Herkesin ayaklarının altında ateş vardır. Ancak yıllar süren yanmadan sonra, tıpkı bu şekilde dışarı çıkabilir.
Bu sadece kaçırılan son tarihlerin stresi değildir. Sıklıkla 60 saatlik çalışma haftaları ile gelen endişe de değil. Özellikle ofisle ilgili çeşitlilikteki tükenmişlik gerçek bir tıbbi durumdur. Stockholm'deki Karolinska Enstitüsü'ndeki Kadın ve Çocuk Sağlığı Bölümü'nün araştırmasına göre, tükenmişlik yaşayan insanların beyinleri fiziksel, yapısal değişikliklere uğruyor. (Evet, kendinizi fazla çalışmak en önemli organınızın somut bir şekilde dönüşmesine neden olabilir.) Dahası, ofis tükenmişliğinin de artan stres, kaygı ve depresyon ve azalan enerji, mutluluk ve üretkenlik gibi sayısız olumsuz yan etkisi vardır.
Kısacası, ofis tükenmişliği kötüdür .
Neyse ki, ofis tükenmişliğini azaltmak ve hatta tamamen üstesinden gelmek imkansız değil. Eziyetin omuzlarınızda ağırlığını hissediyorsanız, geri adım atın. Alışkanlıklarınızı analiz edin. Ve sonra bazı yeni olanları kabul edin - özellikle burada özetlenen 25. Her biri uzman desteklidir ve ayaklarınızın altındaki meşhur ateşin hala için için yanmaya devam etmesine veya söndürülmesine rağmen tükenmişlik duygularını azalttığı kanıtlanmıştır. Ve bu taktiklere bağlı kalmanın püf noktaları için, 40'tan Sonra Yeni Alışkanlıklar Geliştirmenin 40 Yolunu öğrenin.
1 Dodge'dan çıkın.
"Tatil yap", ofis tükenmişliğini fethetmek için en çok atıfta bulunulan yöntemler arasında yer alıyor. Ve iyi bir nedenle: işe yarıyor. Tatile çıkmanın her kapasitede gençleştirici olduğu kanıtlanmıştır. Stresi azaltır, ruh halini artırır ve Northwestern Üniversitesi'nin yeni araştırmalarına göre, yaratıcı sürecinizi güçlendirir, yani masanıza geri döndüğünüzde daha da iyi bir çalışan olacaksınız. Daha fazla nedenden ötürü (neden ikna olmanız gerektiğine değil), neden bir gezi, stat, rezervasyon yaptırmanız gerektiği, Hemen Tatile Çıkmak İçin En İyi 35 Nedene göz atın.
2 Pazartesi ve Cuma günlerinizi geri alın.
ABD Seyahat Birliği Projesine göre: Mola, tüm Amerikalıların yarısından fazlası tatil günlerinin bir kısmını veya tamamını masaya bırakıyor. Kuruluşun yıllık raporunun da gösterdiği gibi, işçiler birçok nedenden ötürü değiştirilecekleri ya da iş yükünün iade edildiğinde yönetilemez seviyelere çıkacağı korkusu nedeniyle uzun süreler çıkarmakta tereddüt ediyorlar.
Neyse ki, tüm tatil günlerinizi bu tür endişeleri vurgulamak zorunda kalmadan kullanabilirsiniz. Kazan-kazan çözümü: yıl boyunca bir sürü uzun hafta sonu alın. Aslında, sosyal psikolog Heidi Grant Halvorson'un Harvard Business Review'a verdiği demeçte, "düzenli olarak üç ve dört günlük hafta sonları almaktan çok daha iyi bir fayda elde edersiniz."
3 Cuma günleri yaz atlamayın.
Şirketinizin, özellikle teknoloji veya pazarlama gibi yoğun bir sektörde çalışıyorsanız, yaz Cuma günleri adı verilen bazı varyasyonlar sunması iyi bir bahis. Aslında, İnsan Kaynakları Yönetimi Topluluğuna göre, işverenlerin yüzde 40'ından fazlası yaz Cuma günleri ne artı ultra sunuyor : Anma Günü'nden İşçi Bayramı'na dört günlük çalışma haftaları. Politikalar şirkete göre farklılık gösterir, elbette - sizinki takdirinize bağlı olarak yalnızca iki veya üçünün kullanılmasına izin verebilir - bu nedenle şirketinizin politikasının ne olduğunu iki kez kontrol edin. Ve sonra o günleri çıkarın. Ve daha fazla zaman geçirmek istiyorsanız, İşyerinde Daha Fazla Tatil Gününe Giden Gizli Hile öğrenin.
4 Programınızı daha yoğun hale getirin.
shutterstock
Zaten sıkışmış bir programa başka bir şey eklemek mantıksız görünebilir. Ancak, "insanlar aracılığıyla iş sonuçları" konusunda uzmanlaşmış danışman James Sudakow'a göre, sadece bir faaliyet daha almak enerjiyi artırabilir ve tükenmişlik duygularını azaltabilir. En önemli nokta: haftalık gitar dersi veya cuma sabahı bisiklete binmek gibi kişisel olması gerekir.
5 Her güne süratle değil bir koşu ile başlayın.
Antrenmandan önce ısınmanız gerektiği gibi, enerji tüketen görevleri yerine getirmeden önce beyninizi revize etmeniz gerekir. Gününüze, ciddi beyin gücü gerektiren şeylere geçmeden önce, yetkilendirme, toplantılar yapma, e-postalara yanıt verme, bu tür şeylere yönelik bazı düşük etkili çalışmalarla başlayın.
6 O zaman güne HIIT rutini gibi davran.
shutterstock
Daha sonra, bir kez ısındıktan sonra, gününüzü en etkili kas geliştirme, yağ yakma antrenmanında modelleyin: yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim. Pomodoro Tekniği, tekniğin spor salonundan ofise nasıl taşınacağına iyi bir örnektir. İşte böyle: 25 dakika boyunca özenle çalışın, duraklatın, 5 dakika boyunca çevirin ve tekrarlayın. Dördüncü döngüde, on beş dakika durun ve tembellik edin. Verimlilik ve zihinsel boşluğun ideal karışımı. Ve daha şaşırtıcı zaman kesmek için, Her Gün Ekstra 60 Dakika Satın Almak için 60 Yolları öğrenin.
7 Merdivenlerden çıkın.
shutterstock
Birçok tükenmişlik, enerji seviyelerini düşürmekten kaynaklanıyor. Saat 14: 30'da hızlı bir dayanıklılık düşüşü yaşayan Amerikalıların yaklaşık yüzde 99, 9999'u arasındaysanız, birkaç dakika merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün. Georgia Üniversitesi, Kinesiyoloji Bölümü'nden araştırmacılar, bir fincan kahveden alacağınız şeye benzer bir enerji artışı sağladığını, ancak kalbe zarar veren herhangi bir yan etkisi olmadan buldular.
8 Kedi gibi kestir.
Bir catnap'i bilgisayarınızdaki yeniden başlat düğmesi gibi düşünün. Yeniden başlatmanın ardından her işlev biraz daha düzgün ve biraz daha hızlı çalışır. Bunu yapabiliyorsanız, öğleden sonra kestirmek için bir an çalın. İyileştirilmiş ruh halinden anında honlanmış zihinsel keskinliğe kadar olumlu yan etkiler, bilimsel topluluk tarafından iyi belgelenmiştir. Bununla birlikte, bir REM durumuna sürüklerseniz, aslında olumsuz bir etkiye maruz kalırsınız, bu yüzden şekerlemenizi en fazla 20 dakikada kesin.
9 E-posta yanıtlama sürelerini ayarlayın.
shutterstock
Ve ayarladığınız zaman dilimlerinin dışındaki iletilere yanıt vermeyin. Çok fazla tükenmişlik, bugünlerde birçok maaşlı ofis çalışanının 7/24 24 saat açık olması gerçeğinden kaynaklanıyor. Sıkı bir e-posta planına sadık kalarak, sık mesai saatleri dışında yapılan tebliğlerden kaynaklanan strese ve bağlı tükenmişliğe maruz kalmazsınız. Yaptığımız tek hizmetten en iyi şekilde yararlanmanın daha fazla yolu için, Hayatınızı İyileştirecek 17 Genius E-posta Hacking'inde ustalaşın.
10 Mobil bildirimlerinizi kapatın.
shutterstock
Tıpkı 23: 39'da e-postanın sabah yanıt alabileceği gibi, öğle yemeği ortasında 30 dakika bekleyebilir. Ancak, gerçek bir tekrar için mobil e-postadan daha fazlası, işle ilgili tüm uygulamalarınız için Google Drive'dan ofisinizin bağlı olduğu anlık mesajlaşma hizmetine kadar olan bildirimleri kapattığınızdan emin olun.
11 "Kaçınma hedefleri" belirleyin.
shutterstock
Temel olarak, saatin dışındayken, çalışma. Unutmayın: You Time zamanı sizsiniz . Bu şekilde kaldığından emin olmanın iyi bir yolu, ona bir görev gibi davranmaktır. Yapılacaklar listenizde (eğer varsa) "e-postayı kontrol etme" seçeneğini bir öğe haline getirin. Daha sonra, hiçbir şeyi başarılı bir şekilde başaramadığınızda, bir şeyi başardığınızda elde ettiğinize benzer bir endorfin acele edersiniz, yani ona yapışırsınız. Psikologlar buna kaçınma hedefi diyorlar.
12 "Yaklaşım hedefleri" belirle.
Öte yandan, bazı verimlilik uzmanları tam tersine yemin ediyorlar: yaklaşma hedefleri veya sabırsızlıkla beklenen bir şey. Örneğin, arkadaşlarınızla bir akşam yemeği planlamak size günün sonunda dört gözle bekleyeceğiniz ve çaba göstereceğiniz bir şey verir. Ya da küçük bir hafta sonu kaçamağı makro (haftalık) bazında aynı sonucu elde eder. Her ikisi de kendinizi ofis tükenmişliğinden uzaklaştırmanın kesin yollarıdır. Ayrıca, Rochester Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, yaklaşım hedeflerinin kaçınma hedeflerinden daha fazla ruh hali artışı sağladığını ortaya koydu.
13 Tanıtım için çekim yapın.
Ancak kaçınma hedefleri ve yaklaşım hedefleri sadece ofis tükenmişliğini çok azaltacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için eski moda hedeflere sadık kalın. İyi bir tane: bir promosyonu hedefleyin. Sorumluluklarda, maaşta bir değişiklik olabileceğini bilmek, günlük süreç boyunca kandırılmanıza yardımcı olacaktır. Bir sonraki adıma iniş hakkında ipuçları için Duygusal Zekanın Tanıtım Yapmanıza Yardımcı Olabileceği 20 Yolu öğrenin.
14 Ya da en azından bir zam.
Kariyer basamaklarını bir bütün olarak yükseltmek için bir noktada değilseniz, ufukta bir artış aynı motivasyon faktörüne hizmet edebilir. Bir iniş ile ilgili ipuçları için, Tam olarak nasıl bir artış istenir.
15 Çalışma saatlerinizi yeniden yapılandırın.
Birçoğumuz yıllardır aynı 9 ila 5 (veya 10 ila 6) program yapısında sıkıştık. Bu monoton olabilir - ve bu monotonluk ofis tükenmişliği duygularını güçsüzleştirebilir. Yüksek seviyeleriniz bunun için uygunsa, programınıza göre oynayın. Belki 11:00 - 19:00 hızınız daha fazladır. Ya da belki 8:00 ile 18:00 arasında öğle yemeğine kadar uzatılmış idealdir. Onunla oyna.
16 Günlerinizi yeniden yapılandırın.
shutterstock
Aynı şekilde standart pazartesiden cumaya çalışma haftasında değişiklikler yaparak monotonluktan kurtulabilirsiniz. Tam zamanlı maaşlı bir çalışan olarak, yine de 40 saatlik bir hafta boyunca ateş etmelisiniz. Ama belki bu bir Salı-Cumartesi yapısı olarak, ya da belki de 12 saatlik üç günün ardından 4 saatlik bir yapı olarak oluşur. Tekrar: y0u (ve patronunuz) için ne işe yararsa.
17 Boş zamanınızı boşa harcamayın.
shutterstock
İşten eve döndüğünüzde, ayaklarınızı tekmelemek ve Netflix'te sonsuz sitcom runun'larını izlemek güzel. Ancak, Halvorson'a göre, zihinsel olarak daha fazla vergilendirici bir şey yapmak tükenmişlikle mücadele için daha iyidir - ilgilendiğiniz bir şey olduğu sürece. Yeni bir dil öğrenmek için zaman ayırın.
18 Uyu.
Genel enerji ve coşku seviyelerinizi uykuyu kaçırmaktan çok azı anlatabilir. Ulusal Uyku Vakfı, "sekiz saat" konuşma dilindeki inanışın aksine, yetişkinlerin her gece yaklaşık yedi saat dinlendirici bir uyku almalarını önermektedir. Bunu yapın ve önünüzde ne olursa olsun ruh halinizi hızlandırırsınız - gök yüksek bir iş yığını olsa bile.
19 İş yükünüzü azaltın.
shutterstock
Evet, bariz görünebilir, ancak gök yüksek kazıklarını kesmek ofis tükenmişliğini fethetmek için atabileceğiniz en iyi adımlar arasında. Psikolojik Bilimler Derneği'ne (APS) göre tükenmişliğe yol açan altı anahtar faktör vardır. En iyisi mi? İş yoğunluğu. (Diğer beş: kontrol, ödül, topluluk, adalet ve değerler.) Yapabiliyorsanız, tabağınızdaki malzeme miktarını azaltmayı görmelisiniz.
Patronunuzla dürüst bir konuşma yaparak başlayın. Ondan dokuz kez, sizi maksimum verimlilikte isteyeceklerdir (yani: minimum yanma riski) ve uyum sağlamak için ellerinden gelen her şeyi yapacaklardır. Ardından, yapılacaklar listenizin gelecekte Hulk boyutuna yükseldiğini hissettiğinizde ek ödevleri azaltmaya çalışın.
21 Daha fazla sosyalleşin.
Benzer düşüncelere sahip akranlardan oluşan bir topluluğu teşvik ederek - şirketinizde benzer becerilere ve sorumluluklara sahip kişiler, şirket merdiveni üzerindeki benzer noktalarda, sizin kadar çok tükenmişlik yaşayacak olan insanlar - işinize gidecek bir grubunuz olacak. Scientific American'daki bir rapora göre, böyle bir komisyon kendi tükenmişliğinizi azaltmanın etkili bir yoludur. Başkalarının sizinle aynı teknede olduğunu bilerek, kendi sorunlarınız hakkında daha iyi hissedeceksiniz. Grup yemeği için dışarı çıkın. Mutlu saatler planlayın.
22 Meditasyon yapın.
Sadece 10 dakika sürer. Kan basıncınızı düşürmenize, stresinizi azaltmanıza ve endişenizi geri aramanıza yardımcı olabilir. Ve JAMA Dahiliye'deki son araştırmalara göre, bir melek gibi uyumanıza bile yardımcı olabilir - bu da, herhangi bir tükenmişlik hissini geri çevirmek için kanıtlanmış bir yöntemdir.
23 "Olursa" oyunu oyna.
shutterstock
İşten ayrıldığınızı, aniden ofise gelmeyi bıraktığınızda (ve bu yeni arkadaşlarla sosyalleştiğinizde) hayatın nasıl görüneceğini hayal edin. Eğer bu sizi üzüyorsa, iyi… Diyelim ki tükenmişlik dünyadaki en kötü şey olmayabilir.
24 Bir tutku projesi üstlenin.
Muhtemelen dünyanın en yenilikçi şirketi olan Google'da "yüzde 20 kuralı" var. Bu şirket politikasıdır ve kısacası, bir çalışanın çalışma saatlerinin beşte birinin tutku projelerini yürütmeye adanması gerektiğini belirtir. (Bu arada sadece çalışanlar için değil. Gmail ve Google Haritalar gibi Google'ın en çığır açan yeniliklerinden bazıları bu politikanın bir sonucu olarak tasarlandı.) Bu politika uygulandığında çalışanların çalışma ortamları üzerinde önemli bir kontrolü vardır.
25 LinkedIn profilinizi güncelleyin.
Ve sonra özgeçmişine dokun. Başka bir şey işe yaramazsa, pazara geri dönme zamanı gelmiş olabilir.
Ari Notis Ari, haber ve kültür konusunda uzmanlaşmış kıdemli bir editördür.