Tüm besin maddelerinden zengin, dengeli bir düşük kalorili diyet tüketimi kilo kaybını teşvik eder ve sağlığı iyileştirir. Ocak 2007 sayısındaki Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D., RD, LD, sıklıkla yemek planlaması ve hazırlıklarıyla kadınlardan daha fazla mücadele eden ve dengeli yeme, kalorik kısıtlama ve porsiyon kontrolü önemini fark etmesi gereken erkeklerle mücadele eden erkeklerdir "Günümüz Diyetisyeni" nden Aşırı kilo sağlıklarınızı olumsuz etkileyebilir ve kalp hastalığı, kanser ve şeker hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olan sağlıklı bir yemek planı seçerek vücudunuzdaki yağları azaltarak Amerikan Diyetetik Birliği raporlar.
Günün Videosu
Gerçekler
Güvenli bir şekilde kilo vermek için günlük kalori alımınızı yaklaşık 500 kaloriyi azaltın, sertifikalı güç ve klima uzmanı Tom Venuto'ya öneride bulunun. Her kilolu vücut yağı, 3. 500 kaloriden oluşur. Günden 500 daha az tüketmek, haftada 1 libre vücut yağı yakan negatif bir kalorik denge yaratacaktır. Venuto, açlık çekmeyi önlemek ve metabolizmanızı artırmak için günde 4-6 küçük yemek yemeyi deneyin.
Çeşitleri
Meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler üzerine odaklanan bir kilo kaybı menüsü oluşturun, Ağırlık Kontrol Bilgi Ağı veya WIN önerir. Yalın protein kaynakları fasulye, soya ürünleri, tavuk, balık ve yumurta içerebilir. WIN'e göre sağlıklı bir kilo kaybı diyet trans yağlar, işlenmiş gıdalar ve şekerler ve tuzu ortadan kaldırıyor. Uygun besin alımını sağlamak için çeşitli gıdalar yiyin ve kilo kaybını teşvik etmek için günlük kalori paranızında kalmaya odaklanın.
Özellikler
Düşük kalorili günlerin daha yüksek kalorili günlerle dönüşümlü olarak verdiği kilo kaybı menünüz için bir kalori dönüş planını deneyin. Zig-zag yöntemi olarak da adlandırılan bu yöntem, üç veya dört gün boyunca kalorilerinizi azaltmak ve daha sonra kalori alımınızı bir gün boyunca bakım seviyesine yükseltmekten oluşur. Zig-zag yöntemini kilo kaybı menüsüne eklemek, metabolik işlevselliği artırmaya ve plato etkisini önlemeye yardımcı olabilir, diye belirtiyor Venuto.
Örnek
30 günlük bir kilo kaybı menüsü oluşturmak için, bir haftanın yemek değerini seçmeyi ve bunları her hafta döndürmeyi deneyin. Kilo kaybı menüsünün tipik bir günü her biri yağsız protein, tam bir tahıl, meyve veya sebze ve sağlıklı bir yağ içeren beş öğünden oluşabilir. Örneğin, kahvaltı, yanlarında omlet ile birlikte meyveleri içeren yulaflardan oluşabilir. Orkinoslu büyük salatalar ve öğle yemeğinde sağlıklı bir pansuman gibi yemekleri deneyin. Mercimek, sebze ve arpa gibi çeşitli malzemelerle hazırlanan çorbalar, akşam yemeği için, tatlı için taze meyve ile iyi çalışıyor. Açlığı azaltmak için çerezler için meyve, fındık veya doğranmış çiğ sebzeler ve humus tüketmeyi deneyin.
Dikkat Edilecek Hususlar
Kalorik kısıtlama ve sağlıklı bir yemek planı kilo vermenin anahtarı olmasına rağmen, egzersiz, sağlığınız ve kilo verme başarınızda hayati önem taşır. Amerikan Kolej Spor Hekimliği raporunda, günde 60-90 dakika egzersiz yapmanız gerekebilir. ACSM'nin fiziksel aktivite yönergelerini karşılamak için haftalık rejiminize bir dizi kardiyovasküler egzersiz ve güç antremanı ekleyin. Sağlıklı kilo kaybı menüsüyle birlikte egzersiz en uygun kilo kaybı sonuçlarını verecektir.
