45 yaşın üzerindeki 25 erkek yemek yemeli

Bunlar diyabet, kilo alımı, eklem ağrısı ve yaşa bağlı diğer rahatsızlıkları uzak tutmanın lezzetli yollarıdır. - Dana Leigh Smith ve Stephen Perrine tarafından

45 yaşındayken eskisi gibi değil. Bugünlerde 90'ların yarısında olabilirsiniz ve hala Jared Leto veya Sophia Coppola gibi bir hipster simgesi olabilirsiniz, Justin Theroux veya Mark Wahlberg gibi absleri parçalamış olabilir veya Amy Poehler veya Keegan-Michael Key gibi havalı çocukları kırabilirsin. Bu yıldızların her biri 45 yıl önce doğdu, ama hiçbiri bizi "orta yaşlı" ya yakın bir şey olarak vurmuyor.

Ve bunun iyi bir nedeni var: Doğru yiyerek vücudunuza dikkat ettiğinizde, yaşa bağlı kilo alımını önlersiniz - zamanla frenleri pompalamanın bir numaralı yolu. Ayrıca, şu anda yemek, doktor ziyaretlerinden kıdemli anlara kadar diğer tüm yaşlanma belirtilerini önleyecektir.

Sağlığınızı ve yenilikçi güveninizi korumak için, hemen hemen her yalın, formda, sağlıklı 45+ yıldızın mutfak masasında olan ve günlük menünüzde de görünmesi gereken yiyecekler var.

Çünkü kolesterolü düşürüyorlar…

Sarah Koszyk, "Kadınlar ve erkekler yaşlandıkça, kolesterol seviyeleri yükselir - bu yaşlanma sürecinin sadece doğal bir parçasıdır. Kısmen hormonal değişikliklerden ve kısmen yağsız vücut kütlesindeki azalmadan ve yağ kütlesinin artmasından dolayı" MA, RDN, diyetisyen ve Brain Food yazarı : Odağınızı Artıracak, Hafızanızı Geliştirecek ve Depresyonu Azaltacak 10 Basit Yiyecek . "Kötü" LDL kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak ve tıkanmış arterlerden uzak tutmak için, kısmen hidrojene yağlardan ("trans yağlar" olarak da bilinir) uzak durun ve şeker son zamanlarda yüksek kolesterole bağlı olduğu için genel şeker alımınızı azaltın. Başka bir akıllı hareket mi? Diyet planınıza aşağıdaki kolesterol düşürücü gıdaları ekleyin.

1 Yabani Somon

Yabani somon gibi yağlı balıklar, iltihabı azaltmaya, kan damarlarında plak birikimini yavaşlatmaya ve iyi ile kötü kolesterol seviyelerinin oranını artırmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir, Koszyk açıklar. "Ayrıca kan basıncını düşürdüğü, inme ve kalp yetmezliği olasılığını azalttığı gösterildi." Ne kadar yiyeceğinizi mi merak ediyorsunuz? JAMA dergisinde yayınlanan 20 çalışmanın analizi, haftada bir ila iki onsluk yağlı balık yemenin, kalp hastalığından ölme riskini etkileyici bir şekilde yüzde 36 azalttığını gösteriyor! Zaten kalp hastalığınız varsa, Koszyk, alımınızı hafta boyunca 4 onsluk porsiyona yükseltmenizi önerir. "Balığa ek olarak, kalp hastalığı olanlara günde 1000 mg EPA ve DHA içeren üç adet omega-3 vitamini almak önerilir. Yine de hepsini bir kerede almayın. Sabah bir, öğle yemeğinde bir tane alın ve akşam biri."

2 Avokado

Tek ve çoklu doymamış yağları sayesinde avokado, doymuş veya trans yağlar yerine tüketildiğinde kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Sadece tabağınızı fazla doldurmayın. Bir orta meyve (evet, avokado bir meyvedir) 227 kalori içerir - bu yüzden bir oturuşta yarısından fazlasını yemeyin. Çukuru yenmeyen kısımda tutun, biraz limon suyuna sıkın ve ardından plastik sargı ile sıkıca sarın. Bu, geri kalanını yemeye hazır olana kadar taze ve yeşil tutacaktır.

3 Yeşil Çay

Harvard araştırmacılarına göre, yeşil çay kilo kaybına yardımcı olmakla ve bir antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü antioksidanları "kötü" kolesterol seviyelerini düşürürken aynı zamanda "iyi" kolesterol seviyelerini de yükseltebilir. O nasıl çalışır? Kayıtlı diyetisyen Isabel Smith, "Çalışmalar yeşil çaydaki polifenollerin kolesterolün bağırsakta emilmesini engelleyebileceğini ve vücudun kolesterolden kurtulmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor." 7 Günlük Düz Göbekli Çay Temizleyici ile çaydan faydalanın! (Test panelistleri bir haftada 10 kilo kaybettiler!)

4 Chia Tohumu

Balıklar ve sert kabuklu yemişler en yaygın olarak omega-3 içeriği nedeniyle belirtilir ve somon besinin besinsel olmayan poster çocuğu olarak kullanılır. Ancak Tıp Enstitüsü'ne göre, günlük dozunuzu 600 ila 1.100 miligram olan karşılamanıza yardımcı olabilecek bir dizi şaşırtıcı kaynak var. Bizim favorilerimizden biri: chia tohumu! Sadece iki yemek kaşığı, 4.500 miligramlık bir hizmet veriyor. Aynı zamanda dünyanın en iyi diyet lifi kaynaklarından biridir ve 2 çorba kaşığı porsiyona 11 gram doldurur, bu da beliniz için özellikle iyi bir haberdir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, günde yenen liflerdeki her 10 gramlık artış için, göbek yağı beş yılda yüzde 3, 7 oranında azaldı. Daha düz bir mide size bu tutkunu vermekle kalmaz, Mark Wahlberg canınızı sıkar, aynı zamanda kalbinize ve ömrünüze de fayda sağlayabilir. Yararları elde etmek için, küçük ama güçlü tohumları yulaf, smoothie veya Yunan yoğurtuna ekleyin.

#

5 Yulaf Ezmesi

İyi haber, yulaf ezmesi sevenler, sabah yemeğini yiyorsunuz, büyük 4-5'i kutladıktan sonra yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biridir. Koszyk, "Araştırmalar, yulaftaki çözünür fiberin 'kötü' LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Çözünebilir fiberin kolesterole yapıştığı ve vücutta emilmesini engellediği düşünülmektedir." "Yüksek kolesterolünüz varsa, günlük yulaf yemeyi düşünebilirsiniz. Bir fincan pişmiş yulaf ezmesini 8 kıyılmış ceviz yarısı (başka bir lezzetli kolesterol düşürücü gıda), 1 çorba kaşığı chia tohumu ve 1 fincan yaban mersini ile bir yemek için karıştırın bu kalp sağlığının güç merkezi.

Çünkü zihninizi keskin tutuyorlar…

Aşırı karın yağı taşımak sadece pantolonunuzu sıkı hissettirmek ve dizlerinizi zorlamakla kalmaz, aynı zamanda beyninizi de yükler. Aslında, araştırmalar orta yaş obezitesinin daha sonraki yaşamda bunama için bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Göbek-beyin bağlantısı nedir? Tıpkı midsection'ınızdaki yağın, kalbe kan besleyen arterleri tıkamasına neden olduğu gibi, beynin çevresindeki arterleri de tıkar - Alzheimer'ın gelişimine katkıda bulunan bir faktördür. Beyninizi korumak ve büyükbaba veya büyükanne olduktan sonra çocuğunuzun tüm isimlerini hatırlayacağınızdan emin olmak için, belinizi küçültüp beyin gücünüzü güçlendirdiği gösterilen bu lezzetli yiyecekleri doldurun.

6 ve 7 Yaban Mersini ve Çilek

Tatlılar, sulular ve salatalara, yulaflara ve smoothie'lere mükemmel ilaveler yapıyorlar. Ancak daha da iyisi, meyveler şaşırtıcı beyin gıdaları ve kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilen bir besin kaynağı olan güçlü lif kaynaklarıdır. Annals of Neurology raporuna göre, yaban mersini ve çilek açısından zengin bir diyet tüketmek zihinsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olabilir ve hafızanızı korumanıza ve altın yıllarınıza odaklanmanıza yardımcı olabilir. Çilekler folat bakımından da zengindir, B vitaminleri ile tüketildiğinde bilişsel düşüşü ve bunamayı önlediği gösterilen bir besindir.

8 Zeytinyağı

Koszyk, zeytinyağı, kanserle savaşan polifenoller ve kalp sağlığını artıran, beyin yaşlanmasını yavaşlatan ve yaşa bağlı bellek bozukluklarını tersine çeviren tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Akdeniz'de zengin bir diyetin, vücuttaki yağları parçalamaktan sorumlu bir hormon olan adiponektin seviyelerini arttırdığı da gösterilmiştir. (Birisi ne kadar fazlaysa, BMI'si o kadar düşük olur.) Zeytinyağını yemek pişirme yağınıza dönüştürerek ve soslarda ve soslarda kullanarak faydaları elde edin. Ancak unutmayın: "Yağ bir yağdır ve kilo alımını önlemek için günlük toplam kalori tüketimimize karşı dikkatli olmalıyız." Günde bir çorba kaşığı tüketmeyin.

9 Patlıcan

Serbest radikal temizleyici klorojenik asit ile paketlenmiş patlıcan sadece parmigiana'dan daha iyidir. Parlak, mor sebze, kısa süreli hafızayı güçlendirmek gibi nöroprotektif faydalar sağlayan antosiyaninler adı verilen güçlü antioksidanlarla da doludur. Ve bonus: "Birkaç çalışma, antosiyaninlerin iltihabı azaltarak ve arteriyel sertleşmeyi azaltarak kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini de buldu" diyor Koszyk. Faydalardan yararlanmak için mor sebzeleri hindi burgerlerine, sandviçlere, deniz ürünleri risottolarına ve makarna yemeklerine ekleyin.

10 Ceviz

Cevizler besinsel bir çifte tehdittir: Sadece yağ depolamayı azaltan genleri aktive eden bir tür yağ olan çoklu doymamış yağların en iyi diyet kaynaklarından biri değil, aynı zamanda Alzheimer hastalığı olan farelerde beyin fonksiyonunu iyileştirdikleri gösterilmiştir. Aynı şeyin insanlarda geçerli olacağından emin olamasak da, diyetinize fındık eklemek sadece sağlığınıza fayda sağlayabilir, bu yüzden kesinlikle denemeye değer. Onlarla yulaf ve salataları doldurun veya mutfak robotuna biraz atın ve karışımı ev yapımı pesto soslarına ekleyin.

Çünkü Diyabeti Uzaklaştırıyor veya Kontrol Ediyor…

Amerikan Diyabet Derneği'ne göre yaşlandıkça tip 2 diyabet riskimiz artıyor. Yaşlanmayla ilgili yapabileceğiniz hiçbir şey olmamasına rağmen, aktif kalabilirsiniz, kilo verebilir ve durumu geliştireceğiniz olasılıkları azaltmak için diyetinize diyabetle savaşan gıdalar ekleyebilirsiniz. Zaten diyabetiniz var mı? Koruyucu gıdalar listesinin yanı sıra, durumunuzu iyileştirebilecek diyet önerileri de topladık. Öğrenmeye devam edin.

11 Guava

Bunu alın: Çalışmalar, sistemlerinde yüksek C vitamini seviyesine sahip olanların da en düşük diyabet insidansına sahip olabileceğini düşündürmektedir. Ancak bu portakalın sağlıklı kalması için ulaşmadan önce şunu düşünün: Guava, günlük C vitamininin% 600'ünü sadece bir fincanda sağlar! Öte yandan, küçük bir yuvarlak portakal sadece% 85'i paketler. Tropikal meyve, fincan başına 4 gram protein paketlese de, Smith, kan şekeri seviyelerinin eşit oranda sallanmasını sağlamak için guava'yı fındık veya az yağlı peynir çubuğu gibi ek bir protein kaynağı ile eşleştirmenizi önerir.

12 Fasulye

Fasulye bakkaldaki en güçlü anti-diyabet ilacı olabilir. Bir çalışmada, üç ay boyunca her gün bir fincan fasulye yiyen diyabetliler, kan şekeri seviyelerinde ve vücut ağırlıklarında diğer lif kaynaklarını yiyenlerden daha iyi iyileşmeler gördüler. Ve ortalama 4.6 yıl boyunca 64.000 kadını takip eden daha uzun bir çalışma, yüksek miktarda fasulye alımının, yüzde 38 azalmış diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu. Ancak bakkaldaki tüm fasülyelerden, barbunya fasulyesi en büyük diyet wallopunu toplar; sadece yarım bardak fasulye 14 gram sağlar - 3 porsiyon yulaf ezmesi! Ve sadece değirmen lifinden ibaret değil, aynı zamanda "dirençli nişasta" adı verilen özel bir form. Bu türün sindirimi diğer liflerden daha uzun sürer, bu da kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olan çok "düşük glisemik" bir karbonhidrat yapar. Genellikle konserve çeşidini satın alırsanız, şeker ve tuz gibi katkı maddeleri için etiketi kontrol edin ve kazmadan önce çekirdeklerinizi iyice durulayın.

13 Kiraz

Kirazlar, şeker hastalarında kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olan bir antioksidan olan antosiyaninlerle doludur. Aslında, bir Tarım ve Gıda Kimyası çalışması, antosiyaninlerin insülin üretimini% 50 oranında azaltabileceğini buldu! Ve şunu elde et: Kirazlar ortası ıslatmaya da yardımcı olabilir.

14 Yumurta

İyi haber omletleri, bir Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde 2.332 kişilik bir araştırma, yumurta yemek ve düşük kan şekeri seviyeleri arasında ters bir ilişki buldu. Uluslararası Obezite Dergisi raporuna göre, yumurtaların glikoz ve insülin seviyelerindeki büyük dalgalanmaları önlediği de gösterilmiştir. Ama hepsi bu kadar değil: Popüler kahvaltı proteini aynı zamanda güçlü bir kolin kaynağıdır, karın yağ depolamasına neden olan genleri düzenlemeye yardımcı olan bir bileşiktir. Başka bir deyişle, onları reg üzerinde yemek, aşk kollarınızı kaybetmenize ve hastalığı önlemenize yardımcı olabilir. Yumurtaların başka sağlık yararları da vardır.

15 İşlenmemiş Buğday Kepeği

Lif: Yemek krallığındaki en büyülü besin. Mayo Kliniğine göre, sadece kilo vermekle kalmayıp, kilo vermek isteyenler için bir yemek yapmak zorunda değil, aynı zamanda kalp hastalığı riskini azalttığı ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Sebze ve meyvelerden kuruyemiş ve baklagillere kadar her şey besin içeriyor olsa da, buğday kepeği yarım fincan başına 14 gram ağırlığında taşıyan en güçlü kaynaklardan biridir. Buğday tanelerinin yoğun, dış gövdesinden yapılan bu zayıflama taneleri, ev yapımı keklere, waffle'lara, kreplere ve somunlara tatlı, ceviz aroması eklemek için kullanılabilir. Ayrıca sıcak ve soğuk tahıllara iyi bir katkı sağlar. Diyet lifinizi gerçekten artırmaya çalışıyorsanız, tarçın ve taze meyveler serpiştirerek solo, yulaf lapası tarzı tüketin.

16 Sardalya

Sardalya, kolesterol profilinizden ve ruh halinizden Alzheimer'ı uzaklaştırma yeteneğinize kadar her şeyi iyileştirebilen güçlü bir omega-3 kaynağıdır. Diyabet riski taşıyan 148 kişiden oluşan küçük bir çalışmada, araştırmacılar kanlarında omega-3 / omega-6 oranı daha yüksek olanların kan şekeri seviyelerini iyileştirme ve diyabet risklerini azaltma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. daha az elverişli bir profil.

Çünkü İltihabı Uzak Tutuyorlar…

Her geçen doğum gününde, ağrılar ve ağrılar, genellikle iltihaplanma veya aşırı kilo nedeniyle daha yaygın hale gelir. Koszyk, "Ağır olduğunuzda veya kilo aldığınız zaman, ek kilolar eklemleri strese sokabilir ve daha hızlı yıpranmasına neden olabilir. Bu yüzden fazla kilolu insanlar artrit geliştirme riskinde de artış gösterir." "Ek olarak, yağ, iltihaplanmayı teşvik edebilen ve eklemlerimiz de dahil olmak üzere vücudun farklı sistemlerini olumsuz yönde etkileyebilen sitokin adı verilen enflamatuar kimyasallar içerir."

17 Zerdeçal

Zerdeçalını Tabiat Ana'nın tamamen doğal ibuprofeni olarak düşünün. Hint baharatında aktif madde olan kurkumin, pro-inflamatuar enzimlerin ve kimyasal ağrı habercilerinin etkilerini bloke ederek artrit ağrısını ve şişmesini hafifletir. Zerdeçalın, kanser hücrelerinin büyümesine ve yayılmasına ve düşük kolesterol seviyelerine müdahale ettiği de bulunmuştur. Sarı baharatları diyete eklemek için bir tofu karıştırmasına serpin, kavrulmuş sebzelerle fırlatın veya kahverengi pirincinizi ekleyin - seçenekler gerçekten sonsuzdur.

18 Havuç

A vitamini ve beta-karoten içeriği sayesinde, turuncu biber ve havuç gibi turuncu sebzeler güçlü inflamasyon savaşçılarıdır. Bu sebzeler ayrıca artrit gibi iltihapla ilgili durumları ortadan kaldırabilen bir tür karotenoid pigment olan beta-kriptoksantin bakımından da zengindir.

19 Yapraklı Yeşiller

Lahana, bok choy ve ıspanak gibi besin dolu yapraklı yeşilliklerin diyetinizde düzenli bir görünüm vermesi gerektiğini zaten biliyordunuz, ancak ağrıları ve ağrıları uzak tutmaya yardımcı olabileceklerinin farkında mıydınız? Bu doğrudur — ve bunların hepsi, eklem yıkımı ve iltihaplanma ile bağlantılı enzimleri bloke eden bir bileşik olan yüksek seviyelerde sülforafan sayesinde.

Çünkü Tansiyonunuza İyidirler…

Tuzluktan uzak duruyorsunuz ve sodyum dolu işlenmiş gıdaları piyasadan atıyorsunuz, ancak kan basıncınız hala yüksek. Ne oluyor? "Kan damarlarımızda kan basıncımızı izleyen ve doğal olarak tutarlı bir kan basıncını korumak için değişiklikler yapan reseptörler bulunur. Bununla birlikte, yaşlandıkça, bu reseptörler daha az duyarlı hale gelir, böylece insanların kan basıncı daha az düzenleme nedeniyle değişebilir, " diyor Koszyk. Ayrıca yaşlandıkça arterlerimiz daha kalın, daha sert ve daha az esnek hale gelir. Arterlerimiz kanı kalpten pompalamaya yardımcı olur, bu nedenle kan akışı iyi değilse ve kalbin daha fazla çalışması gerekiyorsa, kan basıncı artabilir. "Seviyelerinizi normale döndürmek için fazla tuzdan kaçının ve bu altı kanı ekleyin haftalık ürün grubunuza basınç düşürücü gıdalar:

20 ve 21 Pancar ve Pancar Yeşili

Mayo Clinic'e göre pancarlar ve pancar yeşillikleri, dayanıklılığı artıran, kan basıncını düşüren ve arteriyel duvarları deforme ederek kalbi koruyan doğal bir kimyasal olan nitrat bakımından zengindir. Kök sebzesi ayrıca kan basıncını düzenleyen ve fazla tuzu temizlemeye yardımcı olan bir mineral olan günün potasyumunun% 12'sini içerir.

22 Tatlı Patates

Tatlı patatesler, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkilerini azaltabilecek bir mineral olan potasyum ile doludur. Ayrıca karotenoidler, kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olan güçlü kaloriferler ve kalorilerin yağa dönüştürülmesini önleyen insülin direncini düşürürler. (Woohoo!) Izgara et veya balık için bir taraf olarak kızartın veya dilimleyin ve sağlıklı kızartmalar haline getirin.

23 Bitter Çikolata

İyi haber, chocoholics: Tat alma tomurcuklarınızı şarkı söyleyen aynı bitter çikolata da tansiyonunuz için harikalar yaratabilir. 2010 BMC Tıp çalışmasına göre, kakao ürünleri, hipertansiyon ve prehipertansiyonu olanlar arasında BP'yi düşürebilen flavonoidler açısından zengindir. Diğer bilimsel bulgular, kakao flavanollerinin, kan damarlarını genişleten, kan akışını ve kan basıncı seviyelerini kolaylaştıran pancar ve pancar yeşillikleri içinde aynı kimyasal olan nitritleri oluşturmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Alter Eco Blackout ve Green & Black'in Organik% 85 Kakao Barını seviyoruz.

24 Tam Tahıllı Ekmek

2010 Amerikan Klinik Beslenme Dergisi raporuna göre, günde üç porsiyon kepekli tahıl yemek, sistolik kan basıncında bir azalma ile bağlantılıydı. Quinoa, amaranth, farro, buğday meyveleri ve bulgur Smith'in favorilerinden bazıları. Ayrıca, tam tahıllı ekmeğin büyük hayranlarıyız, çünkü mevcut herhangi bir diyete eklemek çok basit. Sadece kahvaltıda hazırladığınız beyaz ekmeği ve sandviçlerinizi yapmak için kullandığınız dilimleri çıkarın ve üç günlük işareti vurdunuz.

25 Domuz Bonfile

Domuz eti bonfile, protein ve yağ yakıcı kolinden daha fazlasını sunar. Üç onsluk bir porsiyon, her gün ihtiyacınız olan potasyumun% 10'unu ve magnezyumun% 6'sını taşır - etraftaki en güçlü BP düşürücü besinlerden ikisi. Hafta başında bir grup bonfile pişirin ve haftalık yemeklerinize kolayca ekleyebilmeniz için onları el altında tutun.