Cleveland Clinic'e göre, kış aylarında yaklaşık yarım milyon Amerikalı mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) ile ilgileniyor. Bunun da ötesinde, nüfusun yüzde 10 ila 20'si daha yumuşak bir kış mavisi vakasıyla başa çıkıyor. Evet, bu kasvetli kış ayları ruh halimiz üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir - ve tedavi edilmezse ciddi sonuçlara yol açabilir. Winter Blues'un yazarı Norman Rosenthal : Mevsimsel Duygusal Bozukluğu Yenmek İçin Bilmeniz Gereken Her Şey "SAD hayatınızı büyük ölçüde etkileyebilir. Hayat daha az zevkli ve etkisiz hale gelir." "Ayrıca, net düşünme ve iyi kararlar verme kapasitenizi de azaltabilir." Ancak gümüş astar, SAD'ın çok tedavi edilebilir olmasıdır. İşte sezonluk depresyonu en kısa sürede yenmek için yapabileceğiniz 23 şey.
1 Normal bir uyku planına sadık kalın.
shutterstock
SAD'li insanlar genellikle normalden daha fazla uyurlar veya daha karanlık saatlerden dolayı sabahları kalkmakta zorlanırlar. Ancak mevsimsel depresyonu yenmek için, kış aylarında düzenli ve sağlıklı bir uyku planına uymak çok önemlidir.
Peki bunu nasıl yapabilirsiniz? "Mavi ışık maruziyetini akşam yatmadan iki saat öncesine kadar azaltmak sirkadiyen ritminizi güçlü tutma ve gece boyunca daha iyi uyumanıza yardımcı olma konusunda bir fark yaratabilir, " diye belirtiyor NYU Langone klinik psikiyatri yardımcısı profesörü David J. Austern Sağlık.
2 Şafak simülatörü ile uyanın.
shutterstock
Ay yataktan kalkmak zorunda kaldığınız zaman hala ayağa kalktığında sabah insanı olmak zordur. Girin: gündoğumu çalar saatler olarak da bilinen hafif çalar saatler. Bu cihazlar güneş ışığını taklit eder ve sizi doğal olarak uyuklamak için yavaş yavaş aydınlatır. Ve sizi uyandırmak için sarsıcı sesler kullanan normal alarm saatlerinin aksine, hafif alarmlı saatler sizi uykuyu hafifletmek için doğa çağrıları veya yatıştırıcı müzik kullanır. Işık "göz kapaklarından gelebilir ve beyninizi yaz olduğunu düşünmesi için kandırabilir" diyor Rosenthal.
3 Işık kutusu kullanın.
iStock
Gün boyunca başka bir noktada biraz parlaklık arıyorsanız, güneş ışığını taklit eden yapay ışık sağlayarak SAD'yi tedavi eden ışık kutusu terapisine dönün. Rosenthal, "Işık terapisi, SAD için temel bir tedavidir çünkü ışığın en düşük seviyede olduğu insanlar çeker." "Günler kısa ve karanlıktır, bu yüzden eksik olanı değiştirmek ilacın yerini alabilir. Çok etkilidir ve semptomları güvenilir ve etkili bir şekilde tersine çevirebilir."
Işık kutuları Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmediği için, bir tanesini satın alırken nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda doktorunuza danışmalısınız. Orada ışık kutuları olduğunu iddia eden birçok cihaz var ama aslında değil. Doktorunuz ayrıca ışık kutusunu kullanarak ne kadar zaman harcamanız gerektiği ve gün boyunca hangi noktalarda kullanmanızın en yararlı olduğu konusunda size tavsiyede bulunabilir.
4 Güneş doğarken dışarıda yürüyüşe çıkın.
iStock
Tabii ki, gerçek güneş ışığı mevsimsel depresyonla baş etmek için mükemmeldir, ancak yürümek de bir ruh hali artışı sağlayabilir; attığınız her adımda, beyninize daha fazla oksijen pompalar ve ruh halinizi düzenlemekten sorumlu nörotransmitter olan serotonin salınırsınız.
Rosenthal, "Yürüyüşe çıkmak, egzersiz ve ışık almanın harika bir yoludur" diyor. "İnsanlar dışarı çıkmakta tereddüt ediyorlar, çünkü soğuk, ama bu sizi temiz hava almanızı engellememeli."
5 Düzenli bir egzersiz rutini izleyin.
shutterstock
Fitness rejimine bağlı kalmak, kış aylarında sadece fiziksel sağlığınız için değil, mevsimsel depresyonun da yenilmesi açısından özellikle önemlidir. “Egzersizin ruh hali, kaygı ve depresyon için yararlı olduğunu biliyoruz, ” diye açıklıyor Austern. "İnsanlar tutarlı bir egzersiz rutinine sahipse, SAD tedavisi için gerçekten yararlı olabilir."
Grup fitness dersleri almak da insanlarla bağlantı kurmanın ve yalnız ve izole hissetmekten kaçınmanın harika bir yoludur.
6 Bir yoga dersi alın.
shutterstock
Doğru: Daha az stres ve daha fazla mutluluk için aşağı doğru köpek yapabilirsiniz. Frontiers in Human Neuroscience'da yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, yoga ve meditasyon yapmak stresi hafifletmeye ve refahınızla ilgili olumlu duyguları artırmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, yoga yapmanın depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
Birçok farklı yoga tarzı vardır, bu yüzden ihtiyaçlarınıza, ilgi alanlarınıza ve beceri seviyenize en uygun olacağını düşündüğünüz bir sınıfa kaydolun. Size uygun olandan emin değilseniz, yerel bir yoga stüdyosunu ziyaret edin ve size sınıf sunumlarında rehberlik etmelerini sağlayın.
7 Aromaterapi ile stres seviyenizi yönetin.
iStock
Mevsimsel depresyonla uğraşıyorsanız, bazı kişisel bakım için zaman ayırmak çok önemlidir. Akşam dinlendirici bir banyo yapın, yatmadan önce meditasyon yapın ve uçucu yağlarla aromaterapinin tadını çıkarın. Rosenthal, portakal ve limon kokularının daha enerjik hissetmenizi sağlayabileceğini ve Akıl Sağlığı Klinisyeni'nde yayınlanan bu 2017 çalışması gibi bazı araştırmaların da lavanta esansiyel yağlarının endişeli bireyler üzerinde sakinleştirici bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
8 Bir spa günü ile rahatlayın.
shutterstock
Gözlendiğiniz yüz veya masaj için rezervasyon yapma zamanı. Bir spa'yı ziyaret etmek, dışarıda vahşice soğuk olsa bile, sizi zihinsel olarak sakin bir yere göndererek stres ve endişeyi hafifletmeye yardımcı olabilir. Journal of Clinical Psychiatry'de yayınlanan 2010 meta-analizi, masaj terapisinin depresif belirtilere yardımcı olabileceği sonucuna vardı. Bu nedenle 60 dakikalık bir masaj seansında splurging, ruh halini artıran faydalara değebilir.
9 Odalarınızı açık renklerle aydınlatın.
shutterstock
Soğuk ayları biraz daha parlak hale getirmenin bir başka yolu, evinizi açık renkli mobilyalarla süslemek, yastık, kilim ve çiçek atmaktır. Bazı büyük değişiklikler yapmak istiyorsanız, Rosenthal duvarlarınızı beyaz veya açık, nötr tonların boyamanın ışığı yansıtmasına ve alanınızı doğal olarak aydınlatmasına yardımcı olabileceğini ve bu nedenle mevsimsel depresyonunuzla mücadele edebileceğini söylüyor.
10 Işığı yansıtmak için aynaları asın.
shutterstock
Bu, evinizin estetik cazibesini yükseltmenin ek avantajına sahipken, mevsimsel depresyonla savaşmanın başka bir kolay yoludur. Evinizin karanlık köşelerini pencerelerden gelen ışığı yansıtacak şekilde aynalarla doldurun, bu da alanınızı aydınlatacaktır.
11 Evinize biraz hijyen verin.
shutterstock
Danimarka'nın rahat olma sanatı Hygge, tamamen kışın kalmak ve sıcaklığın değerini takdir etmekle ilgilidir. Ve 2019 Dünya Mutluluk Raporunda, Finlandiya, Norveç ve Danimarka'nın dünyanın en mutlu yerlerinden bazıları olarak listelendiğini düşünürsek, dışarıdaki hava korkunç olduğunda hissedersek, hepimiz hayatlarımızda biraz hygge kullanabiliriz. Bazı mumları yakmak, bazı bulanık çoraplara kaymak ve arkadaşlarınızla bir yemek paylaşmak, kalbinizi gizlemek ve ruh halinizi artırmak için tarifler.
12 Arkadaşlarınızla bir gece geçirmenin tadını çıkarın.
shutterstock
Mevsimsel depresyonu yenmeye çalışmak söz konusu olduğunda sosyal olmak çok önemlidir. Austern, "İnsanlar depresif hissettiklerinde, dünyayla meşgul olduklarını hissetmezler. Kendilerini yalıtılmış hissederler ve kendilerini iyi hissetmek için yapabilecekleri şeylerden vazgeçerler." Bunun yerine, bir partiye gidip partnerinizle bir randevu gecesi planlayarak veya arkadaşlarınızla bir akşam yemeği düzenleyerek dünyadan ayrılma modelini kırmaya çalışın - biraz sosyalleşmenin ruh halinizi yükseltmeye ne kadar yardımcı olabileceğine şaşıracaksınız.
13 İyimser müzik dinleyin.
iStock
En sevdiğiniz ruh halini artıran çalma listesini patlatmak, mevsimsel depresyonla savaşmanıza yardımcı olabilir. PLOS One'da yayınlanan 2011 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, iyimser müzik dinlemenin dünyayı algılama biçimimizi değiştirebileceğini ve olumsuzdan ziyade olumlu arayış içinde olduğumuzu keşfettiler.
14 İyi bir kitap okuyun.
shutterstock
İlginç bir kitapla başa çıkmak da zihninizi olumsuz düşüncelerden kurtarmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi bir sayfa döndürücüye dahil etmek, kapalı mekanlarda iyi harcanan bir kış günü olabilir.
Ve eğer okuma hile yapmazsa, The Arts in Psycherapy'de yayınlanan bir 2017 çalışması da renklendirmenin ve karalamanın ruh halini iyileştirmek için yararlı olabileceğini buldu.
15 Yeni bir kış sporu deneyin.
shutterstock
Bu kış buz pateni yapmak veya kayak yapmak için kaşınıyorsanız, ancak tetiği çekmediyseniz, şimdi pisti veya yamaçları vurmak için mükemmel bir zaman. Kış sporları, daha temiz hava, güneş ışığına maruz kalma, egzersiz ve sosyal etkileşim elde etmenize yardımcı olur - daha iyi hissetmek için kazanan bir formül.
16 Kendinize yeni bir kıyafet uygulayın.
iStock
Bazen yeni bir kazak giymek iyi hissetmek için yeterlidir. Hoşunuza giden ve iyi hissettiğiniz bir şey giymek güvene yol açabilir, bu nedenle bir giyim eşyasını izliyorsanız, kendinizi çok daha iyi hissetmek için biraz kendinizi suçlu hissetmeyin.
17 Komik bir film izleyin.
shutterstock
Kasvetli bir günde iyi bir film yapmaktan daha iyi bir yol yoktur. Ve kendinizi aşağı hissediyor olsanız bile, bir komedi görmeyi düşünün. Journal of Leisure Research'te yayınlanan bir 2017 çalışması, 20 dakikalık gülmenin, 20 dakikalık aerobik antrenmanı kadar ruh halini artırmada etkili olduğunu buldu. Aslında, kıkırdama oturumu anksiyete semptomlarını hafifletmede egzersizden bile daha iyiydi !
18 Doğada bir hafta sonu kaçamağı planlayın.
iStock
Rahat bir kabine veya yatak ve kahvaltıya bir hafta sonu kaçışı da mevsimsel depresyonla savaşmanıza yardımcı olabilir. Kaçmak için sadece bir gününüz var mı? Doğanın görkemli manzaralarının ve seslerinin tadını çıkarmak için ormanda bir yürüyüş planlayın. Uluslararası Biyometeoroloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2019 makalesi, ormanda uzun, derin nefes almayı içeren orman banyolarının kan basıncını, kalp atış hızını ve kortizol seviyelerini düşürerek stresi önemli ölçüde azaltabileceğini belirtiyor.
19 Ya da güneşli bir tatile çıkın.
shutterstock
Daha sıcak, daha güneşli bir yere mini bir gezinti yaparak mevsimsel depresyonunuza neden olan kasvetli havalardan kaçın. Cildinizde biraz güneş hissetmek ve yaşamın stresinden uzak zaman geçirmeniz ruhunuzu yeniden şarj edebilir ve daha rahat ve gençleşmenize yardımcı olabilir. Yaşam Kalitesinde Uygulamalı Araştırma'da yayınlanan bir 2010 çalışması, sadece bir tatili dört gözle beklemenin ruhlarınızı kaldırabileceğini gösteriyor!
20 Hedeflerinize sadık kalın.
iStock
Belirli hedefler belirlemek ve bunları başarmak için somut planlar oluşturmak mevsimsel depresyonu yenmenize yardımcı olabilir. Klinik ve Deneysel Nöropsikoloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2019 araştırmasında, araştırmacılar, majör depresyonu olan kişilerin motivasyonel müdahalelerden faydalandıklarını ve geleceğe nasıl olumlu bir bakış açısının öğrenileceğini öğrendiler. Söylemesi yapmaktan kolay, değil mi? İlk adım, önümüzdeki haftalarda, aylarda ve hatta yıllarda başarmak istediğiniz şeylerin bir listesini yazmak ve daha sonra her bir hedefe ulaşmak için neler yapabileceğinizi belirlemeye başlayabilirsiniz.
21 Zamanınıza gönüllü olun.
shutterstock
Mevsimsel depresyonunuza ihtiyaç duyan diğer insanlara ne kadar yardımcı olabileceğinize şaşıracaksınız. Gönüllülük fırsatları için yerel çorba mutfağınıza veya hayvan barınağına göz atın. Sizin için özel bir anlamı olan bir yardım derneği veya nedeni varsa, yardımcı olmak için neler yapabileceğinizi öğrenmek için organizatörlere ulaşın. Bu, Rosenthal ve Austern'in daha önce sosyal kalmanın ve toplumla etkileşimde olmanın önemi hakkında vurguladıklarına geri dönüyor.
22 Terapiyi düşünün.
shutterstock
Rosenthal ek olarak, "SAD davranış ile bağlantılı. Sabah başınızı örtülü yatakta yatarsanız, o zaman sabah ışığını almayacaksınız." Ve bu sadece mevsimsel depresyonunuzu daha da kötüleştirebilir.
23 Antidepresan almak hakkında doktorunuzla konuşun.
shutterstock
SAD teşhisi konduğunda, doktorunuz tedaviye yardımcı olması için antidepresanlar reçete edebilir. Rosenthal, "Depresyon hafif düzeyde ise, ilaçsız psikoterapi uygun olabilir. Ancak şiddetli depresyon varsa, antidepresanlar ön cephe tedavisidir." Sadece kısa bir süre için bile olsa ilaca devam etmek, hormon seviyelerinizi dengelemenize ve ruh halinizi tekrar izlemenize yardımcı olabilir.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda, sağlık ve zindeliği kapsayan ACE sertifikalı kişisel antrenör ve serbest yazar.