30'a ulaştığınız zaman, sonunda evinizi düzene sokuyorsunuz. Bu noktada, muhtemelen bir kariyer yolunuz, tek kullanımlık bir geliriniz, rahat bir eviniz, şık bir gardırobunuz var. Görünüşe göre güçlerin zirvesindesin ve işler gerçekten yolunu kesiyor. Sonra, aniden, olur.
Kış ağırlığının ilkbaharda o kadar kolay çıkmadığını fark edersiniz. Pantolonunun biraz rahat olduğunu. Cuma gecesi birkaç içki Cumartesi gününün çoğunu mahvedebilir. Kendinize bunun iş ile meşgul olduğunuzu ve spor salonunda gevşediğiniz, biraz fazla içtiğiniz ve çok sık yemek yiyeceğiniz için söylüyorsunuz. Tüm bunlar doğru olabilir. Ancak bu, başka bir şeyin devam ettiği gerçeğine inanıyor: Metabolizmanız yavaşlıyor. İyi haber şu ki, bazı şeyleri nasıl yaptığınızda bazı değişiklikler yaparak, metabolizmanızı nasıl geliştireceğinizi ve nihayetinde onu yüksek vitese nasıl atacağınızı öğrenebilirsiniz. Biraz teknik bilgi gerektirir. Bu en iyi metabolizma hızlandırıcıları gibi.
1 Termostatınızı Kapatın
shutterstock
Metabolizmanızı arttırmanın birkaç kolay yolunu içeren bir listede, bu en kolay olanlardan biri olabilir. Yatak odanızın temposunu bir çentik aşağı alın. Bu kadar! Diabetes dergisinde yayınlanan sıcak ve yeni bir çalışma, sadece AC'yi açmanın, bir kişinin kahverengi yağ depolarını - soğuk sıcaklıklarla uyarılmış, “kötü” yağ depolarını yakarak bizi sıcak tutmaya yarayan "iyi" yağları ustaca dönüştürebileceğini düşündürmektedir.. Katılımcılar, değişen sıcaklıklara sahip yatak odalarında birkaç hafta uyudu: Nötr 75 derece, serin 66 derece ve balmy 81 derece. 66 derecede dört hafta uyuduktan sonra, erkekler neredeyse kahverengi yağ hacmini ikiye katlamışlardı.
2 Gülmek İçin Gülmek
Şaka değil: Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, gerçek kahkahalar bazal enerji harcamasında ve dinlenme kalp atış hızında yüzde 10 ila 20 artışa neden olabilir. Bu, 10-15 dakikalık bir kıkırdama festivalinin 40 ila 170 kalori yakabileceği anlamına gelir. Şimdi kim son gülüyor? Yapmalısın!
3 Yeterince Yediğinizden Emin Olun
4 Yeşil Çay İçmek
Demlemek, yağ hücrelerinden yağ salınımını tetikleyen ve karaciğerin yağı enerjiye dönüştürme kapasitesini hızlandırmaya yardımcı olan bir tür antioksidan olan kateşinler içerir. Dalhousie Üniversitesi tarafından yapılan son 12 haftalık bir çalışmada, günde 4 ila 5 bardak yeşil çay içen, daha sonra 25 dakikalık bir egzersiz yapan, çaydan daha fazla ortalama iki kilo ve daha fazla karın yağı kaybeden katılımcılar içki sporcular.
5 Organik Ol
"Hormonlar vücudumuzun verdiğimiz enerjiyi nasıl kullandığını belirler, " diyor beslenme uzmanı Lisa Jubilee. "Üreme, tiroid ve büyüme hormonlarımız, iştah, insülin ve açlık hormonları (leptin ve grelin) arasında, vücudumuz bizi yalın, enerjik ve yaşayabilir üreme varlıklarını korumak için zor bir dengeleme eylemi gerçekleştirmelidir." Bu görevler, kafesli gıdalarla tükettiğimiz hormon kalıntıları nedeniyle çok daha zor hale geldi. Jubilee, metabolizmanıza bir bacak vermek istiyorsanız, organik, otla beslenen, merada yetiştirilen sığır eti, yumurta ve süt ürünlerine geçerek yemek sırasında bu kötü hormonlardan kaçındığını söylüyor.
6 Yoğun Olun
Kilo kaybı ve metabolizmanızı arttırmak için en iyi egzersiz söz konusu olduğunda, ne ağırlıklar ne de kardiyo iğneyi tamamen kendi başına hareket ettiremez. Aralıklı egzersiz, kilo vermenin, metabolizmanızı artırmanın, kolesterol profilinizi geliştirmenin ve insülin duyarlılığını artırmanın en iyi yoludur. Spor salonunda bir HIIT sınıfına kaydolun veya en sevdiğiniz aerobik egzersizi (koşu, bisiklet, hatta yürüyüş) yoğun hız dönemleri (30 ila 60 saniye ile başlayın) ve ardından dinlenme periyotları (normal hız) aynı süre boyunca. Yağ kesen bir antrenmanı tamamlamak için bunu altı ila 10 kez yapın.
7 Daha fazla su için
shutterstock
Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kilo kaybı bundan daha kolay değil: daha fazla su içmek, kalori yakma oranınızı artırabilir. Yaklaşık 17 ons su (yaklaşık 2 uzun bardak) içtikten sonra, katılımcıların metabolik oranları yüzde 30 arttı. Araştırmacılar, su alımının günde 1, 5 litre (yaklaşık 6 fincan) artırılmasının, yıl boyunca fazladan 17.400 kalori yakacağını tahmin ediyor - yaklaşık beş kilo kilo kaybı!
8 Saf Sızma Zeytinyağı Kullanın
Vücudumuzun kilo vermek ve düzgün çalışması için diyet yağına, özellikle sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Doğru yağ ve yağ türleri açlığı azaltmaya, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmanıza ve vücudunuzdaki besinleri hızlandırmanıza yardımcı olur. Zeytinyağı gibi sağlıklı tekli doymamış yağlar aslında vücudun kalori yakmasına yardımcı olabilir.
9 Biraz Kas Giyin
Dinlenirken bile, vücudun sürekli kalori yakıyor. Aslında, her gün yaktığınız kalorilerin% 75'i sizi hayatta tutmak için tüketiliyor. "Dinlenme metabolizma hızı" daha fazla kaslı insanlarda çok daha yüksektir, çünkü her kilogram kas sadece kendini korumak için günde yaklaşık altı kalori kullanır. Sadece 5 kilo kas toplayıp sürdürebilirseniz, bir yıl boyunca üç kilo yağın kalori eşdeğerini yakarsınız.
10 Yumurta Sarısı Yiyin
shutterstock
Yumurta akının düşük kalorili, yağsız ve bir yumurtada bulunan proteinin çoğunu içerdiği doğru olsa da, tüm yumurtayı yemek metabolizmanızı arttırmak için faydalıdır. Sarısı, yağda çözünen vitaminler, esansiyel yağ asitleri ve en önemlisi kolin, vücudunuzu karaciğerinizde yağ depolamak için tetikleyen gen mekanizmasına saldıran güçlü bir bileşik de dahil olmak üzere birçok metabolizmayı besleyen besin içerir.
11 Just Do It… Kısaca
shutterstock
Fizyolojik Raporlar dergisinde basılan araştırma, saatlerce koşu bandında tıkanmayı unutun, beş saniyelik maksimum çaba sarfiyatı bisikletinin ardından dört dakika dinlenmenin ardından o gün 200 ekstra kalori yakan insanların gösterdiğini gösterdi. 24 ila 48 saat süren bir dinlenme metabolizması artışı için sadece 2, 5 dakikalık bir çalışma.
12 Geceleri Karbonhidrat Yiyin
Teori mantıklı: Vücudunuz enerji için karbonhidrat yakar, ancak uyumadan önce onları yerseniz, vücudunuz onları yağ olarak depolar. Ancak kilo kaybının makarna-nomikleri o kadar da basit değil. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yapılan bir çalışma, iki grup erkeği aynı kilo verme diyetlerine koydu. Tek fark? Grubun yarısı karbonhidratlarını gün boyunca yerken, ikinci grup karbonhidratları gece boyunca ayırdı. Sonuç? Gece karbonhidrat grubu, diyete bağlı olarak daha yüksek bir termojenez gösterdi (yani ertesi gün yiyeceklerini sindirerek daha fazla kalori yaktılar). Ayrıca, gündüz karbonhidrat grubu kan şekeri seviyelerinde artış gösterdi. Obezite dergisinde yapılan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar elde edilmiştir. Gece karbonhidrat yiyenler, standart diyete göre yüzde 27 daha fazla vücut yağı kaybetti - ve yüzde 13, 7 daha dolgun hissettiler.
13 Brokoli Yiyin
Kalsiyum ve C vitamini metabolizmayı hızlandırmak için iyi bir araya gelir. Brokoli, TEF'i (Gıdaların Termik Etkisi veya yemekten sonra metabolik hızınızı) arttırdığı gösterilen lif türünden bahsetmemek için her iki besini de içerir. Dahası: Brokoli, kanser genlerini etkili bir şekilde "kapatmak" için genetik düzeyde çalışan ve kanser hücrelerinin hedeflenen ölümüne ve hastalık ilerlemesinin yavaşlamasına yol açan bir bileşik içerir. Journal of National Kanser Institute tarafından yayınlanan bir çalışmada, haftada üç veya daha fazla yarım fincan porsiyon brokoli yiyen erkeklerin, haftada bir porsiyondan az yiyen erkeklere kıyasla prostat kanseri riski yüzde 41 azalmış olduğu bulundu.
14 Diyet Sodadan Kaçının
shutterstock
Evet, evet, sıfır kalorisi var, ancak diyet soda içmek düz bir göbeğe sahip olma hedefinizle henüz tahrip edebilir. Trendler Endokrinoloji ve Metabolizma dergisinde yayınlanan araştırma, yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin vücudun şekere normal metabolik yanıtını azaltabildiğini ve aslında iştahı artırabildiğini gösteriyor. Diyet içecekleri giderek artan bir şekilde kilo alımı, metabolik sendrom ve diğer birçok hastalıkla bağlantılıdır. Kısacası: Metabolizmanızı artırmak istiyorsanız diyet sodadan kaçının.
15 Stres Daha Az
shutterstock
Zaman zaman almanız gereken o soğuk hap? Bir metabolizma güçlendirici olabilir. Çünkü Biyolojik Psikiyatri dergisinde yayınlanan araştırmalara göre stres aslında vücudun yiyecekleri daha yavaş metabolize etmesine neden olabilir. Daha da kötüsü, stresli olduğumuzda arzuladığımız yiyecekler yağlı ve şeker dolu olma eğilimindedir. Araştırmacılar, yüksek kal cravings ve stres kaynaklı, salyangoz tempolu metabolik hızın kombinasyonunun önemli kilo alımına neden olabileceğini söylüyor. Metabolizmanızı güçlü tutmak için, kahkahalarla stresle savaşın. Araştırmalar, gülümsemenin ve gülmenin (bkz. İpucu # 2) stres hormonu seviyelerinin azalmasına neden olduğunu göstermektedir.
16 Günlük Yeterli Protein Yiyin
Mitch Mandel ve Thomas McDonald
Ne kadar çok kasınız olursa, ne kadar fazla olursanız olun daha fazla kalori yakarsınız. Spor salonuna vurmak, başlamak için kas yapmanıza yardımcı olur, ancak protein yemek, bunun parçalanmasını ve sonuç olarak metabolik hızınızı yavaşlatmasını önler. New York merkezli bir diyetisyen olan Leah Kaufman, MS, RD, CDN, protein kataraktının kişiden kişiye göre değiştiğini, ancak tipik olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 ila bir gram protein tüketmenin yeterli olduğunu göstermelidir. 130 kiloluk (58 kilogram) bir kişi için, 46 ila 58 gram protein eşittir. Beslenme ve Metabolizma dergisinde yayınlanan araştırmalar, proteinin vücudun parçalanması ve diğer besinlerden sindirimi daha zor olduğu için, yemek sonrası kalori yakımını yüzde 35'e kadar artırabildiğini buldu.
17 Yatağa Git
shutterstock
Finli bir araştırmacı aynı ikizlere baktı ve her kardeş setinde daha az uyuyan ikizin daha fazla viseral yağa sahip olduğunu keşfetti. Farklı bir şey yapmazsanız, sadece yarım saatlik bir ekstra göze sahip olmak tüm farkı yaratacaktır. Kronik olarak uykudan mahrum kalırsanız, bir lokma ekstra yemek yemeden birkaç kilo alırsanız şaşırmayın. Beslenme uzmanı Seth Santoro, "Uyku eksikliği birkaç metabolik soruna neden olabilir." Diyor. "Daha az kalori yakmanıza, iştah kontrolünden yoksun kalmanıza ve yağ depolayan kortizol seviyelerinde bir artış yaşamanıza neden olabilir." Uzmanların çoğu insan için gece 7 ila 9 saat olduğunu söyleyen yeterli uyku eksikliği, vücudunuzun yakıt için şekeri kullanma kabiliyeti olan glikoz toleransının bozulmasına da neden olur. Beslenme uzmanı Lisa Jubilee, "Hepimizin yeterli uyku gecelerinden daha azı var" diyor. "Ama bu düzenli bir şeyse, hedefiniz yağ kaybı veya kilo bakımı ise, gece uykunuzu uzatmaktan daha iyidir."
18 İşyerinde Duruş
shutterstock
İdeal olarak, her 24 saat için yaklaşık sekiz saat uyuruz. Çoğu insan masasında oturarak yedi ila on saat daha geçirir. Bu, çoğumuzun zamanımızın ezici çoğunluğunu yerleşik olarak geçirdiğimiz anlamına gelir. Vücudumuz bu hareketsizlik seviyesi için tasarlanmamıştı - insanların evrimsel geçmişinin çoğu aktif olmayı, yiyecek ve yakıt aramayı içeriyordu. Beslenme uzmanı Lisa Jubilee, günlük daha fazla kalori yakmanın bir yolunun daha fazla durmak ve daha az oturmak olduğunu söylüyor. İş yerinde durmanın, oturmaktan saat başına 50 kalori daha fazla yaktığını belirten bir İngiliz çalışmasından bahsediyor. Eğer bu kulağa pek hoş gelmiyorsa, şunu düşünün: Gününüzün sadece üç saati durursanız, bir yıl içinde 30.000'den fazla ekstra kalori harcarsınız ki bu da yaklaşık 8 lbs yağ anlamına gelir.
Sezon 19.Bölüm Nibble On Chocolate.
shutterstock
İsviçreli ve Alman araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada, şanslı katılımcılar iki hafta boyunca günde yaklaşık 1, 5 ons bitter çikolata yedi. Sonuçta, bu çikolata nibbler, bir stres grubundan daha düşük stres hormonu seviyelerine ve daha düzenlenmiş bir metabolizmaya sahipti. Bilim adamları, kakaodaki flavonoidler gibi kimyasalların, yağ yakan motorlarınızın fritz'e gitmesine neden olabilecek stresi hafifleterek metabolizmanın düzenlenmesinde rol oynadığını düşünüyorlar. Bunun vahşilik için bir lisans olduğunu düşünüyorsanız, dikkat edin: Az miktarda yüksek kaliteli bitter çikolatadan bahsediyoruz. Araştırmacılar 1, 5 onsun yeterli olduğunu söylüyor.
20 Peynir Yiyin
Evet, doğru duydunuz! Hepimiz biliyoruz ki peynir, kalsiyum, D vitamini ve protein ile dolu tatmin edici, taşınabilir ve ucuz bir besindir. Bir metabolizma revver yapan son kalite. The Miracle Carb Diet: Kalori ve Yağ Kaybını Yazarı —Fiber ile! Bu, peynirli bir güveçte kendinize yardımcı olabileceğiniz anlamına gelmez. Peyniri lif bakımından zengin atıştırmalıklar haline getirerek daha doyurucu hale getirin.
21 Tam Yağlı Yiyecekler Yiyin
shutterstock
Çok sayıda yüksek yağlı süt ürünü yiyen insanlar, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan 26.930 kişilik bir 2015 araştırmasına göre, aslında en düşük diyabet insidansına sahiptir. Diğer taraftan, çok az yağlı süt ürünleri yiyenler en yüksek insidansa sahipti. Araştırmacılar, yoğurttaki kalsiyum, protein, D vitamini ve diğer besinler gerçekten bizim için iyi olsa da, koruyucu etkilerini elde etmek ve metabolizmanızı artırmak için onlarla birlikte gelen yağa ihtiyacımız olduğunu söylediler.
22 D Vitamini Alın
Amerikalıların çoğunun alması gereken bir takviye varsa, D vitamini. Metabolizmayı canlandıran kas dokusunu korumak için gereklidir, ancak Hindistan dışındaki araştırmacılar Amerikalıların yüzde 20'sinin diyetlerini yeterince aldığını tahmin etmektedir. 3.5 onsluk bir somon porsiyonunda önerilen günlük değerin (400 IU) yüzde 90'ını çivi çakarken, günlük takviye çok mantıklı. Diğer iyi diyet kaynakları: somon, kuvvetlendirilmiş süt ve tahıl ve yumurtalar.
23 Bütün Yiyecekleri Yiyin
shutterstock
Güler yüzlü devrim burada ve birçok insan yapraklı yeşilliklerin çalılarını aşağı doğru sallıyor. İster inanın ister inanmayın, bu dahice teslimat yönteminin bir dezavantajı var. Vücudun işinin büyük bir kısmı - vücudun besinleri emebilmesi için yiyecekleri parçalamak - Nutribulletler ve Vitamixlerimize dış kaynak olarak sağlanmıştır. Bu, vücudun, lahana, ıspanak ve muzları katı halde yersek, olduğundan daha az enerji harcadığı anlamına gelir. Smoothies kilo kaybı için mükemmeldir, ancak yağsız etlere, balıklara, lifli sebzelere ve meyvelere öncelik vererek, TEF'i (Gıdaların Termik Etkisi) artırır ve sindirimde daha fazla kalori harcarsınız.
24 Somon Yiyin
Denizde bol miktarda balık vardır, ancak somon metabolizmanız için en iyisi olabilir. Çünkü az aktif tiroid vakalarının çoğu bezin iltihaplanmasından kaynaklanır ve somon, zengin omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde önemli anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Aslında, İzlanda Üniversitesi tarafından kilo kaybı ve deniz ürünleri tüketiminin etkilerini inceleyen bir araştırma, somonun iltihabı azaltmada en etkili olduğunu gösterdi - morina, balık yağı ve balıksız diyetten daha iyi. Journal of Nutritional Biochemistry'de yayınlanan yeni bir araştırma, balık yağ asitlerinin karaciğerdeki tiroid hücrelerine daha fazla yağ yakması için sinyal verebilir.
25 Günde Bir Elma…
Her gün bir elma yemek metabolik sendromu, karın yağları, kardiyovasküler hastalık ve diyabet ile ilişkili bir bozukluğu önlemeye yardımcı olabilir. Doktoru uzak tutacaklar ve çörek tepelerinizi uzak tutacaklar, çünkü elmalar düşük kalorili, besleyici yoğun bir lif kaynağıdır, bu da çalışmalar visseral yağın azaltılmasının ayrılmaz olduğunu kanıtlamıştır. Wake Forest Baptist Tıp Merkezi'nde yapılan yeni bir araştırma, günde yenen çözünür liflerdeki her 10 gramlık artış için visseral yağın beş yıl boyunca yüzde 3, 7 oranında azaldığını buldu.
26 Daha Fazla Değil, Üç Kare Yemek Yiyin
Vücut geliştiriciler, kaslarını yakıt tutmak için birkaç saatte bir yiyerek uzun süre yemin ettiler, ancak günde üç karenin kilo verme potansiyelini azaltmayın. Hepatoloji dergisinde yapılan bir araştırma, iki grup erkeği kilo alma diyetlerine koydu. Bir grup kalorileri aralarında atıştırmalıklarla birlikte üç küçük öğün arasında paylaştırırken, ikinci grup üç kare öğünde aynı sayıda kalori yedi. Her iki grup da kilo alırken, araştırmacılar göbek yağının (kalp hastalığı riskini artıran tehlikeli tür) sadece yüksek yemek sıklığı grubunda arttığını buldular.
27 Daha Fazla Yağ Yakmak İçin Daha Az İçki
Ilımlı bir şekilde içmek her zaman belinize çok fazla zarar vermez, bir alışkanlık haline getirmek metabolik hızınızı yavaşlatabilir. Neden? Vücudunuzun parçalanması için bir kokteyl olduğunda, sindirilmeyi bekleyen zaten yediğiniz herhangi bir yiyeceğe göre önceliklidir. Bu, tüm metabolik süreci yavaşlatır. Şımartmaya karar verdiğiniz durumlarda, düşük kalorili içeceklere sadık kalın.
28 Yoğurtta Atıştırmalık
Yoğurt gibi ürünlerdeki probiyotikler ve turşu ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, bağırsaktaki iyi bakterilerin daha verimli bir şekilde işlenmesine yardımcı olur. Yoğurt sadece büyük bir protein ve kalsiyum kaynağı değil, aynı zamanda düşük kalorili bir diyetin parçası olarak yemenin metabolizmayı artırabileceğini de göstermiştir. Ve gün boyunca bulaşıklara dahil edebilirsiniz.
29 Işıkların Kısılması
shutterstock
Daha hızlı bir metabolizmaya mı sahip olmak istiyorsunuz? Cihazlarınıza f.lux veya twilight gibi uygulamaları yükleyin. Yatmadan önce ışık tayfının belirli kısımlarını azaltırlar. Çalışmalar, telefonlardaki LED ışıkların uyku hormonu melatonin üretimini bozduğunu göstermiştir. Müstehcen bir metabolizmaya iyi bir gece uykusu büyük ölçüde yardımcı olur. En geç ekran parlaklığı açısından gece geç saatlerinizi bir ya da iki çentik haline getirin.
30 Ağaçlarda Büyüyen Tereyağını Yiyin
Ancak avokado, kolesterol ve trans ve tereyağındaki doymuş yağlar yerine metabolizmayı hızlandıran tekli doymamış yağ içerir. Ama hepsi bu değil. Her biri lif ve serbest radikal öldürücü antioksidanlarla doludur. Serbest radikaller, vücutta hücreleri ve DNA'yı yok eden ve her türlü sağlık sorununa neden olan çeşitli zincir reaksiyonlarını tetikleyen yıkıcı haydut oksijen molekülleridir - metabolizmanın doğal yan ürünleri.
