Arada bir, hızlı yemek yemek, kötü bir gece uykusu çekmek ve egzersiz sınıfınızı iptal etmek çok önemli değil. Ancak bunlar gittikçe daha sık alışkanlıklar haline geldiğinde, kendinizi oldukça berbat hissetmek zorundasınız. Bu yere geldiğinizde, işleri tersine çevirmek ve tekrar sağlıklı, canlı kendinize geri dönmek imkansız görünebilir. İyi haber şu ki, düşündüğünüzden daha kolay - aslında bunu 24 saat gibi kısa bir sürede yapabilirsiniz.
New York'ta kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve Amy Gorin Nutrition'ın sahibi Amy Gorin, "Küçük değişikliklere büyük inancım - sadece daha az göz korkutucu hissettikleri için değil, aynı zamanda ilham verici olabileceğinden" diyor. Kent. "Sadece bir gün içinde sağlığınıza yardımcı olmanın birçok yolu sizi bu sağlıklı davranışlara devam etmeye motive edecektir." Bugün değişiklik yapmaya başlamak için, rekor sürede sağlığınızı geri döndürmek için uzman onaylı bu ipuçlarını deneyin.
1 Kahvaltı yemek için fazla beklemeyin.
shutterstock
Aralıklı oruç şu anda her zamankinden daha trend, ancak sağlığınızı hızlı bir şekilde iyileştirmek için kahvaltı yemek isteyeceksiniz. Kaliforniya merkezli sertifikalı beslenme uzmanı ve Cara Clark Nutrition'ın sahibi Cara Clark, "Uyandıktan sonra bir saat içinde yemek yediğinizden emin olun" diyor. "Bir gece oruç tuttuktan sonra sabahları ilk şey yemiyorsanız, daha yavaş bir metabolizma ve düşük kan şekeri tutuyorsunuz, hatta sonunda yemek yediğinizde vücudunuzun yağ depolamasına bile neden oluyorsunuz."
2 Güne ılık limon suyu ile başlayın.
shutterstock
Uyandıktan sonra ilk şey büyük bir bardak su içmek, sabah yapabileceğiniz en ferahlatıcı şeylerden biridir. Ancak bir dahaki sefere, sağlığı artıran ekstra faydalar için biraz limon ekleyin. "Her sabah ılık limon suyu ile başlayın, " diyor New York ve Los Angeles'ta sertifikalı bir sağlık koçu ve Go With Your Gut'un yazarı Robyn Youkilis. "Bu kitaptaki en eski numaralardan biri, ama işe yarıyor çünkü."
Youkilis'e göre, "sindirim sisteminizi uyandırmanın yumuşak bir yolu ve vücudunuzun doğal detoks sistemlerini destekleyerek şişkinliği ve şişkinliği azaltır." Kendinize ekstra bir destek vermek isterseniz, "gün boyunca suyunuza da limon ekleyebilirsiniz" diyor.
3 İşlenmiş gıdalardan kaçının.
shutterstock
İşlenmiş gıdaların lezzetli olduğunu biliyoruz, ancak ne yazık ki, çoğu sizin için hiçbir şey yapmayacak, ancak sizi uyuşuk hissettirecek. "Bir sürü tuz, şeker ve yağ içeren standart bir Amerikan diyeti yemek, fındık, sebzeler, meyve ve kepekli tahıllar gibi gerçek, işlenmemiş yiyecekler yerken depresyon ve endişe belirtilerine yol açabilir. doğal enerjiniz, "diyor New York'ta Holistic Hilary'nin sertifikalı bir sağlık koçu ve sahibi Hilary Hinrichs.
4 Sodyumda kesin.
shutterstock
Sodyum her yerdedir . Ve çok fazla yediğinizde, çok eğlenceli olmayan efektleri hissedeceksiniz. “Çok fazla sodyum aldığınızda şişkin ve iltihaplı hissedebilirsiniz” diyor Gorin. "Sodyum birçok gıdaya, özellikle de restoran gıdalarına ve dondurulmuş yemekler de dahil olmak üzere paketlenmiş gıdalara sızabilir. Ekmek bile bir sorun olabilir."
Amerikan Kalp Derneği, günde 2.300 miligramdan fazla sodyum kullanılmamasını ve çoğu yetişkin için günde 1.500 miligramdan fazla olmayan ideal bir sınıra doğru hareket etmesini önermektedir. "Tuz alımınızı azalttığınızda, hemen daha az şişkin ve daha sağlıklı hissedebilirsiniz, " diyor Gorin.
5 Meyve ve sebzelerinizi için.
shutterstock
Sadece meyvelerinizi ve sebzelerinizi yemekle sınırlı değilsiniz. Gorin, onları da içebileceğini hatırlamanın önemli olduğunu söylüyor.
"Sağlığınıza yardımcı olmanın en kolay yollarından biri, her öğünde veya atıştırmalıkta sebze veya meyve eklemektir. Bu sadece taze meyve ve sebzeler değil, aynı zamanda yüzde 100 meyve suyu anlamına gelir." "Günlük porsiyonlarınızı kısa vadede almak kan basıncını, sindirimi ve hidrasyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Daha sonra uzun vadede kalp hastalığı ve belirli kanser türlerini azaltmaya yardımcı olur."
6 Sıvılarınızı nereden alacağınızı yeniden düşünün.
shutterstock
Mükemmel nemlendirilmiş gibi hissedebilirsiniz. Ama bunu düşündüğünüzde, aslında ne kadar su içiyorsunuz? Wyoming tabanlı sertifikalı antienflamatuar sağlık koçu ve Barış Pastası'nın Sırrı: Anti-the Anti- İnflamatuar Diyet . “Saf, temiz su detoksifiye eder, kan şekeri seviyelerini stabilize eder, eklemleri yağlar ve tabii ki hidratlar” diyor.
7 Ve bir su şişesi taşıyın.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Sulu kaldığınızdan emin olmanın en basit yollarından biri, nereye giderseniz gidin bir su şişesi taşımaktır.
Gorin, "Yeterince su içmek ve düzgün bir şekilde su içmek sağlığınızı birçok yönden etkileyebilir, baş ağrılarınızı azaltmaktan kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir." "Gün boyunca yanınızda bir su şişesi taşıyın ve sık sık yudumlayın. Ve yemeklerde içmeyi unutmayın! Bir su hayranı değilseniz, şekersiz çay da sizi nemlendirmeye yardımcı olabilir."
8 Uzatın.
shutterstock
Egzersiz yapmanın bir zorunluluk olduğunu biliyorsunuz; Öte yandan, germe, bazen bir kenara fırçalanır. Germe, sizi anında daha iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda Harvard Tıp Okulu'na göre, yaşlandıkça sizi esnek, güçlü ve hareketli tutar. Ek olarak, vücudunuzdaki baş ağrılarına, boyun ağrısına, çene ağrısına ve daha fazlasına neden olabilecek gerginlikle mücadele etmenin hızlı ve etkili bir yoludur.
9 Üç kişilik bir yemek kombinasyonu yapın.
shutterstock
Artık kendinizi en iyi hissetmenize yardımcı olmak için tabağınıza ne koyacağınızı merak etmeye gerek yok. Clark'a göre, bugün ve gelecekte sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak üç anahtar gruba odaklanarak bunu basit tutabilirsiniz. “Yağsız bir protein, sağlıklı yağ ve karbonhidratı her öğünde birleştirin” diyor. "Bu optimum enerji ve yağ yakımına yol açacaktır."
10 Bazı derin nefes egzersizleri yapın.
shutterstock
Gün içinde gerçekten nefes almak için ne kadar zaman ayırıyorsunuz? Kısa, sığ, stresli nefesler değil, size anında enerji veren derin girişler ve çıkışlar? Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, diyaframlı solunum olarak da bilinen derin nefes alma, vücudunuzda kalp atışınızı yavaşlatabilecek ve tansiyonunuzu kontrol altında tutabilen tam gerginlik ve endişeyi kontrol etmeden tam bir oksijen değişimiyle sonuçlanır.
Hinrichs, "Sık sık nasıl hissettiğimizi görmek için kendimizi kontrol etmeden yoğun günlerimizi sürdürüyoruz" diyor. "Her saat derin nefes almak stresle savaşmanıza yardımcı olabilir ve gününüzde daha mutlu ve daha fazla içerik hissetmenizi sağlayabilir."
11 Beslenme etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.
shutterstock
Sadece raftan bir şey almayın ve sepetinize koyun. Marketten bir ürün almaya karar vermeden önce Gorin, önce beslenme etiketini okuduğunuzdan emin olmanızı söylüyor. Mağaza raflarındaki öğelerin çoğunda çok fazla sodyum ve şeker eklenir - sizi en iyi hissetmenizi engelleyecek iki şey. Onları kestikten sonra, sağlığınız hemen iyileşmeye başlayacaktır.
12 Proteini alma şeklinizi değiştirin.
shutterstock
Protein eksikliği muhtemelen endişelenmeniz gereken bir şey değildir: Harvard Health'e göre, Amerikalı yetişkinlerin çoğu fazlasıyla tüketiyor. Daha iyi sağlık için odaklanmanız gereken gerçek şey, ne tür yediğinizdir.
Carr, “Sıklıkla düşük enerjili, mide bulantısı veya odaklanmakta zorlandığımız zaman, bunun nedeni kan şekeri seviyelerinin zayıflamasıdır. "Temiz protein yemek - yani dolgu maddesi içermeyen organik, bitki bazlı protein veya otla beslenen, serbest menzilli veya vahşi yakalanmış et - kendinizi topraklamak ve kan şekeri seviyenizi stabilize etmek için hızlı bir yoldur."
13 Dikkat dağıtıcı olmadan yiyin.
shutterstock
Bu günlerde, telefonunuzda gezinmek veya en sevdiğiniz şovu izlemek gibi dikkat dağıtıcı şeyler olmadan yemek garip gelebilir. Ne yazık ki, bu kötü alışkanlık sağlığınızı desteklemiyor.
Youkilis, "Dikkatli beslenme, lezzetleri ve dokuları, belirli bir yemeği yediğinizde nasıl hissettiğinizi ve yeterli zamanınız olduğunda vücudunuzun doğal açlık ve dolgunluk sinyallerini ayarlamanıza yardımcı olur." Diyor.
14 Ev yapımı yemeklere sadık kalın.
Shutterstock / bbernard
Restoranlarda yemek ya da eve servis siparişi eğlenceli. Eğlenceli olmayan, bununla birlikte, gecenin geri kalanı için korkunç hissetmek. Genellikle sodyum, sağlığa zarar veren yağlar, fazla kalori ve mideye zarar veren yağda yüklü yemekler yemek yerine, sağlıklı, basit malzemeler kullanarak evde yemek yapmaya sadık kalın. Anahtarı değiştirmenin bir günü bile, kendinizi daha iyi hissetmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
15 Yemekler arasında fazla beklemeyin.
shutterstock
Süper erken kahvaltıyı genellikle geç bir öğle yemeği takip ederse, yemek programınızı yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Clark, “Önceki yemeğinizden üç ila dört saat içinde yiyin” diyor. "Bunu yapmak kan şekerinizin çok düşmesini önler, bu da karbonhidrat veya şeker arzusuna neden olabilir. Kararlı ve sağlıklı bir kan şekeri seviyesini koruyarak sadece hastalığı önlemekle kalmaz, aynı zamanda yakıt olarak yağ yakarsınız. daha iyi ruh hallerine, daha iyi enerjiye ve daha fazlasına yol açar."
16 Stres seviyelerinizde check-in yapın.
shutterstock
Stres vücuda ciddi bir zarar verir. Sağlığınızı, ruh halinizi, enerji seviyelerinizi, verimliliğinizi - temel olarak hayatınızın her yönünü etkileyebilir. Kendinize check-in yapmak ve kendinizi nasıl hissettiğinizi görmek için zaman ayırarak, sizi ağırlaştırabilecek sorunları çözebilirsiniz. Çoğu zaman, bunu yapmak neredeyse anında daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
“Kendinize ve kendinizi nasıl hissettiğinize bakın, ” diyor Hinrichs. "Kendinizi bir sallanmak-totter'da hayal edin. Çok stresli hissediyorsanız, sallanmak-totter bir tarafa kadar gidecek ve tekrar barış yerine geri dönene kadar orada kalacaktır. stresli durumda, stres için daha fazla enerji kaybedilecektir."
17 İçtiğiniz kafein miktarını sınırlayın.
shutterstock
Her gün kafeinle çalışabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmak sağlığınıza zarar verebilir. Mayo Clinic'e göre, çok fazla kafein almak sadece geceleri uyku sorunlarına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kaygıyı kötüleştirebilir, baş ağrısına neden olabilir ve ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Günde 400 mg'dan fazla kafein içiyorsanız, sağlığınızı anında iyileştirmek için kahveyi veya sodayı kesin.
18 Ve rahat yiyecekleri sınırlayın.
shutterstock
Carr, “Bir kişi kendini iyi hissetmediğinde, tipik olarak bir çeşit rahatlık yemeğine ulaşır” diyor. "Bunlar genellikle işlenmiş şeker, buğday, süt ürünleri, rafine yağlar, GDO'lar ve hatta alkol gibi maddelerle doludur - sizi idealden önemli ölçüde daha az hissettiren en iyi enflamatuar gıdalardır."
Carr'ın açıkladığı çözüm, en çok sevdiğiniz yiyeceklerin daha sağlıklı versiyonlarını seçmektir. "Sevdiğiniz yiyecekler için sağlığınızı da destekleyen takaslar bulun" diyor. "Bu şekilde vücudunuzun yenilenmesini ve canlılığını aynı anda desteklerken kendinizi asla mahrum hissetmeyeceksiniz."
19 Tam bir gece uykusu çekin.
shutterstock
Uyku, sağlığınızı iyileştirmek için bu kadar önemsiz bir araçtır. Çok kolay olmasına rağmen - spor salonunda terletmekten veya sağlıklı bir yemek pişirmekten çok daha kolay! - Tavsiye edilen yedi buçuk ila sekiz saatin alınması gerçek bir zorluk olabilir. Ancak bunu sizin göreviniz haline getirmek fiziksel ve zihinsel sağlığınızı geliştirir.
Youkilis, "Hiçbirimiz aşırı çalıştığımızda veya fazla çalıştığımızda harika kararlar vermiyoruz. Biliyorum, sürekli bir uykudan sonra her zaman yeni bir kadın gibi hissediyorum." "Vücudunuzun dinlenmesine, sıfırlanmasına ve gençleşmesine izin vermenin böyle basit bir yolu."
20 Dışarıda vakit geçirin.
shutterstock
En iyinizden daha az hissediyorsanız, dışarı çıkın. Uluslararası Çevre Sağlığı Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir 2019 araştırması, açık havada 20 dakika açık havada geçirmenin faydaları elde etmeye başlamak için gereken tek şey olduğunu buldu. Bunlar sadece daha düşük kan basıncı ve kalp atış hızı gibi fiziksel faydaları değil, aynı zamanda düşük stres seviyeleri ve gelişmiş bir ruh hali gibi zihinsel faydaları da içerir.
21 Gökkuşağının tadına bakın.
shutterstock
Sonunda ebeveynlerini dinlemenin ve sebzelerini yemenin zamanı geldi. Üstelik gökkuşağını da yediğinizden emin olun. Clark, "Her gün beş farklı renk meyve ve sebze yemeye çalışın" diyor. "Her zaman öğrettiğimiz rehber günde yedi ila dokuz porsiyon meyve ve sebze yemektir ve bunları her öğünde yediğinizde karşılamak kolaydır."
22 Rafine şekeri sağlıklı şekerle değiştirin.
shutterstock
Şeker şeytan değil. Olabilir ve tadını çıkarabilirsiniz, ancak kısa bir süre içinde en iyisini hissetmek istiyorsanız, çoğunlukla kahvaltıdan aldığınız meyveye değil, meyveden gelen çeşitlere sadık kalın. Hinrichs, "Vücudunuz meyveden şekeri çok daha yavaş parçalar ve kalıcı enerji oluşturur." "Bu günde 100 muz yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak önerilen üç ila dört porsiyon meyve yemek sürdürülebilir enerji için harika çalışır."
23 Biraz Epsom tuzu alın ve banyo yapın.
Shutterstock / Diane C Macdonald adlı kullanıcıdan 9
Banyolar, özellikle karışıma Epsom tuzu eklediğinizde inanılmaz derecede rahatlatıcı ve canlandırıcı olabilir. "Epsom tuz banyoları, elimden gelenin en iyisini hissetmediğimde standart gittiklerimden biri. Sizi minerallerle besliyorlar, toksinleri dışarı atıyorlar ve sessizleşmek için zaman ve mekan sağlıyorlar - modernde çok ihtiyaç duyulan bir şey- hızlı tempolu dünya günü "diyor Carr. "Epsom tuz banyosunu vücut sıcaklığında (yaklaşık 98 ila 99 derece) yaparsanız, sinir sistemi için derin besleyici ve destekleyici olur."
24 Yemeğinizi çiğneyin.
shutterstock
Çoğu insan yemek yerken neredeyse gerektiği kadar çiğnemez; bunu yaptığınızdan emin olmak sağlığınıza hızla fayda sağlayabilir. "Sindirim ağızda başlar, " diyor Youkilis. "Yemeğinizi iyice çiğnediğinizde, sindirim sularınızı yemeğinizi daha iyi işlemek için uyarırsınız. Ayrıca, doğal olarak yavaşlayacak ve muhtemelen biraz daha az yiyeceksiniz."
25 Duruşunuzu düzeltin.
shutterstock
Bütün gün yıkmak sağlığınızı iyi yapmaz. Düz bir şekilde oturarak ve ayakta durarak, güveniniz anında artacak tek şey değil - sağlığınız da olacaktır. Mayo Clinic'e göre, vücudunuzu düzgün bir şekilde hizalamak, eklemleriniz, kaslarınız ve omurgalarınız üzerinde aşırı gerginliği önleyebilir, bu da günlük olarak hissettiğiniz ağrıyı hafifletebilir. Bu, daha fazla baş ağrısı, sırt ve boyun ağrısı veya çene ağrısı, daha iyi nefes alma, daha az yorgunluk ve daha fazla enerji anlamına gelmeyebilir.
26 Alkol alımınızı sınırlandırın.
shutterstock
Her gece içtiğiniz şarabın tadı harika. Ne yazık ki, kendinizi en iyi hissetmemenizin nedenlerinden biri olabilir.
Hinrichs, "Muhtemelen işten sonra içmenin gecenin ilerleyen saatlerinde yorgunluğa neden olabileceğini fark ettiniz. Çünkü alkol depresandır ve sizi yavaşlatır." "Günde veya haftada içtiğiniz alkol miktarını sınırlamak vücudunuzun daha uzun süre enerjilenmesine yardımcı olabilir. Alkollü içecekler arasındaki içme suyu sorunla mücadeleye yardımcı olabilir, ılımlılık sürdürülebilir enerjinin anahtarıdır."
27 Terlemeye başlayın.
shutterstock
Vücudunuzu hareket ettirmek genel olarak önemli olmakla birlikte, bir şeyleri bir çentik almak ve genel sağlığınızı gerçekten yükseltmek için terlemek gibi bir şey yoktur. Youkilis, "Terli bir antrenmanın ruh haliniz için neler yapabileceği şaşırtıcı" diyor. "Egzersiz veya hareket, zihninizi temizlemenin, stresi azaltmanın ve enerjinizi artırmanın mükemmel bir yoludur."
28 Bir meditasyon seansı yapın.
shutterstock
Şimdiye kadar, muhtemelen meditasyonun sağlığınız için ne kadar büyük olduğunu biliyorsunuzdur. JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir 2015 çalışması, geceleri daha iyi uyumanıza, kaygı ve depresyonla savaşmanıza ve hatta kan basıncınızı düşürmenize ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabileceğini buldu. Günlük meditasyon seansının uzun dönemli sağlık yararları açık olsa da, aynı gün ruh halini ve kaygı azaltıcı etkilerini hissetmeye başlayacaksınız.
29 Bazı ağırlıkları kaldırın.
shutterstock
Yaptığınız her türlü egzersiz sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, özellikle yararlı olabilecek biri ağırlık kaldırmaktır. Cleveland Clinic'e göre, kuvvet antrenmanı kemik yoğunluğunu artırmaya ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir, aynı zamanda vücudunuzun kaloriyi daha iyi yakmasına yardımcı olan bazal metabolizma hızınızı artırabilir. Hemen fark etmeye başlayacağınız bir şey, enerji seviyelerinizi yükseltme yeteneğidir. Tek bir seanstan sonra, bir milyon dolar gibi hissedeceksiniz.
30 Hareket etmek için 30 dakikayı ayırın.
shutterstock
Birçok Amerikalı bütün gününü oturup bilgisayar ekranına bakarak geçirir. Ve açıkçası, bu fiziksel veya zihinsel sağlığınız için en iyisi değil. Kaybolan enerjiyi geri almak için, ister yürüyüşe çıkın, yoga dersi alın, ister esneyin, özgürce hareket etmek için her gün biraz zaman ayırdığınızdan emin olun.
"Vücudunuzu günde en az 30 dakika hareket ettirin, " diyor Clark. "Genellikle bunu haftada en az birkaç kez yapmanızı ve mümkün olan en kısa sürede başlamasını tavsiye ederim." Başlamak için bazı basit yollar için, 50'den Sonra Zinde Kalmanın 50 Yolunu öğrenin.
