Yaz Saati, Mart ayında başlayan ve saatlerimizi tam bir saat ileri veya geri ayarladığımız Kasım ayında sona eren dönem, bol güneş ışığı olmayan bir hayat hayal edemeyenler için harika - ve kendilerini zor bulanlar için büyük bir yük onun yüzünden uyumak. Kurucu sertifikalı uyku bilimi koçu Bill Fish, "Gün ışığından yararlanma saati bu hafta sonu sona erdiğinde, hepimiz bir saat uyku kazanıyoruz, ancak aynı zamanda 24 saatlik iç saatimizde, sirkadiyen ritimimizde de bir değişiklik var" diyor. Tuck.com, uyku bilgi sitesi. "Vücudunuzun değişime uyum sağlaması biraz zaman alabilir."
Güzel haberler? İlk başta yatmakta zorlanıyor olsanız bile, hiç vakit kaybetmeden daha huzurlu bir gece uykusu çekmenin geniş yolları vardır. Bunu akılda tutarak, Yaz Saati Uygulaması sırasında uykunuzu sıfırlamak için bu 30 sağlıklı püf noktasını derledik - fantezi aletlere veya ilaçlara gerek yok.
1 Kahvaltıdan sonra kafeini kesin.
shutterstock
Zor olsa da, öğleden sonra bir fincan kahveden kurtulmak, zaman değiştiğinde uyku programınız için yaptığınız en iyi şey olabilir. Kafein gibi uyarıcılar, vücudunuzun doğal ritmine olduğu gibi zarar verebilir ve etkileri sadece uyku eksikliğinden kaynaklanır. Ancak, bu sadece kahveyi karıştırmak anlamına gelmez.
"Çikolatadan (özellikle bitter çikolatadan) yapısal olarak kafeine benzeyen bileşikler içerdiğinden, yatağın yakınında kaçınılmalıdır, " diyor Neutein yaratıcısı olan biyokimyacı Dr. Mike Roussell, daha iyi uykuyu destekleyen bir ek. Bu gece geç saatlerde çikolata düzeltmesini karıştırmanın yanı sıra, kafein içeren bazı baş ağrısı ilaçlarını atlamak uzun vadede size yardımcı olacaktır.
2 Kademeli bir uyku geçişi yapın.
shutterstock
Sadece bir gecede uykunuzu ayarlamaya çalışmak cazip gelse de, bunu yapmak yarardan çok zarar verebilir. Bunun yerine, kademeli bir yaklaşım benimseyin.
"Gün ışığından yararlanma zorluğuna geçişi zor bulanlar, her gece 15 dakika sonra, saat değişmeden Çarşamba gününden başlayarak yatağa gitmeyi deneyebilirler. Ertesi gece, öğleden sonra 11:30 'da yatağa, ertesi gece 11:45' de yatağa, sonra Cumartesi gece yarısı yatağa git "diyerek onaylı klinik uyku sağlığı uzmanı Martin Reed, M.Ed, Insomnia Coach kurucusu.
3 Gün boyunca egzersiz yapın.
shutterstock
Yaz Saati Uygulamasındaki saat değişikliğine alışmak istiyorsanız, önce egzersiz programınızı ayarlamayı deneyin. Sleep dergisinde yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, tek bir hafta içinde gündüz saatlerinde 225 dakika egzersiz yapmanın, çalışma deneklerinin başını sallama yeteneğini artırdığını ortaya koymaktadır. Ancak, gece aynı şeyi yapanlar aslında dinlenmek için daha zor zamanlar geçirdi.
4 Güne erken başlayın.
shutterstock
Denediğiniz ilk gün olabileceği kadar acı verici, gününüze erken başlamak, zaman değişimi başladığında uyku döngünüz için bazı önemli faydalar sağlayabilir. Uyku ilacı uzmanı ve uyku terapisti Dr.Kat Lederle, "Yaz saati uygulamasından sonra yorgunluğu önlemenin en iyi yolu biraz daha erken kalkmaktır" diyor.
Daha da iyisi, bunu yapmak gün boyunca sizi daha az yorgun hale getirebilir. Lederle, "Gün ışığı gün ışığından yararlanma saatinden sonra başlayıp sona erdiğinde, bu sizi daha fazla güneş ışığına maruz bırakacak ve böylece melatonin üretiminizi engelleyecektir. Bu daha az yorgun hissetmenize yardımcı olacaktır." Diyor Lederle.
5 Aynı gece programını koruyun.
shutterstock
DST'nin gece rutininizde büyük değişiklikler yapmaya başlamak için iyi bir zaman olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. BMC Halk Sağlığı'nda yayınlanan bir araştırmaya göre, düzensiz yatma alışkanlıkları olan üniversite öğrencileri, gündüz uykusunda önemli artışlar yaşadı ve gece saatlerinde aynı programa yapışanlardan daha fazla uyku güçlüğü çekti.
6 Telefonunuz gözden (ve aklınızdan) uzaktayken uyuyun.
shutterstock
Telefonunuzu yataktayken hemen yanınızda bulundurmak, sizi sadece Yaz Saati Uygulaması ile ilişkili sık sık hoş olmayan zamanlama zamanından haberdar etmekle kalmaz, aynı zamanda ihtiyacınız olan geri kalanını almanızı da engelleyebilir.
Hayfa Üniversitesi'nde yapılan araştırmaya göre, telefonlar, tabletler, TV'ler ve bilgisayar ekranları gibi cihazlardan yayılan mavi ışık hem uyku süresini hem de kalitesini düşürerek uyku döngünüzü Yaz Saati uygulamasına ayarlamakla ilgili zorluğu bir araya getiriyor.
7 Diyetinizdeki lifi pompalayın.
shutterstock
Yaz Saati Uygulaması yapıldığında diyet ve uyku programınızı daha iyi hale getirmenin şaşırtıcı bir yolu var mı? Yediğiniz lifleri artırın. Journal of Clinical Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma, düşük lifli diyetlerin artan uyku bozukluğu riski ile ilişkili olduğunu ortaya koydu, bu yüzden devam edin ve bazı ekstra yapraklı yeşillikler, keten tohumu veya tam tahıllarla yemeklerinizi yükleyin.
8 Rutinize biraz dikkat meditasyonu ekleyin.
shutterstock
Zaman değişimine uyum sağlama konusunda biraz dikkatli olmak uzun bir yol kat edebilir. JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir 2015 araştırmasına göre, altı hafta boyunca rutinlerine biraz dikkat meditasyonları ekleyen uyku bozuklukları olan yaşlı yetişkinler, normal rutinlerine yapışanlardan daha iyi uyudular.
9 Güneş ışığını emdirin.
Yaz Saati Uygulaması uyku programınızı bozduğunda daha iyi uyku reçetesi? Biraz daha güneş ışığının tadını çıkarıyor. Reed, “Vücut saatini sıfırlamaya yardımcı olmak için Pazar sabahı mümkün olduğunca doğal ışığa maruz kalma — daha sonra Pazartesi akşamı normal kalkmanıza yardımcı olmak için Pazar akşamı normal yatmadan önce yatağa gidin” diyor. Araştırma, ciddi şekilde zor zaman ayarlaması yapanlar için bile çalışabileceğini doğruladı.
Aslında, Tepecik Eğitim ve Araştırma Hastanesi ve Ege Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, güneş ışığına maruz kalma oranını 8: 00-10: 00 arasında artıran yaşlıların, güneş tedavisini atlayanlardan daha iyi uyuduğunu keşfettiler.
10 Alemi atlayın.
Soğuk hava ayarı, karanlık günler ve tahribatlı Yaz Saati uygulaması uyku programınızda gevşeyebilir, özellikle bir veya iki kokteylin tadını çıkarmaya istekli olabilirsiniz. Bununla birlikte, bu dürtüye direnmek, sonunda daha iyi dinlenmenizi sağlayacaktır.
Penn Eyalet Üniversitesi ve Brigham ve Kadın Hastanesi'ndeki araştırmacılara göre, alkol tüketimi, artan REM problemleri riski ile ilişkilidir, bu da daha kısa ve daha az dinlendirici bir uykuya neden olur. "Alkol doğal uyku döngülerinizi bozar ve bu nedenle yatmadan önce kaçınılmalıdır."
11 Ateşi açmayın.
shutterstock
Yaz Saati uygulaması Kasım ayında sona erdiğinde, havadaki soğutma, sıcak kalması için termostata ulaşmanız için fazlasıyla yeterli olacaktır. Ancak, bunu yapmak değerinden daha fazla belaya neden olabilir. Lille, Fransa'daki Clinique du Sommeil'deki araştırmacılar, 60.8º ile 66.2º Fahrenheit arasındaki sıcaklıkların daha huzurlu bir uykuyu teşvik ettiğini buldular, bu yüzden evinizi hoş bir şekilde bırakarak kendinize yatakta fazladan birkaç saat satın alın (ve ısınma faturalarında biraz tasarruf edin).
12 Protein alımınızı toplayın.
shutterstock
Soğuk hava geldiğinde, birçok insan doyurucu yemekler istemektedir. Güzel haberler? Diyetinize biraz protein ekleyerek nişastalı karbonhidratlara güvenmeden doldurabilir ve uyuduğunuzu tek bir hamlede artırabilirsiniz. Aslında, Purdue Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, protein alımını artıran aşırı kilolu ve obez çalışma deneklerinin diyetlerini değiştirdikten sonra daha iyi uyku aldıklarını buldular.
13 Uykuyu atla.
shutterstock
Gün Işığından Yararlanma Saati ile ilişkili programınızdaki değişikliklerle mücadele etmek için kestirmek cazip gelse de, uykusuzluğunuzu daha da kötüleştirebilir. Zaman anahtarını takip eden ilk birkaç gün boyunca zor olsa bile, gün boyunca uyanık kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve geceleri dinlenmek için daha kolay bir zaman geçireceksiniz.
14 Şekerli atıştırmalıkları atınız.
shutterstock
Şekerli atıştırmalıklar size ani bir enerji patlaması verebilse de, Yaz Saati Uygulaması sırasında uyku döngünüzü sıfırlamak söz konusu olduğunda uzun vadeli olumlu faydalar sağlamazlar. Aslında, Columbia Üniversitesi ve St. Luke's / Roosevelt Hastanesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan ortak bir çalışmanın sonuçlarına göre, şekerli yiyecekler daha sık uyku bozuklukları ve genel olarak daha az restoratif uyku ile ilişkilidir.
15 Sabahlarınıza yulaf ezmesi ile başlayın.
shutterstock
Sabahları ne yediğinizin Yaz Saati Uygulaması başladığında veya bittiğinde saat değişimine ne kadar iyi uyum sağladığınız üzerinde ciddi bir etkisi olabilir. Peki, vücudunuzun sıfırlanmasını nasıl sağlıyorsunuz? Sabahlarınıza bir kase yulaf ezmesi ile başlamayı deneyin. Journal of Circadian Rhythms dergisinde yayınlanan araştırmalar, yulaf ezmesi gibi triptofan açısından zengin bir kahvaltı yiyen insanların gece melatonin üretimini artırdığını ve başını sallamayı kolaylaştırdığını ortaya koyuyor.
16 Daha erken bir akşam yemeğinin tadını çıkarın.
shutterstock
Zaman değiştiğinde uyku programınızı tekrar izlemek mi istiyorsunuz? Akşam yemeğini daha erken bir etkinlik haline getirin. Dr. Roussell, "Uykudan iki ila üç saat önce yemek yemekten kaçınmak, açlık hormonu ghrelin vücudunuzun düşen uykuya yardımcı olan nörotransmitterlere duyarlı olmasına neden olabileceğinden uykuya yardımcı olabilir."
17 Yatmadan önce ışıklarınızı kısın.
shutterstock
Yatmadan önce ışıklarınızı kapatın ve zamanın değiştiğini fark etmeyebilirsiniz. Circadian Rhythms dergisinde yayınlanan bir araştırma, kırmızı ve sarı ailede olduğu gibi düşük renk sıcaklığı ışığına veya daha sönük geleneksel ışıklara maruz kalmanın, melatonin üretimine yardımcı olabileceğini ve zaman değişikliğine rağmen uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğini ortaya koyuyor.
18 Yatmadan önce biraz çorap giyin.
Yatağa giderken ayaklarınızı kızdırmak sıcak tutmak Yaz Saati uygulamasının uyku programınız üzerindeki genel etkisini azaltmanın en basit yolu olabilir. Seul Ulusal Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yatağa çorap takan kişilerin, uykuya dalma süresini 7.5 dakika azalttığını ve toplamda 32 dakika daha uyuduğunu keşfetti.
19 Kızarmış yiyecek alımınızı azaltın
Kızarmış yiyeceklerden oluşan bir yemekten sonra halsiz ve uykulu hissedebilirsiniz, ancak bu yağlı ikramları yemek aslında iç saatinizi sıfırlamak söz konusu olduğunda size bir iyilik yapmayacaktır. Aslında, Journal of Clinical Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek doymuş yağ alımı, daha az dinlendirici uyku ve gece boyunca daha fazla uyanma ile ilişkilidir.
20 Gece yarısı atıştırmalıklarından kurtulun.
shutterstock
Üzgünüz, gece geç saatte atıştırmalıklar: Uyuyamadığınızda buzdolabından bir şey almak DST ile ilgili uykusuzluğunuzu daha da kötüleştirebilir. Journal of Clinical Sleep Medicine dergisinde yayınlanan 2011 çalışmasının sonuçları, gece yeme ve kötü uyku arasında bir ilişki olduğunu ortaya koymaktadır, bu nedenle, mümkün olduğunda, son yemeğinizle samanı vurduğunuzda kendinize bir mola verin.
21 Fido'ya yola çıkmasını söyle.
Yaz Saati uygulaması geldiğinde uyku kalitenizi ve miktarınızı artırmak için istekli iseniz, evcil hayvanlarınıza yatağınızdan önyükleme yapma zamanı. Mayo Kliniği dışında yapılan araştırmalara göre, evcil hayvanlarınızı yatağınızda tutmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ancak, onları çok uzaklara göndermeyin: yakın olduklarını bilmek aslında uyku kalitenizi artırabilir.
22 Depresyonunuz hakkında bir doktorla konuşun.
shutterstock
Mevsimlerin değişmesi çoğu zaman sadece uyku rahatsızlıklarından daha fazlasını sağlar, ancak ruh halindeki değişiklikler de. Yaz Saati uygulaması geldiğinde aşınma konusunda biraz daha kötü hissediyorsanız, doktorunuzla konuşmanın zamanı geldi. Bir araştırmaya göre, uyku kaybı ve depresyon arasında güçlü bir çift yönlü ilişki var, yani ne kadar çok uyku kaybederseniz, kendinizi depresyonda bulma olasılığınız o kadar artar ve ne kadar depresif olursanız, o kadar fazla uykuya girme olasılığınız artar. kaybetmek.
23 Biraz müzik koyun.
shutterstock
Soğuk hava ve potansiyel uyku kaybı dans etmek gibi hissettirmese de, melodileri çalmaya değebilir. Journal of Advanced Nursing'de yayınlanan bir araştırmaya göre, yatmadan önce klasik müzik dinlemek, uyku sorunları olan öğrenciler arasında uyku kalitesini önemli ölçüde artırdı. En sevdiğiniz kitabı dinlemenin benzer sonuçlar vereceğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün: sesli kitapların bir etkisi olmadığı bulundu.
24 Masajı kendi kendine bakım rutininize ekleyin.
Havadaki değişimin yanı sıra uykusuz gecelerinizle ilgili bu ağrıları ve ağrıları rutininize biraz masaj ekleyerek attı. Uyku Biliminde yayınlanan bir araştırmaya göre , masaj uykusuzluk olan kadınlar arasında uyku kalitesini artırdı.
25 Biraz bitki çayı ile sarım.
Bir gece içkisinin tadını çıkarmak yerine, gününüze sağlıklı bir şekilde son verin (ve gün ışığından yararlanma saatini kimin patronu olduğunu gösterin) yerine bitkisel çay yudumlayın. Tayvanlı bir çalışmanın sonuçları, papatya çayı tüketiminin gelişmiş uyku kalitesi ve düşük depresyon oranları ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
26 Kendinize köpük banyosu uygulayın.
Sıcak bir hamam şeklinde uzun bir günün sonunda biraz gevşeme, Yaz Saati Uygulaması'nın uyku değiştirici etkileriyle mücadele konusunda tüm farkı yaratabilir. 20 kişilik kadın gönüllüler üzerinde yapılan bir çalışmanın sonuçları, sıcak banyoların katılımcıların yatmadan önce uykululuklarını ve yavaş dalga ve evre-4 uykusunu artırdığını ortaya koymaktadır.
27 Uyku ilacına olan güveninizi azaltın.
shutterstock
Yaz Saati uygulamasının vurmak üzere olduğunu bildiğinizde, OTC uyku yardımcılarına olan bağımlılığı azaltın. Uyku ilacını düzenli olarak kullanmak sizi bağımlı kılabilir ve etkilerine göre ayarlandığında veya soğuk hindi'den çıktığınızda ribaund uykusuzluğuna neden olabilir. Ve ilaca dönmeniz gerekiyorsa, doğum kontrol haplarına dönmeden önce doğal bir çözüm deneyin.
Marin Önleyici Tıp Merkezi Kurucusu ve Müdürü Dr. Elson Haas ve YENİ Tıbbın Sağlıklı Kalmasını Yazan Dr. Optimal Sağlık için Doğu ve Batı Yaklaşımları . "Melatonin öncüsü olarak melatonin, triptofan veya 5-HTP gibi uyku yardımcılarının kullanılması, en iyi uyku süremize uyum sağlamamıza yardımcı olabilir."
28 Odanızı fısıltı kadar sessiz tutun.
Shutterstock / Luca Pbl
Hışırtı sesi dışarıda kalırken veya bir şehir sokağının gürültüsü sizin için sakinleştirici olsa da, uykunuz söz konusu olduğunda size hiçbir iyilik yapmıyorlar. Çözüm? Beyaz gürültü makinesine veya uygulamasına yatırım yapın. Çocukluk Çağında Hastalık Arşivi'nde yayınlanan araştırmaya göre, uyku ortamlarına beyaz gürültü makineleri eklenmiş kötü şöhretli bebekler, uymayanlardan çok daha hızlı uykuya daldı.
29 Gece duşuna geçin.
shutterstock
Sabah duşunuz ferahlatıcı olsa da, Yaz Saati uygulamasının etkileriyle mücadele etmek istiyorsanız, bunun yerine geceleri temizliğe başlamak akıllıca olacaktır. Avrupa Fizyoloji ve Mesleki Terapi Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, geceleri banyo yapan çalışma katılımcıları, uykuya dalmış olanlardan daha hızlı uykuya daldı ve daha iyi uyudular ve uyku sırasında da daha az hareket ettiler.
30 Geçiş üzerinde stres yapma.
Rahatsız edici, huysuz ve çirkin hissetmekle uyanacağınız fikri, kimseyi endişelendirmek için yeterli olabilir, bu da rutininizde tutarlılığı koruyarak ve yeni bir benlik uygulayarak Yaz Saati Uygulaması geçişiyle ilişkili stres miktarını sınırlamaya çalışabilir. bakım önlemleri uzun vadede size daha iyi hizmet edecektir. Seul'deki Kore Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, stres ile uyku süresi ve kalitesinde bir azalma arasında önemli bir bağlantı buldular, bu yüzden kendinizi yavaş yavaş yeni uyku programınıza rahatlatmaya çalışın ve geçişi çok daha kolay hale getireceksiniz.
En iyi hayatınızı yaşamanın daha şaşırtıcı sırlarını keşfetmek için bizi Instagram'da takip etmek için buraya tıklayın !
Bunu Oku Sonraki
Gecenin Ortasında Uykuya Dalmak İçin 10 Dahi Hilesi
Bir saniye daha tavana bakıp umutsuzca boşa harcamayın.
Çalar Saat Olmadan Kendinizi Nasıl Uyandırırsınız
Artık erteleme ve kaybetme yok.
Uykunuzda Yaptığınız En Garip 30 Şey
Şiddet, seks ve büyü? Gece sekiz saatinizin bir HBO draması gibi olduğu ortaya çıktı.
11 Uykuya Daha Hızlı Düşmek İçin Doktor Onaylı Sırlar - Bu gece
Ve hayır, koyun saymak bunlardan biri değil.
Şimdiye Kadarki En İyi Uyku İçin 50 Harika İpucu
Doktorlardan, bilim adamlarından ve diğer uzmanlardan gelen bu tavsiye, bu gece daha iyi uyumanızı sağlayacaktır.
Yaz Saati Uygulaması Sizin İçin İyi 10 Yol
Bu uyku saatini feda etmek uzun vadede buna değebilir.
10 Yol Yaz Saati Sizin İçin Kötüdür
İleriye doğru yayıldığını hissettiğin o öfke? Tamamen haklı.
