Nadiren düşündüğünüz bir şeydir, ancak vücudunuzun her gününün her saniyesi kendi küçük benzersiz, tıkanıklık zaman çizelgesinde çalışır: belirli anlarda hormonlarınız ateşlenir, enerji seviyeleriniz yükselir veya düşecek, açlığınız devreye girecek veya ve vücudunuz onarım için ya uyanır ya da dükkanı kapatır. Tabii ki, uyku-uyanıklık döngünüzden günün en üretken olmaya hazır olduğunuz zamanlara kadar her şeyi kontrol eden sirkadiyen ritminizden veya vücut saatinizden bahsediyorum.
Şimdi, dahili saatiniz uyumsuzsa - uyumuyor olsanız veya birkaç saat dilimi atlamış olsanız da - bu iyi değil. (Kötü uyku kalitesinden beyin fonksiyonlarının azalmasına kadar her şeye yol açabilir.) Fakat iyi dinlenseniz bile, sadece vücut saatinizi bilmek gününüzü planlamanıza ve daha üretken olmanıza izin verecektir. Yani, vücut saatinizi yeniden ayarlamaya veya basitçe en üst düzeye çıkarmaya çalışsanız da, sizi daha sağlıklı bir insan yapmak için garanti edilen en iyi 30 hack. Ve sağlıklı olmanın daha fazla yolu için, Instagram Instagram Neden Kilo Kaybı İçin Gizli Silahınız.
1 Melatonin al
Vücut saatinizi yeniden ayarlamanın en iyi yolu normalden daha erken uykuya dalmaktır, ancak hepimizin bildiği gibi, bunu yapmaktan çok daha kolay. İyi arkadaşımız Melatonin'e gir.
Melatonin, ister gece geç saatlerde çalışıyor olun, ister jet lag vakası olsun, uyku-uyanıklık döngünüzü kontrol altında tutmak ve sirkadiyen ritminizi tekrar yoluna sokmaktan sorumlu, ışığa duyarlı bir hormondur. Cleveland Clinic'e göre, yatmadan önce melatonin takviyeleri al. Ayrıca, bazı iyi haberler: Melatonin, sizi daha akıllı hale getirecek reçetesiz satılan 15 ilaçtan biri olarak ikiye katlanıyor.
2 Sabah 9 ile akşam 12 arasında en iyi işinizi yapın
shutterstock
Sabahınızı işyerinde sıradan görevler yaparak ve öğleden sonra bir şeyler toplayarak geçirmek cazip gelebilir, ancak o zaman doğal sirkadiyen ritminiz sayesinde enerjiniz azalmaya başlayacaktır. (Evet, aynı zamanda korkunç öğleden sonra çöküşü olarak da bilinir.) Harvard Business Review'a göre, sabahları uyanıklığın en üst seviyesinde çalışmak için gerçekten sadece birkaç saatiniz var - daha sonra öğleden sonra 3'e kadar, düşük bir vuruş yapacaksınız. Oh, ve üstte uçuyor ve odaklanamıyorsan? Hayalperestler, Korkma! Bilim Süper Akıllı Olduğunu Söyledi
3 Sıkı Yatma Zamanı Ayarlayın
Tabii, ışık enerjik hissetmek istediğiniz zaman için iyidir - ama iyi bir gece uykusu almaya çalışırken çok fazla değil. Vücudunuzu sıfırlamak için uygun bir gözün çok önemli olması nedeniyle - sadece zihinsel değil, fiziksel olarak da - düzenli bir yatmadan emin olun. Bir oluğa girdikten sonra, daha hızlı uykuya daldığınızı ve vücudunuzun daha iyi yağlanmış bir makine olacağını göreceksiniz.
4 Öğleden Sonra Egzersiz
Egzersizlerinizi sabah yoldan çıkarmak bir artıdır, ancak zamanlama vücut saatinizle uyuşmaz. Hâlâ harika bir antrenmanınız olacak, ancak Journal of Strength & Conditioning Research'te yayınlanan 2012 tarihli bir araştırma, gün boyunca vücut sıcaklığınızın yükselmesi nedeniyle güç ve esneklik seviyelerinizin öğleden sonraları zirvede olduğunu buldu. (Eğlenceli gerçek: Bu aynı zamanda Olimpiyat kayıtlarının en sık kırıldığı günün zamanı!) Ve daha fazla sağlık ipuçları için, Instagram Instagram Kilo Kaybının Anahtarıdır.
5 Uyuklarından Önce Kahve İç
shutterstock
Kestirecekseniz, bundan en iyi şekilde yararlanın. Öğleden sonra gözünüzü ve vücut saatinizi kesmek için uyumadan önce bir fincan kahve için. Çok fazla kafein sirkadiyen ritminizi bozabilirken, Psikofizyoloji dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 15 dakikalık hızlı bir güç uykusundan biraz önce içmeyi öğrendiğinizde, uyanık kalmanıza ve enerjinizi yalnız kalmaktan daha uzun süre tutmanıza yardımcı olabilir.
6 Metabolizmanız Ateş ederken Yiyin
Hala kahvaltıyı atlıyorsanız, şimdi durun: Sadece günün ilk yemeği daha sonra aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi körükler ve gün boyunca enerji verir, diyor Mayo Clinic. Ayrıca, vücut saatinizin lehine çalışır: Metabolizmanız sabahları daha iyi olduğu için, daha ağır bir yemek yemekten kurtulabilirsiniz.
7 Öğleden Sonra Önemli Kararlar Vermeyin
Önemli kararlar alacaksanız, bunu sabah yapın: Bir çalışma, beynin neyin fayda olduğunu ve neyin 2: 00'da azalmaya başladığını ayırt etmenize yardımcı olan kısmını buldu, bu yüzden en iyi zaman olmayabilir hayatınızı etkileyecek büyük bir şey üzerinde ilerlemek için.
Stres Seviyenizi Düşürmek için 8 Adım Atın
shutterstock
Stresinizi sadece en iyi hale gelmeden önce bir çok kez fırçalayabilirsiniz. Sadece zihinsel sağlığınızı değil, aynı zamanda fiziksel sağlığınızı da karıştırır. Mayo Clinic, çok fazla stres bağışıklık sisteminizi değiştiriyor ve depresyondan kalp hastalığına kadar her şey riskinizi arttırıyor. Sonunda, vücut saatiniz de etkilenir ve 7/24 bitkin hissetmenizi sağlar. İster egzersiz yaparak ister geceleri iyi bir kitapla rahatlayın, kendiniz için zaman ayırarak erken önleyin.
9 Probiyotikler Al
Bağırsak Enstitüsü, bağırsağınızdaki bakterilerin vücut saatiniz üzerinde düşündüğünüzden daha fazla etkiye sahip olduğunu, uykunuzdan ve hormonlarınızdan bağışıklık sisteminize kadar her şeyi etkileyebileceğinden dengesizliklere neden olduğunu söylüyor. En sağlıklı benliğinizden emin olmak için her şeyin normal gibi çalışmasına yardımcı olmak için sirkadiyen ritminizi düzeltmek için probiyotikleri deneyin.
10 Daha Önce Akşam Yemeği Yiyin
shutterstock
Üzgünüz, Netflix'in önünde akşam 9'da akşam yemeği yemeyin. Bunun yerine, en iyi sonuç için sirkadiyen ritimlerinizle yiyin. 2011 yılında yapılan bir çalışma, gece geç saatlerde yemek yiyenlerin metabolizmadaki değişikliklerden dolayı obezite riskinin yanı sıra gastrointestinal, serebrovasküler ve kardiyovasküler bozukluk risklerini artırdığını buldu. Sen? Ne kadar erken o kadar iyi. Ve biraz mutfak ilhamına mı ihtiyacınız var? Beyniniz için en iyi 50 Gıdaya göz atın.
11 Geceleri Binge-TV İzlemeyi Durdurun
Her gece favori şovunuzu izleyerek geçirmek gevşemek için harika bir yol gibi görünebilir, ancak aynı zamanda sirkadiyen ritimlerinizi de bozar. Bir 2017, ekranın önünde bu kadar zaman geçirmenin sizi kablolu hissettirdiğini ve bu da daha kötü bir uykuya neden olduğunu buldu. Erken kapanmak - ve belki de okumak - normal bir zamanda uykuya dalmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
12 Işık Terapisini Deneyin
Işığın vücut saatiniz üzerinde büyük bir etkisi vardır - muhtemelen düşündüğünüzden daha fazla. Sirkadiyen ritimleriniz gündüz ve gece ile senkronize edildiğinden, ışıkta, doğal olsun veya olmasın, kendinizi daha enerjik hissettirir. Ancak uyku düzeninizle ilgili bir şey karışıksa, ışık terapisi vücudunuzu tekrar izleyebilir, sadece sahip olduğunuz uyku kalitesini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda uyanıkken sizi daha fazla uyarır.
13 Sabah Hemen Çalışmayın
Bir bahaneye ihtiyacın varmış gibi, değil mi? Sabah uyandığınızda, vücudunuzun ayarlanması için biraz zamana ihtiyacı vardır ve muhtemelen çarşaflar arasında biraz daha zamana ihtiyaç duyar. Çiş saatlerinde, kahvenizi yapmak ve kağıdı okumak için zaman ayırın. Sonra, enerjiniz devreye girmeye başladığında, gerçek işinize başlamaktan çekinmeyin.
14 Yatmadan Çok Önce Kafein Kesme
Devam edin ve günlük Joe kupanızı alın, ancak çuvala çarpmadan en az altı saat önce yudumlamayı bırakın. Journal of Clinical Sleep Medicine'de yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, gün içinde çok geç kafein almak uyku döngünüzü bozabilir ve vücut saatinizi bozabilir .
15 Öğleden Sonra Toplantıları Zamanlama
Öğleden sonra karar vermek kötü, toplantıları planlamak da kötü. Enerji seviyeleriniz ve uyanıklığınız 2 veya 15 civarında büyük bir düşüşe sahip olduğundan, oturup patronunuzla tartışmak için en kötü zaman. Bunun yerine, enerjinizin zirvede olduğu sabah ilk şey için gidin.
16 Ana Uyuklama Saatinizi Bulun
Evet, yukarıda bahsedilen kahve kesmek olsun veya olmasın, şekerlemenizi almak (Tamam Albert Einstein ve Thomas Edison'un bilinenler olduğu bile!) Tamam. Ulusal Uyku Vakfı, 20 ila 30 dakikalık bir erteleme ruh halinizi, uyanıklığınızı ve performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir, sadece doğru pencereyi bulmanız gerekiyor. Vücudunuzun saat 3'te sürüklenmeye başladığını düşünüyorsanız, uyumaya zaman ayırın: Vücut saatinizle çalışabilir ve kısa bir süre sonra kendinizi geri almak için bir süre dinlenebilirsiniz.
17 Yatmadan Önce Soğuk Banyo Yapın veya Duş Alın
Yatmadan önce sıcak banyolar, kendinizi yatağa soktuğunuzda uyku moduna geçmenize yardımcı olmak için en rahatlatıcı gibi görünse de, hayat korsan guru Tim Ferriss buz banyoları ile yemin ediyor. Blogunda, 2 ila 3 torba buz kullanarak yatmadan önce bir saat önce 10 dakika denediğini ve vücudunun saatini tekrar izlediğini ve genel olarak daha dinlenmiş hissetmesini sağladı.
18 Halsizleşince Spor Salonuna Git
Üretken hissetmiyor musunuz? Spor salonuna gitmek için o zamanı kullanın. İster öğle yemeği molası ister öğleden sonra olsun, kişisel kayıtlarınıza vuramayabilirsiniz - yine akşamın erken saatlerinde olması gerekir - ama terlemek için bu mola zamanınızı daha etkili kullanmanıza yardımcı olacaktır.
19 Yatmadan Önce Alkol İçmeyin
Hayır, şarap bile değil. Çalışmalar alkolün her türlü uyku sorununa neden olabileceğini göstermiştir. Tabii, ilk başta sizi uykulu yapabilir - ama sonunda REM aşamanızı etkileyecek, sirkadiyen ritimlerinizle uğraşacak ve gece boyunca sizi uyandıracaktır (ertesi gün süper yorgun hissedeceksiniz).
20 Yatağa Git
Geceleri yorgunluğunuza karşı savaşmayın; onunla çalışın. Gece geç saatlerde kalıyorsanız, iştahınızı bozar ve bu kilo almaya yol açabilir, diyor Northwestern Üniversitesi tarafından yapılan 2011 araştırması. Erken saman vurmak ve genel olarak daha iyi çalışır. (Artı, sinir bozucu istek hakkında endişelenmenize gerek kalmayacak.)
21 Düşük Önemli Görevleri Doğru Zamanda Planlayın
Enerjinizin düşük olacağını bildiğiniz günün saatleri içinde önemli bir şey planlamayın. Bunun yerine, uyuklamak veya antrenman yapmak için bu ağır saatleri kullanın ve biraz daha fazla dikkat ve odaklanma gerektiren görevler için yüksek enerjili saatlerinizi kullanın.
22 Dışarıda Daha Fazla Zaman Harcayın
Daha iyi sağlık için sirkadiyen ritimlerinizi tekrar yola koymaya yardımcı olmak, sadece dışarıda harika bir yolculuk gerektirebilir. Current Biology'de yayınlanan bir 2016 araştırması, bir hafta sonu kamp gezisine katılan katılımcıların doğadayken melatoninlerini değiştirdiğini ve geri döndüklerinde gece bir saatten önce uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu buldu.
23 Jet-Lag ile Hızlı Yardım
Jet-lag'dan daha kötü bir şey var mı? Neyse ki vücudunuzun saatini hackleyerek yenebilirsiniz. Harvard Tıp Okulu'na göre, 12 ila 16 saat oruç tutmak, sirkadiyen ritimlerinize bir sıfırlama tetikleyecek ve tüm bu tuhaflığı aşmanıza yardımcı olacaktır.
24.Bölüm Stop Sleeping In
Hafta sonlarında uyumak ilk başta kesinlikle iyi hissettirir, ancak bir süre sonra durum böyle olmaz: Bir çalışmaya göre, çok uzun süre ertelemek vücudunuzun iç saatini bozabilir, iştahınızı ve metabolizmanızı değiştirebilir, bu da kilo alımına yol açar.
25 Meditasyon
shutterstock
Stresin vücut saatinizi nasıl etkilediğini biliyorsunuz, sizi her türlü sağlık sorunu için risk altına sokuyor musunuz? Seviyenizi düşürmenin kolay bir yolu, sinirlerinizi sakinleştirmeye ve zihinsel sağlığınızı artırmaya yardımcı olduğu gösterilen günde 10 dakika bile meditasyon yapmaktır.
26 Sıcaklığı Düşürme
shutterstock
Yatak odanızın zifiri karanlık olduğundan emin olmak kesinlikle uyku döngünüz için harikalar yaratır, ancak başka bir zorunluluk sıcaklık kontrolüdür. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, uyku için en uygun sıcaklık 67 ila 70 derece Fahrenheit arasındadır, bu da biraz göz almayı ve yüksek kaliteli REM uykusunu almayı kolaylaştırır.
27 Her Sabah Sıcak Duş Yapın
shutterstock
Geceleri buz gibi bir banyodan yararlanabilirsiniz, ancak ılık bir duş sabah vücudunuzu iyi yapar. Uyandığınızda ve hareket etmeye başladığınızda vücut sıcaklığınız doğal olarak yükseldiğinden, duşa atlamak işlemi hızlandırmaya yardımcı olur ve enerjinizi erken yükseltir.
28 Teknolojiyi Yatak Odasından Uzak Tutun
Uyku ve vücudunuzun saatini yolda tutmak için sadece zifiri karanlık bir oda değil, aynı zamanda teknolojiyi de sınırlandırır. Yatmadan birkaç saat önce kapanmaya başlayın ve hepsini yatak odasından uzak tutun: Ekranlarınızdaki mavi ışığın melatonini etkilediği, vücut saatinizi değiştirdiği ve sağlığınıza zarar verdiği gösterilmiştir.
29 Öğle Yemeği Yedikten Sonra Zihinsel Bir Mola Ver
shutterstock
Hiç öğle yemeğini yedikten sonra kendini çok garip hissettin mi? Bunun bir nedeni var. Uyanıklığınız yemekten sonra doğal olarak yavaşlar, bu da hızlı bir güç şekerlemesinin tadını çıkarmak için mola vermek için harika bir zaman sağlar. Uykusuzlukla mücadele etmek yerine, onunla çalışın ve farkına varmadan tekrar yolunuza devam edeceksiniz.
