Bazı günler, dünyayı tamamen ele geçirebileceğinizi hissediyorsunuz. Ve diğerleri, pek değil. Benlik saygısı tankı biraz tükendiğinde herkesin o anlara sahip olduğu bir hayat gerçeğidir. Fakat kendinize olan güveninizi tekrar arttırmanın birçok yolu vardır. Ve haftalar ya da aylar da sürmeyecek - bugün yapabilirsiniz. Bir daha güven artırmaya ihtiyaç duyduğunuzda, tekrar kendinizle ilgili harika hissetmenizi sağlayacak 27 uzman destekli bu ipucunu deneyin.
Vücudunuzu nasıl giydiğinize taşıdığınız şeyden, saniyeler içinde benlik saygısını artırmanın en kolay yolları bunlar.
1 Bahçeciliğe gidin.
shutterstock
Ellerinizi bahçede kirletmek sadece fiziksel sağlığınız için iyi değil, aynı zamanda benlik saygınız için de büyük bir nimet olabilir. Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre, 269 katılımcı - 133 kontrol konusu ve 136 bahçıvan - ikinci grup, benlik saygısı ve genel ruh halinde önemli gelişmeler olduğunu bildirdi.
2 Gönüllü bir projeye kaydolun.
shutterstock
Bazen, güveninizi artırmanın anahtarının kendinizle ve başkaları ile ilgisi yoktur. Journal of Adolescence'da yayınlanan bir 2017 araştırmasında, araştırmacılar, ister bir gıda bankasında, bir çorba mutfağında ister sadece bir komşunun bahçesine yardım etmek için - gönüllü olmak için zaman ayıranların süreçteki özsaygılarını arttırdığını buldular.
3 Rastgele bir iyilik yapın.
iStock
Uzun vadeli bir gönüllü projeye girişmek için vaktiniz olmasa bile, günlük rutininize iyi işler katmak için çaba göstererek benlik saygınızı hiçbir zaman arttırabilirsiniz. Teksas'taki Arlington merkezli lisanslı bir evlilik ve aile terapisti LMFT, PhD Jim Seibold, "Başkalarına fayda sağlamak değerli bir sosyal amaca hizmet eder ve hayatımızda bir amaç duygusunu desteklemeye yardımcı olur" diyor.
4 Kendinize bir konuşma yapın.
iStock
Futbolcular sahaya vurmadan önce kendilerine ciddi pep konuşmaları yaparlar, o zaman neden güvene ihtiyacınız olduğunda aynı şeyi kendiniz yapmıyorsunuz?
Los Angeles'taki Epiphany Danışmanlık, Danışmanlık ve Tedavi Hizmetleri'nin sahibi LCSW, Miyume McKinley, "Öz-sevgi uygulamak özsaygıyı arttırıyor " diyor. Bununla birlikte, öz bakım ve kendini sevmenin pratiğinin bir ve aynı olmadığını belirtiyor - manikür veya masaj yapmak yerine, McKinley "sizi neden sevdiğinizi ve sizi neden sevmeniz gerektiğini " öneriyor. Bir kez bittiğinde, "kendine sık sık hatırlat".
5 Kendinizi eleştirmemeye özen gösterin.
iStock
Günde kaç kez kendini kestin? Görünüşünüz, zekanız, kişiliğiniz veya kim olduğunuzun başka bir kısmı ile ilgili olsun, olumsuz kendi kendine konuşma herkes için iyi değildir. New York City merkezli bütünleştirici psikoterapist Alena Gerst, LCSW, RYT, "Düşüncelerimize baktığımızda kendimizi refleks olarak eleştirmeyi öğreniyoruz ve bu çok otomatik hale geliyor, bunu yaptığımızı bile fark etmiyoruz" diyor.
Bunun yerine, aynaya baktığınızda, gördüğünüz kişi hakkında size bakarken olumlu bir şey söyleyin. “Hiperbolik olması gerekmiyor, sadece doğru olduğunu bildiğiniz bir şey” diyor.
6 Kendinize "Seni seviyorum" de.
iStock
Diğer insanlara her zaman onları sevdiğini söylüyorsun, o zaman neden bu aşkı kendinle paylaşmıyorsun? Santa Barbara, California'daki Create Your Life Studio'nun kurucusu lisanslı psikoterapist ve sanat terapisti Christine Scott-Hudson, "Dişlerinizi her fırçaladığınızda ve sürüş sırasında karşılaştığınız her kırmızı ışıkta aynaya bakarken söyleyin". "O zaman, uyumadan önce ve sabah ilk uyandığınızda biberlemeye başlayın."
7 Bazı onaylamaları tekrarlayın.
shutterstock
Kendini onaylama her an komiktir: Tabii ki kendinizi övgü ve övgülerle yıkamak garip görünüyor. Ama bu taktik gerçekten işe yarıyor. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni dergisinde yayınlanan 2015 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar kendini onaylamanın sadece sizi sakinleştirmekle kalmayıp, aynı zamanda bir iş görüşmesinde öldürmek ya da almak olsun, hedeflerinizi fethetmek için ihtiyacınız olan güveni verdiğini buldular. birine randevu sorma cesareti.
Wisconsin, Madison'daki Kull Danışmanlığı'nın kurucusu LCSW terapisti Julie C. Kull, "Müşterilerimden her gün kendileri hakkında hoş bir şey söylemelerini istiyorum." Diyor. Kull, kendinize zeki, kibar veya iyi bir insan olduğunuzu söylemek gibi kısa onaylar önerir. "Mesajları ne kadar çok duyarsanız, onlara o kadar çok inanmaya başlarsınız."
8 Küçük zaferlere odaklanın.
iStock
Yanlış zaman ya da geride ne kadar kariyer hissettiğini söylediğiniz zamanları düşünmek yerine, sizin için gittiğiniz her şeyi düşünmeye çalışın. LCSW Connecticut merkezli terapist Samantha Smalls, "Yolculuğunuza kendini yansıtmak ve tüm başarılarınız için kendinize kredi vermek her zaman harika bir uygulamadır." "Ayrıca gününüzü düşünebilir ve günlük zaferlerinizi kontrol edebilirsiniz." Bunların büyük zaferler olması gerekmiyor - yoğun bir çalışma haftasında bir arkadaşı görmek veya egzersiz sürenize beş dakika eklemek kadar küçük olabilirler.
9 Yapılacaklar listenizdeki bir projeyi ele alın.
iStock
Erteleme sadece sizi strese sokmaktan daha fazlasını yapar - aynı zamanda benlik saygınızı da bozabilir. Bu güvenin arttığını görmek istiyorsanız, o listedeki bir öğeyi kontrol etmeyi deneyin. Loveland, Colorado'da ulusal kurul onaylı profesyonel danışman olan Mike Ensley, "Benlik saygısını güçlü bir şekilde etkileyen bir şey, arka plandan uzaklaşmaktır." Sonunda bu kıyafetleri dolabınızdan bağışlamak için temizlemek ya da iş gelen kutunuzu boşaltmak olsun, yapılacaklar listesinde daha az bir şey olması benlik saygınızı yeni boyutlara gönderebilir.
10 Hedeflerinizin ve bu hedeflere nasıl ulaştığınızın bir listesini yapın.
iStock
Olmak istediğiniz kişi olmaktan çok uzakta olsanız bile, gerçekleştirmeyi umduğunuz hedefleri ve bunları başarmak için nasıl adım attığınızı yazmak size ciddi bir benlik saygısı artışı sağlayabilir. kısa dönem.
Oklahoma merkezli klinik psikoterapist Kevon Owen, LPC, "Bir hedef belirleyin ve onunla buluşmaya ne kadar yaklaştığınızı görün." Örneğin, diplomanızı bitirmek için okula geri dönmeyi umuyorsanız, bir bilgi oturumuna katılmak için nasıl aradığınızı not edin; Kilo vermek istiyorsanız, spor salonuna kaydolduğunuz tarihi yazın. “Ne olursa olsun, ne kadar iyi yaptığınıza ya da nasıl ilerlediğinize bakın ve benlik saygısını nasıl etkilediğini izleyin” diyor.
11 Ya hep ya hiç davranışından kurtulun.
shutterstock
Aralarında hiçbir şey olmadan her şeyin tamamen fantastik veya tamamen korkunç olduğu zihniyete girmek kolaydır. Bir şey yolunuza gitmezse, derhal bir başarısızlık olarak tebeşirlemeyin. Mayo Clinic, ya hep ya hiç düşünmenin benlik saygınız için inanılmaz derecede zararlı olduğunu söylüyor. Negatifler üzerinde durmak yerine, onlardan öğrenin ve onları olumluya dönüştürün. Belirli durumlar hakkında düşünme şeklinizi yeniden çerçevelediğinizde, güveniniz bir geri dönüş yapacak.
12 Bir ter atın.
shutterstock
Bir antrenmandan hemen sonra kendiniz hakkında çok daha iyi hissetmeniz için bilimsel bir neden var. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, egzersiz ve ruh hali geliştirme arasında güçlü bir bağlantı var. Aslında, ılımlı bir egzersizden sadece beş dakika sonra, etkileri hissetmeye başlayacaksınız. Öyleyse, öğle yemeği saatinizde öğle vakti bir yürüyüş ya da 45 dakikalık bir kişisel antrenman seansı olsun, vücudunuzu hareket ettirmek, kendinizi ve bir bütün olarak hayata bakış açınızı nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabilir.
13 Biraz yoga yapın.
shutterstock
Özgüveninizi çatıdan gönderebilecek sadece büyük egzersizler değil. Birkaç güç pozu varsaymak da güveninizi artırabilir. Ve eğer zaman için baskı altındaysanız, endişelenmeyin: Frontiers in Psychology dergisinde yayınlanan bir 2017 araştırmasına göre, ruh halinizde büyük bir fark hissetmek sadece iki dakika yoga gerektiriyor.
14 Düz oturun.
iStock
Her zamanki çöküş pozisyonunun seni geri tuttuğuna dair bir önsezin var mı? Bir şeye bağlısınız - uzmanlar, daha güvenli bir duruş benimsemenin saniyeler içinde kendinize olan saygınızı artırabileceğini söylüyor. New York merkezli lisanslı klinik psikolog Heather Stevenson, “Duruşunuzu değiştirmek zihniyetinizi yavaşça kaydırmanıza yardımcı oluyor” diyor. "Dik bir vücut duruşu ile ayakta durun ve yürüyün, kafa hafifçe yukarı doğru eğildi ve omuzlar aşağı inip geri döndü."
15 Biraz kahve iç.
iStock
Güne bir fincan kahve ile başlamak, hastalık riskinizi azaltmaktan iştah kontrolüne yardımcı olmak için birçok bilimsel destek sağlar. Başka bir büyük dikmek? Benlik saygınızı arttırmak! Performansı Artırmak için Food Components dergisinde yayınlanan 1994 tarihli bir dönüm noktası çalışması, kafeinin güven seviyelerini artırabileceği ve ruh halinize ve enerjinize fayda sağlayabileceğini buldu.
16 İyi hissettiren müzikler dinleyin.
shutterstock
Müzik inanılmaz derecede güçlü bir şey. Üzgün hissetmenizi sağlayabilir, sersemlemenizi sağlayabilir ve ayrıca kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayabilir. Araştırmacılar, Sosyal Psikolojik ve Kişilik Bilimi dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırmasında, müziğin bir güç duygusu uyandırdığını ve gününüzü tamamen fethetmeniz için gereken özsaygıyı verdiğini buldular.
17 Bir selfie çekin.
iStock
Benlik saygınızı artırmanın basit bir yolu var mı? Bu sevimli selfie'yi Instagram'da paylaş. Today ve AOL tarafından 2014 yılında yayınlanan bir vücut imajı anketinde, katılımcıların yüzde 65'i selfie çekmeyi ve bunları çevrimiçi yayınlamayı - güvenlerini artırdığını söyledi. Hızlı bir pick-me-up için, harika bir aydınlatma bulun ve yüklemek için kendinizden birkaç tane çekin!
18 Ya da kendinize ekransız bir zaman tanıyın.
iStock
Bununla birlikte, sosyal medya sizin üzerinizde ters etki yapma eğilimindeyse, yalnız değilsiniz. İletişim Araştırmaları dergisinde yayınlanan 2012 tarihli bir çalışmada, ekran önünde geçirilen süre ile çocuklarda benlik saygısı arasında ters bir ilişki bulunmuştur. Bağlantı kurabiliyorsanız, cihazlarınızı kapatmayı ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak bir şey yapmayı deneyin - sizi geri getirmeyin.
19 Gülümsemeyi zorlayın.
iStock
Özellikle mutlu hissetmeseniz bile, yüzünüze bir gülümseme koymak nasıl hissettiğiniz konusunda büyük bir fark yaratabilir, hatta yol boyunca güveninizi artırabilir. Psikolojik Bültende yayınlanan bir 2019 meta-analizine göre, gülümseyen insanlar genellikle daha mutlu hissettiler ve sizi mutlu hissetmekten daha güvenli kılan nedir?
20 İçsel sosyal kelebeğinizi kanalize edin.
iStock
Benlik saygınızı anında arttırmanın basit bir yolu, kendinizi oraya koymaktır. PLOS One dergisinde yayınlanan bir 2015 araştırmasında, araştırmacılar daha sosyal olmanın ve kendinizi insanlarla çevrelemenin benlik saygınızı artırmaya yardımcı olabileceğini buldular. Şimdi de sizinle aynı ilgi alanlarına sahip olan insanları bulma ve eğlenceye katılma zamanı.
21 Birisiyle flört et.
iStock
İç flörtünüzü serbest bırakmak, benlik saygınızı arttırmanın hızlı bir yoludur. Fairfield Üniversitesi'nden Sean M. Horan'ın doktora yazdığı gibi, Psikoloji Bugün , birisi geri döndüğünde, anında kendiniz hakkında harika hissetmenizi sağlar ( ve hatta harika bir ilk randevu alabilir).
22 Dört harfli kelimelerden birini ateşleyin.
shutterstock
Elbette, hiçbir yerde ve her yerde küfür etmek istemezsiniz, ancak biraz daha fazla güvene ihtiyacınız varsa, nefesinizin altında veya özel olarak biraz serbest bırakmayı düşünün. Psikoloji Bugün için psikiyatrist Neel Burton, "Yemin ederek, sadece kendimize pasif kurban olmadığımızı, bunun yerine tepki gösterme ve mücadele etme yetkimiz olduğunu gösteriyoruz." "Bu, güvenimizi ve benlik saygımızı artırabilir."
23 O şanslı cazibeyi kır.
iStock
Bir çift çorap ya da şanslı bir kuruş olsun, bir çeşit şanslı nesneye sahip olmak, günü fethetmek için ihtiyacınız olan güveni artırabilir. Psikolojik Bilimler dergisinde yayınlanan bir 2010 araştırmasında, araştırmacılar, yanlarında şanslı takılar olan kişilerin, belirli durumlara girmekten daha emin olmadıklarını keşfettiler. Daha da iyisi, bu güvenin performansı artırmaya da yardımcı olduğu gösterilmiştir.
24 Özgeçmişinize bir göz atın.
shutterstock
Bazen güveninizi artırmak için gereken tek şey, elde ettiğiniz her şeye bakmaktır. Aşağı hissettiğinde, ne kadar harika olduğunu hatırlamak zor. Choke: Beyin Sırlarının Gerektiğinde Doğru Olma Konusunda Ne Açıkladığını anlatan psikoloji profesörü Sian Beilock, özgeçmişinize bir göz atmanın size bir kez daha harika hissetmeniz için hatırlatma yapabileceğini söylüyor.
25 Sevdiğiniz bir kokuya püskürtün.
shutterstock
Özsaygınıza büyük bir artıştan bir ya da iki spritz olabilirsiniz. Her gün kolonya veya parfüm giymiyorsanız, sabah rutininize biraz eklemeyi düşünün. Duygu ve Ödül Nörobiyolojisi dergisinde yayınlanan 2011 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, kadınların yüzde 90'ının, küçük bir parfüm kullandıktan sonra, yapmayanlara kıyasla anında daha güvende hissettiğini keşfetti - sevdiğiniz ve kullandığınız bir koku bulmak için daha fazla neden düzenli olarak.
26 Siyaha dönün.
iStock
Siyah kasvetli bir renk gibi görünebilir, ancak ruh halinize gelince durum böyle değildir. Yakın zamanda yapılan bir İngiliz araştırmasında, insanların yüzde 56'sı, ister ilk ister bir iş görüşmesi olsun, siyahın güvende hissetmek istedikleri zaman giyecekleri renk olduğunu söyledi. Ve bunu düşünürseniz, mantıklı: Siyahta kim harika görünmüyor?
27 Süslü bir kıyafet giyin.
shutterstock
Kendinden emin hissettiğiniz bir kıyafet giymek sadece sizi daha iyi göstermekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha iyi hissetmenizi de sağlar. Sosyal Psikolojik ve Kişilik Bilimi dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, resmi kıyafet giyen kişiler giyinmeyenlerden daha güçlü hissettiler. Bu nedenle, benlik saygısı artışına ihtiyaç duyduğunuzda, her zamanki terleriniz ve spor ayakkabılarınız yerine bu elbise pantolonlarını ve oxfords'ları tercih edin.
