Gezegendeki en acımasız kişi veya Dalai Lama'nın Kutsallığı olmanız önemli değil, olumsuz düşünceler günlük yaşamınızda bir kabarcıklanma yolu bulacaktır. (Sonuçta, biz sadece insanız!) Belki de kötü bir performans incelemeniz var ve yardım edemezsiniz, ancak ilerleyen kariyer yerinizde ne gibi etkileri olabileceğini merak edersiniz. Ya da belki tatilde birkaç kilo aldınız ve bu ekstra kalorilere kendinizi kaptırdığınız için kendinizi suçlamayı bırakamazsınız. Hatta kafenizde tekrarlamaya devam ettiğiniz kafede garip bir karşılaşma bile olabilir.
Concordia Üniversitesi'nde yapılan uluslararası bir araştırmanın sonuçlarına göre, yetişkinlerin yüzde 94'ü müdahaleci, olumsuz düşüncelerle uğraşır. Ve bu düşüncelerin gerçekleşmesini durduramasanız da, bu hoş olmayan fikirlerin düşünce sürecinizi ezmesini önlemek için yapabileceğiniz çok şey var.
Aklınızda ne ağır olursa olsun, bu olumsuz düşünme modellerinin hayatınızın diğer yönleri üzerinde zararlı bir etkiye sahip olmasına izin vermemek, zamanla stres ve kaygıya neden olmak önemlidir. Neyse ki, bu şekilde olmak zorunda değil. Kendinizi bir sonraki olumsuz düşünceler kasırgalarında bulduğunuzda, onları fethetmek için bu 23 yoldan birini deneyin.
1 Stresinizi Ele Almak İçin Birkaç Dakika Adanın
shutterstock
Kulağa çelişkili gelebilir, ancak olumsuz düşünceyi fethetmenin basit bir yolu, bu düşünceleri ele almak için zaman ayırmaktır. Stratejilerden biri, Forbes'a önerdiği psikolog ve yönetim danışmanı olan PhD'den Negatif Düşünce Zamanı için günde 10 dakika belirlemektir. "Gün içinde olumsuz bir düşünceniz olduğunda, not alın ve kendinize NTT sırasında gözden geçireceğinizi söyleyin" diyor. "Zamanla, kontrol kazanacaksınız ve olumsuz düşünme duracaktır."
2 Bazı Çiçekler Satın Al
Bir buket çiçek seçme ve güneşli bir pencerede ayarlama basit bir hareket, ruh halinizi başka bir şekilde artırabilir. Bir Rutgers Üniversitesi çalışması, katılımcılara üç hediyeden biri - bir mum, bir meyve sepeti veya bir buket çiçek - verildiğinde, çiçeklere en doğru şekilde cevap verdiklerini buldu. Üç gün sonra, çiçek alıcıları hala çalışmadaki yaşıtlarından daha mutlu hissediyorlardı.
3 Tetris Oyunu Oyna
Olumsuz düşünceleriniz kontrolünüz dışındaki bir şeyin üzerinde durmanın bir sonucuysa, bir akış durumuna girmeye yardımcı olabilir. Bunu yapmanın kolay bir yolu var mı? Tetris. Emotion dergisinde yayınlanan yeni bir araştırma, klasik oyunun potansiyel olarak hayatı değiştiren haberleri bekleyen insanlar için yararlı bir başa çıkma mekanizması olarak kullanılabileceğini buldu. Araştırmacılar, akışı tetikleyen oyunu oynarken endişeyi hafifletemediğini, olumsuz duygu seviyelerini azaltabileceğini ve olumlu olanları geliştirebileceğini keşfetti.
4 Haber Alımınızı İzleyin
shutterstock
Olumsuz haber yayınları, özellikle sabahları ayarlarsanız duygularınızı düşündüğünüzden daha fazla etkileyebilir. Bir 2015 çalışması, sabahları sadece üç dakikalık olumsuz haberleri izlemenin, izleyicileri altı ila sekiz saat sonra kötü bir gün geçirme olasılığını yüzde 27 oranında artırdığını buldu. Dönüştürücü hikayeler izleyen insanlar - kesintisiz kıyamet ve kasvet yerine çözümler sunanlar - zamanın yüzde 88'inin iyi bir gün geçirdiğini bildirdi.
5 Olumsuz Düşüncelerinizi Uzaklaştırın - Kelimenin tam anlamıyla
6 Odağınızı Çözüme Kaydırın
shutterstock
"Düşünceler mantra gibidir, " diye açıklıyor lisanslı bir akıl sağlığı danışmanı ve Vakıflar Sağlık Merkezi Klinik Şefi Justin Baksh.
Olumsuz düşünceyi fethetmeye gelince, Baksh "yapmanız gereken, odağı problemden çözüme kaydırmaktır." Örneğin Baksh, duyduğu en yaygın olumsuz düşüncelerden birinin "Ben bunalmış ve mali durumla stresliyim" çizgisinde olduğunu söylüyor. Bu durumda, bu düşünceyi "Harcama alışkanlıklarıma daha fazla dikkat edeceğim ve tasarrufla daha maksatlı olacağım" - yani başka bir deyişle, eski pişmanlığı gelecekteki bir hedef için değiştirerek değiştirmeyi öneriyor.
7 Düşüncelerinizi ve Duygularınızı Yazmak için 20 Dakika Almak
shutterstock
Onkolog'da yayınlanan bir araştırmaya göre, olumsuz düşüncelerinizle ilgili ayrıntılı notları not etmek için gününüzden zaman ayırmak düşünceleri gerçekten değiştirebilir . Çalışmada, Georgetown Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, günde sadece 20 dakika boyunca üç haftalık günlük kaydından sonra, kanser hastalarının yüzde 54'ünün hastalıkları hakkında düşüncelerini (olumsuzdan olumluya) değiştirdiğini bildirdiler.
8 Kendinizi Düşüncelerinizden Ayırın
shutterstock
Çoğu insan arkadaşlarına tavsiyelerde bulunmanın diğerlerinin önerilerini izlemekten çok daha iyi olduğunu kabul edebilir. Ancak, bu gerçekleşmeyi kendi yararınıza kullanırsanız, olumsuz düşünceleriniz hakkında sanki başkasınınymış gibi tavsiyelerde bulunarak kendi meselelerinizi fethedebilirsiniz. Davranış Araştırmaları ve Terapisinde yayınlanan bir çalışma başına, Sokratik Sorgulama adı verilen bu sorgulama yönteminin, hastalara sorunları ile daha az samimi bir şekilde başa çıkma yolu sunarak depresyon belirtilerini azalttığı gösterilmiştir.
9 Tarafsız Düşünmeyi Kucaklayın
Negatif düşünceler zihninizi işgal eden tek şey olduğunda, bunun yerine kendinizi olumlu düşünmeye ikna etmek tam olarak kolay değildir. Bu yüzden ilişki koçu Vikki Louise saf pozitiflik yerine tarafsız düşüncelere dönmeyi önerir. “İnanmadığınız düşünceler üzerinde çalışmak zaman kaybıdır” diyor. “'Bir işim var' diye düşünmek tarafsız, inandırıcı ve 'işimden nefret ediyorum'dan çok daha iyi hissettiriyor. Elbette, her gün işe girmeyeceksin, ama aynı zamanda banyo tezgahlarında ağlamayacaksın."
10 Komik Bir Video İzle
shutterstock
Olumsuz düşüncelerinizi daha az iç karartıcı bir şeye dönüştürmek için mizah kullanın. Uluslararası Mizah Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma başına, sadece 15 dakikalık komik bir video izlemek, umutluluk duygularını artırabilir ve olumsuz düşüncelerin yerini almak için olumlu düşüncelere izin verebilir.
11 Her Gece Yeterli Uyku Miktarı Alın
shutterstock
Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre, herkesin sürekli olumsuz bir düşünceden muzdarip olmasına rağmen, aslında olumsuz düşünmeyi fethetmek için mücadele eden yeterli uyku almayan insanlar. Araştırmanın sonuçlarına göre, sürekli uyku ve kısa süre ile karakterize edilen yetersiz uyku alan insanlar, dikkatlerini sağlıklı bir şekilde uyuyanlara kıyasla üzücü, olumsuz bilgilerden uzak tutmakta daha fazla sorun yaşıyorlar.
12 Şükran Duygularına Odaklanma
Şükran, olumsuz düşünmeye karşı mücadelede güçlü bir silahtır. Miami Üniversitesi'nden psikologlar her hafta birkaç cümle yazdıklarında - bazıları şükran üzerine, bazıları ağırlaştırmaya odaklanırken, bazıları duygusal bir vurgu olmaksızın onları etkileyen olaylara odaklanırken - ne yazdıklarını yazdılar için minnettar olanlar daha iyimserdi ve diğer iki gruba göre daha iyi bir refah duygusu sergilediler.
13 Probiyotikler Alın
shutterstock
Bağırsak mikrobiyotası, insanların nasıl düşündüğü, davrandığı ve hissettiği konusunda bir rol oynadığı için, rutininize günlük bir probiyotik dozu eklemek, olumsuz düşünmeyi ele geçirmenize yardımcı olabilir. Bu , dört hafta boyunca probiyotik alan kişilerin olumsuz düşünce ve duyguları daha az aydınlatabildiğini tespit eden Beyin, Davranış ve Bağışıklık'ta yayınlanan bir araştırmaya göre.
14 Üzgün Olma Hakkında Kötü Hissetme
shutterstock
Olumsuz düşünceleriniz olduğu için kendinizi dövmeyin. Herkes her seferinde kargaşa dönemlerinden geçiyor - Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, olumsuz düşünceleri ve duyguları hakkında kendilerine dürüst olan insanlar daha azını deneyimliyor.
15 Arkadaşınızla Yiyecek Yakalayın
Sertifikalı bir Entegre Beslenme Koçu ve Sürdürülebilir Beslenme sahibi ve yaratıcısı Mary Brooks, "Yiyecekleri paylaşmak, bağlanmak ve teselli aramak için en iyi yollardan biridir." "Sadece bunu dört gözle beklemek fikri, gününüz için duygusal bir joystick sağlar. En mutlu kültürler ve toplumlar, yemek ve yemek pişirmeyi günlük bir kutlama yapar."
16 Kanıtları İnceleyin
shutterstock
Olumsuz düşüncelerinizi sadece değer olarak kabul etmeyin ve inkar edilemez gerçekler olarak kabul etmeyin, çünkü onlara inanıyorsunuz. New Jersey'de lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı olan LCSW, Cara Maksimow , Aksine , "kanıtları inceleyerek olumsuz düşünceye meydan okumalısınız " diyor. Bu hoş olmayan düşünceleri destekleyecek gerçek bir gerçek veya veri olmadığını anladıktan sonra, kafanızla değil kalbinizle düşündüğünüzü ve olumsuz düşünceyi fethettiğinizi gerçekten ikna etmek çok daha kolay olacaktır.
17 Sevdiğin Birini Düşün
Olumsuz düşünceler yolunuza çıktığında, sertifikalı yaşam koçu Ann Ball, odak noktanızı hayatınızdaki sizi aileniz veya eşiniz gibi mutlu eden bir şeye kaydırmanızı önerir. "Odağınızı değiştirerek, " diyor, "enerjinizi sizi başka bir şeye indirecek şeylere odaklanmaktan döndürüyorsunuz. Odağınızı değiştirmek motivasyonunuzu değiştirecektir."
18 Biraz Güneş Işığı Alın
Daha iyi bir ruh hali için en kolay reçete? Biraz güneş ışığı. Brooks, “Bazen, duygu hissetmek koşullarımızla ve biyolojik ritimlerimizin kilt dışı olmasıyla daha fazla ilgilidir” diyor. "Güneş ışığı eksikliği, özellikle kışın, kendinizi glum hissetmenizi sağlayabilir." Kötü ruh halinizden azalan miktarda güneş ışığının sorumlu olduğundan şüpheleniyorsanız, Brooks "günün ilk dakikalarını doğal ışıkta geçirmenizi" önerir. Birkaç dakika dışarıda durmak veya kör bahisleri açmak kadar basit bir şey bile "canlılığınızı artırabilir" ve olumsuz düşünceyi fethedebilir.
19 Kendinizi Pozitiflikle Çevirin
shutterstock
Olumsuz düşünceler daha fazla olumsuzluktan beslenir - bu yüzden karamsarlığınızı aşmak söz konusu olduğunda, kendinizi olumlu insanlarla kuşatmak istersiniz. Ve "Fiziksel olarak bunu gerçekleştiremeseniz bile, her zaman çevrimiçi olarak pozitif odaklı makaleler, kitaplar ve videolar bulabilirsiniz, " diyor The Sky'ın Sınırı'nın motivasyon konuşmacısı ve yazarı Meridith Hankenson Alexander. "Odaklandığımız şey genişleme eğilimi gösteriyor, bu yüzden kendi zihniniz olumsuz bir çekiş hissettiğinde, zihninizi gerçekten gitmesini istediğiniz yere götürecek 'parlak nesnelere' gidin."
20 Sosyal Medyadan Mola
shutterstock
Kuşkusuz, sosyal medya, olumsuz düşünme söz konusu olduğunda en büyük suçlulardan biridir ve bu nedenle, tüm sosyal platformlardan ayrılmak, zihniniz olumsuz düşüncelerle dolu olduğunda yardımcı olur. Brooks, “Yaratmaya karşı yaratmaya karşı, yetersizlik veya olumsuzluk duygumuzu tersine çevirmenin en kolay yollarından biri” diyor.
Twitter veya Instagram'da gezinmek yerine Brooks, şiir yazmak veya kitap okumak gibi zihninizi meşgul eden ve ruhunuzu besleyen bir şey yapmanızı önerir. "Kendinizi zar zor tanıdığınız insanlarla beslemek yerine kendi iç pusulanızı açmak iyi bir akıl tıbbıdır."
21 Birkaç İlham Verici Söz Okumak
shutterstock
Her genç kızın Instagram beslemesini dolduran ilham verici alıntılar sevimsiz olabilir, ancak aslında olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. HOPE Terapi ve Sağlık Merkezi'nde terapi hizmetleri direktörü Patrick Di Vietri, "Her gün ilham verici alıntıları okumak için zaman harcarsanız, motivasyon, umut ve pozitif hayallerle dolu olma şansınız var." Ve her gün ilham verici bir alıntı okumayı kendinize hatırlatmak istemeseniz bile, yapmanız gereken tek şey, günlük iyi hissettiğiniz içerik dozajını haber beslemenizle almak için birkaç mutlu şanslı Instagram hesabını takip etmektir.
22.Bölüm Pet a Dog
shutterstock
Yakındaki bir çiçekçiye adım atın ve bazı gül goncalarını koklayın. Yaptığınız işi durdurun ve kedinizi veya köpeğinizi sevmeye gerçekten dikkat ederek birkaç dakika geçirin. En sevdiğiniz müzik parçasını dinleyin - gerçekten dinleyin. Neden? "Fazla çalıştığımızda ve bilişsel görevlere odaklandığımızda olumsuzluk o kadar kolay ki, " diyor Brooks, "bu yüzden yaratıcı meyve sularınızı yüzde 100 duyusal küçük bir saptırma alarak akıtmalısınız."
23 Pozitiflik Çalışın — İyi Bir Ruh Halinde Olsanız Bile
Lisanslı bir zihinsel sağlık danışmanı LMHC'den GinaMarie Guarino , “Olumsuz düşüncelerle mücadele etmenin en önemli ve çoğu zaman göz ardı edilen yolu olumlu düşüncelere sahip pratik yapmaktır ” diyor. "Olumlu anlar, durumlar, etkileşimler ve ruh halleri üzerinde düşüneceğinizden emin olmak, olumsuz düşüncelerin sıklığını azaltmanıza ve ortaya çıktıklarında olumsuz düşüncelerle mücadele etme yeteneğinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır."
