Gerçek: Bize bir ev spor salonu gösterirseniz, size temelde hiç kullanılmamış bir spor salonu göstereceğiz. Ama bu tamamen anlaşılabilir. "Ev jimnastik salonunuz", tatil dekorasyon kutuları ve tozlu eski kitaplar arasında sıkışmış sıkışık bir bodrum katında bir egzersiz bisikleti veya 30 yaşındaki NordicTrack'tan biraz daha fazlaysa, onu da kullanmayız. Bu yüzden, gerçekten ev spor salonunuzdan yararlanmak istiyorsanız, gerçekten zaman geçirmek istediğiniz bir yer haline getirmelisiniz.
Ziyaret etme şansına sahip olduğunuz (veya filmlerde gördüğünüz) üst düzey spor salonlarını düşünerek başlayın: Dünyanın Ekinoksları ve özel raket kulüpleri. Rakipsiz sakin ve temiz yerlerdir, egzersiz yapmasanız bile takılabilir noktalar. Kendi ev spor salonunuzda bu modeli izleyin ve orada iflas etmeden kendinizi büyütmek için büyük ve küçük yollar bulacaksınız. Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
1 Komple Halter ve Plaka Setine Yatırım Yapın
Belki de ev spor salonunuz için alacağınız en önemli ekipman, bu set tüm spor salonunuzun temelini oluşturacaktır. Çömelme kollarından deadliftlere kadar her türlü göğüs ve omuz preslerine kadar her şey için kullanacaksınız ve Aşil katmanlı fitness seviyesindeyseniz, pazı bukleler - akıllıca seçin.
Unutmayın: Üst düzey veya özellikle pahalı bir ağırlık setine ihtiyacınız yoktur, ancak bunlar iyi durumda olmalı ve daha da önemlisi eksiksiz olmalıdır. Tam sette her biri 5 kiloluk, 10 kiloluk ve 25 kiloluk plakalardan en az sekiz ve her biri 35 kiloluk ve 45 kiloluk olanlardan dördü olmalıdır. Her bir plakanın toplam miktarınız da eşit olmalıdır - bir tarafta iki 45 ve diğer tarafta 45, 35 ve 10 ile mükemmel dengelenmiş bir çubuk elde edemezsiniz.
2 Bir Çekme Çubuğu Takın
Kendi evinizde egzersiz yapmanın en verimli, etkili ve ucuz yollarından biri, bir çekme çubuğu takmaktır. Ancak bu ortak kapı modellerinden birine yatırım yapmayın: hareket aralığınızı sınırlarlar ve düzgün bir şekilde kurulsalar bile çökme riskini doğurarak yaralanmalara neden olabilirler.
Bunun yerine, 500 kilo ağırlığa kadar destekleyebilen Titan fitness'ın (69 $) her zaman popüler olan ağır hizmet tipi modeli gibi duvara monte bir versiyon için yay. Geniş (53 inç), bu nedenle sırtınızdaki tüm kasları çözmek için el tutamağınızı kolayca değiştirebileceksiniz. Ayrıca, üç ayak duvardan dışarı fırlar, bacak kaldırmalarından diz eklemlerine kadar (gerçekten bir çekirdek yanığı arıyorsanız) asılı bisiklet tekmelerine kadar her türlü ab egzersizine geniş bir alan sağlar.
3 Aynaya Yatırım Yapın
Herhangi bir iyi spor salonu, kendinize bakabileceğiniz çok sayıda yüzey gerektirir. Ve bu sadece gösterişli bir şey değil! Aynalı bir duvara yatırım yapmak, temsilcilerinizi güvenli ve doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmanın bir yolu olacaktır (iyi form daha düşük yaralanma riski anlamına gelir) ve süreçte aydınlatmayı iyileştirecek ve alanı daha büyük hissettirecek bir bütün olarak. Ayrıca, herhangi bir fitness ilerlemesini görsel olarak göremiyorsanız ne eğleniyor? (Tamam, bu biraz gösterişli bir şey.)
4 Işığa Bakın
Doğal enerji verenler söz konusu olduğunda, doğal ışığı yenmek zordur; D Vitamini, Tabiat Ana'nın harika ruh hali geliştirici ve enerji verenlerden biridir. Bir pencereden faydalanabiliyor veya spor salonunuzu evinizin manzaralı bir pencerenin veya iyi miktarda güneş ışığının bulunduğu bir bölümüne yerleştirebiliyorsanız, ölçülebilir bir performans artışı yaşayacağınızdan emin olabilirsiniz. Ve evet, bu bodrumunuzun ev jimnastiği için ideal bir yer olmadığı anlamına gelir.
5 Yeterli Alan Olduğundan Emin Olun
Planlama sürecinin başlarında, ev spor salonunuzu kurmayı planladığınız odayı değerlendirin. Tüm rec odanızı feda etmenize gerek yok, ancak birkaç temel ekipmanı tutmak için en az yeterli alan ayırmanız ve rahatça uzanmanız, ab rutinleri ve diğer vücut ağırlığı egzersizleriniz için bir alana sahip olmanız gerekir. Manhattan merkezli sürdürülebilir bir tasarım firması olan FLOAT'ın ortağı Brad Sherman'ın Men's Journal'a söylediği gibi, en az 100 metre kare ayırmak isteyeceksiniz. Daha küçük ve sadece mekik, şınav için yeriniz olacak ve işte bu kadar - ve bunları tam anlamıyla herhangi bir odada yapabilirsiniz.
6 Doğru Tezgahı Edinin
Bir sıraya yatırım yapmadan önce kendinize bir dizi soru sorun. Hangi egzersizleri yapacağım? Kaç pozisyona ihtiyacım olacak? Ne kadar ağırlık kaldıracağım? Boyuma uyacak mı? Düz bir düzlemde hafif egzersizler yapmayı planlıyorsanız, Amazon Basics'in değirmen işletmesi teklifi (49 $) gibi basit bir düz tezgah hile yapacaktır.
Ancak, herhangi bir derece çeşitliliği ile bir egzersiz yapmak istiyorsanız, kaya gibi sağlam ayarlanabilir bir tezgah almak istersiniz. Reddedildiğinden (mekikler için) düze ve eğimli olana kadar askeriye (düz dikey 90 derece) kadar değişen yedi ayardan bahsediyoruz ve hem yüzünüze hem de bulunduğunuz ağırlığa kadar kaldırma. Bunun için Bowflex'e bakın. 159 dolardan başlayan ağırlık tezgahları, tüm bunları yapıyor ve özellikle ağır setler sırasında maksimum stabilite için ilave bacak destekleri ile geliyor.
7 Aksesuarları Unutma
İnsanın bildiği en iyi bireysel kas hedefleme egzersizlerinden bazıları ağır ağırlık kaldırmaktan gelmez. Onlar iyi donanımlı spor salonları hakkında saçılmış bulacaksınız çeşitli aksesuarları kullanarak geliyor. Sağlık topları. Direnç bantları. Atlama ipleri. Su ısıtıcısı çanları. Kendinizi düzenli olarak yaylalara vurduysanız (endişelenmeyin: herkesin başına gelir), tüm bu vites bir sonraki seviyeye çıkmanıza yardımcı olmak için gereklidir.
Örneğin, Rus kıvrımlarının size bu çekirdek yanmayı eskisi gibi yapmadığını varsayalım. Bir sağlık topu tutarken yapmaya başlayın ve nasıl hissettiğinizi görün. Veya tezgah yükünüzün düz çizgili olduğunu, ancak daha fazla plaka eklemek için yeterince güçlü olmadığınızı varsayalım. Çubuğun etrafına ve bankınızın altına beş kiloluk bir direnç bandı sarın ve birkaç egzersiz için bununla tekrarlayın ve kilo almak için iyi olacaksınız. Mesele şu: etrafta böyle bir ekipman olmadan yüksek ve kuru olmak istemezsiniz.
8 Düz Ekranda Bölünme (Veya İki)
Gezegendeki herhangi bir spor salonuna yürüyün ve en çok tekrarlanan nesneyi gösterin. Hayır, koşu bandı değil - düz ekran TV! Günümüzde spor salonlarına, üyelere sonsuz kalp pompalama ortamı şeklinde dikkat dağıtıcı bir şey vermek için LCD ekran sıkıntısı yoktur. (Eliptik bir oturum arka planda Mission Impossible ile çok daha az yorucu.) O zaman soru şu: Ev spor salonunuz neden aynı lükse sahip olamaz?
Spor salonunun her tarafı için düz ekran (ya da daha iyisi), aksiyon filmleri, korku filmleri veya kalp atış hızınızı yükselten başka bir şey oynayabileceğiniz bir set ekranı kurun. Tavsiyemiz: Kanun ve Düzen atmak : Ciddi bir pompalama ilhamı için SVU maratonu (her zaman en az bir kanalda çalışıyorlar).
9 Kullanacağınız Kardiyo Ekipmanına Yatırım Yapın
Seni hiç olmadığı kadar uygun hale getirmeye söz veren hile ve pahalı "egzersiz döngüleri" ve yay makineleri sıkıntısı yok ! ve çekirdeğinizi altı haftada daha önce hiç olmadığı gibi parçalayın! Ancak en iyi çağrı, her zaman olduğu gibi, klasiklere sadık kalmaktır: sabit bir bisiklet, eliptik, bir koşu bandı. Aslında, kullanılan koşu bantları son derece uygun fiyatlı. Bu günlerde Amazon'da sadece birkaç yüz dolar çalıştıracaklar ve ömür boyu kullanım elde edeceksiniz. Değerli bir yatırım hakkında konuşun.
10 Doğru Boya Rengini Seçin
shutterstock
Equinox'ta çelik ve oniks estetiği, Planet Fitness'in mor ve sarı canlılığı ve Portakal Teorisindeki turuncu, her şey var . Ancak, ortaya çıktığı gibi, renk için daha basit bir yaklaşım - özellikle duvar boyası - gitmenin yolu. Sherman, Benjamin Moore'un "parlak ve enerjik" Süper Beyaz tonu gibi bir şey öneriyor. Sadece mat bir görünüm elde ettiğinizden emin olun. Parlak veya yarı parlak bir terden paslamak zor.
11 Kişisel Antrenör Kiralama
Günümüzde lüks spor salonlarının önemli bir yönü personel - yani özenli kişisel antrenörlerin derin bir tezgahı. Ev jimnastik deneyiminizi gerçekten bir üst seviyedeki lükse taşımak için kişisel bir antrenöre yatırım yapın. Elbette, biraz pahalı olabilir - fiyatlar posta kodundan günün saatine kadar her şeye göre değişir - ancak yalnızca birkaç oturum rezervasyonu yapmanız gerekir. Eğitmeninizle ısmarlama bir plan ayarladığınızda ve tüm hareketleri nasıl çekeceğinizi öğrendikten sonra, tek başına egzersiz yapma yoluna gireceksiniz. FitnessTrainer, bölgenizdeki kişisel bir antrenörü izlemek için mükemmel bir kaynaktır.
12 Mini Buzdolabı Alın
En kaliteli spor salonu genellikle şarj etmek ve doldurmak için protein yüklü bir atıştırmalık alabileceğiniz biraz soğuma alanı içerir. Eviniz de aynısını yapabilir. Sadece bir bar buzdolabına yatırım yapın ve sağlıklı, ferahlatıcı içecekler ve atıştırmalıklar ile stoklayın - protein sallar ve barlar, yağsız Yunan yoğurt, hatta elektrolit yüklü şişelenmiş su bile hiç yoktan iyidir - terlemenizi bitirdikten sonra yakalayabilirsiniz.
13 Kendi Meyve Suyu Barınızı Yaratın
shutterstock
Ya da daha iyisi, dışarı çıkın ve spor salonunuzda küçük bir meyve suyu barı oluşturun. 60 onsluk Breville Cross Joe Juicer (129 $) gibi iyi bir meyve sıkacağı, bazı taze meyve ve sebzeler ve iyi bir protein gücü deposu alın.
14 Ekipmanın Bakımı
Ekipmanı düzgün bir şekilde korumazsanız, ev spor salonunuzun ne kadar süslü olduğu önemli değildir. Kullanımdan sonra makineleri silin (ter, döşemenin bozulmasına neden olabilir). Onlarla işiniz bittiğinde ağırlıklarınızı yeniden rafa alın (ağırlıkları bir çubuk üzerinde bırakmak metal için kötüdür). Ve Primo Fitness'teki insanlardan alırsanız, makinelerinizi aylık olarak yağlamak isteyeceksiniz (tüm parçaların sorunsuz hareket etmesini sağlamak için).
15 Doğru Film Müziğini Oluşturun
Journal of Sports Medicine ve Fiziksel Uygunluk dergisindeki son araştırmalara göre, maksimum enerji için ideal müzik 145 BPM'de belirlenen herhangi bir melodidir. Bunun gibi hızlı müzik, beynin yorgunluk sinyallerini "geçersiz kılar". Bu nedenle spor salonları her zaman hızlı tempolu müziği patlatır (bu kadar yüksek ses seviyesinde). Bir antrenman çalma listesi seçerken, bu BPM işareti için çekim yapın.
16 İyi Bir Ses Sistemine Yatırım Yapın
Burada ele alabileceğiniz iki yaklaşım var. Bir, gösterişli. Diğeri ise pratik. Söylediğimiz şey, her şeye çıkmak ve spor salonunuzu duvardan duvara Bose surround ses ile kurmak istiyorsanız, sizi durdurmamıza izin vermeyin. Journal of Sports Medicine ve Fiziksel Uygunluk çalışmasının ortaya koyduğu gibi, sadece egzersizinizi artıracaktır.
Ancak, daha pratik bir şekilde - hem nasıl kullanacağınız hem de cüzdanınıza nasıl vurulacağı konusunda - istiyorsanız, Sonos One'a (199 $) bir göz atın. Yüksek sesle. Alexa entegrasyonu var. Wifi'ınıza bağlanır, böylece evinizin herhangi bir yerinden yayın yapabilirsiniz. Spotify'dan Apple Music'e (hala kalan milyonlarca aboneden biriyseniz) Pandora'ya kadar herhangi bir akış hizmetinden sorunsuz bir şekilde müzik dinleyebilir.
17 Daha İyi Aydınlatma
Herkes bizzat sert, parlak ışıklardan nefret eder. Ancak en son Williams Sonoma kataloğundan aydınlatma estetiğini ele almak, ev spor salonunuzu tasarlarken yapmak için en iyi hareketten çok uzak. Sıcak ışık, diyor Sherman, doğal bir rahatlatıcıdır - maksimum enerji çıkışı gerektiren bir alanda isteyeceğiniz son şey.
18 Sıcaklığa İnce Ayar Yapın
Uluslararası Fitness Birliği, spor salonu sıcaklığının 68º ila 72º Fahrenheit arasında herhangi bir yerde ayarlanmasını önerir. Yine de, odanın 92º ila 105º Fahrenheit olduğu her yerde sıcak yoga denen bir şey var. Ve muhtemelen dünyanın en uygun adamı olan Dwayne "the Rock" Johnson efsanevi bir şekilde tam bir patlamada ısı ile çalışıyor. (Gerekçe: kavurucu sıcaklıklarda çalışmak yağları patlatır ve aerobik enerjiyi yükseltir.) Termostatınızla oynayın ve neyin işe yaradığını bulun.
19 İyi Hava Akışı Sağlayın
shutterstock
Bu roket bilimi değil: Düzgün havalandırması olmayan bir spor salonu reek olacak. Sizin için bir yer seçerken, en az bir pencere olduğundan emin olun. Bu şekilde, karmaşık ve pahalı bir havalandırma sistemi kurmak yerine, iyi yerleştirilmiş bir fan kurabilirsiniz (odanın karşısında, pencerenin karşısında). Ayrıca, fandan alacağınız sağlam çapraz meltem sizi bir büyüyü soğutacağından emin olabilir.
20 Bazı Köpük Silindirleri Alın
Ucuzdur (yirmi dolardan az bir pop) ve uygun ısınma ve soğuma rutinleri için gereklidir. Ev jimnastik salonunuzun köşelerinde birkaç tanesinin saklanmaması için hiçbir mazeret yoktur.
21 Su Kaynağı Alın
shutterstock
Buzdolabınızı düzinelerce plastik su şişesiyle doldurmak çevre için korkunç. Tek kullanımlık bardakların kılıfından sonra koldan yanıyor gibi. (En yakın lavaboya gidip gelmenin tam bir zaman kaybı olduğu gerçeğinden bahsetmiyoruz bile.) Bunun yerine, alan için ticari sınıf bir su soğutucusuna (150 $) yatırım yapmayı düşünün.
22 Kokularınızı Arttırın
Kokuların gücü genellikle göz ardı edilir. Kokular, düzgün bir şekilde dağıtıldığında, egzersizinizi ciddi şekilde artırabilir. Örneğin, Ulusal Uyku Vakfı'na göre, nane orada enerji veren en güzel kokular arasındadır. Ve egzersiz sonrası bilişsel bir yenileme arıyorsanız, okaliptüs en iyi arkadaşınızdır (Equinox'taki havlular bununla doludur).
23 Kendinizi Takip Edin
Ev salonunuzun duvarlarının bir kısmını kara tahta boyasıyla (veya en azından bir beyaz tahta asarak) boyamayı düşünün. Orada, ilerlemenizi kaydedersiniz ve haftada nasıl daha uygun şekilde büyüdüğünüzün görsel, veri odaklı bir sunumunu görürsünüz. Ayrıca golleri ("Kasım ayına kadar 7:00 mil koş") ya da ilham verici alıntıları (Blink Fitness'in "Güçlü kollar iyi yüksek beşlik yapar" gibi) yazabilirsiniz.
24 Özel Mini Havlular Alın
Gerçek: Terleyeceksin. Ev spor salonunuza lüks bir dokunuş katmanın kolay bir yolu, sürekli yenilenen bir mini havlu yığını olduğundan emin olmaktır, bu nedenle her egzersiz için aynı terli bez kullanmıyorsunuz. Ultra görkemli bir dokunuş için havlularınızı gece boyunca narenciye kokulu suya batırın ve yukarıda belirtilen mini buzdolabında soğutun.
25 Doğru Zemin Malzemelerini Seçin
S
İyi bir ev jimnastiği iyi zeminlere ihtiyaç duyar, ancak mevcut zemininizi yırtmanıza gerek yoktur. Bunun yerine, yanlışlıkla düşen ağırlıklara karşı korumak için yumuşacık paspaslar koyun. İhtiyacınız olan tam miktarı özel olarak seçmenize izin veren birbirine kenetlenen Prosource Puzzle seti (20 $ 'dan), hile yapmalı ve şık siyah renkte de harika görünüyor.
26 Bir Raf Alın
27 Düzenli Tutun
shutterstock
Evet, görünüş önemli. Bir raket kulübüne girip zeminde gelişigüzel saçılmış ağırlıklar bulamazdınız değil mi? Spor salonunuza aynı düzeyde saygı gösterin. Ve siz oradayken, Radiohead'den bir çizgi çalın ve her şeyi doğru yere koyun! 10-pounders "10" olduğu yere gider. 20-pounders "20" olduğu yere gider. Sonra lüks içinde güneşlenin.
