Biliyorum biliyorum. Abur cubur yerine brokoli istemek için kablolanmış olsaydık hayat çok daha kolay olurdu. Ancak maalesef hayat, tuzlu patates kızartması ve tatlı, şekerli ikramlardan uzak durmak için günlük bir mücadeledir.
Şimdi, ara sıra yapılan bir tedavide yanlış bir şey yok - her şeyden önce #TreatYoSelf'e çok sık, her şeyden önce! - ama günlük olarak kendi kendine kontrolünüz çok az olduğunda veya hiç yokken, kendinizi kilo alımı ve ciddi sağlık sorunları için ayarlayabilirsiniz. diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve kanser gibi. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, özellikle şekerin kokainle aynı istek ve çekimleri ürettiği görülmüştür . (Yikes.)
İyi haberler! Bu bilim destekli teknikleri kullanarak isteklerinizi bir kez ve herkes için yenebilirsiniz. Alnınıza dokunmaktan Tetris oynamaya kadar, hangi seçeneğin sizin için en uygun olduğunu bulmak için biraz zaman ayırın. En iyisi: Kısa sürede kendinizi bir şampiyon gibi hissedeceksiniz. Daha fazla sağlık tavsiyesi için, Stresle Mücadele için 30 Kolay Yolu kaçırmayın.
1 Ver (Ama Biraz)
shutterstock
Kendinize ne kadar çok şey söylediğinizde bir şeye sahip olamayacağınızı söylemek o kadar komik değil mi? İşte size iyi haberler: Biraz çikolata istediğiniz bir gece varsa, ona sahip olabilirsiniz - biraz olması için kandırmak.
Mayo Clinic'e göre, genel olarak sağlıklı bir diyetle özlem duyduğunuz bir şeyin küçük bir kısmının tadını çıkarmanın yanlış bir yanı yok - ve aslında daha sonra raylardan çıkmanızı engelliyor. Sevgili abur cuburlarınızı tamamen kesmek yerine, burada ve orada küçük bir ısırmanın tadını çıkarın. Ancak bir ısırık beş dakika sonra her şeyi yutmaya yol açarsa, bu yöntem sizin için olmayabilir. Ve daha fazla sağlık hack için, Ruh Halinizi Yüzde 25 Artıracak Bu Tek Sözü Söylemeye çalışın.
2 Dikkatinizi dağıtın
Bir dahaki sefere, fırın dışı çikolatalı kurabiyeler düşüncesine boğulduktan sonra kendinizi rahatsız etmeyi deneyin: Bir çalışmada, araştırmacılar bir şeyleri görselleştirmek için 10 saniye harcadıklarını buldular - bir şey! tamamen özlemle.
Katılımcılar bir hayvanat bahçesindeki aslandan ormana kadar her şeyi resmederken, istediğiniz her şeyi seçebilirsiniz. Sadece gözlerinizi kapatın ve beyninizi başarıyla dikkatinizi dağıtmak ve bu istekleri ortadan kaldırmak için hayal gücünüzü en iyi şekilde kullanın.
3 Biraz Nane Deneyin
Daha iyi kendini kontrol etme yolunuzu koklayabileceğiniz ortaya çıkıyor. 2008 yılında yapılan bir araştırma, nane kokusu almanın katılımcıların isteklerini azaltmasına ve gün boyunca daha az kalori tüketmesine yardımcı olduğunu buldu. Ve yeterince çılgınca, tüm nane olayının yıllarca yiyecekle ilgili kendini kontrol eden insanlara yardımcı olduğu söyleniyor. Öyle ki, bir şirket olan Crave Crush, istekleri azaltmak için tatlı tat reseptörlerine bağlandığı bilimsel olarak kanıtlanmış bir nane geliştirdi. Gününüzü fethetmeyle ilgili daha fazla tavsiye için, sizi Her Zaman Zamanında Yapacak 15 Kolay Hack.
Bölüm Brisk Walk.
Muhtemelen isteklerinizden kurtulmanız söylendi ve bilim aslında basit tekniği destekliyor: 2008'de yapılan bir araştırma, tempolu, 15 dakikalık bir yürüyüşün istekleri azaltabildiğini, biraz egzersiz yapmanıza ve bu çikolatayı yemekten kaçınmanıza yardımcı olduğunu buldu. Bar sallanıyordun. Bir koşuya çıkacaksanız, Koşudan Önce Ayakkabılarınızı Bağlamanın Akıllı Yolu'nu deneyin.
5 Tetris Oyna
6 Aralıklı Oruç Bandwagonuna Atla
Son zamanlarda herkes aralıklı oruç hakkında konuşuyor ve öz kontrolünüzü büyük ölçüde yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Cleveland Clinic'e göre, gün boyunca arzuyu azaltmaya yardımcı olabilir, böylece daha az tatlı ve tuzlu yiyecekler istersiniz. Daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olmanın yanı sıra, aralıklı oruç tutmanın da kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve hatta iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
7 Daha Dikkatli Olun
shutterstock
Özlem bir kez vurulduğunda, bunun üzerinde hareket etmemek zor. Ancak vücudunuza ve gerçekten neye ihtiyaç duyduğuna daha fazla dikkat ederek (istediği değil!), Sizi en iyi şekilde kullanmadan önce bu dürtülerini aktarabileceksiniz. Örneğin, bir araştırmaya katılanlar, isteklerini önemli ölçüde azaltan ortak dikkat temelli teknikleri öğrendiler. Vücudunuzu dinleyerek, geldiklerinde onları kabul etmeyi öğrenecek ve doğal olarak soluklaşacaklarını, ancak onlara vermeyeceklerini bileceksiniz. Kulağa zor geliyor ve pratik yapıyor, ancak yapılabilir.
8 Gün Boyunca Düzenli Yiyin
shutterstock
Bazı insanlar isteklerini kontrol etmenin en iyi yolunun yiyecek alımını sınırlamak olduğunu düşünüyor, ancak aslında tam tersini yapmalısınız: Cleveland Clinic'e göre, gün boyunca düzenli olarak vücudunuzu beslemek daha iyi, yemeğinizi sakladığınızdan emin olmak ve atıştırma süreleri tutarlı - ve eğer mümkünse her öğünde bir protein kaynağı ekleyin. Sadece iyi besinler yiyin - Kalbiniz için En İyi 10 Yiyecek gibi.
9 Bazı Modelleme Kili Tut
Play-Doh'u tekrar patlatmanın zamanı gelmiş olabilir. 2012'de yapılan bir çalışmada, katılımcıların kil modellemesinden şekiller oluşturmak için 10 dakika harcadıkları ve o zaman elleriyle çalıştıkları (ve kendilerini rahatsız ettikleri!) Aslında, isteklerini zihinlerinin dolaşmasına izin vermek için aynı süreyi harcamaktan daha etkili bir şekilde azaltmalarına yardımcı oldu.
10 Dinamik Görsel Gürültü Kullanın
shutterstock
Hiç dinamik görsel gürültü duydunuz mu? Bunu beyaz gürültü olarak düşün, ama gözlerin için. Bir grup katılımcı, istedikleri zaman dinamik görsel gürültü ekranını izlediğinde, gün boyunca daha az yoğun istek bildirdiler ve bu nedenle gün boyunca daha az kalori yediler. Kendiniz denemek ister misiniz? Bir dahaki sefere tatlı grev, video ve benzer sonuçlara sahip olup olmadığınızı görme isteği.
11 Mutluluğunuza Odaklanın
Kötü bir ruh halinde olmanın, abur cuburları (özellikle stresli bir iş gününden sonra hamburger ve patates kızartması istemeyen) istemenize neden olduğu gösterilmiştir, mutlu, daha az endişeli ve daha az stresli olmak, bunlarla savaşmanıza yardımcı olabilir. çağırır ve daha sağlıklı seçenekler seçer.
Bazen mutlu olmak söylenenden daha kolaydır. Mutluluğunuzu arttırmak için Mayo Clinic, size neşe getiren şeylerle yeniden bağlantı kurmak, önce kendinizi koymak ve kendinizi doğaya dalmak gibi şeyler yapmanızı önerir. Ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, Sadece 30 Saniyede (veya Daha Az!) Stres Gidermenin 30 Yolu.
12 Sağlıklı Yağlar Yiyin
Protein, cravings'i durdurmak için önemli olsa da, sağlıklı yağlar yemek de öyle, diyor Cleveland Clinic. Özellikle bir şeker alışkanlığını kırmaya çalışıyorsanız, her öğüne fındık ve tohumlar, balıklar ve avokado gibi sağlıklı yağlar ekleyin ve bunların hepsi kalp sağlıklı omega-3'lerle dolu. (Evet, bu daha fazla guac yemek için bir bahane. Hoş geldiniz.) Onlar da süper doyurucu.
13 Ispanak Özü Alın
shutterstock
Hiç ıspanak özütü duydunuz mu? Ek olarak günde beş gram - yani su ile alabileceğiniz veya sabah smoothie'nize karıştırabileceğiniz toz veya kapsül şeklinde satılan tam anlamıyla saf ıspanak - sadece 2014 çalışmasına katılanların kilo vermesine yardımcı olmakla kalmadı, aynı zamanda çikolata isteklerini azalttı yüzde 95'e kadar. Popeye onaylı yöntemi denemek istiyorsanız, yüzde 100 ıspanak özü ile yapılan bu seçenek mükemmel bir seçenektir.
14 Stres Seviyenizi Kontrol Edin
shutterstock
Son zamanlarda fazla stres altındaysanız, bu isteklerde ani bir artışı açıklayabilir. Stres ve abur cubur el ele gider ve bu şekerli yiyecekleri aklınızdan çıkarmanın bir yolu sadece sinirlerinizi yatıştırmaktır. Çalışmalar artan stresin özellikle tatlı yiyecekler (ve birçoğu!) İstemenizi sağlayabildiğinden, meditasyon ve egzersiz gibi yöntemlerle stres seviyelerinizi düşürmek, yeme alışkanlıklarınızı tekrar yoluna sokmanıza yardımcı olabilir.
15 Kahvaltı
16 Proteini Yükselt
shutterstock
Proteinden bahsetmişken, kahvaltı odaklanılması gereken tek öğün değildir. Birden fazla çalışma, alımınızı artırmanın isteklerle savaşmak için harika bir haber olduğunu göstermiştir, ancak özellikle, protein alımınızı günlük kalorilerinizin yüzde 25'ine yükseltmenin, istekleri yüzde 60 oranında azaltabileceğini ve gün boyunca yiyecek hakkında düşünmekten kaçınabileceğinizi bulduk. gece geç saatte atıştırmalık yeme dürtüsü ile savaşın.
17 Düzenli Egzersiz Yapın
18 Biraz Bitter Çikolata Yap
19 Sakız
Dondurmayı düşünmeye başladığınızda ağzınıza bir parça tatlı sakız patlatmak size bazı iyilikler yapabilir: 2011'de yapılan bir çalışmada, en az 45 dakika çiğnemenin, isteklerinizi önemli ölçüde baskılayabileceği bulundu. Amerikan Dişhekimleri Birliği, bir paket aldığınızda, dişlerinizi sağlıklı tutmak için şekersiz çeşitliliği seçtiğinizden emin olun.
20 Uygulama Tanıma
Shuttersock
İstediğiniz tüm yiyecekler hakkında düşünmek zorsa, kibirsizlik - ya da “kendinizi isteklerinizden uzaklaştırmak” - gitmek için bir yol olabilir. Becerinin gıda isteklerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir ve zaman içinde öz kontrolünüzü arttırmak için yapmanız gereken tek şey özleminizi kabul etmek, bunun sadece başka bir düşünce olduğunun farkında olmak ve daha sonra kendinizi düşünceden uzaklaştırarak ortadan kaldırmaktır. Uygulama gerektirir, ama işe yarar.
21 Kahvaltı ile Tatlı Yemek
Tatlı yemek, ilk etapta yapmaktan kaçınmaya çalıştığınız şey olabilir, ancak bir çalışma, küçük bir muamele içeren 60 gram karbonhidrat içeren protein dolu, 600 kalorili bir kahvaltı yiyenlerin aslında diğerinden daha fazla kilo verdiğini buldu. 304 kalorili, düşük karbonhidratlı diyet yiyen katılımcılar. Bu nasıl mümkün olabilir? Günlerine tatlı ile başlayanlar daha az aç hissettiler ve gün boyunca daha az istek duydular, bu da diyetlerine diğer gruptan daha iyi yapışabildi.
22 Biraz Uyu
shutterstock
İyi bir gece uykusu çekmek yapmaktan daha kolaydır - sonuçta tıkınırcasına sayısız Netflix şovu vardır. Ancak istekleri yenmek söz konusu olduğunda, muhtemelen en zahmetsiz taktiktir. Bir çalışma, uykudan mahrum olmanın, abur cuburları isteme olasılığını arttırdığını ve uygun miktarda zzz yakalamak, biraz daha fazla kendi kendine kontrol sahibi olmanızı sağlayacaktır.
23 Kendinizi ödüllendirin
Çocukken, ebeveynleriniz size iyi olmak için bir tedavi vermiş olabilir - ve bu bir yetişkin olarak durmak zorunda değildir. Bir çalışma, bir özlem vermek için ayartmaya karşı koyduktan sonra kendinizi ödüllendirmenin, gelecekte daha iyi bir öz kontrolünüz olmasını sağlayabildiğini, çünkü direndiğiniz anlara tekrar bakacağınız ve kendinizle gurur duyacağınızı buldu. İster tiyatroda bir film gecesine ya da yeni bir fitness aracına davranın, karşılığında bir şey aldığınızda iyi bir alışkanlıkla devam etme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
24 Alnınıza Dokunun
Kulağa aptalca gelebilir, ancak bir çalışma aslında isteklerinize veda edebileceğinizi söylüyor. Katılımcılardan ya alnına dokunmaları, yere ayak parmaklarına dokunmaları ya da belirli bir yiyeceği özlediklerinde boş bir duvara bakmaları istendiğinde, her senaryoda isteklerinin yoğunluğu önemli ölçüde azaldı - ancak tüm alın vuruşları çıktı en başarılı seçenek olarak.
25 Ceviz Atıştırmalık
shutterstock
Ceviz sadece omega-3'lerinize girmenin harika bir yolu değildir - son zamanlarda yapılan bir çalışmada, dolgunluk duygularını teşvik ettiler, iştahı kontrol ettiler ve katılımcıların istekleriyle uğraşmalarına yardımcı oldular. Deneyde, her birinin 48 gram ceviz içerdiği günlük smoothies içtiler, ancak kalorilerinizi içmek yerine, bir bahanede biraz patlatın ve gün boyunca aç olduğunuzda onları taşıyın.
26 Uzun Vadeli Sonuçları Düşünün
Pizza hakkında düşündüğünüzde, zihniniz bir şeye ve sadece bir şeye odaklanır: bu pizzayı karnınıza almak. Ancak araştırmacılara göre, hemen acil tatminin aksine uzun vadeli sonuçları düşünmek aslında bu istekleri azaltmaya yardımcı olabilir. Üç yağlı dilimi yedikten sonra kanepede acı çekeceğinizi biliyorsanız ve bu sonucu gerçekten düşünürseniz, şımartmak istemezsiniz.
27 Sınırlı Yüksek Glisemik İndeksli Gıdalar
shutterstock
Açıkçası şeker, beyaz patates, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi yüksek glisemik yiyecekler lezzetlidir, ancak istekleri kontrol etmek söz konusu olduğunda, bir çalışma onlardan kaçınmanın en iyi yol olduğunu gösterdi. (Evet, bu da patates kızartması anlamına geliyor.) Araştırmacılar, yüksek glisemik yiyeceklerin aşırı tüketilmesinin daha kolay olduğunu ve bağımlılığa bağlı aynı beyin mekanizmasını tetikleyerek vücudunuzun bu yiyecekleri istemesini sağlayabilir. Neyse ki, kahverengi pirinç ve bol miktarda yeşil sebzeler gibi bu yiyecekleri sınırlandırarak ve daha sağlıklı seçenekler yiyerek dürtülerin tersini çevirmek kolaydır. (Ve tatlı patates kızartması, çünkü patatessiz bir hayat hiç yaşam değildir.)
