Yuletide sezonu çok şey istiyor: Yerleştirmek için süslemeler, satın almak için hediyeler, katılmak için partiler, hazırlamak için bayramlar var - ve küçük olanlar varsa, şişman bir adamın ters hırsızlık yapacağı yanılsaması var. senin evin. İyi haber şu ki, aşağıdaki stratejilerin bir kısmını veya tamamını dahil ederek, tatile eşlik eden stresi en aza indirebilirsiniz. Heck, bu sefer onların tadını bile çıkarabilirsin.
Meditasyon
Tatiller bazen bir mahzun gibi hissedebilir. Neyse ki, meditasyon size bir kuruşa mal olmaz, ayrıca her yerde ve her zaman yapabilirsiniz. 2014 yılında JAMA Dahiliye dergisinde yayınlanan 47 çalışmanın bir incelemesine göre, farkındalık meditasyonu anksiyetenin yanı sıra depresyon ve ağrıyı azaltmada etkili olmuştur. Teknik, vücuttaki gerginlikteki rahatlatıcı alanlara odaklanırken, hareketsiz durmayı ve şimdiki ana konsantre olmayı içerir. Çalışmanın yazarı, haftada iki buçuk saat kadar kısa bir sürede uygulamanın anlamlı sonuçlar görmek için yeterli olduğunu belirtti.
Para Harcayın, Ama Deneyimlere, Şeylere Değil
Elbette, seveceklerimizin yüzlerini, seveceklerini bildiğimiz somut bir hediye verdiğimizde aydınlatmak istiyoruz, ancak bir grup psikolog, Paskalya sahiplerinin Paradoksu olarak adlandırdıkları bir şeyi keşfetti, bu da fiziksel mülklerin bizi daha mutlu edeceğini gösteriyor Bir noktaya. Şeylerin aksine, deneyimler kendimizin bir parçası haline gelir. İster lüks tatiller isterse filmlere seyahat olsun, deneyimler ruh halini artıran faydalar gösteren sosyal bağlantıları da teşvik eder.
Gülümsemek
Her seferinde, özellikle tatillerde, her seferinde biraz samimiyetsizlik için söylenecek bir şey var. Kansas Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, sahte bir gülümseme zorlamak stresi azaltır. Çalışma katılımcılarından bir gülümseme zorlarken ellerini bir kova buzlu suya daldırmaları istendi. Denekleri izleyen araştırmacılar, buz gibi deneyimlerle gülümseyen insanlarda daha düşük kan basıncı kaydetti. Dahası, smiler nötr veya sıkıntılı ifadeler gösterenden daha az endişe bildirdi.
Sinsi Sigarayı Bırak
Tüm bu tatil stresi sizi eski kötü alışkanlıklara geri döndürmek için yeterlidir. Ve sigara içmeyi stres seviyenizi düşürmekle ilişkilendirebilmenize rağmen, uzmanlar farklı olmaya yalvarır. Araştırmalar, günün ilk sigarasıyla kalp atış hızının dakikada 10 ila 20 atım artacağını gösteriyor. Kan basıncı 5 ila 10 puan artacaktır.
Bağcıklı ve Çık
Kısa bir sabah koşusu veya güç devresini, yoğun sezon boyunca size güç sağlamak için roket yakıtı olarak düşünün. Danimarka'daki araştırmacılar, haftada sadece iki saat egzersiz yapan - günde sadece 17 dakika - stresli hissetme olasılıklarının yüzde 61 daha az olduğunu keşfetti. Georgia Üniversitesi'ndeki egzersiz bilimleri profesörü Rod Dishman, "Stresli karşılaşmalardan önce egzersiz yapan kişiler, kan damarları gevşediğinden olaylar sırasında kan basıncında daha düşük ani artışlar olduğunu bildiriyor" diyor. İşe başlamadan önce terlemek, saat taktıktan sonra daha az terlemek anlamına gelebilir. Özel Yaşam İçin Yalın Kalma: Egzersizimizi deneyin!
Bir liste yap
Hayır, kimin yaramaz ya da hoş olduğuna dair sekmeler tutmak için değil. Bu, yapılacaklar listenizin büyüyüp büyüdüğü bir dönem için başa çıkma stratejisidir. Elbette, yapmanız gereken uzun bir liste yapmak kısa vadede stresli görünebilir, ancak bir gündeme sahip olmamanız daha pahalıya mal olabilir. "Yapılması gereken çok şey olması, daha fazla odaklanmak için sağlıklı bir baskı duygusu yaratıyor, " diyor Productivity Institute'un kurucusu Don Wetmore. Wetmore, gününüzü yüzde 50 oranında daha fazla planlamayı önerir. “Bir proje kendisine ayrılan zamanla genişleme eğilimindedir” diyor. "Kendinize bir şey verin, bütün gün sürecek. Ama kendinize 12 şey verin, dokuz işinizi halledeceksiniz."
Güzel bir şey yap
Festival sezonu hakkında tartışmasız en dokunaklı hikaye A Christmas Carol . Tanıdık? İyi. Şimdi kendinize sorun: Sezonda kim daha stresli, Ebenezer Scrooge veya yeğeni Fred, her yıl cimri düşkünü Noel'e davet ediyor ve reddedilmesine neredeyse kesin. Fred gibi ol, hayatında rutin olarak gerizekalı olduğunu gösteren insanlara bile. Aile iş danışmanı ve psikolog Mario Alonso, “Kaçınma uzun vadede strese katkıda bulunuyor” diyor. "Sorunlarla karşılaşıp onlara göre hareket ederek kontrolü ele geçiriyorsunuz ve bu güçlenme hissi stresi azaltacaktır." Daha da iyisi: ofis pisliklerine yönelik rastgele bir iyilik eylemi, kabul edilmese bile, belki de özellikle görülmemişse kendiniz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Buraya sıkıştır
Geleneksel Çin tıbbında, işaret parmağınız ve baş parmağınız arasındaki etli yere hoku noktası denir. 30 saniye boyunca orada sıkı bir baskı uygulamak üst vücudunuzdaki gerginliği azaltabilir. Tatil çılgınlığı karşısında bunalmış hissetmeye başladığınızda, hoku noktanıza sıkın ve derin bir nefes alın.
Analoga git
Sabit cep telefonu vızıltısı ve e-posta uyarıları, adrenalin patlamalarını uyararak bizi savaş veya uçuş modunda tutar. Bu sadece yorucu olmakla kalmaz, aynı zamanda montaj stres seviyelerine de katkıda bulunur. Bu gadget'ları kapatmak için tatil şenliklerini bahane olarak kullanın.
Kafeine Azami Düşme
Kafein, görev ve yükümlülüklerle dolu bir sezonda size çok ihtiyaç duyulan bir enerji artışı sağlayabilir, ancak çok fazla tüketir ve stres seviyelerinizi ve bunlarla ilişkili hormonları yükseltebilirsiniz. Kahve yerine çay deneyin. İngiliz bir çalışmada, gün boyunca dört fincan siyah çay içen insanlar, strese bağlı bir hormon olan kortizolde yüzde 47'lik bir düşüş yaşadı.
Daha az yapın, daha çok eğlenin
Kaliforniya'daki Scripps Memorial Hastanesi'nde psikolog olan George Pratt, "Tatillerde başkalarını memnun etmek için denize giriyoruz: alışveriş, yemek pişirme, kart gönderme ve her etkinliğe katılma" diyor. "Bunun yerine, en az bir kez ve belki daha fazlasını söyleyerek kendinize iyi bakın."
Kimin Ne Yaptığına Katılıyorum
Çoğu aile ile ilgili sorun gibi, tatil işleri - tatil ışıklarını dizmek, hediye almak, bir dizi aile ve arkadaşınızı eğlendirmek - bir duyguduruz, verimlilik etrafında duygudan daha az dönen bir işbirliği. “Onunla başla, ” diyor Toplumsal Cinsiyet İletişimi El Kitabı'nın yazarı Audrey Nelson. Diyerek şöyle devam etti: "Bu ev işlerinin nasıl olması gerektiğine dair düşüncelerini, duygularını ve fikirlerini isteyin. Karar verme süreci ne kadar karşılıklı ve paylaşılırsa o kadar iyidir."
Mükemmelliği unutun
Clark W. Griswold'un dikkatli yuletid masalı size bir tatil kutlamasına ev sahipliği yapmadaki çılgın arzularınız hakkında hiçbir şey öğretmedi mi? Her şeyi yapmayı takıntı haline getirmeyi bırak. Ev biraz dağınıksa veya akşam yemeği birkaç dakika geç olursa dünya sona ermeyecektir. Aile Bakıcısı İttifakı program direktörü Donna Schempp, "Enerjinizi hayatınızdaki insanların tadını çıkarmaya odaklayın, " diyor. Küçük şeyleri terlemeyin ve tatiliniz çok daha keyifli olacak.
Eğer iyi hissediyorsan, yap gitsin
Evinize bir Noel ağacı veya Hanukkah çalı takmış olabilirsiniz, ancak bunun uzağa gitmenizi engellemesine izin vermeyin. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, İngiliz araştırmacılar yeşil alanda geçirilen zaman ile azalmış stres seviyeleri arasında doğrudan bir bağlantı buldular. (Japonlar buna "orman banyosu" der.) Çok soğuksa, sevdiğiniz bir şeyi yapmak için 15 dakika ayırın. Köpeğinizle oynayın, teknenizde yüzen her ne olursa olsun Noel ağaçlarına atlayan kedilerin YouTube kliplerini izleyin. Pittsburgh Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, keyifli aktiviteler yapan çalışma katılımcılarının kan basıncında ve kortizol seviyelerinde azalma gösterdiğini keşfettiler.
Her seferinde bir burun deliğinden nefes al
Buna Nadishudhi alternatif burun deliği solunum yöntemi denir ve vücut üzerinde derin ve acil bir etkisi vardır, diyor M.PH Kavita Chandwani. Tekniği anlatıyor: Sağ burun deliğinizi başparmağınızla kapalı tutun, sonra sol burun deliğinizden nefes alın. Nefesini bırakmadan sol burun deliğini ört. Sağ burun deliğinden nefes verin, sonra sol burun deliği örtülü olarak burun deliğinden nefes alın, sağ burun deliğinizi kapatın ve soldan nefes verin. Bunu 1 dakika boyunca yapın. Nefes ne kadar uzun olursa o kadar iyidir. Hava geçiş yollarından birini kapatmak, sinirleri yatıştıran, kalp atış hızını yavaşlatan ve kan basıncını düşüren daha uzun, daha derin nefesler almanıza (esas olarak sizi göbek nefes almaya zorlar) neden olur.
5-HTP ile daha iyi uyuyun
Bu bitki ekstresinin (çoğu eczanede kapsüllerde bulunur) serotonini arttırdığı, kaygıyı azalttığı ve uykuyu iyileştirdiği düşünülmektedir. Doktorunuza danıştıktan sonra, almayı deneyin ve yaşadığınız stres miktarını nasıl etkilediğini not edin.
Gerçek bir tatil planlayın
Tahmin edebileceğiniz gibi, işten en az dört veya beş gün izin almak stres seviyenizi önemli ölçüde düşürebilir. Çocuklarınız varsa ve tatillerinizde bir staj yapmayı tercih ediyorsanız, eşinizle çocuk işi yapmak için sırayla - ya da kendinize nefes alabileceğiniz bir yer vermek için onları büyükannede kendi tatillerine gönderin.
Daha yavaş konuş
Ne zaman tatil stresinden bunalmış hissediyorsanız, normalden daha yavaş konuşmaya çalışın. Muhtemelen daha net düşünebildiğinizi ve stresli durumlara daha makul tepki verebileceğinizi göreceksiniz. Ayrıca sakin bir his de yansıtacaksınız. Bakın, stresli insanlar hızlı ve nefessiz konuşma eğilimindedir; konuşmanızı yavaşlatarak, daha az endişeli ve her durumu kontrol altında tutabilirsiniz.
Zor şeyleri sadece yemeklerde iç
8 Saatinizi Alın
İşte uzun bir kış uykusuna yatmak için bir neden. UCLA'nın David Geffen Tıp Fakültesi'nde profesör ve Doğu-Batı Tıp Merkezi'nin direktörü Ka-Kit Hui, ses uykusunun vücudun iyileşmesini ve daha ably düzenlemesini sağlıyor.
Destek Verme ve Alma
Özellikle tatil stresine bağlı olarak, eşinize veya eşinize günlerini sormak için akşam yemeği hazırlık saatini kullanın. Florida Eyalet Üniversitesi'nden 400'den fazla çalışan çiftle ilgili yeni araştırmalar, destekleyici eşleri olan erkek ve kadınların işyerinde daha iyi konsantre olduklarını, evde yorgun olmalarının daha az olası olduğunu ve çocuklarıyla geçirdikleri zamandan daha fazla memnun olduklarını bildirdi. Ev yangınlarının yanmasını sağlamak için En İyi İlişkilerin Sırları hakkındaki özel kılavuzumuza göz atın!
Geleceğe Bak
Tatil gününün başlangıcında başka bir günün kargaşasından sonra beyninizi kapatmak cazip gelebilir, ancak bunu yapmadan önce ertesi günün dozunu düşünmek 15 dakika sürer. Çoğu insan sabah bu küçük ayrıntıyı erteledi ve asla işe yaramıyor. Morgenstern, "Bu, herkesin en büyük üretkenlik hatası" diyor. "Gün zaten sana çöküyor." Yarın artı iki planlayın: Üç günlük yay, daha büyük resme odaklanmanızı sağlar ve tatil görevlerini devretme, öncelik verme ve düzenleme konusunda daha iyi olursunuz.
Seks yap
"Seks güçlü bir stres bozucu" diyor Amerikan Stres Enstitüsü başkanı Daniel Kirsch. "Endorfin salgılar ve derin rahatlama sağlar." İlk adım? Rüzgar. Tatil stresi de dahil olmak üzere stres, kadınların orgazmlarını ve erkek ereksiyonlarını bastırır. Bir duş almayı önerin ya da ona bir masaj sunun, diyor Çünkü It It Feels Good'un yazarı Debby Herbenick. Hala havamda değilseniz, terlemeyin. “Çok fazla erkek gerçekten havasında olmadıklarında seks yapıyor” diyor. "Ve sonra endişe ettikleri sorunları var ve bu endişe bir dahaki sefere onları korkutuyor. Yağmur kontrolü yap. Kadınlar bunu her zaman yapar - erkekler de yapabilir."
'Uygulamalı' bir hediye verin
Bir çalışmada, masaj veren katılımcıların, masaj alanlara göre daha az tıbbi yaraları ve daha az stresleri vardı. Siz ve eşiniz neden bir çiftin masajına gitmiyorsunuz ya da kendi hareketlerinizin olduğunu düşünüyorsanız, birbirinize hediye verin.
Olumlu düşün
Olumsuz düşünme, tıpkı gerçek bir tehdit gibi vücudunuzun stres tepkisini tetikleyebilir. Onlar tatil aileniz ve arkadaşlarınızla kutlamak için bir zamandır (onlar stres olsa bile!). İyimser bir bakış, yolunuza çıkan zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
