Hayatımızın üçte birini aktif olarak harcadığımız bir şey için, uyku hakkında şaşırtıcı derecede az şey anlıyoruz. Bu yüzden internetin ne kadar ihtiyacımız olduğu, etkili bir şekilde nasıl uyuyacağımız ve diyet gibi bazı yaşam tarzı seçimlerinin Z'lerinizin kalitesini nasıl etkilediği hakkında her türlü hatalı bilgi ile dolu olması şaşırtıcı değildir. Ama endişelenmeyin: rekoru düz ayarlamak için buradayız. Bazı birinci sınıf uyku bilim adamlarının yardımıyla, en büyük 25 uyku whopper'ını (ve en önemlisi, bu kadar yanlış olmasının nedenlerini) derledik. Öyleyse sıkı uyu kardeşim ve eğer hala kendinizi savurup çiş saatlerine dönüyorsanız, Bu Gece Daha İyi Uyumanın 10 Yolu - Garantili bölümünü okuyun.
1 Beynimiz Uyku Sırasında "Kapat"
Sağlıklı bir uykuya girdiğimizde, tipik bir gece boyunca dört veya beş döngüdeki beyin aktivitesini değiştiririz - derin uykudaki yavaş aktivite oranları arasında rüya sırasında yüksek aktiviteye geçiş (beyin aktivitesi tamamen uyanıkken karşılaştırılabilir olduğunda).
Sleep Shepherd'ın kurucusu ve başkanı PhD Michael Larson, "Bu nedenle, beyinlerimizi uğultu kılacak yatmadan önce uyarıcılardan uzak durmak açık olsa da, beyin aktivitesinin gerekli döngüsüne müdahale eden depresanlardan kaçınmak da iyidir.". Yine de kendinizi neşelendirmek istiyorsanız, depresyonu yenmek için ilaçsız 10 yolu inceleyin.
2 Uykusuzluk Zihinsel değil Fiziksel
Genellikle uyuyamamanın yalnızca fiziksel sorunların bir sonucu olduğunu düşünüyoruz - örneğin çok fazla kafein veya şeker. Ama bu sadece aptal uyku mitleri arasında aptalca bir kavram. Gerçek şu ki, uyuyamamak, genellikle aklımızı susturmanın bir sonucudur.
"Uyku tamamen beynimizi sakinleştirmekle ilgilidir - bu endişe en çok uyku düşmanı bir numaradır" diyor Larson. "Beynimizi yavaşlatmak ve çevremizi değiştirerek uykumuzu iyileştirmek için doğal yollar uyguladığımızdan, sizin için çalışan program, oda karanlığı, sıcaklık ve konforun iyi bir kombinasyonunu bulmakta sabırlı olun." Ayrıca, Stres'i 10 Dakika veya Daha Az Yenmek için Bu On Yolu kontrol etmenize de yardımcı olabilir.
3 Horlama Yaygındır ve Endişelenecek Bir Şey Yok
Horlama eşinize veya partnerinize bir sıkıntıdır, ancak daha ciddi de olabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, horlama (özellikle sık, yüksek sesle horlama) uyku apnesinin bir belirtisi olabilir, bu da "kardiyovasküler hastalık ve diyabet geliştirme riskini artırabilir ve gündüz uyku hali ve performansın bozulmasına neden olabilir." Performansınızın düştüğünü fark ederseniz, daha keskin bir beyin için 13 ipucunu okuyun.
4 Narkolepsi Gün Boyunca Rastgele Uykuya Demek Demek
Uykusuzluk hakkında anlamadığımız çok şey olsa da, narkolepsi belki daha da yanlış anlaşılmaktadır. Televizyon şovlarında ve benzerlerinde gördüğümüz aptal tasvirler, kişinin sunum yaptığı veya sohbet ettiği ve cümlenin ortasında horlama uykuya daldığı, her şeyin ne olduğunu yakalamaz ve tamamen sinsidir. uyku efsaneleri gittikçe.
Aslında, uyku ve uyanma arasındaki çizginin bulanık olduğu, yeterince kaliteli uyku almamanın bir sonucudur. Bu, gün boyunca uykuya daldığınız anlamına gelse de, gün boyunca genel uyku hali veya katapleksi (kas kontrolü kaybı) veya uyku felci (uyanırken veya uykuya dalırken konuşamama) gibi sık sık tezahür eder.). Ve gün boyunca bir enerji artışı elde etmek için, kahve olmadan bir tane elde etmenin en iyi yolunu okuyun.
5 Uyurken "Yakalayabilirsiniz"
Hepimiz güneş doğup ertesi gün işlemek zorunda kalana kadar ayakta kaldığımız yoğun haftalar (ya da çılgın tatil hafta sonları) yaşadık. Bununla her seferinde kaçabilirken, alışkanlık edinmek sorun olabilir. En yaygın uyku mitlerinden biri, bir süre az uyku ile çalışabileceğimizi, daha sonra "yakalayın", uzun vadede vücudunuzun gerçekten bu şekilde çalışmadığını düşünmektir.
“Vücudunuz tutarlılığa ihtiyaç duyar ve daha az uyku alırsanız kendinizi hormonal olarak daha fazla rahatsız edersiniz” diyor Regained Wellness podcast'ine ev sahipliği yapan kişisel bir eğitmen, beslenme uzmanı ve sağlık koçu Jamie Logie. "Yeterince uyuyamadığınızda vücudunuz bir tür travmanın devam etmesi gerektiğini varsayar çünkü uyurken uyanık olmanız için bir neden yoktur."
Bu kişinin stres hormonlarını (özellikle kortizol) yükseltir ve bol miktarda soruna neden olabilir. "Bunun bir kısmı kötü değil ama kronik salgılanması çok çeşitli korkunç hastalıklara ve durumlara yol açabilir." Düzenli olarak stresli misiniz? Akıllı erkeklerin stresini fethetme yöntemlerini geliştirin.
6 Rutin Olmanıza Gerek Yok
Heyecan verici bir yaşam sürüyorsunuz ve “rutin” fikri, seyahatlerinizde, işlerinizde ya da başka türlü olmanızda muhtemelen sizi en üst düzeye çıkarıyor. Ancak uyku söz konusu olduğunda, rutin anahtardır.
Logie, "Vücudunuz uykunun geldiğini fark etmesi için uykudan en az bir saat sonra bir rüzgâr rutini oluşturmanız gerekir." Diyor. "Vücudunuzun dengeye ihtiyacı var, bu yüzden her gece aynı saatte yatmak ve ona bağlı kalmak demek. Sorun şu ki, hafta boyunca ona bağlı kalmaya eğilimliyiz ve sonra hafta sonu cehenneme gidiyor ve geri dönmek günler sürebilir Yaptığınız zaman neredeyse tekrar hafta sonu ve tüm döngü yeniden başlayabilir. Gün be gün buna bağlı olmalısınız. " Bir rutine bağlı kalmak, başarılı erkeklerin hafta sonları çalışma yöntemlerinden biri olur.
7 Alkol İyi Bir Uyku Yardımdır
shutterstock
Hepimiz birkaç bira ya da kadeh şaraptan sonra üzerimize gelen uyuşukluğu hissettik. Ancak alkolü faydalı bir uyku yardımı haline getirmeyi düşünmek cazip olsa da, gerçek şu ki, ondan uzaktır. Bir yoga eğitmeni ve uyku ve sağlıklı yaşam uzmanı Parinaz Samimi'ye göre, alkol "bireyin uykuya dalmasına yardımcı olabilir, ama aynı zamanda" kaliteli "uyku olarak kabul edilen şeylere de müdahale ederler."
Alkol, "REM uyku parçalanmasına" neden olur, bu sırada REM evre uykusu kısaltılır veya uzatılır, bu da bireyin genel uyku düzeninde bir bozulmaya neden olur. Samimi, "Esrar'ın REM uykusunu da etkilediği ve bu uyku evresinin uzunluğunun azalmasına neden olduğu ve böylece rüya görmesi mümkün olmadığı" diye ekliyor. İçmekten bahsetmişken, Boozing Alışkanlıklarınızın Sağlığınız Hakkında Ne Dediğini bilmelisiniz.
8 Uyku düzeniniz hayatınızın çoğunda aynı kalır
RevitaLife Terapisi'nden LMSW'den Kimberly Hershenson, "İhtiyacınız olan uyku miktarı hayatınız boyunca değişiyor" diyor. "Hamileyken veya bir hastalıkla uğraşırken daha fazla uyku faydalıdır. Bazı insanlar 6 saatlik uyku ile iyidir. kendinizi iyi ve dinlenmiş hissetmenizi sağlar. " Hastalığı önlemek için, işte asla hasta olmamanın 20 yolunu fırçalayın.
9 Yatma Zamanı Gün ile Bağlantıyı Kesmeniz
shutterstock
Sık sık yatağa gitmenin, gününüzü ve onun iniş ve çıkışlarını geride bırakmamız ve rahatlatıcı bir uykuya düşmemiz gerektiğini düşünüyoruz. Ancak aklımızı etkili bir şekilde sakinleştirmek, gününüzü gözden geçirmek ve özellikle iyi giden şeyleri uyku ve zihinsel zindeliğimiz üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Hershenson, "Yatmadan önce minnettar olduğunuz 10 şeyi yazarak günlük bir şükran listesi yapın." "Ailenizden herhangi bir şey, üzerinde yürümek için bacaklar veya gerçeklik TV." Hayatınızda neyin yanlış gittiği yerine "hayatınızda neyin iyi olduğuna odaklanmak, uyumadan önce sizi sakinleştirir."
Ayrıca her gece okumaları tavsiye ediyor ve günü "daha az endişeyle biraz dinlenmeye yardımcı olan" olumlu bir notla bitiriyor. Ve kendinizi gerçekten sakinleştirmek için, başarılı erkeklerin strese iyilik için yaptığı 10 yaşam tarzı değişikliği dışında.
10 Yaşlandıkça Çok Uyumaya Gerek Yok
shutterstock
Elbette, büyükanneniz her sabah saat 4: 30'da kalktı, ancak bu tam bir gece uykusuna ihtiyaç duymadığı anlamına gelmez.
ConsumerSafety.org sağlık ve beslenme araştırmacısı Sydney Ziverts, "Vücudunuz yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duysa da, bu gece sadece dört veya beş saat uyumanız gerektiği anlamına gelmez" diyor.
Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan araştırmaya işaret ediyor, bu da yenidoğanların her gece 14 ila 17 saat uyku almasını önerirken, 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat alması gerektiğini belirtti. Aslında, daha fazla uyku almak, Genç Kalmanın 7 Sırlarından biridir.
Ertele düğmesine basmak daha fazla dinlenmenize yardımcı olacaktır
Evet, bu erteleme düğmesine basmak şu anda inanılmaz derecede tatmin edicidir, ancak aksi halde söylenen popüler uyku efsanelerinin aksine, aslında kaliteli uyku kazanmıyorsunuz. "Erteleme düğmesi aslında sizi daha yorgun hissettirecek, " diyor Ziverts. "Her uyku yaptığınızda sizi uyku döngünüzün derin bir kısmından uyandırır ve kendinizi kendinizi garip hissetmenize neden olur." Uzun vadede, erteleyici bir alışkanlık, derin bir uyku ve ihtiyacınız olanı alma yeteneğinize yiyecek.
12 En İyi Uyku Gece Yarısından Önce Gelir
Benjamin Franklin iyi tavsiyelerle doluydu ve "Erken yatmak ve erken kalkmak, bir erkeği sağlıklı, varlıklı ve bilge yapar" diye bolca taraftar var, herkes için doğru değil. Eğer uykuya dalmak için en iyi zaman 1 am veya daha sonra olduğunu düşünüyorsanız, bağırsak güvenmek yanlış bir şey yok.
Naturopatik Uyku Tıbbı Enstitüsü'nden ND Catherine Catherine Darley, "En önemlisi, insanların uykusunu uyurken kendi vücut saatlerine göre uyumalarıdır." Diyor. "Bazı insanlar için bu gece yarısı veya daha geç saatlerde yatmak demektir ve daha erken uyumaya çalışırlarsa iyi uyumazlar." Diğer sağlıklı yaşam hileleri için, şu anda daha sağlıklı bir insan olmanın 100 yolunu okuyun.
13 Sekiz Saatten Fazla Uyumak Aşırı
shutterstock
Yine, kim olduğunuza ve vücudunuzun ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğuna bağlıdır. Diğer tüm bilgi uçları muhtemelen birçok uyku mitinden biridir.
"Uyku ihtiyacı çok bireyseldir ve bazı normal sağlıklı yetişkinler geceleri dokuz saatle en iyisini yapar, " diyor Darley. "İhtiyacınız olan uyku miktarından daha az bir şey, ruh hali, sürüş ve bilişsel yeteneklerin bozulmasına neden olabilir." Zihinsel keskinlikte düşüşle mücadele etmek için, her zaman daha akıllı hale getirdiğiniz bilimsel olarak kanıtlanmış video oyunlarından birini oynamayı deneyebilirsiniz.
14 Minimum Sekiz Saat Uyku Yapmalısınız
Tabii ki, bunun tersi de doğrudur. Sadece dört veya beş saat uyku ile en iyi formda çalışan biriyseniz, size daha fazla güç. Wall Street Journal'ın bildirdiği gibi, en efsanevi uyku efsanelerinden kurtulmak, bir dizi yeni çalışma, yedi saatin aslında en uygun uyku süresi olabileceğini buldu. Bu yüzden tam sekiz saat almıyorsanız terlemeyi bırakın.
15 Çalar Saat Gerekiyor
Aslında, bir çalar saat kullanıyorsanız, yanlış uyku yapıyor olabilirsiniz. Sadece doğru miktarda uyku alan biri genellikle herhangi bir ürüne ihtiyaç duymadan uyanır. Alarm yapay ve potansiyel olarak zarar verici bir çelişkidir.
"Bir alarmla uyandırılırsanız, yeterince uyuyamadınız, " diyor Darley. "Yatma zamanınızı daha erken hareket ettirebilir veya kendi başınıza yenilenene kadar uyanık olarak daha sonra uyandırabilirsiniz." Gün ışığında uyan. Ve siz oradayken, güneş ışığının nasıl yağ yakabileceği ve belinizi nasıl kırpabileceği hakkındaki videomuzu izleyin.
16 Yatmadan Önce TV İzlemek Sizi Düşüyor
shutterstock
TV aslında zihni harekete geçirir ve sizi uyanık tutar. Ekranın mavi ışığına maruz kalmak bir kişinin doğal sirkadiyen ritmini bozabilir ve hem uykuya dalmayı hem de uykuda kalmayı zorlaştırabilir. "Bunun yerine, endorfinlerdeki artış nedeniyle enerjili hissedebilirsiniz."
Aynı şey bilgisayarlar ve e-Kitaplar için de geçerlidir. Bir çalışmada, bir eKitap okuyan katılımcıların uykuya dalmaları daha uzun sürdü ve ertesi gün akşam uykululuklarını ve ertesi gün uyanıklıklarını azalttılar - basılı bir kitabı okuduklarından daha az. Ayrıca telefonunuza bakmaktan kaçınmak isteyeceksiniz, bu yüzden Akıllı Telefon Bağımlılığınızı Yenmenin 11 Kolay Yolu'na göz atın.
17 Işık Pozlaması Gerçekten Önemli Değil
shutterstock
TV ve bilgisayar ekranlarının sirkadiyen ritimlerinizde olduğu gibi, evinizdeki ışık da benzer. Darley, "Yatmadan önce bir saat veya daha uzun süre loş ışık koşullarında olmak en iyisidir." "Ayrıca önemli olan, sabahları 30 dakika boyunca parlak ışık almanın yanı sıra gün boyunca her birkaç saatte bir ışık patlamasıdır."
18 Yatma Zamanı Uyanıklıktan Daha Önemlidir
shutterstock
Tutarlılık ve rutin, etkili uyku alışkanlıklarında tüm farkı yaratırken, duymuş olabileceğiniz bazı uyku mitlerinin aksine, uyku zamanınız aslında uyandığınız zamandan daha az önemlidir, Michael Breus, PhD., Uyku Doktoru ve SleepScore'a göre Laboratuvarlar danışma kurulu üyesi.
"Uyanma zamanı biyolojik saatinizin çapasıdır" diyor Breus. "Yani haftada 6: 30'da uyanırsanız, hafta sonları aynı saatte uyanmanız gerekir. Sıradaki insanlar çoğu kez erken yatağa gidecek, çünkü bitkinler ve bu da sirkadiyeni atabilir saat."
19 Kendinizi Yormak Uykuya dalmak için iyi bir yoldur
Düzenli bir egzersiz alışkanlığı sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olmasına ve sürekli uyumanıza yardımcı olurken, uyku mitleri yatmadan önce yoğun bir egzersizle kendinizi yormanız gereken yalancılardır. Hershenson, "Yatmadan önce egzersiz yapmak sizi sık sık yormaz" diyor. Breus, uyumadan en geç dört saat önce egzersiz yapmanızı önerir. Egzersiz yaparken, Vücudunuzu Dönüştürecek 10 Dakikada Bu Beş Egzersizden birini deneyin.
20 Baharatlı Yiyecek Kabuslar Verir
shutterstock
Arkadaşlarınız muhtemelen ne kadar yoğun bir yemeğin onlara nasıl korkunç rüyalar verdikleri hakkında şaka yapmışlardır. Kabus görüyor olsalardı, muhtemelen habanero değildi. Bu birçok uyku efsanesinden sadece biri.
SafeWise için bir toplum sağlığı uzmanı Sarah Brown, "İşin gerçeği, baharatlı yiyecekler ve kabuslar arasında bir ilişki olduğunu kanıtlayan bir çalışma olmadı" diyor. "Yatmadan önce bu yiyecekleri yemenin midenizi rahatsız etmesi daha olasıdır."
21 Yiyeceklerin Uyku Alışkanlıklarınızı Az Etkisi
Ancak ne yediğiniz size kabus vermese de, uyku alışkanlığınız üzerinde hiçbir etkisi olmadığı anlamına gelmez. Ulusal Uyku Vakfı'nın kalsiyum eksikliklerinin uykusuzluk üzerindeki etkisini inceleyen çalışmalar, besin değeri yüksek sebzelerin uyku kalitesini artırmak için doğal bir anahtar olabileceğini bulmuştur.
Meditasyon servis sağlayıcısı recharj kurucusu Daniel Turissini, "Sağlıklı bir sinir sistemi için gerekli olan yüksek düzeyde potasyum içeren marul, yüksek bir kalsiyum ve magnezyum üreticisidir (vücudu daha uzun süre uykuda tutmanın temel bileşenleri)" diyor.. Kivi'nin (Taipei Tıp Üniversitesi araştırmacıları tarafından) uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini arttırmak için bulunan başka bir gıda olduğunu da ekliyor. "Katılımcılar daha hızlı uykuya daldılar, daha uzun süre uykuda kaldılar ve çalışmanın kontrol grubuna göre daha huzurlu ve gençleştirici bir uyku yaşadılar." En iyisini nasıl yiyeceğiniz ve nihayetinde bu uyku efsaneleriyle nasıl mücadele edeceğiniz konusunda daha fazla tavsiye almak için işte Diyetinizi Yükseltmenin On Ağrısız Yolu.
22 En Önemli Şey Ne Kadar Uyuyorsanız
Gerçekten, uyuduğunuz saatler genel olarak aldığınız uykunun kalitesinden çok daha az önemlidir. Araştırmalar, kesintili uykunun pozitif ruh hali için daha az miktarda uykudan daha kötü olduğunu ve en yaygın uyku mitlerinden birini çürüttüğünü bulmuştur.
Sağlık ve zindelik konusunda profesyonel konuşmacı Dr. Jo Lichten, Reboot'un yazarı : Enerjinizi, Odağınızı ve Verimliliğinizi Nasıl Güçlendirirsiniz? . "Buna 'Dracula hormonu' denir, çünkü sadece geceleri ortaya çıkar - bu nedenle, yatmadan birkaç saat önce ışıkları kısmak ve elektroniği kapatmak en iyisidir."
23 Hafta Sonu Uyku Düzeninizi Atma Zamanı
shutterstock
Paleo Flourish dergisinin kurucu ortağı Louise Hendon, "İnsanlar hafta içi düzenli bir programda uyuyor ve sonra geç saatlere kadar uyuyor ve hafta sonları geç kalkıyor" diyor. "Hafta sonları bu düzensiz desen vücudunuzun iyi bir sirkadiyen ritmine girmesini önler."
24 Uyuyamazsan Denemeye Devam Et
Daha önce orada bulundunuz: ertesi sabah önemli bir gün, ama uykuya dalamazsınız. Böylece uyku pozisyonunuzu ayarlarsınız ve nakavt etmeye çalışırsınız. Bildiğiniz bir sonraki şey, gecenin yarısı geçti ve siz sadece daha fazla sinirleniyorsunuz.
Hendon, uykunun gelmesini beklemek yerine, huzursuz uyuyanların tekrar uyumayana kadar biraz daha başka bir şey yapmaları gerektiğini öneriyor.
Recharj'dan Daniel Turissini, ortalama sağlıklı bir insanın 20 dakika içinde uykuya dalabilmesi gerektiğini ekliyor. "Otuz dakika sonra hala huzursuz hissediyorsanız, zorlamayın! Saate bakmak yardımcı olmaz. Çevrede veya zihninizde bir şey sizi uyarıyor" diyor. "Bir kitap okuyun ya da rahatlamak için ılık bir banyo yapın. Endişeli hissediyorsanız, endişelerinizi kağıda yazarak zihninizden çıkarın."
25 Uyurgezerliğin Ortasındaki Bir Kişiyi Asla Uyandırmayın
Uyku mitleri arasında bir kişi var: uyurgezer uyanmak kalp krizi geçirmesine veya komaya girmesine yol açacaktır. Aslında bu saçmalık. Uyurgezerlerin başını belaya sokabileceği nadir durumlar olsa da, genellikle kendi başlarına uyanabilecekleri yatağa geri götürülmeleri gerekir.
Aynı şekilde, orada ebeveynler için, bir çocuğu bir gece teröründen uyandırmak çocuğunuza zarar vermeyecektir. Ben Hilary Thompson, aile ve sağlık konusunda uzmanlaşmış serbest yazar. Ebeveynler arasında yayıldığını gördüğüm bir numaralı efsane Gece Terörleriyle ilgili. Gece Terörü, çocuklarda en yaygın olan, tipik olarak 3-4 aşamalı hızlı göz hareketi (NREM) uykusunun ilk saatlerinde ortaya çıkan bir uyku bozukluğudur (kabuslarla karıştırılmamalıdır).
Aile ve sağlık konusunda uzman bir yazar olan Hilary Thompson, "Gerçek şu ki, gece terörünün bir bölümü sırasında bir çocuğun uyandırılmasına zarar vermez, ancak zor bir görev olabilir" diyor. "Gece terörü olan hile, çocuğu oluşmadan uyandırmaktır, bu da döngüyü durdurur ve aslında çocuğun onları deneyimlemesini engelleyebilir."
Babalara, çocuklarını (örneğin, bir içecek su ile) uyku döngüsünde yaklaşık bir buçuk saat uyanmalarını tavsiye eder.
Artık uyku efsaneleri hakkında her şeyi öğrendiğinize göre, En İyi Uykunuz İçin On İpucu'na bakın.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha sıkı oynamak için daha şaşırtıcı tavsiyeler için şimdi bizi Facebook'ta takip edin!
