Dışarıda çok fazla kurumsal şişmanlığın nedeni var - oyununun üstünde olan herkesin ofiste, havaalanlarında ve otellerde, konferanslarda ve elbette bu içki kokteyllerinde ve akşam yemekleri. Burada, etrafınızda dolaşmak için bir dizi strateji sağladık. Daha yalın, daha güçlü, daha zinde bir vücuda göz atarken, 100 Yaşamak için 100 Yolumuzla sağlığınızı kurşun geçirmez hale getirdiğinizden emin olun.
1 Büyük bir kahvaltı yapın.
İnsan Beslenmesi ve Metabolizması'nda yayınlanan bir araştırmaya göre, günün erken saatlerinde bir öğün almak, domuz boyunca dışarı çıkma olasılığınızı azaltır . Araştırmacılar, kahvaltıda çok fazla yiyen erkeklerin, kahvaltıda atlanan ve daha sonra gece atıştırmalıklardan daha az kalori aldığını keşfettiler. Ve daha şaşırtıcı kilo kaybı tavsiyesi için, işte 40 Kilo Kaybı "Sırları" İşte.
2 Tekrar kahvaltı yapın .
shutterstock
Sabahları vaktiniz varsa, iki kez yemeyi deneyin - evde soğuk tahıl veya yoğurt gibi hızlı bir kahvaltı, sonra işte ikinci bir kahvaltı. Ofisinizi tam tahıllı ekmek ve fıstık ezmesi ile doldurun. Karmaşık karbonhidrat ve protein karışımı size enerji verir ve hızlı bir şekilde sindirilen ve sizi halsiz bırakabilen basit karbonhidratlardan daha uzun süre sizi tam olarak tutar. Daha fazla yaşam tarzı ipuçları için, 40 yaşından sonra yeni alışkanlıklar geliştirmenin 40 yolu.
3 Aperatif
shutterstock
Öğleden sonra bir aperatif akşam yemeğinde boğulmanızı engelleyecektir. Erb bir bardak yoğurt, bir ons fındık ve büyük bir meyve parçası önerir. “Karbonhidrat, protein ve yağın iyi bir karışımı” diyor. Kombinasyon ayrıca kan basıncınızı ve kolesterolünüzü kontrol altında tutmak için ihtiyacınız olan besin maddelerini de sağlıyor. Harika bir atıştırma menüsüne mi ihtiyacınız var? İşte beklemeden istediklerinizi yemenin 10 yolu.
4 Işıkları parlak tutun.
California Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, düşük ışıkların aşırı yemek yemeyi arttırdığını buldular. Çalışmanın yazarı Ph.D. Joseph Kasof, "Karartıcı ışıklar sizi daha az bilinçlendirir, bu da engellemelerinizi gevşetir" diyor. İş gününüzde hayatta kalmanın daha harika yolları için, ofisinizdeki ustadan nasıl kaçacağınız aşağıda açıklanmıştır.
5 Masanızda yemek yemeyin.
Masanızda yemek kaybetmek-kaybetmek bir durumdur. Zihniniz tamamen yemeğe veya işe odaklanmamıştır. Taze meyve bulmak için masanızdan uzaklaşın ya da kalmanız gerekiyorsa, tek porsiyon boyutlarda paketlenmiş yiyecekler satın alın. Bir University of Illinois araştırması, daha büyük ambalaj boyutlarının, ne kadar aç olursanız olun, tüketilen kalorilerde yüzde 22'lik bir artışa yol açtığını buldu. Torbanın dibine kadar yiyeceklerin dikkatini dağıtırsa, daha küçük bir çanta hasarı azaltacaktır.
6 Ofiste akşam yemeğinden kaçının.
Ofiste kaldı ve bu bonus kazanmak için birçok gece için Çince yedik. Muhtemelen eczaneye üfleyeceksiniz. Sağlıklı kilolu erkeklerle karşılaştırıldığında, aşırı kilolu erkekler reçeteli ilaçlara yüzde 37 daha fazla (özellikle kardiyovasküler ilaçlara yüzde 138 daha fazla) ve birinci basamak ziyaretlerine yüzde 13 daha fazla harcamaktadır. Daha sağlıklı yaşam tavsiyeleri için, her gün karşılaştığınız 40 Sağlık Efsanesi.
7 Fitness konsiyerjini arayın.
İş için seyahat ediyorsanız, otellerin çoğunun "son teknoloji ürünü bir egzersiz tesisine" sahip olduğunu çok iyi biliyorsunuz. Gerçek şu ki, bu sadece bir dolaba sadece bir koşu bandı. Paketlenmiş bir toplantı programına ve jet lag'a atın ve tüm egzersiz programınızın çöküşünü izleyin.
Bununla birlikte, seçkin oteller, fitness gereksinimlerinizi karşılayacak bir hizmet sunmaktadır. Örneğin, kaldığınız süre boyunca bir egzersiz programı tasarlayabilir veya sağladıkları bir ortakla raketbol oynamanızı sağlayabilirler. San Francisco'daki Renaissance ClubSport'ta, Miami'deki Don Shula's Hotel'de ve New York'taki Affinia Dumont'ta kalın. Otellerden bahsetmişken, kış sonu bir kaçış istiyorsanız, işte on muhteşem otel.
8 Yerel bir eğitmen kiralayın.
Seyahat rezervasyonları yaptıktan sonra nsca-lift.org adresine gidin ve bölgede bir eğitmen bulmak için Eğitmen Bulucu'yu kullanın. (Yurtdışındaki eğitmenleri de listeliyor.) Ünlü antrenör ve yazar CSCS'den Gunnar Peterson, Onunla antrenmanlar planlayın, "Ama ona ne yapmak istediğinizi söyleme" diyor. Oteldeki veya spor salonundaki ekipmanlarla sizin için bir egzersiz planlamasına izin vermek, yeni bir şey öğrenmeniz için bir şans. Ayrıca, Nullifying İş Yemekleri için En İyi Egzersiz'i kaçırmayın.
9 Yerel spesiyalleri deneyin.
Miami'ye seyahat ediyorsanız, bir su sporu deneyin; Colorado'da kayak veya kar ayakkabısı; ve Vermont'ta yürüyüş, dağ bisikleti veya kayık. Otellerin çoğu bu etkinlikleri programınıza göre önceden düzenleyebilir. Temiz hava, özellikle de yeni bir hobide rastlarsanız, size iyi gelecektir. Obezite Research dergisine göre, düzenli fiziksel boş zaman aktivitesine katılan erkekler daha düşük inflamasyon seviyelerine sahiptir, bu da daha düşük obezite ve kalp hastalığı riski anlamına gelir .
10 Havaalanına gitmeden önce iki arama yapın.
shutterstock
Biri araba servisine, diğeri otelin yemek servisi bölümüne. Nutrition Housecall'ın kurucusu ve başkanı olan Dave Grotto, "Araba servisinden smoothies, aromalı sular, süt, meyve suyu ve patika karışımı isteyin, " diyor. Grotto, "Sürücünün bir sandviç almasını veya sizi yağmadan önce yağsız et, sebzeler, fasulye ve meyve salatası ile sarmasını isteyin." Diyor. Otelden odanızda aynı yiyecekleri hazırlamasını isteyin. 40'tan Sonra Metabolizmanızı Artırmak için bu 30 Yol ile motorunuzu revize edin.
11 Bozulmayan gıdalarla seyahat edin.
shutterstock
Evrak çantanızı Odwalla, Organic Food Bar veya Lärabar gibi sağlıklı barlarla doldurun, Grotto diyor. “Bu özel çubuklara şeker eklenmiyor” diyor. Çoğunlukla meyve ve kuruyemişler, bu yüzden yemek yiyene kadar sizi gelgit edecekler. Ancak bir seferde yalnızca bir veya iki tane paketlediğinizden emin olun. Journal of Marketing Research'te yayınlanan bir araştırma , atıştırmalıkların stoklanmasının tüketimini iki katına çıkardığını gösterdi.
12 Çalkalayın.
Şık termoslarınız kahveden daha fazlasını taşıyabilir. Peynir altı suyu proteini, az yağlı süt veya su ve çilek ile doldurun. Gitmeden önce karışamaz mı? Taşınabilir bir karıştırıcıya yatırım yapmayı deneyin.
13 Havaalanlarındaki seçeneklerinizi uygulayın.
istock
Birinci sınıf salondaki bu birinci sınıf spreadler ve iş seyahati ile ilgili kaçınılmaz gecikmeler, sıkıntıdan yemek yemeyi kolaylaştırır. Ancak salondan çıkın ve kilometrelerce fast-food eklemiyle karşı karşıyasınız. Ayartmayı önleyemezsiniz, ama vazgeçmek zorunda değilsiniz. Çoğu büyük havaalanında sağlıklı, mayo'suz seçeneklere sahip bir sandviç dükkanı bulabilirsiniz. Veya herhangi bir Chipotle'da bir börek kasesi - sans peyniri - deneyin. Grotto, size porsiyon boyutlarını izleme özgürlüğü verecek yerleri bulun ve kalorileri azaltmak için ekmek üzerine bir sargı veya tortilla seçin. BYO'ya gitmek istiyorsanız, burada 10 Slimmer Sandwich Tarifler var.
14 Kalkış için iç.
"Uçarken susuz kalmak kolaydır" diyor Grotto. "Açlık veya istek duygular bazen aç değil, susadığınızın bir göstergesidir." Binmeden önce su için ve alkolsüz içeceklerin uçuşa devam etmesini sağlayın (her saat başı havada bir saat). Sulu kalmak ve içki alımınızı azaltmak her zaman on yıl daha genç görünmenin harika bir yoludur.
15 Ellerinizi meşgul edin.
Elleriniz meşgul olduğu sürece (örneğin, e-postayı kontrol ederken veya kitap okurken) yiyecek seçemezsiniz. Yapmanız gereken bir şey olduğunu biliyorsunuz, yapın.
16 Bu büyük konferans yemeğinde "iki tane alın".
Hyatt Hotels'in yemeklerinden sorumlu başkan yardımcısı Steve Enselein, "İnsanlar Noel gibi ödül ziyafetlerini tedavi etme eğilimindedir" diyor. "Bunun özel bir durum olduğunu düşünüyorlar, bu yüzden şımartmaya izin veriyorlar." Ancak Noel gelirken yılda bir kez, ödül yemekleri ayda birkaç kez kırpılabilir - baharda sizi Noel Baba'ya benzetecek kadar.
Journal of Consumer Research'de yayınlanan bir çift çalışma, daha fazla yiyecek seçeneğine sahip olmanın insanların yüzde 43 daha fazla yemek yemesine yol açtığını gösteriyor. Cornell Üniversitesi Gıda ve Marka Laboratuvarı direktörü Brian Wansink, açık büfede bir seferde sadece iki öğeyi tabağınıza yerleştirin.
17 Şarap değil, bir bardak domates suyu için.
UnaSource Kapsamlı Kilo Kaybı Merkezi'nde klinik psikolog ve personel olan Daniel Stettner, "Mideye biraz hacim kazandırıyor ve sıvının bir miktar kütlesi var, bu nedenle memnuniyet sunuyor ve iştahınızı ortadan kaldırıyor" diyor.
18 Etkinlikteki seçenekleri isteyin.
Standart ücret yerine sizin için düşük kalorili bir yemek hazırlanmasını isteyin. Enselein, bu tür sağlıklı taleplerin son 5 yılda hızla arttığını söylüyor. Etkinliğe girdikten sonra sunucunuza alternatifler sorun. Çoğu catering, bu bilgiyi kalabalığa sunmasalar bile ekstra balık veya vejetaryen yemekler hazırlar. Ancak dikkat edin: Krema sosuyla doldurulmuş makarna, bu kuzu bacağı parıltısı kadar tehlikeli olabilir. Hafif yağ veya marinara sosuyla doldurulmuş veya ızgara tavuk ve sebzelerle servis edilen buğday makarnalarına (abs için harika) yapışır.
19 Tepsiler arasında gezinme.
2 saatlik zararsız karıncalanma ve hafif içecekler gibi görünen şey, özellikle satış adamları tost yapmaya başladığında, puf böreği yakıtlı sefahatle dolu bir akşam haline gelebilir. Ve bardağınızı ne kadar çok kaldırırsanız, geçen plakalara o kadar çok kazarsınız, çünkü alkol yemek için inhibisyonlarınızı azaltır. Gitmeden önce sağlıklı bir şeyler al.
Netnutritionist.com'un sahibi RD Gay Gay, "Aç karnına bir kokteyl partisine giderseniz, yolunuzu yiyeceksiniz" diyor. Önce sebzeli tepsiden yiyin. Dolu değil? Karides ve diğer deniz ürünlerini deneyin; sonra ızgara tavuk veya diğer yağsız etlere geçin. Bu siparişi takip edin ve cips, kraker ve peynir dipleri çıktığında dolu olacaksınız.
20 Oturun.
Büfe masa almak için odanın karşısında yürümek zorunda kişi onu koruyan kişiden daha az yiyor.
21 Sahte.
Kızartmadan bir kızartma gecesi yapmak için önceden garsonla diyet kola veya kireçli bir bardakta zencefilli gazoz servis etmek için gerekli düzenlemeleri yapın. Kimse çetenin geri kalanıyla birlikte ezilmediğinizi bilemez, diyor Stettner. "Ayıksın, çok fazla kalori almıyorsun ve kalabalığı daha iyi çalışabilirsin."
22 İz bırak.
Kariyerinize veya şirketinizin kârına yardımcı olabilecek beş kişiyle konuşmak için bir hedef belirleyin. Stettner, "Yemeğe değil sosyal yönüne odaklanın" diyor. Yengeç sosu ile doldurmak yerine ağzınızı kullanın. Unutmayın: Savvy networking, bir Promosyonu Puanlamanın En İyi 25 Yolundan biridir.
23 İş yemeğinize protein ve lif ile başlayın.
İşte gün boyunca sağlıklı atıştırma stratejisinin gerçekten işe yarayacağı yer. İş yemeklerinde, Snarkle Inc. takımının masaya gelen her şeyi atmasına izin verin. Mezeler geldiğinde fazla yememek için sizi doldurmak için meyve ve sebze gibi yüksek lifli yiyecekleri tercih etmelisiniz. Aynı şekilde, protein, sadece hafif bir ücret alsanız bile, beyninizi yemeyi durdurur. Riley, karides kokteyli veya yeşilliklerin üzerindeki ızgara tavuk, frenleri iştahınıza sokabilir, diyor Riley. Daha fazla atıştırma yardımı için, burada Protein Dolu 5 Lezzetli Aperatif var.
24 Yemek yemeden önce için.
shutterstock
Su daha dolgun hissetmenizi sağlar, bu yüzden fazla yemeyeceksiniz, ancak yemek saatine kadar beklemeyin. "Sıvılar sindirim enzimlerini sulandırır ve hayati besinlerin sindirimini ve etkili emilimini yavaşlatabilir, " diyor Riley. "Yediğiniz yiyeceklerden en uygun beslenmeyi (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller) almak için, yemeklerden 30 dakika önce ve 30 dakika sonra sıvılarınızı içirin. Besinlerin ve sağlıklı sindirimin doğru dengesi verimli enerjinin anahtarıdır metabolizma." Büyük yemekten önce iştahınızı azaltmak için, yemekten 30 dakika önce en az 1 veya 2 bardak su verin.
25 Vahşileş.
Yabani av hayvanları, doğal bitki örtüsü kaynaklarından yaşarlar ve hızlı yağ alımını teşvik eden tahıl ve hormonlarla beslenen evcil hayvanlardan daha fazla hareket ederler. Bu vahşi oyun size tüm yağ ve kimyasallar olmadan tüm besleyici, kas geliştirme protein verir anlamına gelir. Cornish av tavuğu, geyik eti ve devekuşu en iyisi, diyor Riley.
26 Bel aramak.
Riley, "İsimlerinde bel ile sığır eti veya domuz eti kesimi en yalın, " diyor. Bu yüzden bonfile veya sığır filetosu sipariş edin ve ana kaburgadan geçirin. Ördek ve kuzu da atlayın. Ayrıca nasıl bir profesyonel gibi biftek pişirmek bilmek isteyebilirsiniz.
27 Vücut ağırlığınızı her zaman kullanın.
Antrenmanlarınız genellikle programınız dağınıklığa sıkıştığında önceliği kaybeder. Olmamalılar. Şimdiye kadar, kariyer ilerlemeniz söz konusu olduğunda, iyi bir antrenmanın 15:00 konferans çağrınız kadar önemli olduğunu ve bu şekilde planlanması gerektiğini fark etmiş olmalısınız. Yine de, egzersizlerin 30 dakika sürmesi veya spor salonu gerektirmesi gerektiğini söyleyen bir kural yok. Aslında, Missouri Üniversitesi'nden yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde üç yüksek yoğunluklu, 10 dakikalık antrenmanın, 30 dakikalık tek bir seansın iki katı arter tıkanıklığı yağını yok ettiğini gösterdi.
Ofisinizde, otel odanızda veya evinizde en değerli egzersiz aletinizdir. Peterson'ın rutinini deneyin: Her egzersizin 15 ila 25 tekrarını hedefleyin ve hareketler arasındaki süreyi en aza indirin. Birbiri ardına ağız kavgası, şınav, egzersizi, bukleler ve omuz presleri yapın. Bukleler ve presler için, direnç için ofisinizdeki nesneleri veya otel odasındaki taşıma çantanızı kullanın. Pushuplar için farklı tipleri deneyin. İlk sette, ayaklarınızı bir sandalyeye kaldırın. İkincisi, bir elin altına birkaç yığılmış havlu koyun, diğer eliniz yere koyun. Diğer tarafta tekrarlayın. Daha büyük fitness tavsiyeleri için, 40 yaş üstü çocuklar için en iyi 10 Kardiyo Egzersizleri.
28 Çalışmayı emeklilik yatırımı olarak düşünün.
İç Hastalıkları Arşivi'nde yapılan bir araştırmaya göre, orta yaşta fazla kilolu erkekler, orta yaşta sağlıklı ağırlıkta olan erkeklere göre 65 yaşından sonra daha düşük bir yaşam kalitesi (daha fazla bedensel ağrı, daha az enerji ve daha zayıf sosyal işlevsellik) bildirdi..
29 Bir direnç bandı kullanın.
Yukarıdaki antrenmanı bir JC Çok Amaçlı Egzersiz Bandı ile değiştirin. Bandın ortasındaki halka kapı tokmağına takılır ve kanvas kayışı bir kapıya takılır - böylece size geri dönmez. Çömelme işleminden sonra, bir dizi lat pulldowns (kayış kapının üstüne takılmış olarak) yapın, sonra kıvrılır (bant ayaklarınızın altındayken), sonra şınav veya daldırma (elleriniz bir sandalyede).
30 Stresi ortadan kaldırın.
Missouri Üniversitesi'nden araştırmacılara göre, 30 dakikalık orta veya yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz, günlük yaşamla ilişkili stres ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmacılar, bu yarım saatlik seansın iyi hissetme etkilerinin egzersiz sonrası 90 dakika kadar sürebileceğini belirtti. Daha fazla yol için zihninizi rahatlatın, İşte Başarılı Erkeklerin Stres Kesmesinin 30 Yolu.
