Elbette, sürekli stresli ve bunalmış hissetmek, bugünlerde norm gibi görünebilir, ancak bu olması gerektiği anlamına gelmez. Depresyon veya kaygı gibi zihinsel bir sağlık bozukluğu yaşayan milyonlarca Amerikalıdan biri olmasanız bile, duygusal refahınız hala öncelik vermeniz gereken bir şeydir. Bu olumsuz duyguları uzak tutmanın yolları vardır - ve farkına bile varmadan yapabileceğiniz günlük zihinsel sağlık hatalarını anlamakla başlar. Yani, alışkanlıklarınızdan herhangi birinin sizi mutsuz edip etmediğini bilmek istiyorsanız, işte zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en kötü şeylerden bazıları.
1 Kötü duruş
shutterstock
Ebeveynleriniz çocukken size "düz oturmanızı" söylediğinde, muhtemelen daha uygun yemek masası görgü kuralları hakkındaydı. Ancak, çömelmenin sadece kötü bir davranış konusu olmadığı, aslında içsel olarak nasıl hissettiğinizi etkilediği ortaya çıkıyor. Davranış Terapisi ve Deneysel Terapi Dergisi'nde yayınlanan bir 2017 çalışması, oturmanın doğrudan depresyon semptomlarını azalttığını buldu. Araştırma aynı zamanda iyi duruş ile olumlu tutum ve daha fazla enerji arasında bir korelasyon olduğunu göstermiştir.
2 Her yerde karmakarışık olmak
shutterstock
2011 yılında Journal of Neuroscience'da yayınlanan araştırmaya göre, yaşam alanınızdaki kronik karmaşa uzun süreli strese neden olabilir. Dahası, Cornell Üniversitesi'nde yapılan ayrı bir 2016 çalışması, dağınıklığın neden olduğu stresin insanları televizyon izlemek, abur cubur yemek ve aşırı uyku gibi sağlıksız kaçınma stratejileri kullanmaya yönlendirebileceğini buldu.
3 Bütçenizi yok saymak
shutterstock
Ohio, Warren'daki Oakwood Danışma Merkezi'nde klinik psikolog olan doktora Derek Mihalcin, "bütçede yaşamamak ve sizden daha fazla harcama yapmak felaket için bir reçete" diye uyarıyor. Parayla ilgili stres, Mihalcin'in hem uygulamasında hem de hayatta duyduğu en yaygın şeylerden biridir.
"Finansal stresi azaltma veya ortadan kaldırma yeteneğimiz var, ama ne yazık ki, çoğu insan hiçbir şey yapmıyor ve her gün yarattığı endişeyle yaşıyor" diyor. "Elektrik faturasını tutarlı bir şekilde ödeyemediğiniz zaman bir Amazon Prime üyeliğine mi ihtiyacınız var? Beş yaşındaki bir aracın yapacağı bir 2019 aracına mı ihtiyacınız var? Alışkanlıklarımızı değiştirmek yerine eylemlerimizi haklı çıkarmak için çok fazla zaman harcıyoruz."
Daha iyi zihinsel sağlık (ve para alışkanlıkları) için Mihalcin, gereksiz maliyetlerin düşürülmesini ve acil durum fonu oluşturmak için fazladan para kullanılmasını tavsiye eder, böylece kredi kartı borcu oluşturmak zorunda kalmazsınız.
4 Çok abur cubur yemek
shutterstock
Diyetiniz duygusal sağlığınız için olduğu kadar fiziksel sağlığınız için de önemlidir. Halk Sağlığı Beslenmesi'nde yayınlanan bir 2012 araştırmasında, araştırmacılar, bol miktarda fast food ve ticari pişmiş maldan hoşlanan kişilerin, sağlıklı ve doğal seçeneklere bağlı olanlardan depresyon geliştirme olasılığının yüzde 51 daha fazla olduğunu bulmuşlardır.
5 Kendinize aşırı rezervasyon yapın
shutterstock
Değerimizi ne kadar meşgul olduğumuza veya ne kadar meşgul olduğumuza dayandırarak, çiğneyebileceğimizden daha fazla ısırmamıza neden olabilecek bir kültürde yaşıyoruz. Ancak Kaliforniya'da yaşayan bir psikoterapist olan LMFT Yael Katzman, "bu şekilde çalışmak tükenmişliğe, kaygı ve depresyon belirtilerine yol açabilir" diyor. Programınıza ilişkin düşünceler sizi bunaltırsa, işleri yavaşlatmanın zamanı gelmiş olabilir.
6 Hayır demek istediğinizde evet demek
shutterstock
Ancak, kültürümüz bir gurur noktası olarak meşgul olmayı yücelttiği için, bize sunulan hemen hemen her görevi üstlenmek caziptir. Philadelphia'daki Renfrew Center'ın klinik direktör yardımcısı PsyD, Samantha DeCaro, “Hayır demenin düşüncesi bazen suçluluk, korku veya kaygı duygularını uyandırabilir” diyor. Evet demek "bu rahatsız edici duygulardan kaçınmamıza yardımcı olur" ya da biz de öyle düşünüyoruz.
DeCaro'ya göre, bir şeye evet demek her zaman başka bir şeye hayır demek anlamına gelir - ve eğer değilse, aşırı rezervasyon yapılmış bir programdan geçmekte zorlanırsınız. Herhangi bir şey yapmadan önce, bir duraklama yapmanızı ve önce ihtiyaçlarınızı belirlemenizi önerir.
“Kendinize 'Bunu almanın avantajları ve dezavantajları nelerdir?' “Bunu kabul ederek neyi feda edeceğim?” Diyor. "Hemen cevap vermek yerine, nihai bir karar vermeden önce düşünmek için daha fazla zaman talep etmeyi deneyin."
7 Gerçekten olmadığınızda iyi olduğunuzu söylemek
Shutterstock / Prostock-stüdyo
Birisi "Nasılsın?" Diye sorduğunda çoğumuz içgüdüsel olarak iyi olduğumuzu söyleriz. Ancak bu alışılmış, yüzeysel yolla yanıt vermek, gerçek bağlantı için günlük fırsatları sınırlayabilir.
DeCaro, "Biriyle duygusal bir güven düzeyi geliştirdiyseniz, gerçekte ne hissettiğinizi tanımlamak için ekstra zaman ayırmayı deneyin ve otantik bir şekilde yanıt verin." "Küçük bir kendini ifşa etme eylemi, çok daha derin, daha anlamlı bir etkileşim için itici güç olabilir."
8 Mükemmellik için çabalamak
iStock
Connecticut Bloomfield'daki Yeni Bölüm Danışmanlık Hizmetlerinde bir sosyal hizmet uzmanı ve terapist olan Samantha Smalls'a göre, mükemmeliyetçilik kaygı ve sağlıksız, saplantılı çalışma alışkanlıklarına yol açabilir. Mükemmeliyetçi olmanın "kendinize mantıksız beklentiler eklediğini" söylüyor.
“Mükemmeliyetçi bir hata yaptığında, endişe, depresyon ve olumsuz kendi kendine konuşmanın gelişmesine neden olabilir” diyor. Kendinize insan olduğunuzu ve diğer herkes gibi bazen mahvolmak zorunda olduğunuzu hatırlatın.
9 Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak
shutterstock
Mükemmelliğin elde edilemez olduğunu anladıktan sonra, çevrenizdeki insanların da mükemmel olmadığını kavramak daha kolay olacaktır, bu yüzden kendinizi başkalarına karşı ölçmenize gerek yoktur. Florida, Sarasota'da bir psikoterapist olan MEd Karen R. Koenig, kendi yetenek, beceri ve potansiyelimize odaklanmak yerine kendimizi başkalarıyla karşılaştırdığımızda, genellikle kendimiz hakkında kötü hissetmemiz gerektiğini söylüyor.
“Kendimizi başkalarına karşı sürekli ölçmekten ziyade, yeteneklerimizin ne olduğunu - içsel bir odak - düşünmek daha iyi” diyor. "Örneğin, arkadaşlarının kariyerlerinde nasıl performans gösterdiğine bakmak yerine, daha iyi bir çalışma hayatı şansınızı artırmak için neler yapabileceğinizi düşünün."
10 Kendine karşı çok sert olmak
shutterstock
Kendini kabul etmek yerine kendini eleştirmek, zihinsel sağlığınızı zorlamanın en kolay yollarından biridir. Pepperdine Üniversitesi'nde bir klinik psikolog ve profesör olan Steven Sultanoff, “ Kendinden gelen bu stresten kaçınmak için, “ Tüm koşulları verebileceğimden en iyisini yapıyorum ” ifadesini kullanarak, kim olduğunuzu kabul etmeye çalışın. kendin üzerindesin, depresyon ve endişenin fiziksel ve duygusal belirtilerine ne kadar az duyarlı olursun.
11 Ve kendinize neyin yanlış hissettiğinizi söylemek
iStock
DeCaro, “Tüm duygular bir işleve hizmet eder ve bize bir durumda ne yapmamız gerektiği hakkında değerli bilgiler verebilir” diyor. "Duygusal bir deneyimi hemen değerlendirdiğimizde, mevcut durumla ilgili olmayabilecek ikincil bir duygu hissetmek için kendimizi ayarladık."
Mesela öfkeyi ele alalım. DeCaro'ya göre, "kızgın hissetmekten suçlu olmakla meşgulsek, öfkeyi inceleme ve bu durumda bize gerçekten hizmet edebilecek bir davranışı dikkatle seçme fırsatını kaybederiz." Olumsuz duygularınızın daha da olumsuz duygular yaratmasına izin vermek yerine, kabul, hoşgörü ve tanınmaya yardımcı olabilecek farkındalık uygulamalarına katılmanızı önerir.
12 Geçmişte yaşamak
shutterstock
Geçmişteki hataların üzerinde durmak, sadece olumsuz bir zihniyete hizmet eden kendi kendini yenen bir başka egzersizdir. Yine de, çoğumuz ne yapmamız gerektiğini düşünerek kendimize işkence ediyoruz.
Let Go of bir psikoterapist ve yazarı olan Arlene B. Englander, "Geçmişteki hatalar için kendimizi suçlamak yerine, kendimize o sırada elimizden gelenin en iyisini yaptığımızı hatırlatmak, kim olduğumuzu ve o zaman ne bildiğimizi söylemek, " diyor . Duygusal aşırı yeme ve yemeğini seviyorum . "Bir dahaki sefere daha iyisini yapmak için geçmiş deneyimlerden neler öğrenebileceğine dikkat ederek derse odaklanın."
13 Stresi azaltan faaliyetlere öncelik vermemek
shutterstock
Hepimiz bunalmışken ve kendimizi kötü hissederken güvendiğimiz stresle başa çıkma yollarımız vardır. Ancak, Sultanoff'a göre, endişeli olduğumuzda, ilk yapma eğilimimiz bu stres gidericileri ortadan kaldırmaktır, böylece stres indükleyicileri ile başa çıkmak için daha fazla zamanımız olur.
“Daha az uyuyabilir, sosyal aktiviteleri kesebilir ve yemekleri kısaltabilir veya ortadan kaldırabilirsiniz” diyor ayrıca, kaygının insanları ironik bir şekilde müzik dinlemek, okumak ve egzersiz yapmak gibi stres azaltıcı aktiviteleri kesmeye ittiğini belirtti.
14 Ya da yeterince egzersiz yapmak
shutterstock
Englander, "Sürekli egzersiz çünkü 'öyle hissetmiyorsunuz' çoğumuzun kendini yenen bir alışkanlık. "En az hareket etmeyi hissettiğimiz zamanlar, en çok ihtiyaç duyduğumuz zamanlardır." Genellikle vücudumuzun Prozac'ı "olarak adlandırılan bir refah duygusunu tetikleyen serotonin, ancak ataletimizin üstesinden geldiğimizde ve bunu aldığımızda yaşanabilir. spor salonuna ilk adım."
15 Uzun vadeli hedefler koymamak
shutterstock
Bugünlerde, sürekli haber güncellemeleri ve sosyal medya beslemeleriyle dikkatinizi dağıtmak çok kolay. Sonuç olarak, birçok kişi büyük resmi görmek için mücadele eder: ya kendileri için önemli hedefler belirlemezler ya da belirledikleri hedefleri ihmal ederler. Bu, Kaliforniya'da yaşayan bir klinik psikolog olan PhD Forrest Talley, “yaşamın geçmesi hissi” de dahil olmak üzere yolda kötü zihinsel sağlığa yol açabilir ”diyor.
“Birinin disiplinin yönlendirdiği sürekli ilerlediği hedeflerle bağlantılı bir dizi öncelik tedavidir” diyor. "Bunu yapan insanlar daha mutlu ve zihinsel olarak daha sağlıklı."
16 Yalnız çok fazla zaman harcamak
shutterstock
Birçoğumuz arada sırada yalnız yaşıyoruz ve yalnız uçmak, hem fiziksel hem de zihinsel refah için gerçekten yararlı olabilir. Ancak içine kapanık olsanız bile, fazla yalıtılmış hissetmekten kaçınmak için günlük olarak diğer bireylerle etkileşime girmelisiniz.
"Her zaman evinizde kalmak depresyon ve yalnızlık duygularına yol açabilir, bu nedenle yürüyüşe çıkmak ya da arkadaşlarınızla ve ailenizle sosyalleşmek için zaman ayırmanızı öneririm" diyor Mid City TMS tıbbi direktörü Bryan Bruno.
17 Sağlıksız bir ilişkide kalmak
shutterstock
Sağlıksız romantik ilişkiler, bazı insanların bile fark etmeyebileceği zihinsel sağlıkta bir düşüşe neden olabilir. Bruno, “Eşiniz size sevgi dolu bir ilişkiyle tutarlı olmayan bir şekilde davranıyorsa, bu, benlik saygınızı etkileyebilir ve kaygı ve depresyona yol açabilir.” Wisconsin Üniversitesi'nden 2014 yılında yapılan bir araştırma, evlilik stresinin insanları depresyona daha duyarlı hale getirebileceğini bile buldu.
18 Telefonunuzda günü başlatma ve bitirme
iStock
Hepimiz teknolojiye çok bağımlı olmaktan suçluyuz, ancak özellikle güne başlarken ve biterken, zihinsel refahınız için telefonunuzu bırakmak önemlidir.
Kanada'da yaşayan bir psikoterapist olan MSW Kelly Bos, "Genellikle telefonumuz sabah ilk aldığımız ve yatmadan önce gördüğümüz son şey" diyor. "E-postada ele alınması ve takip edilmesi gereken bitmeyen bir baraj ya da dikkat dağıtmak için basit bir cazibe olsun, bunların hiçbiri zihinsel refah için yararlı değildir, " Öneri? Teknolojiyi yatak odasından tamamen uzak tutun.
19 Sosyal medyada çok fazla zaman harcamak
shutterstock
Telefonunuzda baktığınız şey de bir fark yaratıyor. Facebook ve Instagram'da gezinmek için zaman ayırmak kolaydır, ancak bu yaygın alışkanlığın zihinsel sağlığınız üzerinde de olumsuz bir etkisi vardır. Amerikan Sağlık Davranışları Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 analizinde, obsesif sosyal medya kullanımı hem depresyon hem de kaygı ile bağlantılıdır.
20 Yeterince uyumamak
shutterstock
Harvard Health Publishing'e göre, çalışmalar yeterli uyku almamanın psikiyatrik bir bozukluk geliştirme riskinizi artırdığını göstermiştir. Bu hem yetişkinler hem de çocuklar için geçerlidir, bu nedenle kendiniz için tam bir uyku gecesine öncelik vermek ve (varsa) çocuklarınız zihinsel sağlığınızı korumak konusunda inanılmaz derecede önemlidir.
21 Gecenin ortasında endişe verici
iStock
Birçok insan gecenin ortasında endişelerini veya endişeli düşüncelerini vermemekte zorlanır. Ancak gece geç saatlerde endişelerinizi görmezden gelebilirseniz, kendinizi serinlemek ve çok ihtiyaç duyulan uykuyu almak için kendinize zaman ayırabilirsiniz, bu da sabah daha rasyonel düşünmenize yardımcı olacaktır.
"Eğer endişelendiğimiz her şeyin sabah 3'te ele alınamayacağı fikrinin arkasına geçebilirsek, günün rasyonel ışığında büyük bir sorun olmayabilir, o zaman endişenin verimliliğine meydan okuyabilir ve muhtemelen tekrar uykuya dalmak "diyor Bos.
22 Olumsuz düşüncelerinizi bastırmak
shutterstock
Mississippi'de lisanslı bir evlilik ve aile terapisti ve profesyonel danışman olan Dea Dean, olumsuz duyguları bastırmak onları ortadan kaldırmaz. "Üzüntü, korku veya öfkeyi inkar ettiğimiz veya dikkatimizi dağıttığımızda, olumsuz duygularımız baskı yapma eğilimindedir ve onlar için niyet etmediğimiz anlarda 'dökülme' eğilimindedir."
Akıl sağlığınız uğruna, Dean en iyisinin "nasıl hissettiğimizi farketmek, kabul etmek ve doğrulamak" olduğunu söylüyor. Bunu yaptığımızda, olumsuz duygularımızın yoğunluğu azalma eğilimindedir.
23 İhtiyaçlarınız hakkında sevdiklerinizle dürüst olmamak
shutterstock
İhtiyacınız olan veya duygusal olarak arzu ettiğiniz şey hakkında konuşmak, talep ettiğiniz, külfetli veya bencil olduğunuz anlamına gelmez. Ne yazık ki, insanların duygularını halının altına süpürmesinin nedenleri, korkudan zor olarak görülmeleri. Dean, "Duygularımızı kabul etmek veya ortaklık taleplerimizi yerine getirmek için 'birini istemediği bir şey yapmak istemediğimiz' fikrini yanlış bir şekilde satın alabiliriz."
Bunun yerine, bizi arzularımızın geçerliliğine inanmaya ve onları ifade etmeye teşvik ederken, sevdiklerimizin bir istek ya da ihtiyaca evet ya da hayır diyebilme yeteneklerine güveniyor. Arkadaşlarımız, ailemiz ve romantik ortaklarımız aklımızı okuyamazlar, bu yüzden düşündüklerimiz konusunda onlarla dürüst olmamız önemlidir.
24 Yansıtmak için zaman ayırmamak
iStock
Kaliforniya, San Diego'da bir klinik psikolog olan Dr.Anna Yam, her zaman "üretken" bir şey yapmaya çok odaklandığımız için, kendimize sadece düşünmek için zaman ayırmamıza izin vermediğini söylüyor - ve bu, zihnimize zarar verebilir uzun vadede sağlık.
“Beynimizin gün boyunca aldığımız tüm çeşitli girdileri işlemek için zamana ihtiyacı var” diye açıklıyor. "Bu zaman olmadan, " giydiğimizi "ve nihayetinde endişeli ve sinirli hissediyoruz."
25 Yeterli su içmemek
iStock
Su kaybının sadece fiziksel sağlığınıza zararlı olmadığı ortaya çıkıyor. Akıl sağlığınızla da karışabilir. 2012 yılında Connecticut Üniversitesi'nde yapılan iki çalışma, hafif dehidrasyonun bile ruh halinizi olumsuz etkileyebileceğini ve hem konsantrasyon sorunlarına hem de yorgunluğa neden olabileceğini buldu. Bu nedenle, susuz hissetmeseniz bile, gün boyunca yeterince su içtiğinizden emin olun.
26 Asla zihinsel sağlık günü almıyorum
shutterstock
Kendimize zihinsel sağlık günlerini hak etmediğimizi ya da onları aldığımızda kayıp işlerden dolayı suçlu olduğumuzu söyleme eğilimindeyiz. Ancak, Beverly Hills, Kaliforniya'da bir psikiyatrist olan Carole Lieberman'a göre, "özellikle yoğun stres döneminde, kendimizi masajlarla, parkta yürürken veya bizi iyi ve rahat hissettiren başka bir şey. " Stresli olduğumuzda düzgün bir şekilde çalışamayız ve bu nedenle her seferinde bir zihinsel sağlık günü almak bizi daha üretken ve daha az endişeli hale getirebilir.
