İyi bir gece uykusunun önemli olduğu bir sır değil. Harvard Tıp Okulu'na göre, vücudunuza uzun bir günün ardından hak ettiği mola vermenin yanı sıra, sağlıklı bir metabolizmanın korunmasına, hafızanızı keskin tutmanıza ve beyninizin genel sağlığını geliştirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kaliteli göz-gözüne olan ihtiyacımıza rağmen, hepimiz hala tam olarak fark etmeyebileceğiniz şekillerde bile tatlı uyuklama yolunda duran faaliyetlerde bulunuyoruz. Yatakta TV izlemekten köpeğinizle sarılmaya kadar, bunlar herhangi bir uyku doktorunu dehşete düşürecek alışkanlıklardır.
1 Işıkları yanıyor
shutterstock
Sık sık kendinizi bir başucu lambasının ışığına ya da dolabınızdan çıkan ışığa uyurken buluyor musunuz? Uyku aksesuarı inceleme sitesi Sleepopolis'in baş araştırma görevlisi Rose MacDowell'e göre, bu ışık kaynakları sizi iyi bir gece dinlenmesini engelleyebilir.
MacDowell, büyük bir ışık kaynağı açılmasa bile, "çıkışı, kablo kutularından ve saatlerden gelen ışık, uykuyu destekleyen hormon melatonin üretimini durdurmak, uykuyu geciktirmek veya bozmak ve uyku kalitesini düşürmek için yeterli olabilir" diyor.
2 Yatmadan önce alkol almak
shutterstock
Elbette, bir kadeh şarap vücudunuzu uykuya hazırlamanın rahatlatıcı bir yolu gibi görünebilir, ancak MacDowell'e göre, madde vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozma ve tatmin edici bir REM döngüsüne girmenizi engelleme alışkanlığına sahiptir.
"Yatma zamanına çok yakın herhangi bir alkol, uyumanıza yardımcı olabilir, ancak daha sonra ödeme yaparsınız. Alkol, sirkadiyen ritminize zarar verir ve sakinleştirici etkileri tükendikten sonra uyanmaya neden olur." "Alkol, vücudun derin uykuda çok fazla zaman geçirmesine ve REM uykusunda yeterli olmamasına neden olur, bu da rüyaları ve anıların ve duyguların işlenmesini etkileyebilir."
3 Yatak odanızı çok sıcak tutma
shutterstock
Görünüşe göre, yatak odanız serinken vücudunuzun derin uykuya yatma olasılığı daha yüksektir. MacDowell, "Vücut uykuya hazırlanırken çekirdek sıcaklığını düşürerek daha sıcak bir ortamı uykuya daha az elverişli hale getiriyor." "Vücudun uyku sırasında daha az terleyebildiği ve titremediği için, çok sıcak veya çok soğuk olan oda sıcaklıkları, vücudun çekirdek ve cilt sıcaklığını düzenlemek için uyanmasına neden olabilir."
Peki, uyku söz konusu olduğunda termostattaki tatlı nokta nedir? Ulusal Uyku Vakfı'na göre, termostatınızı 60 ila 67 derece Fahrenheit arasında bir yere ayarlamalısınız.
4 Çorapsız uyumak
shutterstock
Uyku sans çorapları kesinlikle daha lüks hissedebilse de , Fizyolojik Antropoloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 çalışması , çoraplarla uyumanın daha uzun ve daha tatmin edici bir uykuyu teşvik ettiğini buldu. Çalışmaya göre, çoraplarla uyuyanlar, vücudunuzdan gelen daha huzurlu bir göze ek olarak, sıcaklığını daha iyi ayarlayabilmesinin yanı sıra, en az 32 dakika ekstra uyku bekleyebilirler.
5 Uyumaya ve garip saatlerde uyanma
shutterstock
Kariyerinizde veya yaşam tarzınızda gece yarısı uyanıp öğleden sonra yatağa gitseniz bile, bu Z'leri yakalamak için sağlıklı bir yol var. MacDowell, programınızı tutarlı tuttuğunuz sürece (olduğu gibi, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak gibi) sağlıklı bir uyku rutini başarabileceğinizi not eder.
"Uyku doktorları, sirkadiyen ritminizi düzenlemenize ve tutarlı uyku düzenlerini sürdürmenize yardımcı olmak için hafta sonları bile her gün aynı saatte uyumanızı ve uyanmanızı önerir" diyor. Ne yazık ki, Pazar günleri 10 saatlik uyku seanslarınızın sona ermesi gerekebilir.
6 Yatakta TV okumak veya izlemek
shutterstock
Bir kitap okumaktan veya yatakta TV seyretmekten hoşlanmanıza rağmen, MacDowell bu aktivitelerin beyninizi aktif bir uykuya dalmaya çalıştığınız noktaya kadar aktif tutacağı konusunda uyarır.
“Okumak, TV izlemek, çalışmak ya da yatakta çalışmak uyumak için çabalarınızı zorlayabilir” diyor. "Beyin ve beden alışkanlık ve rutine duyarlıdır. Yatağınızı uyku ve cinsiyetten başka bir şey için kullanın ve kendinizi uykuyu uyanma aktiviteleriyle ilişkilendirmeye zorlayabilirsiniz."
7 Sorunlarınızı yanınızda yatmak
shutterstock
MacDowell, "Bir sonraki gün için programınızdaki her şeyi düşünerek yatakta yatarsanız, uykunuzun acı çekmesi ihtimali vardır." "Uyku sadece sirkadiyen ritminize ve yorgunluk seviyenize değil, aynı zamanda düşüncelerinizi ve merkezi sinir sisteminizi susturma yeteneğinize de bağlıdır. beyin yüksek alarmda."
Bu huzursuz düşüncelerle savaşmak için biraz meditasyon yapın veya derginize yazın. Rahatlama yeteneğinizi engelleyebilecek düşünceleri açıklamak daha derin (ve daha iyi) uyku ile sonuçlanacaktır.
8 Uykusuzluk nöbetlerinde yatakta kalmak
shutterstock
Bir dahaki sefere uykusuzluk nöbeti sizi uykusuz kaldığınız geleceğe göre sabah 2'de uyanık bıraktığında MacDowell kalkmanızı ve hayal kırıklıklarınızı yatak odasından çıkarmanızı önerir.
“Uyandıktan sonra uyuyamadığınızda veya uyuyamadığınızda hayal kırıklığı içinde yatakta yatmak, vücudunuzun yatağı uyku yetersizliği ile ilişkilendirmesini şart koşabilir” diyor. "20 dakika sonra uykuya dalamazsanız veya uykuya geri dönerseniz, uyumaya hazır oluncaya kadar ayağa kalkın ve başka bir sessiz aktiviteye katılın."
9 Yanlış sayfalarda uyumak
shutterstock
Ulusal Uyku Vakfı, uyku deneyiminizi daha rahat hale getirmek için mükemmel çarşaflara yatırım yapmanızı önerir. Uzmanlara göre, iki faktöre bakmak isteyeceksiniz: iplik sayısı ve malzeme.
İplik sayısı ne kadar yüksek olursa, sayfalar o kadar yumuşak olur. Ve yaz aylarında, asla 400 iplik sayısını aşan çarşaflarda uyumak istemezsiniz, çünkü çok yüksek bir şey ısıyı yakalar ve vücudunuzun düzgün bir şekilde havalandırılmasına izin vermez. Benzer şekilde, pamuk, bambu ve ketenden yapılmış çarşaflar, uyurken vücudunuzu özellikle serin tutar.
10 Ya da yanlış pozisyonda uyumak
shutterstock
Better Sleep Council'daki uzmanlara göre, altı uyku pozisyonu var: fetal (yanınızda kıvrılmış); yearner (yanınızda, uzanmış kollar); log (yanınızda); solider (sırtınızda); denizyıldızı (arkanızda, yayılmış); ve serbest düşme (karnınızda, yayılmış). Ve sadece uyku pozisyonunuzu değiştirerek, uykusuz gecelerinizin artık olmadığını keşfedebilirsiniz.
Konsey, en iyi uyku pozisyonlarının sırtınızdaki ve yanınızdakiler olduğunu söylüyor, çünkü midenizde uyumak sırtınıza ve boynunuza bir yük bindirebilir.
11 Ya da yanlış şilte üzerinde uyumak
shutterstock
Uyku kalitenizi arttırmak, eski yatağınızı atmak ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu desteği sağlayacak yeni bir yatağa yatırım yapmak kadar basit olabilir. MacDowell, "Eski bir şilte üzerinde bütün gece kıpır kıpır, asla rahat edemeyeceğinizi ve ağrılı bir sırtla veya omuzlarla uyanacağınızı bilmekten daha kötü bir şey yoktur, " diyor.
“Herkes farklı uyuyor ve bizi bireysel olarak destekleyen bir şilte olması şart” diyor. "Sırt traversleri daha sıkı bir yatağa ihtiyaç duyarken, yanlarında uyuyanların vücutlarına uyması için biraz daha yumuşak bir yatağa ihtiyaçları vardır."
12 Yatmadan önce çalışma
shutterstock
Sleep Advisor'daki araştırmacıların belirttiği gibi, beyninizin uzun bir günün ardından açmak için zamana ihtiyacı var. Bu yüzden yatmadan hemen önce çalışmaya karşı tavsiyede bulunurlar, çünkü aksi halde, gücünüzü kapatmaya çalıştığınızda beyniniz saatte bir milyon mil hızla çalışır. Geç saatlere kadar çalışsanız bile, kaçınılmaz olarak uyumaya karar vermeden önce zihninize kısa bir ara verdiğinizden emin olun. Bu iki aktivite arasındaki zaman, aktif beyninizin sizi bütün gece ayakta tutmamasını sağlayacaktır.
13 Erteleme düğmesine basma
shutterstock
Erteleme düğmesine sabah en az bir kez vurmak rutininizin bir parçası haline gelmiş olsa bile, Uyku Danışmanı uzmanları uyku programınıza zarar verebileceğinizi söylüyor.
"Sabah ilk iş uyanmak zor olsa da, ertelemeyi vurmak size huzurlu bir uyku getirmeyecektir." "Muhtemelen birkaç dakika hafif uykuda uyuyacak ve daha sonra uyanık anlar yaşayacaksınız. Nihayet kalktığınızda, yataktan yeni çıkmış olduğunuzdan daha tuhaf ve sinirli olabilirsiniz. alarmın önce çaldı."
14 Çok geç egzersiz
shutterstock
Egzersiz yapma fırsatınız yatmadan hemen önce düşse de, spor salonuna gece geç saatlerde vurmak tatlı rüyalar görmenizi engelleyebilir.
Klinik uyku eğitimcisi ve Saatva uyku danışmanı Terry Cralle, " Egzersiz yapmak adrenalin seviyelerimizi ve kalp atış hızlarımızı yükseltir, düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştırır" diyor. "Spor salonuna gitmek ya da bir koşu bandında koşmak yerine, Pilates veya yoga gibi daha az etkili aktiviteler gerçekleştirin. Bu aktiviteler adrenalin ve kalp atış hızınızı sabit tutarken gerekli egzersizi yapmaya devam edecektir."
15 Uykuya dalmadan önce Instagram'da kaydırma
shutterstock
Cralle'ın işaret ettiği gibi, yatakta yatarken telefonunuzdaki uygulamalarda gezinmenin uyku döngünüzü önemli ölçüde bozduğu kanıtlanmıştır. Bu yüzden uzman "sosyal medya kaydırma" hendek ve bunun yerine "uyku maskesi koymak ve günlük haberleri yakalamak için kısa bir podcast dinlemek gerektiğini söylüyor."
16 Gece geç saatlerde yanlış atıştırma yemek
shutterstock
Gecenin belirli bir noktasında, kurabiye hamuru dondurmasının o yarı boş kabı neredeyse adınızı mutfaktan çağırıyor gibi görünüyor. Ancak, Cralle'ye göre, yağ ve şekeri yüksek olan gece geç saatte atıştırmalıklar, huzurlu bir uykuya dalmanızı engelleyen şey olabilir.
"Herkes gece geç saatte atıştırmalıklardan hoşlanır, ancak bazı yiyeceklerin uyku döngünüz üzerinde ciddi bir etkisi olabilir." "Çikolata gibi yağ ve şekeri yüksek gıdalar, daha az derin uyku ile bağlantılıdır ve gece boyunca daha fazla uyanmak için insanları yönlendirir. Gece yarısı bir kase dondurma yerine, melatonini teşvik eden yiyecekleri yemek için zaman ayırın - kiraz ve yoğurt gibi uykuya neden olan bir hormon."
17 Ya da yatmadan hemen önce büyük, ağır yemekler yemek
shutterstock
Sonuç olarak, akşam yemeği için büyük bir kase makarna yemek, göz kapatma olasılığını azaltabilir. Aslında, yatmadan birkaç saat önce çok ağır bir şey yemek mide ağrısına ve mide ekşimesine neden olabilir, bu da gece boyunca atmanıza ve dönmenize neden olabilir.
HelpGuide, "Akşam saatlerini akşamın erken saatlerinde yapmaya çalışın ve iki saat içinde ağır, zengin yiyeceklerden kaçının." "Baharatlı veya asidik gıdalar mide rahatsızlığına neden olabilir."
18 Gün boyunca içeride kalmak
Shutterstock / David Prado Perucha
Akşam vaktinde ışığa maruz kalmanızı sınırlamanız gerekse de, HelpGuide'a göre gün boyunca olabildiğince fazla doğal güneş ışığı almanız da önemlidir. Uyandıktan sonra, doğal ışık sirkadiyen ritminizi vitese geçirmeye yardımcı olduğu için güneş ışığına mümkün olduğunca erken çıkmaya çalışmalısınız.
19 Sigara
shutterstock
Sigara içmenin ömrünüzü kısaltabilecek kadar kötü değil gibi, Chest dergisinde yayınlanan 2008 yılında yapılan bir çalışmada, sigara içilmesi de tatmin edici uyku ile bağlantılıydı. Araştırmacılara göre, sigara içenler uyku döngülerindeki önemli noktalar sırasında nikotin çekilmesini deneyimliyorlar, bu da onların daha az huzurlu ve genellikle kesintiye uğramasına neden oluyor. Bu nedenle, mümkün olan en iyi uykuyu almak (ve genel sağlığınızı iyileştirmek için), sigara içme alışkanlığınızı derhal atmayı düşünün.
20 Yatmadan önce kafein içeren ilaçlar almak
shutterstock
Ulusal Uyku Vakfı, Excedrin gibi tezgah üstü ağrı kesici ilaçların çoğunun uyku döngüsünü ciddi şekilde değiştirebilecek yüksek düzeyde kafein içerdiğini söylüyor. Ve DEHB, astım ve yüksek tansiyon tedavisinde kullanılanlar gibi diğer ilaçlar sadece uykusuzluğa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda huzurlu bir gece uykusu almanızı da önleyebilir.
Bu nedenle, migreninizi hafifletmek için bir hap atmadan önce, her dozda mevcut olmanızın nedeni olabileceği için her dozda mevcut olan kafein miktarını incelediğinizden emin olun. (Ve reçetenizin sorunun kaynağı olabileceğini düşünüyorsanız, ilaç değiştirme konusunda doktorunuzla konuşun.)
21 Evcil hayvanlarınızı sizinle yatmaya davet etme
shutterstock
Evcil hayvanlarınızla uyumanın sizi daha mutlu edebilmesine rağmen, Mayo Clinic Proceedings dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması, Fido'dan ayrı olarak uyumanın en huzurlu gözü koruma şansınızı artırdığını buldu. Sonuçta, evcil hayvanınız yakınken, gecenin büyük bir kısmını yanlışlıkla uykunuzda tekmelemediğinizden emin olmak için geçirme olasılığınız daha yüksektir.
Güzel haberler? Aynı çalışma, evcil hayvanınızın odanızda uykusunun uyku kalitenizi ihlal etmediğini bulmuştur - bu nedenle, köpeğinizden sizden sadece birkaç metre uzakta olan rüya alanına sürüklenmelerine izin vererek köpeğinizi bir kemik atabilirsiniz.
22 Uzun şekerlemeler
shutterstock
Bu bariz bir şekilde işaret gibi görünse de, uzun şekerlemeler uyku programınızı ciddi şekilde değiştirebilir. Dahası, Mayo Clinic, gün boyunca 30 dakikadan fazla süren şekerleme yapmanın uykusuzluğunuzu ve uyku kalitenizi daha da kötüleştirebileceğine dikkat çekiyor.
İyileştirilmiş ruh hali ve azaltılmış yorgunluk içeren bir şekerlemenin faydalarını en iyi şekilde toplamak için, 20 ila 30 dakikada kısa ve tatlı olduklarından emin olun.
23 Kişilerinizi terk etme
shutterstock
Temaslarınızı bırakmaktan kaynaklanan tahriş, uyku kalitenizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda Ulusal Uyku Vakfı'na göre, gözlerinizi hem çok ihtiyaç duyulan bir moladan hem de sağlıklı bir oksijen dozundan mahrum edebilir.
Bu yüzden, dinlenmek için uzanmadan önce kontakt lensleri çıkarmak için zaman ayırın - göz doktorunuz ve uyku doktorunuz bunun için size teşekkür edecektir.
24 Gürültülü bir odada uyumak
shutterstock
Düzensiz ve kontrolsüz sesler uykunuzu bozabilir ve sizi uyanık tutabilir, diyor Ulusal Uyku Vakfı. Kontrolsüz dış seslerin varlığında - ağlayan bir bebek, yol yapımı veya hatta horlama eşinden gelenler gibi - atma ve dönme olasılığı daha yüksektir. En iyi uyku kalitesi için beyaz bir gürültü makinesi veya yumuşak bir müzik kullanarak kendinizi uykuya dalın.
25 Yatmadan önce altı saatten az kafein tüketimi
Shutterstock / antlio
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, her türlü kafeinli içeceğin tüketimi uyku kalitenizi etkileyebilir - ve sadece yatmadan hemen önce değil. Kafein tükettikten altı saat sonra, tükettiğinizin yarısı hala vücudunuzdadır ve enerji takviyesini son cuppa'nızdan çok sonra uyku programınıza zarar vermek için bırakır. Kafeinin indükleyebileceği uykusuzluktan kaçınmak için, tükettiğiniz kahve ve / veya çay miktarını günün ilk yarısına sınırlamaya çalışın. Ve hayallerinizdeki uykuyu almanın daha fazla yolu için, iyi bir gece uykusu almanın en iyi 40 yolu.
