Karanlık ve soğuk kış aylarında hissettiğinizde, insanlar genellikle "kış mavisi" ne kadar tebeşirle yazıyorlar, ama bundan çok daha fazlası. ABD'li yetişkinlerin yaklaşık yüzde beşi, üzüntü duymaktan iştah ve enerji seviyelerindeki değişikliğe kadar değişen belirtilerle depresyona benzer bir değişimi içeren mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) yaşıyor ve yılın yüzde 40'ına kadar. (Başka bir deyişle: uzun bir süre.) Ve mevsimsel depresyonla nasıl savaşacağınızı merak ediyorsanız, sizi ele geçirdik.
Havayı değiştiremeyebilir ve güneşi gölgelerin altından çıkaramayabilirsiniz, ancak mevsimsel depresyonla nasıl savaşacağınıza dair aşağıdaki ipuçlarını kesinlikle okumak isteyeceksiniz. Ve eğer emin bir anında ruh hali güçlendirici için pazarda iseniz? Bu tek kelimeyi söylemenin ruh halinizi yüzde 25 artıracağını bilin.
1 Işık Terapisini Deneyin
Güneş bulunacak bir yer olmadığında, bir sonraki en iyi şeyle gitmelisiniz: ışık terapisi. Kutuların fiyatı, boyutuna bağlı olarak değişir (bu taşınabilir seçenek Amazon'da 33 $) ve oldukça zahmetsizdir. Amerikan Psikiyatri Birliği'ne (APA) göre, tek yapmanız gereken, ışığın önünde, tercihen uyandıktan hemen sonra oturmak için günde yaklaşık 20 dakika veya daha fazla ayırmaktır. Zararlı UV ışınlarını filtrelerken, hoş bir ruh hali artışı elde edersiniz ve bir haftalık tedavide, semptomların kaybolduğunu zaten görebilirsiniz. Ruh halinizi artırmanın daha fazla A sınıfı yolu için, Anında Mutlu Olmak için 70 Dahi Hilesi.
2 Kışa Farklı Bakmaya Başlayın
Çocukken, kış oyun alanınızdır: Kızak yapmaya, kaleler ve kardan adamlar inşa etmeye ve yanaklarınız uyuşana kadar kar melekleri yapmaya başlarsınız. Öte yandan, bir yetişkin olarak kış o kadar göz alıcı değil: Karanlık, kasvetli ve uyuşukluğunuz genellikle arabanızın ön camındaki tüm buzları kazımaya çalışmaktan kaynaklanıyor.
Zihniyetinizi değiştirmek zor olabilir, ancak güneşin birkaç ay boyunca hiç yükselmediği Tromsø, Norveç vatandaşları gibi yapın: Karanlık ve soğuğu kişisel gelişimin peşinde koşun ve ailenizle rahat olun ve arkadaşlar. Olumlu bakışları nedeniyle, bir anket Norveçlilerin şaşırtıcı derecede düşük kış depresyonu oranlarına sahip olduğunu buldu. Beyninizi yeniden eğitmek zor olabilir, ancak zihinsel sağlığınızı biraz iyi yapabilir. Ve sadece kurtulmak ve sıcak bir yere gitmek istiyorsanız, Arkadaşlarınızla Almak İçin Bu 8 Özel Geziye göz atın.
3 Alkolün Kesilmesi
En sevdiğiniz kırmızı şarabınız sizi sıcak tutmaya ve çıldırmadan tatil başlamanıza yardımcı olabilir, ancak bu bardağı yerleştirmek isteyebilirsiniz. Depresif olduğu için, Psikiyatri Araştırmaları dergisinde yayınlanan 2007 tarihli bir çalışma, aşırı kullanımın aslında SAD ile bağlantılı olduğunu buldu, bu nedenle diyetinizden kurtulmak zihinsel sağlığınızı biraz iyi hale getirebilir. Ekstra yardım için Kuru Ocak'ınızda Başarılı Bir Şekilde Gezinmek için bu 7 Dahi Hileyi kullanın.
Sezon 4.Bölüm Stop Sleeping In
Ayılar kış aylarında kış uykusuna yatar, neden olmasın? Sıcaklık düştüğünde gün boyunca uyumak caziptir, ancak zihinsel sağlığınıza fayda sağlamayacaktır. Mayo Clinic'e göre, uykuda aşırıya kaçmamak önemlidir: İhtiyacınız olanı alın, ama uyumayın. Bunun yerine, erken kalkın ve gününüze ne kadar cazip olursa olsun, aktif bir şey ve doyurucu bir kahvaltı ile başlayın. battaniyenin altında gizli kalmak. 24 saatten en iyi şekilde yararlanmak için daha fazla püf noktası için Gününüzü En Üst Düzeye Çıkarmak için 29 En İyi Vücut Korsanına göz atın.
5 Pencere Koltuğu Bulma
Bazı günler güneşi bile göremeyebilirsiniz; hala karanlıktayken ofise giriyorsunuz ve gece vaktinde gidiyorsunuz. APA'nın belirtilerinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylediği hayatınızda küçük bir güneş ışığı almak için, kendinizi bir ruh hali artışı sağlamak için bir pencere ile çalışmak için bir yer bulun. Ve eğer çalıştığınız yerde bu mümkün değilse, gün boyunca dolaşmak ve olabildiğince fazla ışık almak için biraz mola verin. Görünüşe göre, biraz güneş ışığı bu kilo verme hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi için Sunshine'ın Neden Kilo Vermeniz Gereken Gizli Silahınız olduğunu okuyun.
6 Evinizi Bitkilerle Doldurun
Kış döndüğünde, dışarıdaki her şey ölmeye başlar ve tüm yeşillikler kaybolur. Yine de tekrar görmek için bahara kadar beklemek zorunda değilsiniz - şeyleri canlandırmak, ruh halinizi aydınlatmak ve sağlıklı hava akışını sağlamak için evinize bol miktarda bitki getirin. Onların büyümesini görmek, size yenilenmiş bir amaç duygusu verecektir.
7 Her Gün Meditasyon Yap
Şimdiye kadar milyonlarca kez duydunuz. Mayo Kliniği, meditasyonun faydalarını sadece genişletiyor ve zihin-vücut tekniğini kullanmak için zaman ayırmak mevsimsel depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, yavaş başlayın ve günlük rehberli meditasyonları Headspace gibi bir uygulamada kullanın veya bunları hareket ve meditasyon öğretmeni Kait Hurley'in uygun fiyatlı, her yerde yapın çevrimiçi antrenmanları gibi antrenmanlarınızın sonuna dahil edin. Bonus: Günlük meditasyon 40 yaşından sonra kabul edilmesi gereken 40 inanılmaz alışkanlıktan biridir.
8 Arkadaşlarla Düzenli Get-Togethers Programlayın
Mayo Kliniği, SAD ile uğraşırken, evde TV izlemeye gitmekten ve arkadaşlarını görmekten çok daha kolay, ancak sosyalleşme çok önemlidir. Binge izlerken sesh kimseye zarar vermezken, yüz yüze önem verdiğiniz insanlarla çıkmanın ve konuşmanın birçok faydası vardır. Haftada birkaç kez kahve veya akşam yemeği bile ruh halinizi önemli ölçüde artıracaktır.
9 Bir Seyahat Planlayın
Eğer kaçmayı göze alabiliyorsan neden soğukta kalsın? Bazı güzel, tropik yerlere veya en azından bol miktarda sıcaklık ve güneş ışığına sahip bir yere kışın ölümünde arkadaşlarınızla eğlenceli bir gezi rezervasyonu yapmayı bir gelenek haline getirin. Bu fiziksel ve zihinsel kaçış anında ruh halinizi canlandıracak ve eve döndüğünüzde hava durumu ile daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. #İnspo seyahatine mi ihtiyacınız var? Sokakların Tamamen Sudan Yapıldığı Hollanda'daki Bu Masal Kasabasına göz atın.
10 Kuşkonmaz Yükü
11 Yeni Bir Çalar Saate Yatırım Yapın
Sabahın erken saatlerinde karanlıkta can sıkıcı, çarpıcı bir çalar saate uyanmak yerine, SAD ile savaşmanıza yardımcı olmak için rutininizi değiştirin. Amerikan Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan 2006 tarihli bir çalışma, şafak uyarıcısı kullanılarak bulundu - Philips'in güneşin doğuşunu taklit eden uyandırma ışığı gibi - bir antidepresan olarak hareket etmenizi sağlar (sadece hapları çıkar).
12 Terapiyi Deneyin
Yine de herhangi bir terapi değil - Amerikan Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan 2015 araştırmasının bilişsel davranışçı terapi sadece SAD ile savaşmak için harika değil, aynı zamanda geri gelmediğinden de emin. Bu çalışma katılımcıları özellikle kış hakkında olumsuz düşüncelere meydan okudular ve ruh hallerini etkilemekten daha fazla davranıştan kaçındılar, ancak gerçek teknikler terapistten terapiste farklılık gösterecektir.
Sezon 13.Bölüm Walk to Walk.
Tabii, hava soğuk - ama dış mekan, hangi mevsim olursa olsun, ruh sağlığınız için hala harika. İster işten önce sabahları, ister öğle molasında olun, olabildiğince gündüz ışığı almak için biraz zaman ayırın. Mayo Clinic, temiz havada nefes almak vücudunuzu biraz iyi hale getirecektir.
14 Biraz Çikolata ye
Bir veya iki çikolata ısırdıktan sonra kim biraz daha mutlu olmaz ? Yüzde 70 veya daha fazla kakao içeren bazılarını seçtiğiniz sürece, sağlıklı bir dozda endorfin elde edersiniz, bu da sizi anında mutluluk hissi verir. Sadece aşırıya kaçmayın: Tüm SAD değil, günlük SAD tedavinizin bir parçası olarak biraz düşünün.
15 Bir Masaj ile Kendinizi Şımartın
Sadece stres nedeniyle düzenli olarak masaj yaptırmalısınız, ancak tüm karışıklıklarınızı çalıştıran biri de mevsimsel depresyona yardımcı olabilir. Uluslararası Nörobilim Dergisi'nde yayınlanan 2009 tarihli bir incelemeye göre, saf gevşeme modunda geçirilen zaman, vücudunuzdaki serotonin ve dopamini artırmaya yardımcı olabilir ve size anında bir ruh hali artışı sağlar. Ruh halinizi yükseltmek için daha fazla yardım için Stresi Azaltmanın Tek En İyi Yolu'nu öğrenin.
16 Gönüllü Çalışma Yapın
Çocukların ödevlerini okul sonrası bir programda ya da barınakta yürüyen köpeklerde yapmalarına yardımcı olmanız önemli değildir. Evden çıkmak ve iyi şeyler yapmak size sadece biraz temiz hava ve güneş ışığı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diğerleri için de iyi olur ve sizi birden fazla seviyede harika hissettirir. Artı, kim bilir - belki de o sevimli yavrulardan birini eve getirirsin.
17 Sanatçı Ol
Küçük bir sanat terapisinin zihinsel sağlığınıza sağladığı faydaları elde etmek için Monet'in seviyesinde olmanız gerekmez. Mayo Clinic'e göre, ister bir resim, bir çizim, hatta Play-Doh ile bir şey olsun, bir şey yaratmanın zihin-beden tekniği semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
18 Kılavuzlu Görüntüleri Deneyin
Meditasyon düşüncesi sizi korkutursa, rehberli görüntüleri seversiniz. Uygulama size zihninizi yönlendirmek için önerilerde bulunur ve tüm duyularınızı bir kerede bölmek ve vücudunuzu rahatlatmak için kullanmanıza yardımcı olur. Aptalca gelebilir, ancak gözlerinizi kapatmak ve bir portakal soymak ve yemek yemek kadar basit bir şey hayal etmek biraz daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
19 Karbonhidrat alımını sınırla
Çöplüklere kapıldığınızda, her şeyi daha iyi yapan bir şey vardır: karbonhidrat. (Aslında, Nutrition dergisinde yayınlanan 1997 tarihli bir çalışma, ilk etapta bu isteklerin ardında yatan neden olabileceğini gösterdi.) Ancak kahverengi pirinç ve tam buğdaylı makarna gibi vücut yakıtlı karbonhidratlar değil - kanınızı yükselten basit karbonhidratlar çörek ve kurabiye gibi şeker seviyeleri ve kase spagetti sonra kase.
Sıcak bir saniye için mutlu hissetmenizi sağlayabilirler, ancak sonunda bu etkiler yıpranır ve sizi çiğnemeden daha kötü hissettirir. Bunun yerine, şekerli, işlenmiş şeylerle değil, vücudunuzu sağlıklı gıdalarla besleyin.
20 Daha Fazla Tropikal Gıda Yiyin
21 Kışı En Sevdiğin Sezon Yap
Evet, Aralık'tan Mart'a kadar kasvetli - ama bundan tam olarak faydalanırsanız gerçekten harika. Kış, battaniyelerde toplanıp sıcak çikolata içebileceğiniz, karar vermeden zencefilli evler inşa edebileceğiniz ve ateşin yanında kucaklayabileceğiniz tek mevsimdir. Eğer onları yenemezsen, onlara katıl.
22 Gölgeleri Evinizde Sökün
SAD'den muzdarip olduğunuzda, mümkün olduğunca fazla ışığa ihtiyacınız vardır - ve bu, o karanlık, kalın tonlardan kurtulmanın zamanı geldi demektir. Evinize maksimum miktarda doğal ışık girmesi için pencere uygulamalarınızı yükseltin ve bu parlak alanlarda olabildiğince sık takılın.
23 Telefonunuzdaki Zamanı Sınırlayın
Zihinsel sağlığınızın mevsimsel depresyonla mücadele etmek için tam donanımlı olduğundan emin olmak için uygun miktarda dinlenmeye sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Ne yazık ki, işten sonra bütün gece telefonunuzda ilerliyorsanız, bu mavi ışıklar uykunuzu etkileyebilir. Bunun yerine, yatmadan birkaç saat önce cihazlarınızı uçak modunda açın, böylece düzgün bir şekilde kurtarabilirsiniz.
24 Vücudunuzu Hareket Ettirin
Aşağı hissettiğinde, yapmak istediğin son şey egzersiz kıyafetlerini atmak ve biraz egzersiz yapmak. Yine de kalp atış hızını yükseltmek süper faydalı olabilir - özellikle de alışkanlık haline geldiğinde. Bunu yapmanın kolay bir yolu, ister yoga dersleri olsun ister koşu grubu bulmak olsun, bir tür egzersiz programına kaydolmaktır. PsyD Scott Bea, Cleveland Clinic'e hareketin iyi beyin kimyası üreteceğini ve etrafta kalmak ve hiçbir şey yapmama isteğiyle mücadele edeceğini söyledi.
25 Marie Kondo Eviniz
Marie Kondo, sevdiği KonMari ile hızla organizasyonun kraliçesi oldu ve bunu kendi evinizde kullanmaya başlamanın zamanı gelmiş olabilir. Elbette, bahar temizliği için biraz erken, ancak ihtiyacınız olmayan bir sürü şeyden kurtulmak ve kurtulmak için zaman ayırmak sadece alanınızı yeniden canlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda kendiniz de daha az glum hissedeceksiniz. Ve mevsimsel depresyonla nasıl savaşacağınızı merak ediyorsanız, sadece kendiniz için bir şeyler yapmak başlamak için iyi bir yerdir.
26 Düzenli Seks Yap
27 Kitap Kurdu Olun
Telefonunuzda zaman geçirmek veya TV izlemek yerine, kitap sevginizi yeniden düşünün - bilirsiniz, Hulu ve Netflix gibi hizmet akışından önce okuduğunuz şeyler resme geldi. Sosyal Göstergeler Araştırmaları'nda yayınlanan bir 2008 araştırması, mutlu insanların okumaya televizyon karşısında oturduklarından çok daha fazla zaman harcadıklarını ve eski favorilerinizin bir kısmını yakalamanızın kendinizi biraz daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını buldu.
28 D Vitamini Takviyesi Alın
Mevsimsel depresyonla nasıl savaşacağınızı merak ediyorsanız, D Vitamini başlamak için iyi bir yerdir. Serotonin aktivitesini azalttığınızda, kolayca hissetmeye başlayabilirsiniz, bu nedenle yetersiz olmanın SAD ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir. Ve SAD'niz olduğunda, ilk etapta daha az D vitamini üretiyor olabilirsiniz.
Takviye almak bariz bir seçenek gibi görünüyor ve Ulusal Akıl Sağlığı Enstitüsü (NIH) etkili olup olmadığı konusunda karışık görüşler olduğunu söylese de, bazı çalışmalar ışık terapisinin yanı sıra çalışabileceğini gösteriyor. Takviye edilmiş fındık sütleri, mantarlar ve yulaf ezmesi gibi D vitamini açısından zengin gıdalar yiyin ve mavileri iyice yenmek için diyetinize günlük bir takviye ekleme hakkında doktorunuzla konuşun.
29 Uçucu Yağları Kullanın
Uçucu yağlar gittikçe daha popüler olmaya devam ediyor; İster stresli olun ister enerjiye ihtiyacınız olsun, herkes için bir şeyler vardır. Ve - tahmin ettin! - SAD'den muzdarip olanlar için de bir şey var. Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp dergisindeki 2017 incelemesi, esansiyel yağların depresif belirtileri olanlar için etkili bir terapötik seçenek olabileceğini ve en iyi seçeneklerin bazıları bergamot, lavanta, papatya ve limon.
30 Sprey Bronzlaştır
Güneşte uzanmak ve gerçek bir bronzluk elde etmek konusunda sağlıklı bir şey yoktur. Öte yandan, sahte olanı sizi kasvetli kış havalarında biraz canlandırabilir. Kış aylarınızın çoğunu kazak ve kot pantolonlarda geçiriyor olsanız da, sprey bronzlaşmak - veya kendinden bronzlaştırıcı satın almak gibi - St. Tropez'in bu kullanımı kolay seçeneği gibi - size sağlıklı bir parıltı verecek ve siz de biraz daha canlı hissedersiniz. Ve bu kış mavilerinden kaçınmanın daha fazla yolu için, Kış Mavilerini yenmenin 25 Yoluna bir göz atın.
