1 Noel kurabiyeleriniz pişerken çömelme yapın.
shutterstock
San Francisco'daki kişisel antrenör ve spor beslenme uzmanı Holly Roser, Noel kurabiyelerinizin pişirilmesini beklerken, "iki dakikalık bir sürede kaç tane yapabileceğinizi görün" diyor. Ciddi soru: Bir sürü ağız kavgası yapmak için fırından yeni çıkmış Noel kurabiyelerinden daha iyi bir ödül var mı?
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızla kalça genişliği mesafesini çömelin ve hamstringlerinizi zemine paralel hale getirin. Altta iki saniye tutun ve yukarı çıkarken kalçalarınızı sıkın.
2 Konuklar için vakum yaparken lunges yapın.
shutterstock
Konukların gelmesi için hazırlanırken tatil boyunca temizlik için çok zaman harcıyorsunuz. Yani, toparlanırken egzersizinizi de alabilirsiniz. Rosser'e göre, "misafirlerinizi gelmeden evinizi süpürürken biraz lunges yapabilirsiniz."
Nasıl yapılır: Her vakumlu itmeye dalın. Akın ederken, dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden ve ayaklarınızın düz ilerlediğinden emin olun.
3 Hediyeleri sararken dağcılar yapın.
shutterstock
Hediyeleri sarmak biraz sıkıcı olabilir. İşleri daha heyecanlı hale getirmek (ve bu süreçte kalp atış hızınızı artırmak için) karışıma biraz dağcı ekleyin. "Bir hediye sar, sonra aralarında 25 dağcı yap, " diyor Roser.
Nasıl yapılır: Tahta pozisyonuna geçin ve dizlerinizi olabildiğince hızlı bir şekilde göğsünüze getirin. Bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
4 Ailenize tahta kazınarak meydan okuyun.
shutterstock
Tatil boyunca aileyle dostça bir rekabeti kim sevmez ki? Ve eğer bu rekabeti kas yapınıza elverişli hale getirmek istiyorsanız, masa oyunlarından uzaklaşın ve bunun yerine bir tahta atın. Roser, "Yemeklerden sonra tahtalarını en uzun süre kim tutarsa bulaşıkları kimin alacağını seçer."
Nasıl Yapılır: Tahtadayken, ayaklarınızı kalça genişliği mesafesini ayırın ve sırtınızı bir masa kadar düz tutun, her şeyi solumayı unutmayın.
5 Dekorasyon yaparken biraz kardiyo için merdivenlere çıkın.
shutterstock
Koşu bandında veya merdiven tırmanıcısında eğimi kullanmak için spor salonuna gitmek yerine, Flipping 50 CEO'su eğitmen Debra Atkinson, muhtemelen evde sahip olduğunuz şeyi kullanmanızı önerir: gerçek merdivenleriniz. “Tatil dekorasyonlarınızı çıkarmak için merdivenlerden inip çıktığınızda bir ara yapın” diyor. "Bir yolculuk yerine üç yapın! Her zaman almak için bir şeyler vardır, değil mi?"
Nasıl yapılır: Merdivenlerden yukarı ilk yolculuğunuzda birer birer adım atın, sonra ikinci kez bir seferde iki adım atın. Bu, kaslarınızı çalışma şeklinize göre değişir.
6 Botlarını giy ve kürekle.
Shutterstock / glebchik
Kar kürekle sık sık bir angarya olarak görülür, ancak kış etkinliği hakkındaki zihniyetinizi değiştirmek isteyebilirsiniz. "Kürek çekmek harika bir egzersiz, " diyor Atkinson. Aslında o kadar iyi bir egzersiz ki Harvard Tıp Üniversitesi'ne göre, ağırlığınıza bağlı olarak bunu yaparken sadece 30 dakikada 180 ila 266 kalori yakabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Kürekle eşit şekilde döndüğünüzden emin olun. Vücudunuzun her iki tarafında çalışmak için sağ ve sol ellerinizi kullanma arasında geçiş yapın.
7 Bir tatil partisinden sonra yemek sonrası temizlik ekibine katılın.
iStock
Yemekler eğlenceli bir angarya değil. Bunu inkar etmek yok. Ancak bunu düşündüğünüzde, bunları yapmak için çok sayıda kas tonlama avantajı vardır. "İster bir kalabalığı besliyor olun, ister bir partide misafir olun, kurutun, istifleyin ve saklayın." Diyor Atkinson. "Etkinlik hedeflerinize ulaşmak söz konusu olduğunda kesinlikle kanepede oturmaktan geçer. Her şey önemlidir."
Nasıl yapılır: Lavaboda dururken veya dolaplara uzanırken, sadece yıkamak, kurutmak, istiflemek ve saklamak yerine karışıma biraz buzağı yükseltir.
8 Unlu mamulleri komşularınıza teslim edin.
shutterstock
Bu yıl tatil tezahüratını yayınlarken aynı anda biraz kurabiye pişirip komşularınıza teslim ederek ter dökün. "Komşular için hediyeler pişiriyorsanız, onları eve götürün ve biraz egzersiz yapın, " diyor Atkinson. "Ellerin hepsini birden taşıyamayacak kadar dolu mu? Güzel! Kuzey Kutbu'na - AKA evine - geri dönün ve bu yıl tedavi ettiğiniz tüm insanlar için tekrarlayın."
Nasıl yapılır: İleri geri yürümek için bir alternatif istiyorsanız, her şeyi bir kızağa yükleyin ve çevrenizde çekin. Daha da yoğun bir egzersiz yapmak için kızağınızı diğer ağır nesnelerle yükleyebilirsiniz!
9 Reklamlar sırasında alternatif lunges yapın.
iStock
TV'deki tüm harika tatil filmlerinden tam olarak yararlanacağınızı biliyorsunuz, bu yüzden Shadowbox Chicago'nun kurucu hocası Gideon Akande, reklamları bir zaman olarak alternatif lunges yapmak için kullanmanız gerektiğini söylüyor. "Ekstra bir bonus olarak, bir Noel referansı ortaya çıktığında - bu satış, film veya başka bir promosyon olsun - beş tahta çıkıntıyı tamamlayın, ” diyor.
Nasıl yapılır: Lunges için, ayaklarınızla yan yana başlayın. Arka dizinizi yere doğru indirirken bir ayağınızla geri adım atın ve ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun. Başlangıç pozisyonuna ve alternatif taraflara dönün.
Tahta çıkıntıları için, ellerinizi dizlerinizin düz olduğu ve ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altına dikildiği bir tahta pozisyonuna sürünürken dizlerinizi bükün. Yavaşça ayakta durmaya devam etmeden önce bir saniye bekleyin.
10 Noel ağacının altına hediyeler koyarken bir teaser yapın.
iStock
Sadece güzel sarılmış hediyelerinizi ağacın altına koymayın. Bunun yerine, Rhode Island merkezli BASI Pilates eğitmeni Amy Cardin bir oyun çıkardığını söylüyor. Ağacın altına hediyeler koyarken teaserlar yaparak katil bir antrenman alacaksın!
Nasıl yapılır: Hediyelerinizle bir tarafınızda oturarak başlayın - ve kendinizi Noel ağacına yakın konumlandırdığınızdan emin olun. Her seferinde bir bacağını masa üstü pozisyonuna getirin, ardından dizlerinizi ve iç uyluklarınızı sıkıca birbirine sıkıştırın. Ellerinizi yerden kaldırın ve bir hediye alın ve ağacın altına yerleştirin. Diğer tarafa dönmeden ve tekrar etmeden önce üç ila beş hediye yerleştirin.
11 Ağacınıza süsler koyarken ağız kavgası yapın.
shutterstock
Ağacı süslemek tatil sezonunun en iyi kısımlarından biridir, o zaman neden karışıma biraz egzersiz ekleyerek daha da iyi hale getirmiyorsunuz? Obé'de New York'ta yaşayan bir eğitmen olan Peter Tucci, en sevdiğiniz tatil çalma listesini hazırlayıp işe koyulduğunu söylüyor, ağacınızı muhteşem hale getirirken ağız kavgası yapıyor.
Nasıl Yapılır: Elf ayakkabı giydiğini düşünün, böylece ayak parmaklarınız kaldırılır ve topuklarınıza oturuyorsunuz. Sürekli çömelirken her seferinde bir süsleme alarak ağacın etrafında dolaşın. Ağacın etrafında çökerken göğsünüzü kaldırın ve çekirdeğinizi güçlü tutun. Ve süs yerleşimini mükemmelleştirmek için endişelenme - sadece onları ağaca al ve daha sonra düzelt.
12 Veya ağacınızı mükemmelleştirirken buzağı yükseltir.
iStock
Artık tüm süslemelerinize ağaçta sahip olduğunuza göre, onları güzel gösterme zamanı. İşte Tucci'nin buzağı yükseltmeleri burada devreye giriyor.
Nasıl Yapılır: Ağacınızı stilize ederken, poponuzu sıkın ve 30 saniyelik aralıklarla topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Çekirdeğinizi her zaman güçlü tuttuğunuzdan emin olun.
13 Ambalaj kağıdı ile rulo yapın.
iStock
Bir ab antrenmanını bir rulo kağıttan başka bir şey olmadan yapabilirsiniz. Peki nereden başlamalı? SerenaFit Virtual Studio'nun kurucusu ve CEO'su Pennsylvania merkezli eğitmen Serena Scanzillo, bazı toplayıcılarla başlayacağını söylüyor.
Nasıl Yapılır: Bir tüp ambalaj kağıdı alın ve bacaklarınız dışarıda ve kollarınız tüpü tutarak başınızın üzerine yaslanın. Yavaşça oturun ve tüpü tavana doğru tutun. Güzel ve uzun boylu oturduğunuzdan, abs'inizi büyük bir duruşla çektiğinizden emin olun. Yavaşça mindere geri dönün ve 45 saniye tekrarlayın.
14 Veya ambalaj kağıdıyla katlayın.
shutterstock
Sıradaki kağıt bükülmeleri. Scanzillo'ya göre bunlar, aslında Rus bükülmelerine daha eğlenceli ve şenlikli bir yaklaşım.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız hafifçe önünüzde bükülürken, çekirdeğiniz takılıyken arkaya yaslanın ve vücudunuzun her iki tarafındaki bir kağıt ambalaj tüpünü bir kano gibi "sıralayın". İyi bir duruş ve form korurken eğikliklerinizin sıkıldığını hissedin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
15 Veya ambalaj kağıdıyla presler yapın.
shutterstock
Bu ambalaj kağıdını henüz yere koyma. Daha sonra, Scanzillo bunu bazı havai presler yapmak için kullanmayı söylüyor. (Ve işlem sırasında dengenizi test edin.)
Nasıl Yapılır: Şimdi, bacaklarınız önünüzde yüzerken , V-sit tutuşunda arkanıza yaslanın ve dengeleyin. Güzel ve güçlü bir şekilde oturun ve ambalaj kağıdı tüpünü yukarı doğru bastırmaya başlayın. V-sit'inizi tutarken, alt absinize geçerek basmaya devam edin. Üst sırtınızı yuvarlamadığınızdan emin olun. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
16 Bir ökseotu gördüğünüzde şınav yapın.
iStock
Genellikle ökseotu gördüğünüzde, büyük bir öpüşmeye hazır olursunuz. Bu yıl, bazı şınavlarla kollarınızı güçlendirmek için bir fırsat olarak görün. "Ökseotunun altında öpmek istediğin sevdiğin var mı? Harika! Ama aynı zamanda bırak ve bana 10 şınav ver, " diye şakalar Catudal.
Nasıl yapılır: Bir kapı veya kemeriniz varsa, biraz ökseotu koyun ve her geçişinizde 10 şınav, ağız kavgası veya başka bir egzersiz yapmak için kendinize meydan okuyun. Başka biriyle birlikteyseniz, onları tatil eğlencesine bağlayın!
17 Ateşin karşısında ürperirken geri tepmeler ve tahtalar yapın.
shutterstock
Şömine tarafından zaten sıcak ve rahat, ancak bu yıl, Catudal, ganimet yakan glute tepkilerle ısıyı bir çentik almanız gerektiğini söylüyor.
Nasıl yapılır: Ateşin yanında takılırken bacak başına üç ila dört set 20 glute geri tepme yapmak için zaman ayırın.. Ya da alternatif olarak, çekirdeğinizi hedeflemek için bir dakikalık bir tahta yapabilirsiniz.
18 Evde Yalnız izlerken mini bir dizi yapın.
shutterstock
Bu sezon Mümkün olduğunca sık Evde Yalnız izleyeceğinizi biliyorsunuz, neden antrenmana dönüşmüyorsunuz? Gold's Gym için Maryland merkezli bir antrenör olan CSCS Jackie Vick, "Egzersizleri tatil filmlerindeki kilit noktalarla eşleştirmeyi seviyorum" diyor. "Ailenize ve arkadaşlarınıza dahil oluyor ve kesinlikle eğlenceli anılar ve bolca gülüyor."
Nasıl yapılır:
- Birisi "Kevin" dediğinde: 20 atlama jakı
- Aile Kevin'in evde bırakıldığını fark ettiğinde: bir dakika ağız kavgası
- Kötü adamlar her incindiğinde: 5 şınav
- Buzz'ın tarantulasını her gördüğünüzde: 10 geri lunges
- Kevin'in annesi onu bulduğunda: bir dakika egzersizi
19 Hediyelerinizle tabanca ağız kavgası yapın.
shutterstock
Tabanca ağız kavgası kolay değil. Ama bir şekilde, onları parlak, mükemmel bir şekilde sarılmış bir hediye ile yapmak onları daha keyifli hale getiriyor. "Bu tatil hediyelerini sarmak için daha iyi bir motivasyon değil mi?" New York merkezli bir Nike usta eğitmeni ve Rumble eğitmeni Ash Wilking diyor.
Nasıl yapılır: Bir hediye alın ve bir sandalye veya kanepe gibi oturmak için bir şeyler bulun. Hediyeyi önünüzde düz kollarla tutun. Karşı ayağınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak bir ayağınızı dengeleyin. Hediyeyi önünüzde tutarak, yerine oturmuş bir pozisyonda çömelin. Arka ucunuz koltuğa çarptığında, ayağa kalkmak için geri basın. Kendinize daha fazla meydan okumak isterseniz, tabanca ağız kavgası yaparken koltuğu çıkarın ve dengeyi sağlayın.
20 Bölümler arasında bir dizi burpee yapın.
shutterstock
En sevdiğiniz programı izliyorsanız, Oregon, Portland'daki bir Nike usta eğitmeni Betina Gozo, bir dizi burpee ile biraz egzersiz yapmayı söylüyor. Kalp atış hızınızı artırmanın en hızlı yollarından biridir ve tüm vücudunuzu çalıştırır!
Nasıl yapılır: Tahta bir konuma atlayın ya da çok eğimliyseniz zemine bırakın - sonra ayaklarınızı geri atlayın, kendinizi ayakta getirin ve yukarı atlayın ve gökyüzüne ulaşın. Her yeni bölüm başladığında 45 saniye tekrarlayın.
21 Sanal buz patenlerini giy ve biraz kardiyo yap.
shutterstock
Buz pateninin faydalarından yararlanmak için buz üzerinde kaymanıza gerek yoktur. Ünlü antrenör Luke Zocchi, "Dışarısı soğuk, bu yüzden o kardiyoyu güçlendirmek için sanal patenlerimizi giyelim " diyor. Egzersiz sadece stabilitenizi ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda poponuzu, çekirdeğinizi, hamstringlerinizi ve uyluklarınızı da çalıştırır.
Nasıl yapılır: Buzları itiyormuş gibi hafifçe öne doğru eğin ve bir paten hareketinde bir yandan diğer yana hareket edin. Bunu yaparken, her indiğinizde bir elinizle karşı ayağınıza dokunarak kalçalara ve dizlere doğru bükün. Dengelemek için karşı ayağınızı ön ayağınızın arkasına hafifçe dokunun. Her iki tarafta toplam 12 tekrar yapın.
22 Yanal ayı taramalarıyla hazırda bekletme modundan çıkın.
shutterstock
Hızlı bir Noel antrenmanına katılmak istediğinizde, Zocchi yanal ayı taramalarını önerir. Tüm vücudunuzu, özellikle de omuzlarınızı, kollarınızı, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı çalıştırırlar.
Nasıl yapılır: Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş bir itme pozisyonunda başlayın. Doğrudan kalçalarınızın altında ve hafifçe yerden kalktığından emin olun. Çekirdeğinizi destekleyin ve altı adım sola hareket ettirin. Kısa bir süre duraklatın, ardından altı adımı sağa doğru hareket ettirin. Bu hareketleri 60 saniye boyunca tekrarlayın.
23 Hediyeleri sararken bir dizi makas vuruşu yapın.
shutterstock
Bir dahaki sefere hediyeleri sardığınızda, makası bırakın ve bunun yerine bazı makas vuruşları yapın. Zocchi, çekirdeğinizi yakmanın en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor.
Nasıl Yapılır: Yere yatın ve ellerinizi kalçanızın yanındaki yere hafifçe yerleştirin. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, sağ ve sol bacaklarınızı yukarı ve aşağı değiştirin.
24 Hızlı bir sabah antrenmanı için yerinde koşun.
shutterstock
Koşuya çıkmak için spor salonu ekipmanlarına ihtiyacınız yok. Zocchi'ye göre, bu Noel'i sadece yerinde koşarak terleyebilirsiniz.
Nasıl Yapılır: Uzun boylu durmak, mümkün olduğunca hızlı koşmak. Sağ dizinizi göğsünüze doğru, ardından sol dizinizi açın. Yumuşak iniş yaptığınızdan emin olun. Her bacakta 12 tekrar gerçekleştirin.
25 Akşam yemeği pişirirken tricep dips yapın.
shutterstock
Mutfak tezgahınız veya oturma odası kanepeniz, bazı basit egzersizler için - özellikle tricep dips - kullanışlı olabilir. Kollarınızın arkası hedef almak zor bir alan olabilir, ancak bu hareket, yemek pişirmeyi bitirmek için beklerken tricepsleriniz yanacaktır.
Nasıl yapılır: Sırtınız tezgaha veya kanepeye bakarken ellerinizin avuçlarını kenarda dinlendirin. Bacaklarınızı önünüzdeki zeminde 45 derecelik bir açıyla bükün, vücudunuzu yavaşça indirmek için kollarınızı bükün, daha sonra kendinizi tekrar yukarı itmek için düzleştirin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
