Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ilk kalp krizi geçiren tüm hastaların yaklaşık yüzde 70'inde hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyon vardır. Dahası, organizasyon 2013'te Amerika'da 360.000'den fazla ölümün hipertansiyonu birincil veya katkıda bulunan bir neden olarak listelediğini bildirdi.
Açıkçası, kalp hastalığı söz konusu olduğunda hipertansiyon ciddi bir risk faktörüdür. Bununla birlikte, birçoğu herhangi bir tür reçeteli ilaç içermeyen yüksek tansiyonu yönetmenin kolay yolları vardır. Endişe verici derecede yüksek KB'nizden endişe ediyorsanız, kan basıncınızı doğal olarak nasıl azaltabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
1 Bitter çikolata yiyin.
shutterstock
Tansiyonunuzu doğal olarak düşürmenin tatlı bir yolu bitter çikolatadır. Ciddi: Amerikan Kalp Derneği'nin 2011 yılında kardiyovasküler hastalık üzerine yaptığı bilim oturumunda sunulan bir Harvard çalışması, günlük tatlı tedavinin sadece küçük bir karesini yemenin hipertansiyonu olan bireyler için kan basıncını başarılı bir şekilde düşürebileceğini buldu.
Bitter çikolatanın faydaları olmasına rağmen, aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz. Kaliforniya'daki MemorialCare Heart & Vascular Institute'ta invaziv olmayan kardiyoloji ve kardiyak rehabilitasyon tıbbi direktörü Robert Greenfield, "bitter çikolatanın bazı doğal antioksidanları olmasına rağmen", insanların yağ ve karbonhidrat olan bu ürüne güvenmemesi gerektiği konusunda uyarıyor."
2 Kilonuzu izleyin.
shutterstock
Bel üzerinde çalışmak da kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Aslında, Amerikan Kalp Derneği, aşırı kilolu insanlar için "beş ila 10 kilo kadar az kilo vermek, kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir." Greenfield'e göre, kan basıncınızı düşürmek söz konusu olduğunda "kilo yönetimi" en iyi önerilerden biridir.
3 Daha fazla ceviz yiyin.
4 Çay molası verin.
shutterstock
Greenfield, “Kesinlikle, 'çay saati'nin gün içinde bir mola vererek büyük faydaları var. "Bu stres azaltıcı tek başına kan basıncı kontrolüne yardımcı olabilir." Ve sadece bu değil, çalışmalar, hibiscus çayından siyah çaya kadar değişen çay çeşitlerinin, antioksidan özellikleri sayesinde kan basıncını düşürme potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.
5 Uyku apnenizi kontrol altına alın.
shutterstock
Partneriniz ertelendiğinde ne kadar yüksek sesle horladığınızdan şikayet ediyor mu? Eğer öyleyse, sadece eşinizin uykusu için değil, aynı zamanda kan basıncınız için de gürültülü gece alışkanlıklarınızı kontrol altına almak için bir uyku doktoru görmek isteyebilirsiniz.
Greenfield, "Uyku bozukluğu sendromları ile yüksek tansiyon arasında çok güçlü bir bağlantı var." "Aslında, dirençli hipertansiyonun bir nedeni uyku apnesidir. Kilolu birçok insan hem uyku apnesi hem de hipertansiyon geliştirir ve her iki durum da kilo verme ile düzeltilebilir."
6 Akdeniz diyeti uygulayın.
shutterstock
"DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) ve Akdeniz diyeti kardiyovasküler sağlık ve kan basıncı kontrolü için izlenecek en iyi diyetlerdir" diyor Greenfield.
Gerçekten de, Hypertension dergisinde yayınlanan bir 2019 çalışması, Akdeniz diyetinde 12 ay sonra yaşlı bireylerin sistolik kan basıncında (yani kalbinizin kan pompaladığı basınç) ortalama 5.5 milimetre cıva (mm Hg).
7 Her gün biraz yaban mersini yiyin.
shutterstock
Gerontoloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2019 araştırmasına göre, bir fincan yaban mersini, sistolik kan basıncınızı düşürmek için her gün yemek için ihtiyacınız olan her şeydir . Çalışmanın arkasındaki bilim adamları sağlıklı gönüllüler bir ay boyunca her gün 200 gram yaban mersini eşdeğeri tükettiklerinde, ortalama bir katılımcı kan basıncında 5 mmHg'lik bir azalma gördü. Araştırmacılar, bu yararın çoğunun, yaban mersindeki antosiyaninlerden kaynaklandığını ve bu da meyveye koyu renk tonlarını verdiğini varsayıyor.
8 Ve biraz karpuz da yiyin!
shutterstock
Büyük bir yaban mersini hayranı değilseniz, bunun yerine karpuz alımınızı artırmayı düşünün. American Journal of Hypertension'da yayınlanan bir 2014 araştırması, 12 hafta boyunca iki tür karpuz özütü verilen aşırı kilolu bireylerin hem kan basıncında hem de kardiyak stresinde iyileşme gördüklerini buldu.
9 Öğleden sonra daha fazla şekerleme yapın.
LightField Stüdyoları / Shutterstock
Uyuklamak size çok ihtiyaç duyulan bir enerji sarsıntısından daha fazlasını yapar. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir 2019 çalışması başına, öğle yemeği şekerleme yapan kişiler hem sistolik kan basıncında hem de diyastolik kan basıncında (yani kalbiniz atımlar arasında dururken oluşan basınç) önemli bir azalma gördü. Özellikle, 24 saat boyunca kestiren insanlar uyanık kalanlardan ortalama 5.3 mmHg daha düşük sistolik kan basıncı ölçümlerine sahipti.
10 Sevdiğiniz bir yoga sınıfı bulun.
Shutterstock / 16:00 üretimi
Yoga kaslarınız, zihniniz ve kan basıncınız için iyidir. Psikosomatik Tıp dergisinde yayınlanan bir 2013 çalışmasında, araştırmacılar, meditasyon, yoga ve vücut tarama egzersizlerini içeren farkındalık temelli stres azaltımının sistolik kan basıncını yaklaşık 5 mmHg ve diyastolik kan basıncını yaklaşık 2 mmHg azalttığını buldular..
11 Dışarı çıkın!
shutterstock
Dışarıda daha fazla zaman geçirerek tansiyon ilaçlarını kolayca önleyebilirsiniz. Southampton Üniversitesi'nden 2014 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar güneş ışığının cilt ve kandaki miktarlarda nitrik oksit değiştirebileceğini buldular ve bu da kan basıncını düşürdü.
12 Alkol tüketiminizi sınırlayın.
shutterstock
Kaliforniya'daki Providence Saint John'un Sağlık Merkezi'nde bir aile hekimi olan David Cutler, kan basıncını doğal olarak düşürmek isteyen kişilerin "ılımlı alkol tüketimi" ni hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Mayo Clinic'in belirttiği gibi, sık sık şımartmayı bırakan ağır içiciler, sistolik kan basıncında 4 mmHg kadar bir azalma görebilir.
13 Sabah spor salonuna gidin.
shutterstock
Alarmınızı normalden 30 dakika önce ayarlayın, böylece çalışmaya başlamadan önce spor salonuna gidebilirsiniz. 2019 yılında Hypertension dergisinde yayınlanan araştırmalar, çalışmadan önce spor salonuna gidip koşu bandında 30 dakika boyunca yürüyen kadın ve erkeklerin ortalama 8 saatlik kan basıncında 3, 4 mmHg'lik bir azalma olduğunu buldu.
14 Gün boyunca sık sık masanızdan kalkın.
15 Potasyum açısından zengin gıdaların tadını çıkarın.
shutterstock
Yüksek potasyumlu gıdalar hipertansiyonu olan insanlar için şiddetle tavsiye edilir. Hipertansiyon dergisinde yayınlanan bir 2005 çalışmasında, araştırmacılar hem potasyum klorür hem de potasyum sitratın hipertansif bireyler üzerindeki etkilerini test ettiler ve maddelerin sırasıyla sistolik kan basıncını 11 mmHg ve 13 mmHg azaltabildiğini buldular. Daha iyi kan basıncı için diyetinize ekleyebileceğiniz bazı yüksek potasyumlu yiyecekler arasında muz, ıspanak, patates, portakal suyu, yoğurt ve barbunya fasulyesi bulunur.
16 Sodyum alımınızı izleyin.
shutterstock
Cutler, kan basıncınızı düşürmek istiyorsanız "sodyum alımınızı azaltın" diyor. Neden? Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kan dolaşımınızdaki fazla sodyum, kan damarlarınızdaki sıvılarda bir artışa neden olur, bu da daha fazla kan akışına ve dolayısıyla kan basıncında bir artışa neden olur. Örgüt, "Su beslemesini bir bahçe hortumuna yükseltmek gibi - hortumdaki basınç arttıkça hortumdaki basınç artar." CDC'ye göre günde 2.300 mg'dan fazla sodyum hedeflemeyin.
17 Daha az yiyin.
shutterstock
Dışarıda yemek yediğinizde ne kadar sağlıklı olursanız olun, düşündüğünüzden çok daha fazla sodyum tüketiyor olabilirsiniz. Appetite dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması, ortalama bir yetişkinin bir restoranda yedikleri her öğünde 1.292 mg sodyum tükettiği sonucuna varmış, oysa sorgulanan yetişkinlerin yüzde 90'ı, yiyeceklerinde ortalama 1.013 mg kadar ne kadar sodyum bulunduğunu hafife almıştı. Gerçekten ne kadar sodyum tükettiğinizi bilmiyorsanız sodyum alımınızı kontrol edemeyeceğiniz için, BP'niz kontrol altına alınana kadar ev yapımı yemeklere sadık kalmak en iyisidir.
18 C vitamini seviyenizi kontrol altında tutun.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Kan basıncınızı doğal olarak düşürmek söz konusu olduğunda, C vitamini en iyi arkadaşınızdır. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2012 meta-analizinde, araştırmacılar günlük yaklaşık 500 mg C vitamini (yaklaşık altı fincan portakal suyuna eşdeğer) tüketmenin kısa vadede BP'yi yaklaşık 4 mmHg azaltabileceği sonucuna vardı.
19 Biberle yemeklerinizi baharatlayın.
shutterstock
Çanak ne kadar spiker olursa, kan basıncı o kadar iyi olur. Bu, biber biberlerinin ana bileşenlerinden biri olan uzun süreli kapsaisin tüketiminin BP'yi azaltabileceğini tespit eden Hücre Metabolizması Ağustos 2010 sayısında yayınlanan araştırmaya göre.
20 Daha dinlendirici müzikler dinleyin.
21 Sigarayı bırakın.
shutterstock
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sigara içmek kan basıncınız için olduğu kadar, sağlığınızın hemen hemen her yönü için de kötüdür. Mayo Clinic'e göre, her sigara içtiğinizde BP'niz birkaç dakika artar ve bu mengeneyi bırakmak bu ani artışları sınırlayabilir ve BP'nizi sürekli normal bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir.
22 Sarımsakla delir.
shutterstock
Kan basıncınızı kontrol altına almak için sarımsaktan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Aksine, sarımsak hipertansiyonunuzu evcilleştirmek istiyorsanız diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Pharmacognosy Review dergisinde yayınlanan bir 2011 tarihli makalede, soğanlı bitkinin "nitrik oksit üretimini arttırdığı ve kan damarlarının genişlemesi olan düz kas gevşemesi ve vazodilatasyonla sonuçlandığı düşünülmektedir".
23 Probiyotik takviyesi alın.
shutterstock
Probiyotik takviyesi ile kalbinizi koruyun. Hypertension dergisinde yayınlanan bir 2014 meta-analizi dokuz çalışmayı analiz etti ve genel olarak, probiyotik kullanımının sistolik KB'yi 3.56 mmHg ve diyastolik BP'yi 2.38 mmHg azalttığını buldu.
24 Merdivenleri kullanın.
shutterstock
Asansörü mümkün olduğunca merdiven lehine atlamayı tercih edin. Menopoz dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışması, hipertansif kadınların günde iki ila beş kez 192 basamak çıktıklarında, kan basıncını düşürebildiklerini ve bacak güçlerini geliştirebildiklerini buldu. Win-win!
25 Stres seviyenizi kontrol altında tutun.
shutterstock
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, stres zamanlarında vücudun salgıladığı hormonlar (kortizol ve adrenalin gibi), kan damarlarını daraltarak vücudu 'kavga veya uçuş' yanıtı 'için hazırlar ve bu da geçici olarak kanı yükseltir basınç. Bu nedenle, stres seviyenizi sınırlamayı öğrenmek, hipertansiyon için ilaç kadar etkili bir çözüm olabilir. Sakin olmanın yolları için, Kaygıyı Heyecanlandırmaya Yönelik 12 Genius Hilesine göz atın.
