı Natalia Rose'un basit bir çözümü var: Dışarıdan içeri getirin. "Güneş ışığını depolayan yiyecekler yiyerek güneşi tabağınıza getirin" diyor. Özel tavsiyesi lahana, ıspanak veya kara lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler.
10 Alkol alımınızı sınırlandırın.
iStock
Tatil sırasında arkadaşlarınızla ve ailenizle bir araya gelirken birkaç kokteyli düşürmek kolay olsa da, bu kışın sizin için daha fazla soruna neden olabilir. Saranga'ya göre, alkol daha zayıf olduğu için, zaten SAD belirtileri yaşıyorsanız "depresyonunuzu kızdırır". Bunun yerine, bu aylarda su alımınızı artırmanızı önerir.
11 Grip aşınızı yapın.
iStock
Zihinsel olarak en iyisini hissetmediğinizde, fiziksel sağlığınızın yoldan düşmesine izin vermek kolay olabilir. NShore Patient Advocates'in kurucusu Teri Dreher, grip aşılarının üstünde kalmanın kış aylarında sağlık listenizde en üstte olması gerektiğini söylüyor. Rakamlar bu tavsiyeyi destekliyor: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, grip aşısının geçen yıl yaklaşık 7.1 milyon grip vakasını önlediğini bildirdi.
12 Hasta günlerinizi kullanın.
iStock
Tatil mevsimi boyunca, birçok çalışan ya paraya ihtiyaç duydukları ya da çok fazla insan zaman ayırdığı için işlerini kaçırmakta isteksizdir. Ancak lisanslı terapist Katie Lear'ın tavsiyelerine göre, tatiller sırasında hasta hissediyorsanız, hasta günlerinizi alın.
Lear, "Pek çok insan bunu zorlamaya çalışıyor ve soğuk algınlığı ile çalışmak için görünmeye devam ediyor veya daha da kötüsü, bu da kış devam ederken daha fazla tükenmeye yol açıyor. "Tatillerde kendi sağlık ihtiyaçlarını göz ardı ettikten sonra tamamen tükenen pek çok ebeveyn görüyorum. Öz bakım tüm köpük banyoları ve manikürler değil: Kendinizi sağlıklı tutmak için her gün pratik adımlar atıyor."
13 Ve doktora gidin.
iStock
Hastalıklı günlerini almak istememekle birlikte, birçok insan çok meşgul olduklarından kış aylarında sağlıklarının tamamen umursamamasına izin verdi. Gerardi, bu kış kendini daha iyi hissetmenin en önemli yollarından birinin fiziksel sağlık sorunlarına dikkat etmeyi unutmamak olduğunu söylüyor. Doktor randevularını düzenli olarak planlamak ve katılmak, herhangi bir reçete almayı sürdürmek, kışın en önemli kişisel bakım eylemlerinden biridir.
14 Terapiyi deneyin.
iStock
Birçok kişi tatillerde arkadaşlarınızla ve ailenizle olmaktan hoşlanırken, herkes için bu kadar kolay bir zaman olmayabilir. Tatilleri özellikle stresli bir zaman olarak gören biriyseniz, Georgia merkezli danışman Brent Sweitzer profesyonel yardım almanızı önerir.
"Ocak başı pek çok insan için duygusal olarak zor bir dönem, " diyor Sweitzer. "Aile ilişkilerinde tatiller üzerinde stres yaşamış olabilirler ve daha kısa günler ve soğuk hava ruh halini olumsuz etkileyebilir. Daha önce terapi veya danışmanlık yapmadıysanız, kendinize ve ilişkinize bakmak için harika bir yoldur. daha önce yaptınız, ancak şimdi aktif değilsiniz, kış yeniden başlamak ve proaktif olarak kendinize bakmak için harika bir zaman."
15 Destek sisteminize bağlı kalın.
iStock
Arkadaşlarınız ve aileniz için bir mevsimde, birçok insanın kış aylarında genellikle sevdikleriyle kaliteli zaman geçirmek için kendilerini çok meşgul bulması ironiktir. Washington'da bir akıl sağlığı danışmanı olan Rachel Elder, insanlara mevsim boyunca önem verdikleri kişilere bağlı kalmalarını hatırlatıyor.
"Telefonla sohbet etmek, kahve içmek için buluşmak ya da sizi desteklediğini düşündüğünüzü görmek için bir zaman bulmak için zamanla planla" diyor. "Kişisel bakım her zaman bireysel bakım anlamına gelmez. Destek sisteminizi ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve sağlık hedeflerinize karşı sorumlu tutmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz."
16 Ekrandan uzaklaşın.
iStock
Soğukta en sevdiğiniz Netflix şovuyla kanepede kıvrılmaktan daha rahatlatıcı bir şey olmayabilir. Ancak çok fazla ekran süresi asla iyi bir şey değildir, özellikle de sizi kışın içeride tuttuğunda, Gerardi diyor. Telefonları, televizyonları ve video oyunlarını içeren ekran sürenizi etkin bir şekilde sınırlamak için zaman ayırmak, böylece her gün fişten çekebilmeniz için fark yaratabilirsiniz.
17 Sıcak bir banyo yapın.
iStock
Tatil trafik sıkışıklığı, soğuk hava ve artan hareketsiz zaman ile kaslarımız kış aylarında çok gerginleşebilir. Kolay bir çözüm mü? Sıcak bir banyo yapın, terapist Emma Donovan'ı önerir. Sıcak bir banyoda az miktarda zamanın bile stresi azaltmaya ve kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor.
18 Ya da soğuk bir duş alın.
shutterstock
Soğukta dışarıda kaldıktan sonra soğuk bir duşa atlamak mantıklı gelse de, aslında kış aylarında gençleştirici bir deneyim olabilir. New York'tan yönetim kurulu sertifikalı bir doktor olan Sofia Din, cilt problemlerini, dolaşımını ve metabolizma hızlarını iyileştirmek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için her gün 60 saniyelik soğuk duş almanızı önerir.
19 Cilt bakım kremlerini şişirin.
shutterstock
E-Danışmanlık'ta yaşam koçu olan Yocheved Golani, kışın kendinize bakmanın en kolay yollarından biri cildinize bakmaktır. Kuru, çatlamış cildin kışın daha yaygın hale gelmesiyle, Golani bununla mücadele etmek için kışın nemlendirici kullanımınızı artırmanızı önerir. Daha fazla nem eklerken, güneş kreminizi de unutmayın! Cilt kanseri gelişimine katkıda bulunan UVA ışınları, kış aylarında olduğu kadar yüksektir - bu nedenle güneş kremi hala gereklidir.
20 Hediye almayın.
iStock
Birçok kişi tatil sezonunu hediye almakla eşitler, ancak sahip olmadığınız parayı harcamak zaten stresli bir sezonda ekstra strese neden olabilir. Golani bu sezon hediye almayı değil, insanlara gerçekte ihtiyaç duydukları şeyi vermelerini öneriyor.
"İnsanlar bir şeye ihtiyaç duymazlar, ilişkiye ihtiyaç duyarlar. Birlikte vakit geçirmek için bazı davetiyeler oluşturun, bunu takdir edecek biri için iş yapmak için gönüllü olun, ya da zamanınızı ve çabanızı takdir eden birine bir iyilik olarak bir şey onarın, " Golani önerir. "Bu yükümlülükleri yerine getir. Cüzdanlar daha dolgun kalacak, karşılıklı mutluluk duygusu da kalacak."
21 Seyahat için zaman ayırın.
iStock
Kış çevrelerinden kurtulmak zordur, özellikle de ortamınız iyi bir deneyim için uygun olmadığında. Crowdsourcing Paris'in yazarı Joe Bunting, kışın seyahat için zaman ayırmanızı önerir. Karanlık veya kasvetli bir bölgede yaşıyorsanız, daha güneşli bir yerde seyahat edin. Bunting, sadece aileyi ziyaret etmek için değil, kendiniz için seyahat etmek için zaman ayırmanın soğuk mevsimde gerçekten yardımcı olabileceğini söylüyor.
22 Ve kendinize odaklanmak için her gün zaman ayırın.
iStock
Kaç kişisel bakım ipucunu okursanız veya not alırsanız verin, her gün sizin için kişisel bakımın ne anlama geldiğine odaklanmak için biraz zaman harcamıyorsanız, özlem duyduğunuz rahatlamayı asla bulamazsınız. Akıl sağlığı savunucusu Leslie Nifoussi, kendinize odaklanmak için her gün en az 15 dakika geçirmenizi önerir.
“Bu sizin için neye benziyor? Belki yeni banyo tuzları olan sıcak bir banyo, belki evde bir yüz bakımı ya da evden uzakta bir yüz bakımıdır” diyor. "Sizin için ne olursa olsun - ve açık olun - takviminize koyun ve bu hatırlatma sona erdiğinde, 'siz' zamanı."
Kali Coleman Kali, Best Life'ın editör yardımcısıdır.